Plano alimentar vegano alto em proteína de 3200 calorias
Este plano alimentar vegano de 3200 calorias é ideal para quem busca ganho de massa muscular, recuperação e manutenção de desempenho com base em uma dieta semanal rica em proteínas (aprox. 250 g/dia). O menu semanal oferece refeições variadas, lista de compras completa e receitas fáceis, tornando o cardápio prático para atletas, praticantes de musculação ou veganos com altas necessidades energéticas. Você pode usar o plano de duas maneiras: baixar o PDF pronto e seguir o cardápio tal como está, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocar receitas, ajustar macros, considerar alergias e modificar refeições conforme sua rotina. Em resumo, é um dieta semanal estruturada para fornecer proteína suficiente e energia consistente, com a comodidade de um plano pronto ou a flexibilidade de um plano sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3200 kcal, 250g proteína, 189g carboidratos líquidos, 127g gordura 73g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3225 kcal, 247g proteína, 321g carboidratos líquidos, 75g gordura 66g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 porção(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 porção(s) (663kcal, 34p, 99c, 11f)
3 porção(s) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
1 3/4 porção(s) (193kcal, 5p, 38c, 1f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 2
3200 kcal, 236g proteína, 284g carboidratos líquidos, 93g gordura 66g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 porção(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 porção(s) (663kcal, 34p, 99c, 11f)
3 porção(s) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
1 3/4 porção(s) (193kcal, 5p, 38c, 1f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 1/4 porção(s) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
4 porção(s) (463kcal, 14p, 24c, 27f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 3
3200 kcal, 253g proteína, 146g carboidratos líquidos, 142g gordura 80g fibra por dia
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
2 porção(s) (571kcal, 30p, 60c, 9f)
3 1/2 porção(s) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
5/8 xícara(s) (437kcal, 10p, 4c, 41f)
2 1/2 salsicha(s) (902kcal, 73p, 39c, 48f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 4
3200 kcal, 239g proteína, 182g carboidratos líquidos, 122g gordura 103g fibra por dia
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
2 porção(s) (571kcal, 30p, 60c, 9f)
3 1/2 porção(s) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
5/8 xícara(s) (437kcal, 10p, 4c, 41f)
2 1/2 porção(s) (727kcal, 50p, 62c, 20f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 5
3200 kcal, 267g proteína, 120g carboidratos líquidos, 154g gordura 65g fibra por dia
1 porção(s) (344kcal, 22p, 8c, 19f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
2 porção(s) (675kcal, 31p, 12c, 56f)
3 porção(s) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
3/4 porção(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
2 1/2 porção(s) (856kcal, 77p, 41c, 42f)
3 xícara(s) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 6
3200 kcal, 255g proteína, 136g carboidratos líquidos, 151g gordura 66g fibra por dia
1 porção(s) (344kcal, 22p, 8c, 19f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
4 cenoura(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
3/4 porção(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
3 porção(s) (792kcal, 54p, 37c, 39f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 7
3200 kcal, 255g proteína, 136g carboidratos líquidos, 151g gordura 66g fibra por dia
1 porção(s) (344kcal, 22p, 8c, 19f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
4 cenoura(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
3/4 porção(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
3 porção(s) (792kcal, 54p, 37c, 39f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 1/2 dosador por dia (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Lista de compras (64 itens)
Lanches
Pretzels duros salgados
1/4 lbs (99g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
9 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (1188g)
Alface romana
8 corações (4000g)
Cenouras
21 médio (1277g)
Alho
8 dente(s) (de alho) (24g)
Brócolis congelado
17 oz (486g)
Ketchup
