Menú semanal vegano alto en proteína de 2400 calorías
Este menú semanal vegano de 2400 kcal, diseñado para quienes buscan un alto aporte proteico (~230–250 g/día), es ideal para deportistas, quienes entrenan fuerza o buscan mantenimiento y recuperación muscular. El plan de comidas ofrece recetas fáciles, una lista de la compra completa y un régimen alimenticio equilibrado que combina fuentes vegetales de proteína, grasas saludables y fibra para energía sostenida. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas y excluye alérgenos) o seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar. La versión generada es completamente personalizable, lo que te permite adaptar el menú semanal a tus gustos y objetivos y convertirlo en un plan de comidas práctico y flexible.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2400 kcal, 232g proteína, 128g carbohidratos netos, 86g grasa 47g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2400 kcal, 210g proteína, 180g carbohidratos netos, 74g grasa 44g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 envase(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1 taza(s) (70kcal, 2p, 6c, 1f)
1 3/4 porción(es) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
5 1/3 galleta(s) salada(s) (90kcal, 1p, 12c, 4f)
1 1/2 porción(es) (445kcal, 17p, 50c, 17f)
1 2/3 taza(s) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
5 1/2 cucharada (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Día 2
2400 kcal, 214g proteína, 140g carbohidratos netos, 84g grasa 55g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 envase(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1 taza(s) (70kcal, 2p, 6c, 1f)
1 3/4 porción(es) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
5 1/3 galleta(s) salada(s) (90kcal, 1p, 12c, 4f)
1 1/2 taza(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1 1/2 porción(es) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
5 1/2 cucharada (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Día 3
2400 kcal, 242g proteína, 99g carbohidratos netos, 96g grasa 45g fibra por día
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 envase(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
16 onza(s) (452kcal, 44p, 11c, 23f)
2 porción(es) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
2/3 taza(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1 1/2 taza(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1 1/2 porción(es) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
5 1/2 cucharada (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Día 4
2375 kcal, 250g proteína, 110g carbohidratos netos, 85g grasa 42g fibra por día
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 envase(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
16 onza(s) (452kcal, 44p, 11c, 23f)
2 porción(es) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
2/3 taza(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
5 1/2 cucharada (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Día 5
2475 kcal, 222g proteína, 120g carbohidratos netos, 104g grasa 44g fibra por día
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 envase(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
3/4 porción(es) (343kcal, 13p, 28c, 17f)
1 1/3 porción(es) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
2/3 taza(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
4 brochetas (466kcal, 38p, 11c, 28f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
5 1/2 cucharada (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Día 6
2350 kcal, 241g proteína, 96g carbohidratos netos, 88g grasa 53g fibra por día
1 1/2 porción(es) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
3/4 porción(es) (343kcal, 13p, 28c, 17f)
1 1/3 porción(es) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
1 porción(es) (121kcal, 1p, 23c, 0f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
4 brochetas (466kcal, 38p, 11c, 28f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
5 1/2 cucharada (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Día 7
