3000-Kalorien vegetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 3000-Kalorien vegetarische Ernährungsplan ist ideal für aktive Personen und Kraftsportler, die Intervallfasten mit hoher Kalorienzufuhr kombinieren möchten: viel Protein für Muskelaufbau und -erhalt, ausgewogene Kohlenhydrate für Energie und gesunde Fette sowie Ballaststoffe für Sättigung und Verdauung. Der Essensplan eignet sich sowohl zur Leistungssteigerung als auch zur strukturierten Gewichtszunahme oder -erhaltung. Du kannst den Speiseplan auf zwei Wegen nutzen: sofort den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Diätplan herunterladen (nicht anpassbar) oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, Rezepte tauschen und Mahlzeiten personalisieren. Die generierte Version liefert zudem eine praktische Einkaufsliste und lässt sich an Vorlieben, Allergien und individuelle Makroziele anpassen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3000 kcal, 227g Eiweiß, 276g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3000 kcal, 253g Eiweiß, 240g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(es) (714kcal, 36p, 56c, 35f)
2 Portion(en) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
2 Portion(en) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
12 Unze Seitan (892kcal, 97p, 57c, 30f)
3 Portion(en) (147kcal, 13p, 10c, 0f)
1 Tasse gekochter Reis (246kcal, 5p, 55c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
2950 kcal, 242g Eiweiß, 214g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 Portion(en) (1131kcal, 50p, 88c, 57f)
1/3 Tasse(n) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
12 Unze Seitan (892kcal, 97p, 57c, 30f)
3 Portion(en) (147kcal, 13p, 10c, 0f)
1 Tasse gekochter Reis (246kcal, 5p, 55c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
3000 kcal, 195g Eiweiß, 182g netto Kohlenhydrate, 136g Fett, 66g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 Portion(en) (1131kcal, 50p, 88c, 57f)
1/3 Tasse(n) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
1 1/2 Portion(en) (831kcal, 51p, 41c, 36f)
1 1/2 Portion(en) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1 2/3 Portion(en) (235kcal, 3p, 30c, 11f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
2975 kcal, 277g Eiweiß, 154g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (1054kcal, 72p, 40c, 53f)
1 1/2 Portion(en) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
2950 kcal, 241g Eiweiß, 316g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
3 Burger (825kcal, 33p, 124c, 15f)
3 1/2 Tasse(n) (102kcal, 9p, 7c, 0f)
2 Portion(en) (369kcal, 7p, 75c, 4f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
3000 kcal, 190g Eiweiß, 415g netto Kohlenhydrate, 37g Fett, 63g Ballaststoffe pro Tag
3 Burger (825kcal, 33p, 124c, 15f)
3 1/2 Tasse(n) (102kcal, 9p, 7c, 0f)
2 Portion(en) (369kcal, 7p, 75c, 4f)
2 Portion(en) (1263kcal, 61p, 203c, 9f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
3050 kcal, 190g Eiweiß, 410g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 58g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(es) (580kcal, 34p, 44c, 23f)
2 Dose (421kcal, 9p, 84c, 3f)
1 1/2 Tasse gekochter Reis (328kcal, 7p, 73c, 1f)
2 Portion(en) (1263kcal, 61p, 203c, 9f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (57 Artikel)
Getränke
Wasser
32 1/4 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml) (651g)
Nuss- und Samenprodukte
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Walnüsse
10 EL, ohne Schale (63g)
Sonnenblumenkerne
2 1/2 oz (73g)
Milch- und Eierprodukte
Kefir (aromatisiert)
2 Tasse (mL)
Ziegenkäse
3 oz (85g)
Scheibenkäse
7 Scheibe (je ca. 20–22 g) (147g)
Butter
1/2 EL (7g)
Frischer mozzarella
2 oz (57g)
Fette und Öle
Öl
3 oz (mL)
Olivenöl
1/4 Tasse (mL)
Balsamico-vinaigrette
1 1/3 oz (mL)
Andere
Geröstete rote paprika
4 oz (113g)
Teriyaki‑soße
3/4 Tasse (mL)