4 colher de sopa (68g)
Couve-de-bruxelas
1 3/4 lbs (794g)
Polpa de tomate
1 colher de sopa (16g)
Cebola
3 médio (diâ. 6,5 cm) (336g)
Cenouras baby
16 médio (160g)
Pimentão
2 1/3 médio (278g)
Tomates cozidos enlatados
3/8 lata (~410 g) (169g)
Edamame, congelado, sem casca
1/2 xícara (59g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
2 beterraba(s) (100g)
Pimentão verde
2 1/2 colher de sopa, picada (23g)
Brócolis
1 1/2 xícara, picado (137g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
1/2 xícara (135g)
Tofu firme
4 3/4 lbs (2154g)
Feijão preto
2 lata(s) (878g)
Feijão vermelho
3/8 lata (187g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
3/8 embalagem (340 g) (142g)
Lentilhas, cruas
1/4 xícara (40g)
Tofu extra firme
3 bloco (972g)
Produtos de panificação
Pão
2 fatia (64g)
Bebidas
Pó proteico
35 concha (1/3 xícara cada) (1085g)
Leite de amêndoa sem açúcar
1/4 galão (mL)
Água
2 galão (mL)
Frutas e sucos de frutas
Pêras
5 médio (890g)
Uvas
3 1/2 xícara (322g)
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Abacates
2 abacate(s) (377g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Limão
3 pequeno (174g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
3/4 xícara (mL)
Azeite
1/4 lbs (mL)
Óleo
1/3 lbs (mL)
Vinagrete balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Manjericão, seco
1/2 colher de sopa, moído (2g)
Sal
1/2 oz (13g)
Pimenta-do-reino
2 colher de chá, moído (5g)
Cominho moído
1/2 colher de sopa (3g)
Chili em pó
1/2 colher de chá (1g)
Pimenta-limão
1/2 colher de sopa (3g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
1/2 lbs (257g)
Couscous instantâneo, saborizado
3/8 caixa (165 g) (69g)
Seitan
10 oz (284g)
Amido de milho
6 colher de sopa (48g)
Outro
Nuggets veganos tipo frango
16 nuggets (344g)
Páprica defumada
2 colher de chá (5g)
Tomates em cubos
1 lata(s) (420g)
Salsicha vegana
2 1/2 salsicha (250g)
Couve-flor congelada
2 xícara (213g)
Folhas verdes variadas
1 xícara (30g)
Cacau em pó
3 colher de sopa (18g)
Ranch vegano
4 colher de sopa (mL)
Leite de soja, sem açúcar
3 1/2 xícara(s) (mL)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
2 1/2 xícara(s) (mL)
Molho frank's red hot
1/3 xícara (mL)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Nozes
1 1/4 xícara, sem casca (125g)
Sementes de chia
6 colher de sopa (85g)
Grãos de girassol
2 1/4 oz (64g)
snack preparo - 2 dias
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
3. Shake de proteína (leite de amêndoa)
210kcal, 28p, 5c, 8f (por refeição)
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
663kcal, 34p, 99c, 11f (por refeição)
1/2 colher de sopa, moído (2g)
6 colher de sopa (mL)
3/8 pitada (0g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
3/4 embalagem (213g)
3/4 pacote (≈450 g) (340g)
1/2 lbs (257g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e o brócolis conforme as instruções das embalagens.
2
Enquanto isso, coloque o tofu, o alho, o sal e o manjericão em um processador ou liquidificador.
3
Adicione o leite de amêndoas aos poucos até obter a consistência desejada.
4
Despeje em uma panela para aquecer. Não deixe ferver, pois pode talhar.
5
Na hora de servir, coloque a massa com o brócolis e o molho por cima.
6
Para sobras: para melhores resultados, mantenha cada elemento (massa, molho, brócolis) em recipientes herméticos separados. Reaqueça conforme necessário.
2. Salada simples com tomates e cenouras
294kcal, 11p, 21c, 10f (por refeição)
3 corações (1500g)
1 1/2 médio (92g)
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (369g)
1/4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Nuggets Chik'n
882kcal, 49p, 82c, 36f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Couve-de-bruxelas assada
463kcal, 14p, 24c, 27f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
1 lbs (454g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
4 pitada (3g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Para preparar as couves-de-bruxelas, corte as pontas marrons e remova quaisquer folhas externas amarelas.
3
Em uma tigela média, misture as couves com o óleo, sal e pimenta até ficarem bem revestidas.
4
Espalhe-as uniformemente em uma assadeira e asse por cerca de 30-35 minutos até ficarem macias por dentro. Fique de olho durante o cozimento e mexa a assadeira de vez em quando para que dourem por igual.
5
Retire do forno e sirva.
