Plano alimentar para perda de peso de 1500 calorias
Este plano alimentar de aproximadamente 1500 kcal é indicado para quem deseja perder peso preservando massa magra: o perfil com alto teor de proteína, carboidratos moderados e gorduras controladas favorece saciedade e recuperação muscular. O menu semanal traz um cardápio de 7 dias com receitas fáceis, lista de compras completa e instruções passo a passo. Você pode gerar seu próprio plano alimentar personalizável — escolhendo, trocando ou embaralhando refeições e ajustando calorias, macros e restrições — ou seguir o plano pronto em PDF (≈1525 kcal/dia, ~140 g proteína, 107 g carboidratos líquidos, 51 g gordura, 17 g fibra) se preferir uma dieta semanal fixa. A versão gerada oferece personalização para hábitos, alergias e metas, tornando o cardápio prático e adaptável ao seu dia a dia.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1525 kcal, 140g proteína, 107g carboidratos líquidos, 51g gordura 17g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1475 kcal, 147g proteína, 132g carboidratos líquidos, 31g gordura 20g fibra por dia
1 batata(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
6 oz (205kcal, 34p, 0c, 8f)
1 xícara(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
Dia 2
1475 kcal, 136g proteína, 112g carboidratos líquidos, 46g gordura 17g fibra por dia
1 porção(s) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1/2 porção(s) (298kcal, 40p, 5c, 12f)
1 porção(s) (184kcal, 8p, 36c, 1f)
Dia 3
1475 kcal, 148g proteína, 113g carboidratos líquidos, 39g gordura 17g fibra por dia
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 porção(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1/2 xícara(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 porção(s) (298kcal, 40p, 5c, 12f)
1 porção(s) (184kcal, 8p, 36c, 1f)
Dia 4
1550 kcal, 139g proteína, 102g carboidratos líquidos, 56g gordura 19g fibra por dia
1 2/3 porção(s) (477kcal, 49p, 33c, 13f)
1/2 porção(s) (92kcal, 4p, 18c, 0f)
1 porção(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
3/4 xícara(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
Dia 5
1550 kcal, 132g proteína, 141g carboidratos líquidos, 44g gordura 15g fibra por dia
1 sanduíche(s) (348kcal, 20p, 52c, 6f)
1 porção(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 porção(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
8 oz (283kcal, 50p, 1c, 8f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Dia 6
1575 kcal, 139g proteína, 84g carboidratos líquidos, 66g gordura 19g fibra por dia
1 porção(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 porção(s) (401kcal, 43p, 7c, 21f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 porção(s) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
8 oz (283kcal, 50p, 1c, 8f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Dia 7
1525 kcal, 141g proteína, 64g carboidratos líquidos, 71g gordura 15g fibra por dia
1 porção(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 porção(s) (401kcal, 43p, 7c, 21f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 porção(s) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
12 oz (410kcal, 68p, 2c, 14f)
1/2 porção(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
Lista de compras (61 itens)
Peixes e mariscos
Camarão cru
6 oz (170g)
Tilápia crua
3/4 lbs (336g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Molho para salada
6 colher de sopa (mL)
Azeite
2/3 oz (mL)
Molho para marinar
1/2 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Folhas de couve
1/2 lbs (253g)
Batata-doce
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (595g)
Pimentão vermelho
1/2 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (60g)
Brócolis
1/2 xícara, picado (46g)
Abobrinha
1/2 médio (98g)
Cebola
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (63g)
Tomates
2 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (329g)
Mistura de vegetais congelados
2/3 lbs (311g)
Brócolis congelado
3/8 embalagem (118g)
Aipo cru
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
Pepino
1 pepino (≈21 cm) (301g)
Cebola roxa
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
Picles doces
4 batata frita/lascas (30g)
Vagens frescas
1 1/2 xícara, pedaços de 1,3 cm (150g)
Alho
2 1/2 dente (de alho) (8g)
Gengibre fresco
1 polegada (2.5 cm) cubo (5g)
Pimenta serrano
1 pimenta(s) (6g)
Especiarias e ervas
Sal
2 colher de chá (11g)
Orégano seco
1/4 colher de sopa, moído (1g)
Pimenta-do-reino
1 colher de chá, moído (2g)
Páprica
1/2 colher de chá (1g)
Endro seco
1/2 colher de sopa (2g)
Vinagre de vinho tinto
1/2 colher de chá (mL)
Coentro em pó
2 pitada (0g)
