Menú semanal para pérdida de peso de 1500 calorías
Este menú semanal para pérdida de peso (≈1500 kcal/día) está diseñado para favorecer la reducción de grasa manteniendo masa muscular gracias a un perfil alto en proteínas y carbohidratos moderados; es ideal si buscas adelgazar, mejorar tu composición corporal o apoyar entrenamientos. El plan de comidas incluye recetas fáciles y una lista de la compra para 7 días y puede emplearse de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual, o generar tu propio plan de alimentación personalizable donde puedes intercambiar comidas, ajustar calorías y gestionar alergias. Como régimen alimenticio, aporta estructura y control de macros sin renunciar a la variedad; la versión generada ofrece mayor personalización para adaptar el menú semanal a tus gustos, horarios y objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1525 kcal, 140g proteína, 107g carbohidratos netos, 51g grasa 17g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1475 kcal, 147g proteína, 132g carbohidratos netos, 31g grasa 20g fibra por día
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 porción(es) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 patata(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
6 onza(s) (205kcal, 34p, 0c, 8f)
1 taza(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
Día 2
1475 kcal, 136g proteína, 112g carbohidratos netos, 46g grasa 17g fibra por día
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 porción(es) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 porción(es) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1/2 porción(es) (298kcal, 40p, 5c, 12f)
1 porción(es) (184kcal, 8p, 36c, 1f)
Día 3
1475 kcal, 148g proteína, 113g carbohidratos netos, 39g grasa 17g fibra por día
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 porción(es) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
8 onza(s) (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 porción(es) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1/2 taza(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 porción(es) (298kcal, 40p, 5c, 12f)
1 porción(es) (184kcal, 8p, 36c, 1f)
Día 4
1550 kcal, 139g proteína, 102g carbohidratos netos, 56g grasa 19g fibra por día
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 tallo(s) de apio (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 2/3 porción(es) (477kcal, 49p, 33c, 13f)
1/2 porción(es) (92kcal, 4p, 18c, 0f)
1 porción(es) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
9 onza (383kcal, 48p, 0c, 21f)
3/4 taza(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
Día 5
1550 kcal, 132g proteína, 141g carbohidratos netos, 44g grasa 15g fibra por día
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 tallo(s) de apio (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 sándwich(es) (348kcal, 20p, 52c, 6f)
1 porción(es) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 porción(es) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
8 onza(s) (283kcal, 50p, 1c, 8f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Día 6
1575 kcal, 139g proteína, 84g carbohidratos netos, 66g grasa 19g fibra por día
1 porción(es) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 porción(es) (401kcal, 43p, 7c, 21f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 porción(es) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
8 onza(s) (283kcal, 50p, 1c, 8f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Día 7
1525 kcal, 141g proteína, 64g carbohidratos netos, 71g grasa 15g fibra por día
1 porción(es) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 porción(es) (401kcal, 43p, 7c, 21f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 porción(es) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
12 onza(s) (410kcal, 68p, 2c, 14f)
1/2 porción(es) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
Lista de compras (61 artículos)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3 lbs (1423g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
1/2 lbs (255g)
Pollo molido, crudo
1 lbs (454g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
2 3/4 fl oz (99g)
Verduras y productos vegetales
Batatas
3 batata, 12,5 cm de largo (595g)
Kale (col rizada)
1/2 lbs (253g)
Brócoli
1/2 taza, picado (46g)
Calabacín
1/2 mediana (98g)
Cebolla
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (63g)
Tomates
2 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (329g)
Pimiento rojo
1/2 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (60g)
Mezcla de verduras congeladas
2/3 lbs (311g)
Brócoli congelado
3/8 paquete (118g)
Apio crudo
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
Pepino
1 pepino (21 cm) (301g)
Cebolla morada
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
Pepinillos dulces
4 patatas fritas (30g)
Judías verdes frescas
1 1/2 taza, trozos de 1,25 cm (150g)
Ajo
2 1/2 diente (8g)
Jengibre fresco
1 pulgada (cubo de 2,5 cm) (5g)
Pimiento serrano
1 pimiento(s) (6g)
Bebidas
Polvo de proteína
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
Agua
1/4 galón (mL)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
6 taza(s) (mL)
Queso de cabra
2 oz (57g)
Yogur griego desnatado, natural
4 cucharada (70g)
Huevos
4 grande (200g)
Mantequilla
3/4 cda (11g)
Frutas y jugos
Uvas
3 taza (276g)
Banana
3 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (354g)
