Menu régime végétarien en jeûne intermittent de 3000 calories
Ce menu régime végétarien en jeûne intermittent de 3000 calories est un regime alimentaire hebdomadaire conçu pour les personnes actives visant la prise de masse ou le maintien énergétique grâce à un apport protéique élevé et une répartition maîtrisée des macros. En tant que planning repas et menu de la semaine, il fournit recettes faciles, liste de courses complète et indications pour respecter la fenêtre de jeûne tout en favorisant performance et récupération. Deux façons de l'utiliser : suivre le plan préconçu (PDF non personnalisable) pour une solution clé en main, ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable pour échanger des recettes, ajuster calories et macros, et tenir compte des allergies et préférences. La version générée permet une personnalisation poussée afin d'adapter ce menu à vos objectifs et rendre votre routine alimentaire durable.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3000 kcal, 227g de protéines, 276g glucides nets, 85g de lipides 53g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3000 kcal, 253g de protéines, 240g glucides nets, 99g de lipides 35g de fibres par jour
2 sandwich(s) (714kcal, 36p, 56c, 35f)
2 portion(s) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
2 portion(s) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
12 once(s) de seitan (892kcal, 97p, 57c, 30f)
3 portion(s) (147kcal, 13p, 10c, 0f)
1 tasse de riz cuit (246kcal, 5p, 55c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
2950 kcal, 242g de protéines, 214g glucides nets, 109g de lipides 38g de fibres par jour
3 1/2 portion(s) (1131kcal, 50p, 88c, 57f)
1/3 tasse(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
12 once(s) de seitan (892kcal, 97p, 57c, 30f)
3 portion(s) (147kcal, 13p, 10c, 0f)
1 tasse de riz cuit (246kcal, 5p, 55c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
3000 kcal, 195g de protéines, 182g glucides nets, 136g de lipides 66g de fibres par jour
3 1/2 portion(s) (1131kcal, 50p, 88c, 57f)
1/3 tasse(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
1 1/2 portion(s) (831kcal, 51p, 41c, 36f)
1 1/2 portion(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1 2/3 portion(s) (235kcal, 3p, 30c, 11f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
2975 kcal, 277g de protéines, 154g glucides nets, 113g de lipides 59g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (1054kcal, 72p, 40c, 53f)
1 1/2 portion(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
3 portion(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
2950 kcal, 241g de protéines, 316g glucides nets, 57g de lipides 51g de fibres par jour
3 burger (825kcal, 33p, 124c, 15f)
3 1/2 tasse(s) (102kcal, 9p, 7c, 0f)
2 portion(s) (369kcal, 7p, 75c, 4f)
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
3 portion(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
3000 kcal, 190g de protéines, 415g glucides nets, 37g de lipides 63g de fibres par jour
3 burger (825kcal, 33p, 124c, 15f)
3 1/2 tasse(s) (102kcal, 9p, 7c, 0f)
2 portion(s) (369kcal, 7p, 75c, 4f)
2 portion(s) (1263kcal, 61p, 203c, 9f)
1/2 portion(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
3050 kcal, 190g de protéines, 410g glucides nets, 45g de lipides 58g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (580kcal, 34p, 44c, 23f)
2 boîte(s) (421kcal, 9p, 84c, 3f)
1 1/2 tasse de riz cuit (328kcal, 7p, 73c, 1f)
2 portion(s) (1263kcal, 61p, 203c, 9f)
1/2 portion(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (57 articles)
Boissons
Eau
32 1/4 tasse(s) (7724mL)
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun) (651g)
Produits à base de noix et de graines
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Noix (anglaises)
10 c. à s., décortiqué (63g)
Graines de tournesol décortiquées
2 1/2 oz (73g)
Produits laitiers et œufs
Kéfir aromatisé
2 tasse (mL)
Fromage de chèvre
3 oz (85g)
Fromage tranché
7 tranche (21 g chacune) (147g)
Beurre
1/2 c. à soupe (7g)
Mozzarella fraîche
2 oz (57g)
Graisses et huiles
Huile
3 oz (mL)
Huile d'olive