Alecrim seco
4 pitada (1g)
Vinagre balsâmico
2 colher de chá (mL)
Estragão fresco
1/2 colher de sopa, picado (1g)
Bebidas
Água
1/4 galão (mL)
Pó proteico
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1 xícara (192g)
Molho de soja (tamari)
2 colher de sopa (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 lbs (1423g)
Coxa de frango desossada e sem pele
1/2 lbs (255g)
Carne moída de frango, crua
1 lbs (454g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
2 3/4 fl oz (99g)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
6 xícara(s) (mL)
Queijo de cabra
2 oz (57g)
Iogurte grego desnatado natural
4 colher de sopa (70g)
Ovos
4 grande (200g)
Manteiga
3/4 colher de sopa (11g)
Frutas e sucos de frutas
Uvas
3 xícara (276g)
Banana
3 médio (18 a 20 cm de comprimento) (354g)
Suco de limão
1/4 colher de sopa (mL)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Nectarina
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
Salsichas e embutidos
Pepperoni de peru
66 fatias (116g)
Presunto fatiado
4 oz (113g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
10 colher de sopa (116g)
Outro
Caldo de ossos de frango
1 1/4 xícara(s) (mL)
Molho para salteados
2 colher de sopa (34g)
Barra proteica (20g de proteína)
2 barra (100g)
Folhas verdes variadas
4 1/2 xícara (135g)
Produtos suínos
Lombo de porco sem osso
6 oz (170g)
Produtos de panificação
Pães de hambúrguer
1 pão(s) (51g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1 oz (28g)
dinner preparo - 1 dias
1. Camarão básico
205kcal, 34p, 0c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione os camarões e cozinhe por 2–3 minutos de cada lado até que fiquem rosados e opacos. Tempere com sal, pimenta ou mistura de temperos a gosto.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada simples de couve
55kcal, 1p, 5c, 3f (por refeição)
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Batatas-doces recheadas com frango ao molho BBQ
520kcal, 54p, 55c, 6f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
1/2 lbs (224g)
2 2/3 colher de sopa (48g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 425°F (220°C) e coloque as batatas-doces com o lado cortado para cima em uma assadeira.
4
Asse até ficarem macias, cerca de 35 minutos.
5
Em uma panela em fogo médio-baixo, misture o frango desfiado e o molho barbecue até aquecer, 5-10 minutos.
6
Cubra cada batata com porções iguais do frango.
7
Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por refeição)
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Pepperoni de peru
94kcal, 12p, 1c, 4f (por refeição)
66 fatias (116g)
A receita foi escalada em 8.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango e legumes assados em uma única assadeira
298kcal, 40p, 5c, 12f (por refeição)
1/2 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (60g)
3/4 lbs (340g)
1/4 colher de sopa, moído (1g)
1/2 xícara, picado (46g)
3 pitada, moído (1g)
3 pitada (2g)
1/2 médio (98g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 500°F (260°C).
2
Corte todos os legumes em pedaços grandes. Pique o frango em cubos pequenos.
3
Em um refratário ou em uma assadeira, coloque os legumes, o frango cru, o óleo e os temperos. Misture para combinar.
4
Asse por cerca de 15-20 minutos até que o frango esteja cozido e os legumes levemente chamuscados.
2. Arroz com caldo de ossos
184kcal, 8p, 36c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve o caldo de ossos para ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Tampe e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor vazar pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está muito alto.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
Não levante a tampa! O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
6
Retire do fogo, afofe com um garfo, tempere com sal e pimenta a gosto e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Stir fry de porco com vegetais
440kcal, 41p, 22c, 18f (por refeição)
1/4 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
1 pitada (1g)
2 pitada, moído (1g)
1/2 pacote (280 g) (142g)
2 colher de sopa (34g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Quando estiver quente, adicione o porco em cubos e o sal e a pimenta. Salteie por 5-6 minutos até quase totalmente cozido. Retire o porco e reserve.
2
Coloque o óleo restante na frigideira e adicione os vegetais congelados. Salteie por 4-5 minutos ou até ficarem crocantes mas aquecidos.
3
Retorne o porco à frigideira e misture.
4
Despeje o molho para stir-fry e mexa até ficar bem distribuído.
5
Reduza o fogo para baixo e cozinhe até o porco ficar totalmente cozido.
