Menu dieta vegetariana per digiuno intermittente da 3000 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana da 3000 calorie, pensato per chi pratica il digiuno intermittente, è adatto a chi cerca un piano nutrizionale iperproteico e bilanciato per sostenere allenamenti intensi, favorire il mantenimento o la crescita muscolare e mantenere energia nelle finestre alimentari. Il menu settimanale di 7 giorni include macro dettagliati, ricette facili e una lista della spesa per una rapida preparazione; puoi utilizzarlo in due modi: scaricando il PDF predefinito da seguire così com'è oppure generando un piano alimentare personalizzabile. La versione generata ti permette di adattare calorie e macronutrienti, sostituire ricette, gestire allergie o preferenze e creare un piano su misura, mentre il PDF è l'opzione immediata per chi vuole iniziare subito.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3000 kcal, 227g proteine, 276g carboidrati netti, 85g grassi, 53g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3000 kcal, 253g proteine, 240g carboidrati netti, 99g grassi, 35g fibre al giorno
2 panino(i) (714cal, 36p, 56c, 35f)
2 porzione(i) (300cal, 16p, 49c, 4f)
2 porzione(i) (375cal, 13p, 11c, 28f)
12 oz di seitan (892cal, 97p, 57c, 30f)
1 tazza di riso cotto (246cal, 5p, 55c, 0f)
3 porzione(i) (147cal, 13p, 10c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
2950 kcal, 242g proteine, 214g carboidrati netti, 109g grassi, 38g fibre al giorno
3 1/2 porzione(i) (1131cal, 50p, 88c, 57f)
1/3 tazza(e) (219cal, 5p, 2c, 20f)
12 oz di seitan (892cal, 97p, 57c, 30f)
1 tazza di riso cotto (246cal, 5p, 55c, 0f)
3 porzione(i) (147cal, 13p, 10c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
3000 kcal, 195g proteine, 182g carboidrati netti, 136g grassi, 66g fibre al giorno
3 1/2 porzione(i) (1131cal, 50p, 88c, 57f)
1/3 tazza(e) (219cal, 5p, 2c, 20f)
1 1/2 porzione(i) (831cal, 51p, 41c, 36f)
1 2/3 porzione(i) (235cal, 3p, 30c, 11f)
1 1/2 porzione(i) (257cal, 14p, 19c, 11f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
2975 kcal, 277g proteine, 154g carboidrati netti, 113g grassi, 59g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (1054cal, 72p, 40c, 53f)
1 1/2 porzione(i) (271cal, 13p, 3c, 21f)
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
3 porzione(i) (521cal, 35p, 76c, 2f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
2950 kcal, 241g proteine, 316g carboidrati netti, 57g grassi, 51g fibre al giorno
3 burger (825cal, 33p, 124c, 15f)
2 porzione(i) (369cal, 7p, 75c, 4f)
3 1/2 tazza(e) (102cal, 9p, 7c, 0f)
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
3 porzione(i) (521cal, 35p, 76c, 2f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
3000 kcal, 190g proteine, 415g carboidrati netti, 37g grassi, 63g fibre al giorno
3 burger (825cal, 33p, 124c, 15f)
2 porzione(i) (369cal, 7p, 75c, 4f)
3 1/2 tazza(e) (102cal, 9p, 7c, 0f)
2 porzione(i) (1263cal, 61p, 203c, 9f)
1/2 porzione(i) (121cal, 7p, 3c, 8f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
3050 kcal, 190g proteine, 410g carboidrati netti, 45g grassi, 58g fibre al giorno
1 1/2 panino(i) (580cal, 34p, 44c, 23f)
1 1/2 tazza di riso cotto (328cal, 7p, 73c, 1f)
2 lattina(e) (421cal, 9p, 84c, 3f)
2 porzione(i) (1263cal, 61p, 203c, 9f)
1/2 porzione(i) (121cal, 7p, 3c, 8f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (57 articoli)
Cereali e pasta
Seitan
1 1/2 lbs (680g)
Riso bianco a chicco lungo
2 1/4 tazza (416g)
Pasta secca cruda
1/2 lbs (257g)
Grassi e oli
Olio
3 oz (85mL)
Olio d'oliva
1/4 tazza (53mL)
Vinaigrette balsamica
1 1/3 oz (38mL)
Altro
Salsa teriyaki
3/4 tazza (180mL)
Peperoni rossi arrostiti
4 oz (113g)
Insalata mista
1 2/3 confezione (155 g) (260g)
Mix per insalata di cavolo
5 tazza (450g)
Salsiccia vegana
6 salsiccia (600g)
Hamburger vegetariano
6 polpetta (426g)
Affettati vegetali
7 1/2 fette (78g)
Bevande
Acqua
32 1/4 tazza(e) (7643mL)
Polvere proteica
21 porzione (80 mL ciascuna) (651g)
Verdure e prodotti vegetali
Broccoli surgelati
3 1/4 lbs (1489g)
Spinaci freschi
