Plano alimentar vegano alto em proteína de 2400 calorias
Este plano alimentar vegano de 2400 calorias, rico em proteína (aprox. 232 g/dia), foi pensado para quem busca ganho ou manutenção de massa muscular, recuperação pós-treino e maior saciedade sem produtos de origem animal. O menu semanal / cardápio oferece 7 dias de refeições com receitas fáceis, lista de compras e boas quantidades de fibras e gorduras saudáveis para suporte energético. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (ajustando calorias, trocando receitas, acomodando alergias e preferências) ou baixar o plano pronto em PDF, sem personalização. A versão gerada permite maior adaptação ao seu objetivo — seja dieta semanal para treino, recomposição corporal ou manutenção — garantindo substituições práticas e atenção às suas metas de macros.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2400 kcal, 232g proteína, 128g carboidratos líquidos, 86g gordura 47g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2400 kcal, 210g proteína, 180g carboidratos líquidos, 74g gordura 44g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1 xícara(s) (70kcal, 2p, 6c, 1f)
1 1/2 porção(s) (445kcal, 17p, 50c, 17f)
1 2/3 xícara(s) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 2
2400 kcal, 214g proteína, 140g carboidratos líquidos, 84g gordura 55g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1 xícara(s) (70kcal, 2p, 6c, 1f)
1 1/2 xícara(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1 1/2 porção(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 3
2400 kcal, 242g proteína, 99g carboidratos líquidos, 96g gordura 45g fibra por dia
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
16 oz (452kcal, 44p, 11c, 23f)
2 porção(s) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
2/3 xícara(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1 1/2 xícara(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1 1/2 porção(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 4
2375 kcal, 250g proteína, 110g carboidratos líquidos, 85g gordura 42g fibra por dia
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
16 oz (452kcal, 44p, 11c, 23f)
2 porção(s) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
2/3 xícara(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 5
2475 kcal, 222g proteína, 120g carboidratos líquidos, 104g gordura 44g fibra por dia
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
3/4 porção(s) (343kcal, 13p, 28c, 17f)
1 1/3 porção(s) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
2/3 xícara(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
4 espetos (466kcal, 38p, 11c, 28f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 6
2350 kcal, 241g proteína, 96g carboidratos líquidos, 88g gordura 53g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
3/4 porção(s) (343kcal, 13p, 28c, 17f)
1 1/3 porção(s) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
1 porção(s) (121kcal, 1p, 23c, 0f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
4 espetos (466kcal, 38p, 11c, 28f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 7
2375 kcal, 248g proteína, 149g carboidratos líquidos, 69g gordura 44g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
3 pêssego(s) (198kcal, 4p, 36c, 1f)
1 porção(s) (121kcal, 1p, 23c, 0f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
17 1/2 oz (630kcal, 39p, 29c, 40f)
1 porção(s) (77kcal, 5p, 10c, 0f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Shake de proteína
5 1/2 dosador por dia (600kcal, 133p, 5c, 3ff)
Lista de compras (59 itens)
Bebidas
Água
47 1/4 xícara(s) (mL)
Pó proteico
40 concha (1/3 xícara cada) (1240g)
Leite de amêndoa sem açúcar
3 xícara (mL)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
2 sachê (86g)
Outro
Iogurte de amêndoa, aromatizado
5 recipiente (750g)
Leite de soja, sem açúcar
5 2/3 xícara(s) (mL)
Levedura nutricional
3/4 colher de sopa (3g)
Queijo vegano ralado
1/2 xícara (56g)
Tempero italiano
2 pitada (1g)
Espeto(s)
8 espetos (8g)
Tiras veganas chik'n
2/3 lbs (302g)
Óleo de gergelim
4 colher de chá (mL)
Proteína em pó, chocolate
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Frutas e sucos de frutas
Amoras
2 xícara (288g)
Uvas
3 1/2 xícara (322g)
Abacates
3 abacate(s) (620g)
Suco de limão
1/2 xícara (mL)
Pêssego
6 médio (≈7 cm diâ.) (900g)
Lima
1 fruta (5.1 cm diâ.) (67g)
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (364g)
Framboesas
2 xícara (246g)
Limão
1 1/4 pequeno (73g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1 3/4 colher de chá, moído (4g)
Sal
2 colher de chá (11g)
Alho em pó
1/2 colher de sopa (4g)
Cúrcuma em pó
1 pitada (0g)
Curry em pó
1/2 colher de sopa (3g)
Cebola em pó
1/2 pitada (0g)
Cominho moído
1/2 pitada (0g)
Pimenta-limão
5 pitada (1g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
4 colher de sopa (65g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa de lasanha seca
1 1/2 oz (43g)
Amido de milho
2 1/2 colher de sopa (20g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
2 1/4 lbs (1035g)
Lentilhas, cruas
1 xícara (216g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
3 xícara (300g)
Tofu extra firme
2 lbs (907g)
Molho de soja (tamari)
1 xícara (mL)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Manteiga de amendoim
2 2/3 colher de sopa (43g)
Grão-de-bico enlatado
1/4 lata (112g)
Gorduras e óleos
Óleo
3 oz (mL)
Azeite
1 1/2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1 1/2 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Biscoitos salgados
10 2/3 bolachas salgadas (37g)
Bagel
1/2 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (53g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.) (471g)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm) (232g)
Pimentão
2 grande (328g)
Gengibre fresco
11 3/4 g (12g)
Mistura de vegetais congelados
1 xícara (135g)
Alface romana
1 corações (500g)
Cenouras
1/2 médio (31g)
Alho
1 dente(s) (de alho) (3g)
Feijão-lima congelado
1/4 embalagem (280 g) (71g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de gergelim
2 colher de sopa (18g)
Leite de coco enlatado
1/4 lata (mL)
Lanches
Barra de granola pequena
6 barra (150g)
Doces
Cacau em pó
1 colher de sopa (5g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Amoras
70kcal, 2p, 6c, 1f (por refeição)
2 xícara (288g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as amoras e sirva.