6
Sirva.
2. Salada simples de couve
28kcal, 1p, 2c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
317kcal, 50p, 0c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Legumes mistos
49kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
1/2 xícara (68g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Purê de batata-doce
92kcal, 2p, 18c, 0f (por refeição)
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango básicas
383kcal, 48p, 0c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
2. Legumes mistos
73kcal, 3p, 10c, 1f (por refeição)
3/4 xícara (101g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Tigela de frango, brócolis e batata-doce
477kcal, 49p, 33c, 13f (por refeição)
5/6 batata-doce, 13 cm de comprimento (175g)
6 2/3 oz (187g)
1/2 colher de chá (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
3/8 embalagem (118g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Em uma tigela pequena, misture o azeite, o sal, a pimenta e a páprica até ficar homogêneo.
3
Pegue metade da mistura e cubra as batatas-doces.
4
Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.
5
Enquanto isso, pegue a mistura de temperos restante e cubra o frango. Espalhe o frango em outra assadeira e coloque no forno junto com as batatas-doces. Cozinhe o frango por 12-15 minutos ou até ficar pronto.
6
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem. Reserve.
7
Quando todos os itens estiverem prontos, junte o frango, o brócolis e as batatas-doces; misture (ou mantenha separado — como preferir!). Sirva.
2. Arroz com caldo de ossos
92kcal, 4p, 18c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve o caldo de ossos para ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Tampe e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor vazar pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está muito alto.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
Não levante a tampa! O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
6
Retire do fogo, afofe com um garfo, tempere com sal e pimenta a gosto e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra proteica
245kcal, 20p, 26c, 5f (por refeição)
1 barra (50g)
2. Talos de aipo
7kcal, 0p, 1c, 0f (por refeição)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Canapés de pepino com queijo de cabra
118kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
1
Cubra fatias de pepino com queijo de cabra e endro.
2
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango marinado
283kcal, 50p, 1c, 8f (por refeição)
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de presunto desfiado com barbecue
348kcal, 20p, 52c, 6f (por refeição)
4 batata frita/lascas (30g)
3 colher de sopa (51g)
4 oz (113g)
1 pão(s) (51g)
1
Em uma tigela pequena, misture o presunto e o molho barbecue até que o presunto esteja totalmente coberto.
2
Opcional: aqueça o presunto com o barbecue em uma frigideira, mexendo ocasionalmente, por alguns minutos até aquecer.
3
Coloque o presunto entre o pão e cubra com picles. Sirva.
2. Salada grega simples de pepino
141kcal, 9p, 9c, 7f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (mL)
4 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (70g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Larb de frango tailandês
401kcal, 43p, 7c, 21f (por refeição)
1 1/2 xícara, pedaços de 1,3 cm (150g)
1 dente (de alho) (3g)
1/2 pequeno (35g)
1 lbs (454g)
1 colher de chá (mL)
1 polegada (2.5 cm) cubo (5g)
1 pimenta(s) (6g)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
2 pitada (0g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o alho, a cebola, o gengibre, a pimenta serrano e o coentro. Mexa e cozinhe até que a cebola amoleça, cerca de 5 minutos.\r\nMisture o frango moído e uma pitada de sal. Cozinhe até que o frango esteja dourado e quase totalmente cozido.\r\nAdicione as vagens e mexa. Cozinhe por mais cerca de 5 minutos até que as vagens amoleçam um pouco.\r\nAdicione o molho de soja e o suco de limão e mexa. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 1/2 xícara (135g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
203kcal, 15p, 7c, 12f (por refeição)
1 xícara, picada (40g)
2 grande (100g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
3 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (mL)
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
69kcal, 2p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia com manteiga e estragão
410kcal, 68p, 2c, 14f (por refeição)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
3/4 colher de sopa (11g)
1/2 colher de sopa, picado (1g)
3/4 lbs (336g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Em uma tigela pequena, aqueça a manteiga no micro-ondas por alguns segundos até derreter. Misture o alho, o estragão e uma pitada de sal.
3
Coloque os filés de tilápia na assadeira preparada e coloque a manteiga temperada uniformemente por cima.
4
Asse por 12-15 minutos, ou até que a tilápia esteja opaca e solte facilmente em lascas com um garfo. Sirva.
2. Purê de batata-doce
92kcal, 2p, 18c, 0f (por refeição)
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.