Gemischte blattsalate
1 2/3 Packung (≈155 g) (260g)
Coleslaw-mischung
5 Tasse (450g)
Vegane wurst
6 Würstchen (600g)
Veggie-burger-patty
6 Patty (426g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
7 1/2 Scheiben (78g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Frischer spinat
2 oz (57g)
Gefrorener brokkoli
3 1/4 lbs (1489g)
Pilze
3 1/2 Tasse, gehackt (245g)
Edamame, gefroren, geschält
3/4 Tasse (89g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
3 Rote Bete(n) (150g)
Knoblauch
4 1/2 Zehe(n) (14g)
Ketchup
6 EL (102g)
Tomaten
3/4 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (137g)
Zwiebel
1 groß (150g)
Tomatenmark
2 EL (32g)
Zerdrückte tomaten (dose)
2 Dose (810g)
Karotten
2 mittel (122g)
Backwaren
Brot
21 Scheibe(n) (672g)
Hamburgerbrötchen
6 Brötchen (306g)
Gewürze und Kräuter
Zwiebelpulver
1/4 EL (2g)
Knoblauchpulver
1/4 EL (2g)
Schwarzer pfeffer
1/4 EL, gemahlen (2g)
Salz
1 TL (7g)
Thymian, getrocknet
2 1/3 EL, gemahlen (10g)
Taco-gewürzmischung
1 1/2 EL (13g)
Zitronenpfeffer
1 1/4 TL (3g)
Frischer basilikum
1 EL, gehackt (3g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 TL (2g)
Paprika
1 TL (2g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
2 1/4 Tasse (416g)
Seitan
1 1/2 lbs (680g)
Ungekochte trockene pasta
1/2 lbs (257g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 1/4 Avocado(s) (251g)
Zitronensaft
2 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Refried beans
3/4 Tasse (182g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Linsen, roh
3 Tasse (576g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
1/4 Tasse (81g)
Hot sauce
2/3 fl oz (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1 Tasse(n) (mL)
Konzentrierte dosen‑tomatensuppe
2 Dose (ca. 300 g) (596g)
Snacks
Tortilla-chips
1 2/3 oz (47g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Sandwich mit gerösteter Paprika & Spinat
714kcal, 36p, 56c, 35f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
3 oz (85g)
4 oz (113g)
2 oz (57g)
4 Scheibe(n) (128g)
1
Ziegenkäse gleichmäßig auf einer Brotscheibe verstreichen. Spinat und geröstete rote Paprika daraufgeben und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.\r\nMit der zweiten Brotscheibe belegen und leicht zusammendrücken.\r\nÖl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Sandwich hineinlegen und von jeder Seite goldbraun braten, etwa 2–3 Minuten pro Seite.\r\nIn der Mitte durchschneiden und servieren.
2. Kefir
300kcal, 16p, 49c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In ein Glas gießen und trinken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
892kcal, 97p, 57c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
2. Weißer Reis
246kcal, 5p, 55c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
3. Gerösteter Brokkoli
147kcal, 13p, 10c, 0f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (2g)
1/4 EL (2g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (5g)
3 Packung (852g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 375°F vorheizen.
2
Gefrorenen Brokkoli auf ein leicht gefettetes Backblech legen und mit Salz, Pfeffer, Knoblauch- und Zwiebelpulver würzen.
3
20 Minuten backen, dann den Brokkoli wenden. Weiter backen, bis der Brokkoli leicht knusprig und angekohlt ist, etwa weitere 20 Minuten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrillter Käse mit Pilzen
1131kcal, 50p, 88c, 57f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (74g)
7 Scheibe(n) (224g)
3 1/2 TL, gemahlen (5g)
1 3/4 EL (mL)
1 3/4 Tasse, gehackt (123g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze Öl, Pilze, Thymian sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Anbraten, bis sie goldbraun sind.
2
Käse auf eine Brotscheibe legen und die Pilze darauf geben.
3
Sandwich schließen und zurück in die Pfanne legen, bis der Käse geschmolzen ist und das Brot knusprig ist. Servieren.