Jugo de limón
1/4 cda (mL)
Jugo de lima
1 cda (mL)
Nectarina
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
Salchichas y fiambres
Pepperoni de pavo
66 rebanadas (116g)
Fiambres de jamón
4 oz (113g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
6 cda (mL)
Aceite de oliva
2/3 oz (mL)
Salsa para marinar
1/2 taza (mL)
Productos de pescado y mariscos
Camarón, crudo
6 oz (170g)
Tilapia, cruda
3/4 lbs (336g)
Especias y hierbas
Sal
2 cdita (11g)
Orégano seco
3/4 cdita, molido (1g)
Pimienta negra
1 cdita, molido (2g)
Pimentón (paprika)
3/8 cdita (1g)
Eneldo seco
1 1/2 cdita (2g)
Vinagre de vino tinto
1/2 cdita (mL)
Romero, seco
1/2 cdita (1g)
Vinagre balsámico
2 cdita (mL)
Coriandro molido
1/4 cdita (0g)
Estragón fresco
1 1/2 cdita, picado (1g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1 taza (192g)
Salsa de soja
2 cda (mL)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
10 cucharada (116g)
Otro
Caldo de huesos de pollo
1 1/4 cup(s) (mL)
Salsa para salteados
2 cucharada (34g)
Barrita proteica (20 g de proteína)
2 barra (100g)
Mezcla de hojas verdes
4 1/2 taza (135g)
Productos de cerdo
Lomo de cerdo deshuesado
6 oz (170g)
Productos horneados
Bollos para hamburguesa
1 bollo(s) (51g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
1 oz (28g)
lunch preparación - 1 días
1. Boniatos rellenos de pollo con BBQ
520kcal, 54p, 55c, 6f (por comida)
1/2 lbs (224g)
2 2/3 cucharada (48g)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo. Reserva.
3
Mientras tanto, precalienta el horno a 425 F (220 C) y coloca los boniatos con el corte hacia arriba en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén blandos, unos 35 minutos.
5
En una olla a fuego medio-bajo, mezcla el pollo desmenuzado con la salsa BBQ hasta que se caliente, 5-10 minutos.
6
Coloca cucharadas iguales de pollo sobre cada boniato.
7
Servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por comida)
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
snack preparación - 3 días
1. Pepperoni de pavo
94kcal, 12p, 1c, 4f (por comida)
66 rebanadas (116g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Camarones básicos
205kcal, 34p, 0c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.\r\nAñade los camarones y cocina 2-3 minutos por cada lado hasta que se pongan rosados y opacos. Sazona con sal, pimienta o la mezcla de condimentos de tu elección.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada sencilla de col rizada
55kcal, 1p, 5c, 3f (por comida)
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo y verduras asados en una sola bandeja
298kcal, 40p, 5c, 12f (por comida)
3/4 lbs (340g)
3/4 cdita, molido (1g)
1/2 taza, picado (46g)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (2g)
1/2 mediana (98g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1/2 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 500°F (260°C).
2
Pique todas las verduras en trozos grandes. Corte el pollo en cubos pequeños.
3
En una fuente para asar o en una bandeja, agregue las verduras, el pollo crudo, el aceite y los condimentos. Mezcle para combinar.
4
Hornee durante aproximadamente 15-20 minutos hasta que el pollo esté cocido y las verduras ligeramente carbonizadas.
2. Arroz con caldo de huesos
184kcal, 8p, 36c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola con tapa hermética lleva el caldo de huesos a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si sale un poco de vapor por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está muy alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡No levantes la tapa! El vapor atrapado dentro es lo que permite que el arroz se cocine adecuadamente.
6
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con sal y pimienta al gusto y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salteado de cerdo y verduras
440kcal, 41p, 22c, 18f (por comida)
6 oz (170g)
1/8 cdita (1g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 paquete (283 g) (142g)
2 cucharada (34g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calentar la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, añadir el cerdo en cubos y salpimentar. Saltear durante 5-6 minutos hasta que esté casi hecho. Retirar el cerdo y reservar.
2
Poner el resto del aceite en la sartén y añadir las verduras congeladas. Saltear 4-5 minutos o hasta que estén crujientes pero calientes.
3
Volver a añadir el cerdo a la sartén y mezclar.
4
Verter la salsa para saltear y mezclar hasta que se distribuya bien.
5
Bajar el fuego a bajo y cocinar hasta que el cerdo esté completamente hecho.
6
Servir.
2. Ensalada sencilla de col rizada
28kcal, 1p, 2c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
317kcal, 50p, 0c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Verduras mixtas
49kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
1/2 taza (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Puré de batata
92kcal, 2p, 18c, 0f (por comida)
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Bol de pollo, brócoli y batata
477kcal, 49p, 33c, 13f (por comida)
6 2/3 oz (187g)
3/8 cdita (1g)
5/6 batata, 12,5 cm de largo (175g)
1 2/3 cdita (mL)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (3g)
3/8 paquete (118g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C)
2
En un bol pequeño mezcle el aceite de oliva, la sal, la pimienta y el pimentón. Mezcle hasta integrar.