2375 kcal, 248g proteína, 149g carbohidratos netos, 69g grasa 44g fibra por día
1 1/2 porción(es) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
3 durazno(s) (198kcal, 4p, 36c, 1f)
1 porción(es) (121kcal, 1p, 23c, 0f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
17 1/2 onza (630kcal, 39p, 29c, 40f)
1 porción(es) (77kcal, 5p, 10c, 0f)
5 1/2 cucharada (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Batido de proteína
5 1/2 cucharada por día (600kcal, 133p, 5c, 3ff)
Lista de compras (59 artículos)
Frutas y jugos
Uvas
3 1/2 taza (322g)
Zarzamoras
2 taza (288g)
Aguacates
3 aguacate(s) (620g)
Jugo de lima
7 2/3 cda (mL)
Durazno
6 mediano (6,8 cm diá.) (900g)
Frambuesas
2 taza (246g)
Limas
1 fruta (5.1 cm diá.) (67g)
Manzanas
2 mediano (7,5 cm diá.) (364g)
Limón
1 1/4 pequeña (73g)
Productos horneados
Galletas saladas
10 2/3 crackers (37g)
Bagel
1/2 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (53g)
Bebidas
Agua
47 1/4 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
40 cucharada grande (1/3 taza c/u) (1240g)
Leche de almendra, sin azúcar
3 taza (mL)
Especias y hierbas
Sal
2 cdita (11g)
Pimienta negra
1 3/4 cdita, molido (4g)
Ajo en polvo
1 1/2 cdita (4g)
Cúrcuma, molida
1/8 cdita (0g)
Curry en polvo
1/2 cda (3g)
Limón y pimienta
5/8 cdita (1g)
Polvo de cebolla
1/8 cdita (0g)
Comino molido
1/8 cdita (0g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1 taza (216g)
Tofu firme
2 1/4 lbs (1035g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
3 taza (300g)
Tofu extra firme
2 lbs (907g)
Salsa de soja
1 taza (mL)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Garbanzos, en conserva
1/4 lata (112g)
Mantequilla de maní
2 2/3 cda (43g)
Grasas y aceites
Aceite
3 oz (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
1 1/2 cda (mL)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
2 sobre (86g)
Otro
Yogur de almendra, saborizado
5 container (750g)
Leche de soja, sin azúcar
5 2/3 taza (mL)
Levadura nutricional
3/4 cda (3g)
Queso vegano rallado
1/2 taza (56g)
Condimento italiano
1/4 cdita (1g)
Brocheta(s)
8 pincho(s) (8g)
Tiras veganas 'chik'n'
2/3 lbs (302g)
Aceite de sésamo
1 1/3 cda (mL)
Proteína en polvo, chocolate
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
4 cucharada (65g)
Cereales y pastas
Láminas de lasaña secas
1 1/2 oz (43g)
Fécula de maíz
2 1/2 cda (20g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (471g)
Cebolla
2 mediano (diá. 6.4 cm) (232g)
Pimiento
2 grande (328g)
Jengibre fresco
11 3/4 g (12g)
Mezcla de verduras congeladas
1 taza (135g)
Ajo
1 diente(s) (3g)
Lechuga romana
1 corazones (500g)
Zanahorias
1/2 mediana (31g)
Habas de lima, congeladas
1/4 paquete (285 g) (71g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de sésamo
2 cda (18g)
Leche de coco enlatada
1/4 lata (mL)
Aperitivos
Barrita de granola pequeña
6 barra (150g)
Dulces
Cacao en polvo
3 cdita (5g)
snack preparación - 2 días
2. Galletas saladas
90kcal, 1p, 12c, 4f (por comida)
10 2/3 crackers (37g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
600kcal, 133p, 5c, 3f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
2. Moras
70kcal, 2p, 6c, 1f (por comida)
2 taza (288g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
3. Yogur de almendra
191kcal, 5p, 15c, 11f (por comida)
1 container (150g)
dinner preparación - 1 días
1. Lasaña vegana de tofu
445kcal, 17p, 50c, 17f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
3/4 cda (3g)
4 cucharada (65g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 taza (56g)
1/4 cdita (1g)
3 oz (85g)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (175°C).
2
Lleva a ebullición una olla grande con agua ligeramente salada. Añade la lasaña y cocina de 8 a 10 minutos o hasta que esté al dente; escurre.
3
En un bol mediano mezcla el tofu, la sal, la salsa de tomate para pasta, la levadura nutricional, el condimento italiano y la mitad del queso rallado. Extiende una capa en el fondo de una fuente para horno.
4
Coloca capas de láminas de lasaña con la mezcla de salsa, terminando con la salsa. Espolvorea con el queso rallado restante.
5
Hornea durante 25 a 35 minutos.
