Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegetariana para ayuno intermitente de 3000 calorías
3000calorías
227gproteína
276gcarbohidratos netos
85ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegetariana de 3000 kcal diseñada para ayuno intermitente es ideal para quienes buscan mantener masa muscular, mejorar la recuperación y conservar energía diaria gracias a un aporte alto en proteínas y fibra. Como plan de alimentación, ofrece un menú semanal con recetas completas, lista de la compra y macros pensados para saciedad y rendimiento; es un régimen alimenticio adecuado para deportistas, personas activas o quienes requieren muchas calorías diarias. Puedes usarlo de dos formas: descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir o generar tu propio menú semanal personalizable, intercambiando recetas y ajustando calorías y macronutrientes. La versión generada permite mayor personalización (alergias, preferencias y objetivos) y es perfecta si quieres un plan a medida.
Día 1
3000 kcal, 253g proteína, 240g carbohidratos netos, 99g grasa 35g fibra por día
Lunch
Sándwich a la plancha con pimiento rojo asado y espinacas
2 sándwich(es) · 714kcal, 36p, 56c, 35f
Kéfir
2 porción(es) · 300kcal, 16p, 49c, 4f
Pistachos
2 porción(es) · 375kcal, 13p, 11c, 28f
Dinner
Alitas de seitán teriyaki
12 onza(s) de seitán · 892kcal, 97p, 57c, 30f
Arroz blanco
1 taza(s) de arroz cocido · 246kcal, 5p, 55c, 0f
Brócoli asado
3 porción(es) · 147kcal, 13p, 10c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 2
2950 kcal, 242g proteína, 214g carbohidratos netos, 109g grasa 38g fibra por día
Lunch
Sándwich a la plancha con champiñones y queso
3 1/2 porción(es) · 1131kcal, 50p, 88c, 57f
Nueces
1/3 taza(s) · 219kcal, 5p, 2c, 20f
Dinner
Alitas de seitán teriyaki
12 onza(s) de seitán · 892kcal, 97p, 57c, 30f
Arroz blanco
1 taza(s) de arroz cocido · 246kcal, 5p, 55c, 0f
Brócoli asado
3 porción(es) · 147kcal, 13p, 10c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 3
3000 kcal, 195g proteína, 182g carbohidratos netos, 136g grasa 66g fibra por día
Lunch
Sándwich a la plancha con champiñones y queso
3 1/2 porción(es) · 1131kcal, 50p, 88c, 57f
Nueces
1/3 taza(s) · 219kcal, 5p, 2c, 20f
Dinner
Bol de ensalada con tempeh estilo taco
1 1/2 porción(es) · 831kcal, 51p, 41c, 36f
Chips de tortilla
1 2/3 porción(es) · 235kcal, 3p, 30c, 11f
Ensalada de edamame y remolacha
1 1/2 porción(es) · 257kcal, 14p, 19c, 11f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 4
2975 kcal, 277g proteína, 154g carbohidratos netos, 113g grasa 59g fibra por día
Lunch
Crack slaw con tempeh
2 1/2 porción(es) · 1054kcal, 72p, 40c, 53f
Semillas de girasol
1 1/2 porción(es) · 271kcal, 13p, 3c, 21f
Dinner
Salchicha vegana
3 salchicha(s) · 804kcal, 84p, 32c, 36f
Lentejas
3 porción(es) · 521kcal, 35p, 76c, 2f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 5
2950 kcal, 241g proteína, 316g carbohidratos netos, 57g grasa 51g fibra por día
Lunch
Hamburguesa vegetariana
3 hamburguesa · 825kcal, 33p, 124c, 15f
Arroz con limón y mantequilla
2 porción(es) · 369kcal, 7p, 75c, 4f
Brócoli
3 1/2 taza(s) · 102kcal, 9p, 7c, 0f
Dinner
Salchicha vegana
3 salchicha(s) · 804kcal, 84p, 32c, 36f
Lentejas
3 porción(es) · 521kcal, 35p, 76c, 2f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 6
3000 kcal, 190g proteína, 415g carbohidratos netos, 37g grasa 63g fibra por día
Lunch
Hamburguesa vegetariana
