Dieta vegetariana alta en proteínas de 2300 calorías
Este menú semanal vegetariano de 2300 calorías está pensado para personas activas que buscan un aporte alto en proteínas para ganar o mantener masa muscular y mejorar la recuperación; como dieta, ofrece comidas variadas, fibra y macros equilibrados para favorecer la saciedad y el rendimiento. Puedes usar este plan de dos maneras: genera tu propio plan de alimentación totalmente personalizable (ajusta calorías y macros, intercambia recetas y excluye ingredientes por alergias) o sigue el menú semanal en PDF predefinido listo para descargar. Este régimen alimenticio combina fuentes vegetales y suplementos proteicos para asegurar la ingesta necesaria y simplificar la lista de la compra. Ideal como dieta base para entrenamiento de fuerza, para mantener músculo durante pérdida de grasa o simplemente para organizar tus comidas de forma práctica y sostenible.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2275 kcal, 212g proteína, 179g carbohidratos netos, 63g grasa 34g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2300 kcal, 204g proteína, 175g carbohidratos netos, 72g grasa 37g fibra por día
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 taza(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 porción(es) (546kcal, 28p, 62c, 13f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1/2 porción(es) (115kcal, 9p, 9c, 4f)
1/2 muffin(s) inglés (106kcal, 2p, 13c, 5f)
1 1/2 porción(es) (530kcal, 25p, 20c, 38f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 2
2250 kcal, 228g proteína, 197g carbohidratos netos, 45g grasa 40g fibra por día
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 taza(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 porción(es) (546kcal, 28p, 62c, 13f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1/2 porción(es) (115kcal, 9p, 9c, 4f)
1/2 muffin(s) inglés (106kcal, 2p, 13c, 5f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 3
2275 kcal, 223g proteína, 187g carbohidratos netos, 56g grasa 36g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porción(es) (546kcal, 23p, 84c, 6f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 4
2250 kcal, 217g proteína, 179g carbohidratos netos, 62g grasa 28g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porción(es) (546kcal, 23p, 84c, 6f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
6 onza(s) de seitán (446kcal, 48p, 28c, 15f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 5
2225 kcal, 203g proteína, 128g carbohidratos netos, 89g grasa 25g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porción(es) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 gyro(s) (385kcal, 27p, 39c, 11f)
1 1/2 porción(es) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 6
2275 kcal, 204g proteína, 191g carbohidratos netos, 63g grasa 35g fibra por día
1 1/4 porción(es) (271kcal, 7p, 47c, 4f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porción(es) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 porción(es) (171kcal, 10p, 21c, 3f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 1/2 porción(es) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 porción(es) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 7
2250 kcal, 206g proteína, 200g carbohidratos netos, 54g grasa 37g fibra por día
1 1/4 porción(es) (271kcal, 7p, 47c, 4f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 porción(es) (171kcal, 10p, 21c, 3f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 1/2 porción(es) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 porción(es) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 1/2 cucharada por día (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Lista de compras (61 artículos)
Productos horneados
Pan naan
1 pieza(s) (90g)
Panecillos ingleses
1 muffin(s) (57g)
Pan
2 rebanada (64g)
Pan de pita
1 pita, mediana (aprox. 12,5 cm diá.) (50g)
Legumbres y derivados
Frijoles blancos, en conserva
1 1/2 lata(s) (659g)
Tofu firme
1 1/2 lbs (695g)
Lentejas, crudas
2 taza (413g)
Garbanzos, en conserva
1 lata(s) (448g)
Salsa de soja (tamari)
2 1/2 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Ajo
4 1/2 diente(s) (14g)
Hojas de kale
3 taza, picada (120g)
Chalotas
3/4 diente(s) (43g)
Perejil fresco
4 ramitas (4g)
Tomates
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (168g)
Pepino
2 1/2 pepino (21 cm) (778g)
Cebolla roja
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (84g)
Zanahorias
3 pequeño (14 cm de largo) (150g)
Pimiento
1 1/2 mediana (179g)
Grasas y aceites
Aceite
2 3/4 oz (mL)
Aderezo ranch
4 cda (mL)
Aceite de oliva
1 3/4 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