4
Tipp: Für Vorrat die Pilze vorbereiten und luftdicht aufbewahren. Beim Essen Pilze erwärmen und das Sandwich wie gewohnt zusammenstellen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tempeh-Taco-Salatbowl
832kcal, 51p, 41c, 36f (pro Mahlzeit)
3/4 Avocado(s) (151g)
1/4 EL (mL)
3/4 Tasse (182g)
1/4 Tasse (81g)
3/4 Tasse (23g)
1 1/2 EL (13g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh zerbröseln und ein paar Minuten braten, bis es anfängt zu bräunen. Taco-Gewürz mit einem Schuss Wasser einrühren und gut vermischen, bis das Tempeh bedeckt ist. Ein bis zwei Minuten weitergaren und beiseitestellen.
2
Refried Beans in der Mikrowelle oder in einem separaten Topf erhitzen; beiseitestellen.
3
Gemischte Blattsalate, Tempeh, Refried Beans, Avocado und Salsa in einer Schüssel anrichten und servieren.
4
Meal-Prep-Hinweis: Tempeh-Mischung und Refried Beans in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Servieren Tempeh und Refried Beans erwärmen und den Rest des Salats frisch zusammenstellen.
3. Edamame- und Rote-Bete-Salat
257kcal, 14p, 19c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (89g)
1 1/2 EL (mL)
3 Rote Bete(n) (150g)
1 1/2 Tasse (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
1054kcal, 72p, 40c, 53f (pro Mahlzeit)
10 oz (284g)
2 1/2 Zehe (8g)
5 TL (mL)
2 1/2 EL (30g)
2 1/2 TL (mL)
5 Tasse (450g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
804kcal, 84p, 32c, 36f (pro Mahlzeit)
6 Würstchen (600g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Linsen
521kcal, 35p, 76c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger
825kcal, 33p, 124c, 15f (pro Mahlzeit)
3 Patty (213g)
3 oz (85g)
3 EL (51g)
3 Brötchen (153g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Patty nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Wenn fertig, auf das Brötchen legen und mit Salat und Ketchup belegen. Du kannst gerne weitere kalorienarme Beläge wie Senf oder Gewürzgurken hinzufügen.
2. Buttriger Zitronenreis
369kcal, 7p, 75c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (7g)
1 Tasse(n) (mL)
1 1/4 TL (3g)
1 Tasse (185g)
1 Tasse(n) (mL)
2 EL (mL)
1
Alle Zutaten außer Zitronenpfeffer in einen Topf geben.
2
Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren.
3
Topf zudecken und vorsichtig 20 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgenommen ist.
4
Vor dem Servieren mit Zitronenpfeffer bestreuen.
3. Brokkoli
102kcal, 10p, 7c, 0f (pro Mahlzeit)
7 Tasse (637g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsen- & Tomaten-Pasta
1263kcal, 61p, 203c, 9f (pro Mahlzeit)
1 groß (150g)
2 Zehe(n) (6g)
2 EL (32g)
1/2 EL (mL)
1 TL (2g)
1 TL (2g)
1 3/4 Tasse(n) (mL)
2 Dose (810g)
2 mittel (122g)
1 1/2 Tasse (288g)
1/2 lbs (257g)
1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Karotten hinzufügen. Etwa 10 Minuten anschwitzen, bis das Gemüse weich ist.
2
Kreuzkümmel und Paprika einrühren und etwa 1 Minute rösten, bis es duftet.
3
Tomatenmark, zerdrückte Tomaten, Wasser und Linsen einrühren.
4
Zum Köcheln bringen und abdecken. Ca. 30–35 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.
5
Währenddessen Pasta nach Packungsanweisung kochen und beiseite stellen.
6
Pasta und Sauce vermischen und servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
121kcal, 7p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
3/8 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (68g)
1 oz (28g)
1/2 EL, gehackt (1g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Delikatessen-Zerdrückter-Avocado-Sandwich
580kcal, 34p, 44c, 23f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (23g)
1/2 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
3 Scheibe(n) (96g)
7 1/2 Scheiben (78g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mit der Rückseite einer Gabel die Avocado auf der unteren Brotscheibe zerdrücken. Die Delikatessen-Scheiben und das gemischte Grünzeug darauf schichten. Mit scharfer Sauce beträufeln, die obere Brotscheibe auflegen und servieren.
2. Weißer Reis
328kcal, 7p, 73c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
3. Tomatensuppe
421kcal, 9p, 84c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Dose (ca. 300 g) (596g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.