3 hamburguesa · 825kcal, 33p, 124c, 15f
Arroz con limón y mantequilla
2 porción(es) · 369kcal, 7p, 75c, 4f
Brócoli
3 1/2 taza(s) · 102kcal, 9p, 7c, 0f
Dinner
Pasta con lentejas y tomate
2 porción(es) · 1263kcal, 61p, 203c, 9f
Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
1/2 porción(es) · 121kcal, 7p, 3c, 8f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 7
3050 kcal, 190g proteína, 410g carbohidratos netos, 45g grasa 58g fibra por día
Lunch
Sándwich vegano de aguacate machacado (deli)
1 1/2 sándwich(es) · 580kcal, 34p, 44c, 23f
Arroz blanco
1 1/2 taza(s) de arroz cocido · 328kcal, 7p, 73c, 1f
Sopa de tomate
2 lata(s) · 421kcal, 9p, 84c, 3f
Dinner
Pasta con lentejas y tomate
2 porción(es) · 1263kcal, 61p, 203c, 9f
Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
1/2 porción(es) · 121kcal, 7p, 3c, 8f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Lista de compras (57 artículos)
Cereales y pastas
Seitán
1 1/2 lbs
Arroz blanco de grano largo
2 1/4 taza
Pasta seca cruda
1/2 lbs
Grasas y aceites
Aceite
3 oz
Aceite de oliva
3 1/2 cda
Vinagreta balsámica
1 1/3 oz
Otro
Salsa teriyaki
12 cda
Pimientos rojos asados
4 oz
Mezcla de hojas verdes
1 2/3 paquete (155 g)
Mezcla para coleslaw
5 taza
Salchicha vegana
6 sausage
Hamburguesa vegetal
6 hamburguesa
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
7 1/2 slices
44 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de seitán teriyaki
892kcal, 97p, 57c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.
2. Arroz blanco
246kcal, 5p, 55c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
3. Brócoli asado
147kcal, 13p, 10c, 0f (por comida)
3 paquete (852g)
3/4 cdita (5g)
3/4 cdita, molido (2g)
3/4 cdita (2g)
3/4 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F.
2
Coloca el brócoli congelado en una bandeja para hornear ligeramente engrasada y sazona con sal, pimienta, ajo en polvo y cebolla en polvo.
3
Hornea durante 20 minutos y luego da la vuelta al brócoli. Continúa horneando hasta que el brócoli esté ligeramente crujiente y con algunas partes chamuscadas, unos 20 minutos más.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich a la plancha con pimiento rojo asado y espinacas
714kcal, 36p, 56c, 35f (por comida)
4 rebanada(s) (128g)
2 oz (57g)
3 oz (85g)
1 cdita (5mL)
4 oz (113g)
1
Unta queso de cabra de manera uniforme en una rebanada de pan. Cubre con espinacas y pimientos rojos asados y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Cubre con la otra rebanada de pan y presiona ligeramente.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el sándwich y cocina hasta que esté dorado, aproximadamente 2-3 minutos por lado.
4
Corta por la mitad y sirve.
2. Kéfir
300kcal, 16p, 49c, 4f (por comida)
2 taza (480mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Verter en un vaso y beber.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich a la plancha con champiñones y queso
1131kcal, 50p, 88c, 57f (por comida)
1 3/4 taza, picada (123g)
1 3/4 cda (26mL)
3 1/2 cdita, molido (5g)
7 rebanada(s) (224g)
3 1/2 rebanada (21 g c/u) (74g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén a fuego medio, añade el aceite, los champiñones, el tomillo y sal y pimienta al gusto. Saltea hasta que estén dorados.
2
Coloca el queso en una rebanada de pan y añade los champiñones encima.
3
Cierra el sándwich y vuelve a ponerlo en la sartén hasta que el queso se derrita y el pan esté tostado. Sirve.