2 oz (57g)
Funghi
3 1/2 tazza, tritata (245g)
Edamame, surgelato, sgusciato
3/4 tazza (89g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
3 barbabietta(e) (150g)
Aglio
4 1/2 spicchio(i) (14g)
Ketchup
6 cucchiaio (102g)
Pomodori schiacciati in scatola
2 lattina (810g)
Concentrato di pomodoro
2 cucchiaio (32g)
Carote
2 medio (122g)
Cipolla
1 grande (150g)
Pomodori
3/4 grande intero (≈7,6 cm dia.) (137g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 cucchiaino (7g)
Pepe nero
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
Aglio in polvere
1/4 cucchiaio (2g)
Cipolla in polvere
1/4 cucchiaio (2g)
Timo, essiccato
2 1/3 cucchiaio, macinato (10g)
Miscela per taco
1 1/2 cucchiaio (13g)
Pepe al limone
1 1/4 cucchiaino (3g)
Paprika
1 cucchiaino (2g)
Cumino macinato
1 cucchiaino (2g)
Basilico fresco
1 cucchiaio, tritato (3g)
Prodotti da forno
Pane
21 fetta(e) (672g)
Panini per hamburger
6 panino(i) (306g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio di capra
3 oz (85g)
Kefir aromatizzato
2 tazza (480mL)
Formaggio a fette
7 fetta (20 g ciasc.) (147g)
Burro
1/2 cucchiaio (7g)
Mozzarella fresca
2 oz (57g)
Prodotti a base di noci e semi
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Noci
10 cucchiaio, senza guscio (63g)
Semi di girasole
2 1/2 oz (73g)
Snack
Tortilla chips
1 2/3 oz (47g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
1 lbs (454g)
Fagioli rifritti
3/4 tazza (182g)
Lenticchie crude
3 tazza (576g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa (salsa a base di pomodoro)
1/4 tazza (81g)
Salsa piccante
2/3 fl oz (20mL)
Brodo vegetale
1 tazza(e) (mL)
Zuppa di pomodoro condensata in scatola
2 lattina (300 g) (596g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1 1/4 avocado (251g)
Succo di limone
2 cucchiaio (30mL)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Alette di seitan al teriyaki
892cal, 97p, 57c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il seitan a bocconcini.\r\nScaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere alcuni minuti per lato fino a quando i bordi sono dorati e croccanti.\r\nAggiungere la salsa teriyaki e mescolare fino a completa copertura. Cuocere ancora un minuto.\r\nTogliere e servire.
2. Riso bianco
246cal, 5p, 55c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
3. Broccoli arrosto
147cal, 13p, 10c, 0f (per pasto)
3 confezione (852g)
1/4 cucchiaio (5g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F.
2
Disponi i broccoli surgelati su una teglia leggermente unta e condisci con sale, pepe, aglio in polvere e cipolla in polvere.
3
Cuoci per 20 minuti e poi gira i broccoli. Continua la cottura fino a quando i broccoli risultano leggermente croccanti e abbrustoliti, circa altri 20 minuti.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino alla griglia con peperoni arrostiti e spinaci
714cal, 36p, 56c, 35f (per pasto)
4 fetta(e) (128g)
2 oz (57g)
3 oz (85g)
1 cucchiaino (5mL)
4 oz (113g)
1
Spalma il formaggio di capra in modo uniforme su una fetta di pane. Aggiungi spinaci e peperoni arrostiti e condisci con un po' di sale e pepe.
2
Appoggia sopra l'altra fetta di pane e premi delicatamente.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il panino e cuoci fino a doratura, circa 2-3 minuti per lato.
4
Taglia a metà e servi.
2. Kefir
300cal, 16p, 49c, 4f (per pasto)
2 tazza (480mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Versare in un bicchiere e bere.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino al formaggio con funghi
1131cal, 50p, 88c, 57f (per pasto)
1 3/4 tazza, tritata (123g)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
3 1/2 cucchiaino, macinato (5g)
7 fetta(e) (224g)
3 1/2 fetta (20 g ciasc.) (74g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella a fuoco medio, aggiungi l'olio, i funghi, il timo e sale e pepe a piacere. Saltali fino a doratura.
2
Metti il formaggio su una fetta di pane e disponi sopra i funghi.
3
Chiudi il panino e rimettilo in padella finché il formaggio non si sarà sciolto e il pane sarà croccante. Servi.