1 cucharada (mL)
Especias y hierbas
Copos de chile rojo
1 1/6 cdita (2g)
Alcaparras
1 1/2 cucharada, escurrida (13g)
Sal
2/3 cdita (4g)
Comino molido
1 1/3 cdita (3g)
Pimienta negra
1/8 cdita, molido (0g)
Vinagre de vino tinto
1 3/4 cdita (mL)
Eneldo seco
1 3/4 cdita (2g)
Orégano seco
1/8 oz (1g)
Ajo en polvo
3/8 cdita (1g)
Canela
2 1/2 cdita (7g)
Productos lácteos y huevos
Queso parmesano
1 1/2 cda (8g)
Yogur griego bajo en grasa
1/2 taza (140g)
Mantequilla
3/8 barra (40g)
Queso cheddar
3/4 taza, rallada (85g)
Yogur griego sin grasa
14 cucharada (245g)
Leche entera
1 taza(s) (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
3 taza(s) (mL)
Salsa frank's red hot
1/3 taza (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
Frutas y jugos
Zarzamoras
1 1/4 taza (180g)
Jugo de limón
3 cda (mL)
Pomelo
2 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (830g)
Cereales para el desayuno
Granola
4 cucharada (23g)
Copos rápidos
1 1/4 taza (100g)
Bebidas
Agua
42 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
31 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (977g)
Cereales y pastas
Fécula de maíz
1 1/2 cdita (4g)
Seitán
18 2/3 oz (529g)
Cuscús instantáneo, saborizado
1 caja (165 g) (164g)
Arroz integral
3/4 taza (139g)
Otro
Requesón y copa de frutas
4 container (680g)
Guacamole, comercial
6 cda (93g)
Salsa teriyaki
3 cda (mL)
Tzatziki
1 1/2 cda (21g)
Tiras veganas 'chik'n'
1/2 lbs (213g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
6 cucharada, sin cáscara (38g)
Mezcla de frutos secos
4 cucharada (34g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
3 barra (120g)
Dulces
Azúcar
2 1/2 cda (33g)
lunch preparación - 2 días
1. Frijoles y verduras
546kcal, 28p, 62c, 13f (por comida)
1 1/2 lata(s) (659g)
3 diente(s) (9g)
1 1/2 cda (mL)
3/8 cdita (1g)
1 1/2 cda (8g)
2 1/4 taza(s) (mL)
3 taza, picada (120g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una olla a fuego medio.
2
Añade el ajo y cocina hasta que esté fragante, aproximadamente 1 minuto.
3
Incorpora los copos de chile rojo y una pizca de sal y pimienta. Cocina 30 segundos.
4
Añade la col rizada y saltea hasta que esté ligeramente marchita.
5
Agrega los frijoles blancos y el caldo de verduras.
6
Tapa y cocina a fuego lento durante 10 minutos. (Para un estofado más espeso, deja la olla destapada.)
7
Cubre con parmesano y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Parfait de moras y granola
115kcal, 9p, 9c, 4f (por comida)
4 cucharada (36g)
4 cucharada (23g)
1/2 taza (140g)
1
Coloque los ingredientes en capas según su preferencia, o simplemente mezcle todo.
2
Puede conservarlo en el refrigerador durante la noche o llevarlo para consumir fuera de casa, pero la granola perderá su crocancia si se mezcla por completo.
2. Muffin inglés con mantequilla
106kcal, 2p, 13c, 5f (por comida)
1 porción pequeña (1" cuadrada, 0,8 cm de alto) (5g)
1/2 muffin(s) (29g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el muffin inglés por la mitad.
2
Opcional: tuestalo en un horno tostador durante un par de minutos.
3
Unta mantequilla en cada lado.
4
Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tofu piccata
530kcal, 25p, 20c, 38f (por comida)
3/4 diente(s) (43g)
1 1/2 cda (21g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cdita (4g)
3/4 taza(s) (mL)
2/3 lbs (298g)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 diente(s) (5g)
1 1/2 cucharada, escurrida (13g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol, bate el caldo de verduras templado, la maicena y el jugo de limón. Reserva.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente a fuego medio. Sazona las lonchas de tofu con una pizca de sal y añádelas a la sartén. Cocina hasta que estén doradas y crujientes, 4-6 minutos por lado. Traslada el tofu a un plato y cubre para mantener caliente. Limpia la sartén.
3
En la misma sartén, calienta la mantequilla a fuego medio. Añade el ajo, la chalota y una pizca de sal y pimienta. Cocina hasta que desprendan aroma, 1-2 minutos. Incorpora la mezcla de caldo y lleva a ebullición. Hierve a fuego lento hasta que la salsa espese ligeramente, 2-3 minutos. Añade las alcaparras.
4
Devuelve el tofu crujiente a la sartén y sirve la salsa por encima. Cocina a fuego lento hasta que se caliente, 1-2 minutos, y sirve.
2. Lentejas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Seitán simple
305kcal, 38p, 17c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
snack preparación - 3 días
1. Tacos de queso y guacamole
175kcal, 8p, 2c, 14f (por comida)
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso (1/4 de taza por taco) en la sartén formando un círculo.