dinner preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
219kcal, 28p, 4c, 7f (por comida)
3 taza (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Ensalada de tomate y aguacate
352kcal, 5p, 10c, 28f (por comida)
3/4 cdita, molido (2g)
3/4 cdita (5g)
3/4 cdita (2g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
3 cda (mL)
3 cucharada, picada (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu al horno
452kcal, 44p, 11c, 23f (por comida)
2 lbs (907g)
2 rodajas (2,5 cm diá.) (4g)
2 cda (18g)
1 taza (mL)
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Extiende el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Da la vuelta a los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Pimientos y cebollas salteados
125kcal, 2p, 9c, 7f (por comida)
1 cda (mL)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
2 grande (328g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade los pimientos y la cebolla y saltea hasta que las verduras estén tiernas, unos 15-20 minutos. \r\nSazona con un poco de sal y pimienta y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1/2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
3. Yogur de almendra
191kcal, 5p, 15c, 11f (por comida)
1 container (150g)
snack preparación - 3 días
1. Barrita de granola pequeña
238kcal, 5p, 30c, 10f (por comida)
2 barra (50g)
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Verduras mixtas
97kcal, 4p, 13c, 1f (por comida)
1 taza (135g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y coco con jengibre
343kcal, 13p, 28c, 17f (por comida)
1/4 rodajas (2,5 cm diá.) (1g)
1/8 cdita (0g)
1/2 cda (3g)
1/4 lata (mL)
6 cucharada (72g)
1 1/4 taza(s) (mL)
1/2 cda (mL)
1/4 grande (38g)
1 diente(s) (3g)
1/4 lata (112g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una cacerola grande a fuego medio y añade cebolla, ajo y jengibre. Remueve con frecuencia y cocina unos 7 minutos.
2
Añade el curry en polvo y la cúrcuma y cocina 1 minuto, removiendo constantemente.
3
Añade garbanzos, leche de coco, lentejas y agua. Remueve, lleva a ebullición, reduce el fuego y cuece a fuego lento durante unos 30 minutos. Sazona con sal/pimienta al gusto y sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
313kcal, 4p, 9c, 24f (por comida)
2/3 cdita, molido (2g)
2/3 cdita (4g)
2/3 cdita (2g)
2/3 cda (mL)
1 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (164g)
1 1/3 aguacate(s) (268g)
2 2/3 cda (mL)
2 2/3 cucharada, picada (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 2 días
1. Satay de 'chik'n' con salsa de cacahuete
466kcal, 38p, 11c, 28f (por comida)
1 1/3 pulgada (cubo de 2,5 cm) (7g)
8 pincho(s) (8g)
2/3 lbs (302g)
1 1/3 cda (mL)
2 cda (mL)
2 2/3 cda (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Si las tiras de 'chik'n' están congeladas, sigue las instrucciones del paquete en el microondas y cocínalas hasta que estén suaves pero no completamente hechas.
2
Unta aceite de sésamo sobre las tiras de 'chik'n' y ensártalas en brochetas.
3
Cocina las brochetas en una sartén o plancha a fuego medio hasta que estén doradas por fuera y cocidas por dentro.
4
Mientras tanto, prepara la salsa mezclando la mantequilla de cacahuete, el jengibre y el zumo de lima. Puedes añadir un chorrito de agua para ajustar la textura si lo deseas.
5
Sirve las brochetas con la salsa de cacahuete y disfruta.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1 corazones (500g)
1/2 mediana (31g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
251kcal, 40p, 5c, 7f (por comida)
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
1 1/2 cdita (3g)
3/4 taza (mL)
1 1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
2 taza (246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Manzanas con jugo de lima
121kcal, 1p, 23c, 0f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tofu al limón y pimienta
630kcal, 39p, 29c, 40f (por comida)
17 1/2 oz (496g)
5/8 cdita (1g)
1 1/4 cda (mL)
2 1/2 cda (20g)
1 1/4 pequeña (73g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (220°C).
2
Combina el tofu, aceite, maicena, ralladura de limón, lemon pepper y algo de sal en una bandeja forrada. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Hornea 20-25 minutos hasta que el tofu esté dorado y crujiente. Sirve.
2. Habas de Lima
77kcal, 5p, 10c, 0f (por comida)
1/4 paquete (285 g) (71g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habas de Lima según el paquete.
2
Sazona al gusto con sal y pimienta.
3
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Bagel con tempeh estilo bacon y aguacate
349kcal, 19p, 32c, 13f (por comida)
2 oz (57g)
1/8 cdita (0g)
1/4 cdita (mL)
1/8 cdita (0g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel (opcional).
2
Unta el tempeh con aceite y cúbrelo uniformemente con las especias y una pizca de sal. Fríe en una sartén unos minutos hasta que esté dorado.
3
Coloca el aguacate y el tempeh sobre el bagel y sirve.