3. Iogurte de amêndoa
191kcal, 5p, 15c, 11f (por refeição)
1 recipiente (150g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
600kcal, 133p, 5c, 3f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Lasanha vegana de tofu
445kcal, 17p, 50c, 17f (por refeição)
2 pitada, moído (1g)
3/4 colher de sopa (3g)
4 colher de sopa (65g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 xícara (56g)
2 pitada (1g)
3 oz (85g)
1 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C).
2
Leve uma panela grande com água levemente salgada para ferver. Adicione a massa de lasanha e cozinhe por 8 a 10 minutos ou até ficar al dente; escorra.
3
Em uma tigela média, misture o tofu, sal, molho de tomate, levedura nutricional, tempero italiano e metade do queijo ralado. Espalhe uma camada no fundo de uma assadeira.
4
Faça camadas de folhas de lasanha com a mistura de molho, terminando com molho. Polvilhe com o queijo ralado restante.
5
Asse por 25 a 35 minutos.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 2 dias
2. Crackers
90kcal, 1p, 12c, 4f (por refeição)
10 2/3 bolachas salgadas (37g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
219kcal, 28p, 4c, 7f (por refeição)
3 xícara (300g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Salada de tomate e abacate
352kcal, 5p, 10c, 28f (por refeição)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (5g)
1/4 colher de sopa (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 abacate(s) (302g)
3 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa, picado (45g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu assado
452kcal, 44p, 11c, 23f (por refeição)
2 fatias (2,5 cm diâ.) (4g)
2 lbs (907g)
2 colher de sopa (18g)
1 xícara (mL)
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Pimentões e cebolas salteados
125kcal, 2p, 9c, 7f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
2 grande (328g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o pimentão e a cebola e refogue até os vegetais ficarem macios, cerca de 15-20 minutos.
2
Tempere com um pouco de sal e pimenta e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
3. Iogurte de amêndoa
191kcal, 5p, 15c, 11f (por refeição)
1 recipiente (150g)
snack preparo - 3 dias
1. Barra de granola pequena
238kcal, 5p, 30c, 10f (por refeição)
2 barra (50g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Legumes mistos
97kcal, 4p, 13c, 1f (por refeição)
1 xícara (135g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Satay de chik'n com molho de amendoim
466kcal, 38p, 11c, 28f (por refeição)
1 1/3 polegada (2.5 cm) cubo (7g)
8 espetos (8g)
2/3 lbs (302g)
4 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (mL)
2 2/3 colher de sopa (43g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Se as tiras de chik'n estiverem congeladas, siga as instruções da embalagem no micro-ondas e cozinhe até ficarem moles, mas não totalmente cozidas.\r\nPincele óleo de gergelim sobre as tiras de chik'n e espete-as em palitos.\r\nCozinhe os espetos em uma frigideira ou grelha em fogo médio até dourarem por fora e estarem cozidos por dentro.\r\nEnquanto isso, prepare o molho misturando a manteiga de amendoim, o gengibre e o suco de limão. Você pode adicionar um pouco de água para ajustar a consistência do molho, se desejar.\r\nSirva os espetos com o molho de amendoim e aproveite.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1 corações (500g)
1/2 médio (31g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de grão-de-bico, coco e gengibre
343kcal, 13p, 28c, 17f (por refeição)
1/4 grande (38g)
1/4 fatias (2,5 cm diâ.) (1g)
1 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (3g)
1/4 lata (mL)
6 colher de sopa (72g)
1 1/4 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/4 lata (112g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio e adicione cebolas, alho e gengibre. Mexa frequentemente e cozinhe por cerca de 7 minutos.
2
Acrescente o curry em pó e a cúrcuma e cozinhe por 1 minuto, mexendo sempre.
3
Adicione grão-de-bico, leite de coco, lentilhas e água. Mexa, leve a ferver, reduza o fogo e cozinhe por cerca de 30 minutos. Tempere com sal/pimenta a gosto e sirva.
2. Salada de tomate e abacate
313kcal, 4p, 9c, 24f (por refeição)
1 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (164g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (4g)
1/4 colher de sopa (2g)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 abacate(s) (268g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
2 2/3 colher de sopa, picado (40g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
snack preparo - 2 dias
1. Maçãs com suco de limão
121kcal, 1p, 23c, 0f (por refeição)
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
251kcal, 40p, 5c, 7f (por refeição)
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
1/2 colher de sopa (3g)
3/4 xícara (mL)
1 1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Bagel com tempeh estilo bacon e abacate
349kcal, 19p, 32c, 13f (por refeição)
2 oz (57g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 pitada (0g)
1/4 colher de chá (mL)
1/2 pitada (0g)
1/2 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (53g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel (opcional).
2
Cubra o tempeh com óleo e envolva com os temperos e uma pitada de sal. Frite em uma frigideira por alguns minutos até dourar.
3
Coloque o abacate e o tempeh sobre o bagel e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu com limão e pimenta
630kcal, 39p, 29c, 40f (por refeição)
17 1/2 oz (496g)
5 pitada (1g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de sopa (20g)
1 1/4 pequeno (73g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Feijão-lima
77kcal, 5p, 10c, 0f (por refeição)
1/4 embalagem (280 g) (71g)
1 pitada (1g)
1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.
2
Tempere a gosto com sal e pimenta.
3
Sirva.