4
Nota: Para hacerlo en cantidad, prepara todos los champiñones y guárdalos en un recipiente hermético. Calienta y arma el sándwich cuando vayas a comer.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de ensalada con tempeh estilo taco
832kcal, 51p, 41c, 36f (por comida)
6 oz (170g)
1 1/2 cda (13g)
3/4 taza (23g)
4 1/2 cda (81g)
3/4 taza (182g)
3/4 cdita (4mL)
3/4 aguacate(s) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Desmenuza el tempeh en la sartén y fríe un par de minutos hasta que empiece a dorarse. Mezcla el condimento para tacos con un chorrito de agua y remueve hasta que el tempeh quede cubierto. Cocina uno o dos minutos más y reserva.
2
Calienta los frijoles refritos en el microondas o en una sartén aparte; reserva.
3
Añade hojas mixtas, tempeh, frijoles refritos, aguacate y salsa a un bol y sirve.
4
Nota de preparación: Guarda la mezcla de tempeh y los frijoles refritos en un recipiente hermético en la nevera. Cuando vayas a servir, calienta el tempeh y los frijoles y monta el resto de la ensalada.
3. Ensalada de edamame y remolacha
257kcal, 14p, 19c, 11f (por comida)
1 1/2 taza (45g)
1 1/2 cda (23mL)
3/4 taza (89g)
3 remolacha(s) (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Crack slaw con tempeh
1054kcal, 72p, 40c, 53f (por comida)
5 taza (450g)
2 1/2 cdita (13mL)
2 1/2 cda (30g)
5 cdita (25mL)
10 oz (284g)
2 1/2 diente (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por comida)
6 sausage (600g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Lentejas
521kcal, 35p, 76c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetariana
825kcal, 33p, 124c, 15f (por comida)
3 bollo(s) (153g)
3 cda (51g)
3 oz (85g)
3 hamburguesa (213g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Arroz con limón y mantequilla
369kcal, 7p, 75c, 4f (por comida)
2 cda (30mL)
1 taza(s) (237mL)
1 taza (185g)
1 1/4 cdita (3g)
1 taza(s) (mL)
1/2 cda (7g)
1
Combina todos los ingredientes excepto la pimienta de limón en una cacerola.
2
Lleva a ebullición, luego reduce el fuego.
3
Cubre la olla y deja hervir a fuego lento durante 20 minutos, o hasta que el líquido se haya absorbido.
4
Espolvorea con pimienta de limón antes de servir.
3. Brócoli
102kcal, 10p, 7c, 0f (por comida)
7 taza (637g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Pasta con lentejas y tomate
1263kcal, 61p, 203c, 9f (por comida)
1/2 lbs (257g)
1 1/2 taza (288g)
2 lata (810g)
1 3/4 taza(s) (415mL)
1 cdita (2g)
1 cdita (2g)
1/2 cda (8mL)
2 cda (32g)
2 mediana (122g)
2 diente(s) (6g)
1 grande (150g)
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio. Añade cebolla, ajo y zanahorias. Saltea durante unos 10 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.
2
Incorpora comino y pimentón y tuéstalos durante aproximadamente 1 minuto, hasta que desprendan aroma.
3
Añade la pasta de tomate, los tomates triturados, el agua y las lentejas.
4
Lleva a fuego lento y tapa. Cocina durante unos 30-35 minutos hasta que las lentejas estén blandas. Añade más agua si es necesario.
5
Mientras tanto, cocina la pasta según las instrucciones del paquete y reserva.
6
Mezcla la pasta con la salsa y sirve.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por comida)
1/2 cucharada (8mL)
1/2 cda, picado (1g)
1 oz (28g)
3/8 entero grande (≈7.6 cm diá.) (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich vegano de aguacate machacado (deli)
580kcal, 34p, 44c, 23f (por comida)
7 1/2 slices (78g)
3 rebanada(s) (96g)
1 1/2 cdita (8mL)
3/4 taza (23g)
1/2 aguacate(s) (101g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con el reverso de un tenedor, machaca el aguacate sobre la rebanada inferior de pan. Coloca las lonchas tipo deli y las hojas mixtas encima. Rocía con salsa picante, tapa con la rebanada superior de pan y sirve.
2. Arroz blanco
328kcal, 7p, 73c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
3. Sopa de tomate
421kcal, 9p, 84c, 3f (por comida)
2 lata (298 g) (596g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.