3 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
1 1/3 oz (mL)
Autre
Poivrons rouges rôtis
4 oz (113g)
Sauce teriyaki
12 c. à soupe (mL)
Mélange de jeunes pousses
1 2/3 paquet (156 g) (260g)
Mélange pour coleslaw
5 tasse (450g)
Saucisse végétalienne
6 saucisse (600g)
Galette de burger végétale
6 galette (426g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
7 1/2 tranches (78g)
Légumes et produits à base de légumes
Épinards frais
2 oz (57g)
Brocoli surgelé
3 1/4 livres (1489g)
Champignons
3 1/2 tasse, haché (245g)
Edamame surgelé, décortiqué
3/4 tasse (89g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
3 betterave(s) (150g)
Ail
4 1/2 gousse(s) (14g)
Ketchup
6 c. à soupe (102g)
Tomates
3/4 entier grand (≈7,6 cm diam.) (137g)
Oignon
1 grand (150g)
Concentré de tomate
2 c. à soupe (32g)
Tomates concassées en conserve
2 boîte (810g)
Carottes
2 moyen (122g)
Produits de boulangerie
Pain
21 tranche(s) (672g)
Pains à hamburger
6 petit pain(s) (306g)
Épices et herbes
Poudre d'oignon
3/4 c. à café (2g)
Poudre d'ail
3/4 c. à café (2g)
Poivre noir
3/4 c. à café, moulu (2g)
Sel
1 c. à café (7g)
Thym séché
7 c. à café, moulu (10g)
Mélange d'assaisonnement pour tacos
1 1/2 c. à soupe (13g)
Poivre citronné
1 1/4 c. à café (3g)
Basilic frais
1 c. à soupe, haché (3g)
Cumin moulu
1 c. à café (2g)
Paprika
1 c. à café (2g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
2 1/4 tasse (416g)
Seitan
1 1/2 livres (680g)
Pâtes sèches non cuites
1/2 livres (257g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1 1/4 avocat(s) (251g)
Jus de citron
2 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots frits (refried beans)
3/4 tasse (182g)
Tempeh
1 livres (454g)
Lentilles crues
3 tasse (576g)
Soupes, sauces et jus
Salsa
4 1/2 c. à soupe (81g)
Sauce piquante
2/3 fl oz (mL)
Bouillon de légumes
1 tasse(s) (mL)
Soupe de tomates condensée (campbell's)
2 boîte (300 g) (596g)
Collations
Chips de tortilla
1 2/3 oz (47g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé poivron rôti & épinards au fromage
714kcal, 36p, 56c, 35f (par repas)
1 c. à café (mL)
3 oz (85g)
4 oz (113g)
2 oz (57g)
4 tranche(s) (128g)
1
Étalez le fromage de chèvre uniformément sur une tranche de pain. Ajoutez les épinards et les poivrons rouges rôtis et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Couvrez avec l'autre tranche de pain et pressez légèrement.
3
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le sandwich et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 2-3 minutes de chaque côté.
4
Coupez en deux et servez.
2. Kéfir
300kcal, 16p, 49c, 4f (par repas)
2 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez dans un verre et buvez.
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
892kcal, 97p, 57c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
2. Riz blanc
246kcal, 5p, 55c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
3. Brocoli rôti
147kcal, 13p, 10c, 0f (par repas)
3/4 c. à café (2g)
3/4 c. à café (2g)
3/4 c. à café, moulu (2g)
3/4 c. à café (5g)
3 paquet (852g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F.
2
Disposez le brocoli surgelé sur une plaque de cuisson légèrement graissée et assaisonnez avec du sel, du poivre, de la poudre d'ail et de la poudre d'oignon.
3
Faites cuire 20 minutes puis retournez le brocoli. Continuez la cuisson jusqu'à ce que le brocoli soit légèrement croustillant et caramélisé, environ 20 minutes supplémentaires.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich grillé au fromage et champignons
1131kcal, 50p, 88c, 57f (par repas)
3 1/2 tranche (21 g chacune) (74g)
7 tranche(s) (224g)
3 1/2 c. à café, moulu (5g)
1 3/4 c. à soupe (mL)
1 3/4 tasse, haché (123g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une poêle à feu moyen, ajoutez l'huile, les champignons, le thym ainsi que le sel et le poivre au goût. Faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2
Posez le fromage sur une tranche de pain et ajoutez les champignons par-dessus.
3
Refermez le sandwich et remettez-le dans la poêle jusqu'à ce que le fromage ait fondu et que le pain soit croustillant. Servez.