3
Deja que el queso se fría durante aproximadamente un minuto. Los bordes deben quedar crujientes y el centro aún burbujeante y blando. Con una espátula, traslada el queso a un plato.
4
Trabajando rápido, coloca el guacamole en el centro y dobla el queso antes de que se endurezca para formar la forma de taco.
5
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
546kcal, 23p, 84c, 6f (por comida)
4 ramitas (4g)
1 tomate roma (80g)
1 lata(s) (448g)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1/2 cda (mL)
1 cdita (2g)
1/2 cdita (mL)
1 caja (165 g) (164g)
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (498g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de seitán teriyaki
446kcal, 48p, 28c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por comida)
2 2/3 cucharada (32g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/3 taza(s) (mL)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu buffalo
355kcal, 16p, 7c, 29f (por comida)
14 oz (397g)
1 cda (mL)
4 cda (mL)
1/3 taza (mL)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Gyro de seitán
385kcal, 27p, 39c, 11f (por comida)
1/3 tomate roma (27g)
2 2/3 oz (76g)
1/8 pepino (21 cm) (25g)
1/3 cdita (1g)
1/6 cdita, hojas (0g)
1/2 cda (mL)
1 1/2 cda (21g)
2 rebanada, fina (18g)
1 pita, mediana (aprox. 12,5 cm diá.) (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Agrega el seitán y cocina hasta que esté crujiente en algunos puntos, unos 4-6 minutos. Sazona con orégano, comino, sal y pimienta y cocina, removiendo con frecuencia, hasta que desprenda aroma, aproximadamente 1 minuto.\r\nRellena los pitas con seitán, pepino, cebolla y tomate. Rocía con tzatziki. Dobla y sirve.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
211kcal, 13p, 14c, 11f (por comida)
3/4 pepino (21 cm) (226g)
3/4 cda (mL)
3/4 cdita (mL)
3/4 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
6 cucharada (105g)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
snack preparación - 2 días
1. Snack crujiente de lentejas al ajo
171kcal, 10p, 21c, 3f (por comida)
6 1/2 cucharada (77g)
5/6 taza(s) (mL)
1/8 cdita (1g)
3/8 cdita, molido (1g)
5/6 cdita (1g)
3/8 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Colocar las lentejas enjuagadas en una olla y añadir agua. Cubrir y llevar a ebullición. Reducir el fuego a bajo y cocinar durante 20 minutos, removiendo ocasionalmente.
2
Mientras tanto, precalentar el horno a 425 °F (220 °C).
3
Escurrir las lentejas, volver a ponerlas en la olla y mezclar con todos los ingredientes restantes.
4
Forrar una bandeja de horno (o dos) con papel de hornear (o papel de aluminio). Extender las lentejas en una capa uniforme. Hornear durante 12 minutos, remover las lentejas y luego hornear otros 12 minutos aproximadamente. Vigilar hacia el final para que no se quemen, pero asegúrate de que queden completamente crujientes y sin humedad antes de sacarlas.
5
Servir.
6
Para conservar: dejar enfriar completamente las lentejas y luego guardarlas en un recipiente hermético. Pueden durar hasta 2 semanas.
2. Mezcla de frutos secos
109kcal, 3p, 2c, 9f (por comida)
2 cucharada (17g)
breakfast preparación - 2 días
1. Avena con canela simple con agua
271kcal, 7p, 47c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pon la avena, la canela y el azúcar en un bol y mézclalos.
2
Vierte el agua encima y calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
dinner preparación - 2 días
1. Salteado de Chik'n
427kcal, 31p, 51c, 7f (por comida)
3 pequeño (14 cm de largo) (150g)
1 1/2 mediana (179g)
1/2 lbs (213g)
2 1/2 cda (mL)
1 taza(s) (mL)
1/2 taza (107g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el arroz y el agua según las instrucciones del paquete (ajusta la cantidad de agua si es necesario) y reserva.
2
Mientras tanto, añade las zanahorias, las tiras de pimiento y un chorrito pequeño de agua a una sartén a fuego medio. Cocina, removiendo con frecuencia, hasta que las verduras se cocinen al vapor ligeramente y se ablanden. Añade las tiras de Chik'n y cocina hasta que estén bien hechas (consulta las instrucciones del paquete para más detalles).
3
Añade el arroz integral y la salsa de soja a la sartén y mezcla. Calienta un par de minutos y sirve.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
141kcal, 9p, 9c, 7f (por comida)
1 pepino (21 cm) (301g)
1 cda (mL)
1 cdita (mL)
1 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
1/2 taza (140g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por comida)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1 cucharada (mL)
1/4 pequeña (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