3. Cuscuz
251kcal, 9p, 50c, 1f (por refeição)
3/8 caixa (165 g) (69g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Ensopado defumado de feijão preto
571kcal, 30p, 60c, 9f (por refeição)
2 colher de chá (5g)
1 colher de chá (2g)
2 colher de sopa (mL)
2 xícara(s) (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (16g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 pequeno (70g)
1 lata(s) (420g)
2 lata(s) (878g)
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e cozinhe até amolecerem.\r\nAdicione os temperos e mexa, tostando-os por cerca de 1 minuto.\r\nAdicione o caldo, os feijões, os tomates e a pasta de tomate. Mexa e cozinhe em fogo brando por 15 minutos. Tempere com sal/pimenta a gosto.\r\nBorrife um pouco de suco de limão por cima e sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
343kcal, 13p, 25c, 11f (por refeição)
3 1/2 corações (1750g)
1 3/4 médio (107g)
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (431g)
1/3 xícara (mL)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
breakfast preparo - 2 dias
2. Cenouras com homus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
snack preparo - 2 dias
dinner preparo - 1 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
902kcal, 73p, 39c, 48f (por refeição)
1 1/4 pequeno (88g)
2 1/2 salsicha (250g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
2 xícara (213g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Chili vegano com 'carne'
727kcal, 50p, 62c, 20f (por refeição)
3/8 lata (187g)
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
5/6 médio (99g)
3/8 lata (~410 g) (169g)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (46g)
3/8 xícara(s) (mL)
1/2 colher de chá (1g)
1/2 colher de chá (1g)
3/8 embalagem (340 g) (142g)
1/4 xícara (40g)
2 1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio.\r\nAdicione o alho e a cebola e os pimentões picados. Cozinhe até amolecerem.\r\nAdicione cominho, pimenta em pó e sal e pimenta a gosto. Mexa.\r\nAcrescente os feijões, as lentilhas, os tomates, o crumble vegetal e o caldo de legumes.\r\nLeve para ferver em fogo baixo e cozinhe por 25 minutos.
2. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
1 colher de sopa (mL)
2 beterraba(s) (100g)
1 xícara (30g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Pudim vegano de chia com abacate e chocolate
344kcal, 22p, 8c, 19f (por refeição)
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
2 1/4 xícara(s) (mL)
6 colher de sopa (85g)
3 colher de sopa (18g)
3 fatias (75g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Amasse o abacate no fundo de um pote. Adicione todos os outros ingredientes e misture bem.\r\nCubra e leve à geladeira por 1-2 horas ou durante a noite.\r\nSirva e aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu ao molho buffalo com ranch vegano
675kcal, 31p, 12c, 56f (por refeição)
14 oz (397g)
4 colher de sopa (mL)
1/3 xícara (mL)
1 colher de sopa (mL)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch vegano.
2. Salada simples com tomates e cenouras
294kcal, 11p, 21c, 10f (por refeição)
1 1/2 corações (750g)
3/4 médio (46g)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
snack preparo - 3 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
3. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
3 médio (183g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
856kcal, 77p, 41c, 42f (por refeição)
1 1/4 pitada (1g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
10 oz (284g)
2 1/2 colher de sopa, picada (23g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
5 colher de sopa, picada (50g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Brócolis
87kcal, 8p, 6c, 0f (por refeição)
3 xícara (273g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu com limão e pimenta
756kcal, 46p, 35c, 47f (por refeição)
2 1/2 lbs (1191g)
1/2 colher de sopa (3g)
3 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (48g)
3 pequeno (174g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Cenouras assadas
211kcal, 3p, 20c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu e legumes assados
792kcal, 54p, 37c, 39f (por refeição)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
4 1/2 médio (275g)
3 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara, picado (137g)
1 1/2 médio (179g)
3/4 lbs (340g)
3 bloco (972g)
1/2 colher de sopa, moído (3g)
1/2 colher de sopa (9g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Escorra o tofu e use um pano absorvente para retirar o máximo de umidade possível.
3
Corte o tofu em cubos de 1 polegada.
4
Em uma assadeira, regue um terço do óleo e coloque o tofu; sacuda para envolver. Reserve.
5
Em outra assadeira, regue o restante do azeite e misture os vegetais até ficarem revestidos. É melhor dar a cada tipo de vegetal seu próprio espaço na assadeira para poder remover os que cozinham mais rápido antes dos que levam mais tempo.
6
Coloque as assadeiras no forno — o tofu na grade superior e os vegetais na inferior. Ajuste o temporizador para 20 minutos.
7
Após os 20 minutos, vire o tofu e verifique os vegetais. Remova quaisquer vegetais que já estejam cozidos.
8
Coloque ambas as assadeiras de volta no forno e aumente a temperatura para 450°F (230°C) por mais 20-25 minutos até que o tofu esteja dourado por todos os lados. Verifique os vegetais e o tofu durante o processo para evitar que passem do ponto.
9
Retire tudo do forno e junte. Tempere com sal e pimenta. Sirva.
2. Leite de soja
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara(s) (mL)