4
Remarque : pour en préparer en quantité, faites tous les champignons et conservez-les dans un contenant hermétique. Réchauffez et préparez le sandwich au moment de le consommer.
dinner préparation - 1 jours
1. Bowl taco au tempeh
832kcal, 51p, 41c, 36f (par repas)
3/4 avocat(s) (151g)
3/4 c. à café (mL)
3/4 tasse (182g)
4 1/2 c. à soupe (81g)
3/4 tasse (23g)
1 1/2 c. à soupe (13g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Émietter le tempeh dans la poêle et le faire frire quelques minutes jusqu'à ce qu'il commence à dorer. Mélanger l'assaisonnement taco avec un peu d'eau et remuer jusqu'à ce que le tempeh soit enrobé. Cuire encore une à deux minutes puis mettre de côté.
2
Réchauffer les haricots frits au micro‑ondes ou dans une autre poêle ; mettre de côté.
3
Ajouter les jeunes pousses, le tempeh, les haricots frits, l'avocat et la salsa dans un bol et servir.
4
Note préparation : conserver le mélange de tempeh et les haricots frits dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Au moment de servir, réchauffer le tempeh et les haricots et assembler le reste de la salade.
3. Salade edamame et betterave
257kcal, 14p, 19c, 11f (par repas)
3/4 tasse (89g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 betterave(s) (150g)
1 1/2 tasse (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Crack slaw au tempeh
1054kcal, 72p, 40c, 53f (par repas)
10 oz (284g)
2 1/2 gousse (8g)
5 c. à café (mL)
2 1/2 c. à soupe (30g)
2 1/2 c. à café (mL)
5 tasse (450g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
2. Graines de tournesol
271kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
804kcal, 84p, 32c, 36f (par repas)
6 saucisse (600g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Lentilles
521kcal, 35p, 76c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Burger végétarien
825kcal, 33p, 124c, 15f (par repas)
3 galette (213g)
3 oz (85g)
3 c. à soupe (51g)
3 petit pain(s) (153g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les instructions du paquet.
2
Une fois cuite, la déposer sur le pain et garnir de verdure et de ketchup. Vous pouvez ajouter d'autres garnitures faibles en calories comme de la moutarde ou des cornichons.
2. Riz citronné au beurre
369kcal, 7p, 75c, 4f (par repas)
1/2 c. à soupe (7g)
1 tasse(s) (mL)
1 1/4 c. à café (3g)
1 tasse (185g)
1 tasse(s) (239mL)
2 c. à soupe (mL)
1
Combinez tous les ingrédients sauf le poivre au citron dans une casserole.
2
Portez à ébullition, puis réduisez le feu.
3
Couvrez la casserole et laissez mijoter doucement pendant 20 minutes, ou jusqu'à absorption du liquide.
4
Saupoudrez de poivre au citron avant de servir.
3. Brocoli
102kcal, 10p, 7c, 0f (par repas)
7 tasse (637g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes lentilles & tomate
1263kcal, 61p, 203c, 9f (par repas)
1 grand (150g)
2 gousse(s) (6g)
2 c. à soupe (32g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à café (2g)
1 c. à café (2g)
1 3/4 tasse(s) (419mL)
2 boîte (810g)
2 moyen (122g)
1 1/2 tasse (288g)
1/2 livres (257g)
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole sur feu moyen. Ajoutez les oignons, l'ail et les carottes. Faites sauter environ 10 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient ramollis.
2
Incorporez le cumin et le paprika et faites-les torréfier environ 1 minute, jusqu'à ce qu'ils dégagent leur parfum.
3
Ajoutez la pâte de tomate, les tomates concassées, l'eau et les lentilles.
4
Portez à ébullition, couvrez et laissez cuire environ 30-35 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Ajoutez de l'eau si nécessaire.
5
Pendant ce temps, faites cuire les pâtes selon l'emballage et mettez-les de côté.
6
Mélangez les pâtes et la sauce ensemble et servez.
2. Salade simple mozzarella et tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (par repas)
3/8 entier grand (≈7,6 cm diam.) (68g)
1 oz (28g)
1/2 c. à soupe, haché (1g)
1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich vegan à l'avocat écrasé
580kcal, 34p, 44c, 23f (par repas)
3/4 tasse (23g)
1 1/2 c. à café (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
3 tranche(s) (96g)
7 1/2 tranches (78g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide du dos d'une fourchette, écrasez l'avocat sur la tranche inférieure de pain. Ajoutez par-dessus les tranches type charcuterie végétale et les jeunes pousses. Arrosez d'un filet de sauce piquante, refermez avec la tranche supérieure de pain et servez.
2. Riz blanc
328kcal, 7p, 73c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
3. Soupe de tomate
421kcal, 9p, 84c, 3f (par repas)
2 boîte (300 g) (596g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.