3
Tome la mitad de la mezcla y cubra las batatas.
4
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
5
Mientras tanto, tome la mezcla de especias restante y cubra el pollo. Extienda el pollo en otra bandeja y métalo en el horno con las batatas. Cocine el pollo de 12 a 15 minutos o hasta que esté hecho.
6
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase. Reserve.
7
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna el pollo, el brócoli y las batatas; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.
2. Arroz con caldo de huesos
92kcal, 4p, 18c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola con tapa hermética lleva el caldo de huesos a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si sale un poco de vapor por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está muy alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡No levantes la tapa! El vapor atrapado dentro es lo que permite que el arroz se cocine adecuadamente.
6
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con sal y pimienta al gusto y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de proteína
245kcal, 20p, 26c, 5f (por comida)
1 barra (50g)
2. Palitos de apio
7kcal, 0p, 1c, 0f (por comida)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Bocaditos de pepino con queso de cabra
118kcal, 7p, 3c, 9f (por comida)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1 oz (28g)
1/2 cdita (1g)
1
Coloca queso de cabra y eneldo sobre rodajas de pepino.
2
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo básicos
383kcal, 48p, 0c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta los muslos de pollo con aceite, sal, pimienta y los condimentos que prefieras.
2
Puedes freír los muslos de pollo en una sartén o plancha durante 4-5 minutos por cada lado hasta que ya no estén rosados por dentro, o hornearlos precalentando el horno a 400°F (200°C) y horneando por unos 20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirve.
2. Verduras mixtas
73kcal, 3p, 10c, 1f (por comida)
3/4 taza (101g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de jamón con barbacoa
348kcal, 20p, 52c, 6f (por comida)
4 patatas fritas (30g)
3 cda (51g)
4 oz (113g)
1 bollo(s) (51g)
1
En un tazón pequeño mezcla el jamón y la salsa barbacoa hasta que el jamón esté completamente cubierto.
2
Opcional: calienta el jamón y la barbacoa juntos en una sartén, removiendo ocasionalmente, durante unos minutos hasta que se caliente.
3
Coloca el jamón entre los panes y añade pepinillos. Sirve.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
141kcal, 9p, 9c, 7f (por comida)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1/2 cda (mL)
1/2 cdita (mL)
1/2 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
4 cucharada (70g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo marinada
283kcal, 50p, 1c, 8f (por comida)
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
203kcal, 15p, 7c, 12f (por comida)
1 taza, picada (40g)
2 grande (100g)
1/2 taza, picada (90g)
1/4 cdita (0g)
1 cdita (mL)
3 cda (mL)
1/2 cdita (mL)
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Larb de pollo al estilo tailandés
401kcal, 43p, 7c, 21f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
1 1/2 taza, trozos de 1,25 cm (150g)
1 lbs (454g)
1 cdita (mL)
1 diente (3g)
1 pulgada (cubo de 2,5 cm) (5g)
1 pimiento(s) (6g)
1 cda (mL)
2 cda (mL)
1/4 cdita (0g)
1
Calienta aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade el ajo, la cebolla, el jengibre, el chile serrano y el cilantro. Remueve y cocina hasta que la cebolla esté blanda, aproximadamente 5 minutos.
2
Incorpora el pollo picado y una pizca de sal. Cocina hasta que el pollo esté dorado y casi completamente cocido.
3
Añade las judías verdes y remueve. Cocina unos 5 minutos más hasta que las judías se ablanden un poco.
4
Añade la salsa de soja y el jugo de lima y mezcla. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
4 1/2 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 1/2 taza (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Chips de kale
69kcal, 2p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por comida)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia con mantequilla y estragón
410kcal, 68p, 2c, 14f (por comida)
1 1/2 diente (5g)
3/4 cda (11g)
1 1/2 cdita, picado (1g)
3/4 lbs (336g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y forra una bandeja para hornear con papel de horno.
2
En un bol pequeño, calienta la mantequilla en el microondas unos segundos hasta que se derrita. Incorpora el ajo, el estragón y una pizca de sal.
3
Coloca los filetes de tilapia en la bandeja preparada y reparte la salsa con mantequilla sobre cada filete.
4
Hornea durante 12-15 minutos, o hasta que la tilapia esté opaca y se desmenuce fácilmente con un tenedor. Sirve.
2. Puré de batata
92kcal, 2p, 18c, 0f (por comida)
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.