4
Nota: Per prepararlo in grande quantità, cuoci tutti i funghi e conservali in un contenitore ermetico. Riscaldali e assembla il panino come di consueto quando sei pronto a mangiare.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola insalata taco con tempeh
832cal, 51p, 41c, 36f (per pasto)
6 oz (170g)
1 1/2 cucchiaio (13g)
3/4 tazza (23g)
1/4 tazza (81g)
3/4 tazza (182g)
1/4 cucchiaio (4mL)
3/4 avocado (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Sbriciola il tempeh nella padella e friggi per un paio di minuti finché non inizia a dorare. Mescola il condimento per taco con un goccio d'acqua e mescola finché il tempeh è ben ricoperto. Cuoci ancora uno-due minuti e metti da parte.
2
Riscalda i fagioli refried al microonde o in una pentola separata; metti da parte.
3
Metti in una ciotola misticanza, tempeh, fagioli refried, avocado e salsa e servi.
4
Nota meal prep: conserva il composto di tempeh e i fagioli refried in un contenitore ermetico in frigorifero. Quando sei pronto a servire, riscalda tempeh e fagioli e assembla il resto dell'insalata.
3. Insalata di edamame e barbabietole
257cal, 14p, 19c, 11f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 tazza (89g)
3 barbabietta(e) (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Crack slaw con tempeh
1054cal, 72p, 40c, 53f (per pasto)
5 tazza (450g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
2 1/2 cucchiaio (30g)
5 cucchiaino (25mL)
10 oz (284g)
2 1/2 spicchio (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il tempeh a cubetti in una pentola piccola e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 8 minuti. Rimuovi il tempeh e scolane l'acqua.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tempeh e cuoci 2 minuti per lato.
3
Aggiungi l'aglio, il cavolo e la salsa piccante, mescolando fino a che siano ben amalgamati. Copri e lascia cuocere a fuoco basso per 5 minuti.
4
Aggiungi i semi di girasole, mescola e lascia cuocere ancora qualche minuto fino a quando il cavolo sarà tenero ma ancora leggermente croccante.
5
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi caldo o freddo.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
804cal, 84p, 32c, 36f (per pasto)
6 salsiccia (600g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Lenticchie
521cal, 35p, 76c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Burger vegetale
825cal, 33p, 124c, 15f (per pasto)
3 panino(i) (153g)
3 cucchiaio (51g)
3 oz (85g)
3 polpetta (213g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il burger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Quando è pronto, mettilo nel panino e aggiungi verdure a foglia e ketchup. Sentiti libero di aggiungere altri condimenti a basso contenuto calorico come senape o sottaceti.
2. Riso al limone al burro
369cal, 7p, 75c, 4f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1 tazza(e) (237mL)
1 tazza (185g)
1 1/4 cucchiaino (3g)
1 tazza(e) (mL)
1/2 cucchiaio (7g)
1
Unisci tutti gli ingredienti eccetto il lemon pepper nella casseruola.
2
Porta a ebollizione, poi riduci il fuoco.
3
Copri la pentola e lascia sobbollire lentamente per 20 minuti, o finché il liquido non è assorbito.
4
Cospargi con lemon pepper prima di servire.
3. Broccoli
102cal, 10p, 7c, 0f (per pasto)
7 tazza (637g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta con lenticchie e pomodoro
1263cal, 61p, 203c, 9f (per pasto)
1/2 lbs (257g)
1 1/2 tazza (288g)
2 lattina (810g)
1 3/4 tazza(e) (415mL)
1 cucchiaino (2g)
1 cucchiaino (2g)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 cucchiaio (32g)
2 medio (122g)
2 spicchio(i) (6g)
1 grande (150g)
1
Scaldare l'olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungere cipolle, aglio e carote. Saltare per circa 10 minuti o fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
2
Unire cumino e paprika e tostarle per circa 1 minuto, fino a quando sono fragranti.
3
Aggiungere il concentrato di pomodoro, i pomodori schiacciati, l'acqua e le lenticchie.
4
Portare a sobbollire e coprire. Cuocere per circa 30-35 minuti fino a quando le lenticchie sono morbide. Aggiungere altra acqua se necessario.
5
Nel frattempo, cuocere la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione e mettere da parte.
6
Mescolare pasta e sugo e servire.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
121cal, 7p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio, tritato (1g)
1 oz (28g)
3/8 grande intero (≈7,6 cm dia.) (68g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino vegano con avocado schiacciato
580cal, 34p, 44c, 23f (per pasto)
7 1/2 fette (78g)
3 fetta(e) (96g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/4 tazza (23g)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Con il dorso di una forchetta, schiaccia l'avocado sulla fetta di pane inferiore. Disponi sopra le fette da gastronomia vegane e le foglie miste. Irrora con salsa piccante, copri con la fetta di pane superiore e servi.
2. Riso bianco
328cal, 7p, 73c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
3. Zuppa di pomodoro
421cal, 9p, 84c, 3f (per pasto)
2 lattina (300 g) (596g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.