Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegetariana alta en proteínas de 2300 calorías
2275calorías
212gproteína
179gcarbohidratos netos
63ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Este menú semanal vegetariano de 2300 calorías está pensado para personas activas que buscan un aporte alto en proteínas para ganar o mantener masa muscular y mejorar la recuperación; como dieta, ofrece comidas variadas, fibra y macros equilibrados para favorecer la saciedad y el rendimiento. Puedes usar este plan de dos maneras: genera tu propio plan de alimentación totalmente personalizable (ajusta calorías y macros, intercambia recetas y excluye ingredientes por alergias) o sigue el menú semanal en PDF predefinido listo para descargar. Este régimen alimenticio combina fuentes vegetales y suplementos proteicos para asegurar la ingesta necesaria y simplificar la lista de la compra. Ideal como dieta base para entrenamiento de fuerza, para mantener músculo durante pérdida de grasa o simplemente para organizar tus comidas de forma práctica y sostenible.
Día 1
2300 kcal, 204g proteína, 175g carbohidratos netos, 72g grasa 37g fibra por día
Breakfast
Tostada con mantequilla
1 rebanada(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Moras
1/2 taza(s) · 35kcal, 1p, 3c, 0f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Frijoles y verduras
1 1/2 porción(es) · 546kcal, 28p, 62c, 13f
Pan naan
1/2 pieza(s) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Snacks
Parfait de moras y granola
1/2 porción(es) · 115kcal, 9p, 9c, 4f
Muffin inglés con mantequilla
1/2 muffin(s) inglés · 106kcal, 2p, 13c, 5f
Dinner
Tofu piccata
1 1/2 porción(es) · 530kcal, 25p, 20c, 38f
Lentejas
2/3 porción(es) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 1/2 cucharada · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Día 2
2250 kcal, 228g proteína, 197g carbohidratos netos, 45g grasa 40g fibra por día
Breakfast
Tostada con mantequilla
1 rebanada(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Moras
1/2 taza(s) · 35kcal, 1p, 3c, 0f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Frijoles y verduras
1 1/2 porción(es) · 546kcal, 28p, 62c, 13f
Pan naan
1/2 pieza(s) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Snacks
Parfait de moras y granola
1/2 porción(es) · 115kcal, 9p, 9c, 4f
Muffin inglés con mantequilla
1/2 muffin(s) inglés · 106kcal, 2p, 13c, 5f
Dinner
Seitán simple
5 onza(s) · 305kcal, 38p, 17c, 10f
Lentejas
1 2/3 porción(es) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 1/2 cucharada · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Día 3
2275 kcal, 223g proteína, 187g carbohidratos netos, 56g grasa 36g fibra por día
Breakfast
Barrita de granola alta en proteínas
1 barra(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Pomelo
1/2 pomelo · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Bol de tabulé de garbanzos especiado
1 1/2 porción(es) · 546kcal, 23p, 84c, 6f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Snacks
Tacos de queso y guacamole
1 taco(s) · 175kcal, 8p, 2c, 14f
Nueces
1/8 taza(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Dinner
Seitán simple
5 onza(s) · 305kcal, 38p, 17c, 10f
Lentejas
1 2/3 porción(es) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 1/2 cucharada · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Día 4
2250 kcal, 217g proteína, 179g carbohidratos netos, 62g grasa 28g fibra por día
Breakfast
Barrita de granola alta en proteínas
1 barra(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Pomelo
1/2 pomelo · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Bol de tabulé de garbanzos especiado
1 1/2 porción(es) · 546kcal, 23p, 84c, 6f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Snacks
Tacos de queso y guacamole
1 taco(s) · 175kcal, 8p, 2c, 14f
Nueces
1/8 taza(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Dinner
Alitas de seitán teriyaki
6 onza(s) de seitán · 446kcal, 48p, 28c, 15f
Arroz integral
1/2 taza de arroz integral cocido · 115kcal, 2p, 23c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 1/2 cucharada · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Día 5
2225 kcal, 203g proteína, 128g carbohidratos netos, 89g grasa 25g fibra por día
Breakfast
Barrita de granola alta en proteínas
1 barra(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Pomelo
1/2 pomelo · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Tofu buffalo
1 porción(es) · 355kcal, 16p, 7c, 29f
Lentejas
1 1/2 porción(es) · 260kcal, 18p, 38c, 1f
Snacks
Tacos de queso y guacamole
1 taco(s) · 175kcal, 8p, 2c, 14f
Nueces
1/8 taza(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Dinner
Gyro de seitán
1 gyro(s) · 385kcal, 27p, 39c, 11f
Ensalada griega sencilla de pepino
1 1/2 porción(es) · 211kcal, 13p, 14c, 11f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 1/2 cucharada · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Día 6
2275 kcal, 204g proteína, 191g carbohidratos netos, 63g grasa 35g fibra por día
Breakfast
Avena con canela simple con agua
1 1/4 porción(es) · 271kcal, 7p, 47c, 4f
Pomelo
1/2 pomelo · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Tofu buffalo
1 porción(es) · 355kcal, 16p, 7c, 29f
Lentejas
1 1/2 porción(es) · 260kcal, 18p, 38c, 1f
Snacks
Snack crujiente de lentejas al ajo
1 porción(es) · 171kcal, 10p, 21c, 3f
Mezcla de frutos secos
1/8 taza(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Salteado de Chik'n
1 1/2 porción(es) · 427kcal, 31p, 51c, 7f
Ensalada griega sencilla de pepino
1 porción(es) · 141kcal, 9p, 9c, 7f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 1/2 cucharada · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Día 7
2250 kcal, 206g proteína, 200g carbohidratos netos, 54g grasa 37g fibra por día
Breakfast
Avena con canela simple con agua
1 1/4 porción(es) · 271kcal, 7p, 47c, 4f
Pomelo
1/2 pomelo · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
1 1/2 lata(s) · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Ensalada de tomate y pepino
1 porción(es) · 71kcal, 2p, 7c, 3f
Leche
1 taza(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Snacks
Snack crujiente de lentejas al ajo
1 porción(es) · 171kcal, 10p, 21c, 3f
Mezcla de frutos secos
1/8 taza(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Salteado de Chik'n
1 1/2 porción(es) · 427kcal, 31p, 51c, 7f
Ensalada griega sencilla de pepino
1 porción(es) · 141kcal, 9p, 9c, 7f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 1/2 cucharada · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Lista de compras (61 artículos)
Productos horneados
Pan
2 rebanada
Panecillos ingleses
1 muffin(s)
Pan naan
1 pieza(s)
Pan de pita
1 pita, mediana (aprox. 12,5 cm diá.)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
3/8 barra
Yogur griego bajo en grasa
1/2 taza
Queso parmesano
1 1/2 cda
Queso cheddar
3/4 taza, rallada
Yogur griego sin grasa
14 cucharada
Leche entera
1 taza(s)
Frutas y jugos
Zarzamoras
1 1/4 taza
Jugo de limón
3 cda
Pomelo
2 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.)
48 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por comida)
snack preparación - 2 días
1. Parfait de moras y granola
115kcal, 9p, 9c, 4f (por comida)
1/2 taza (140g)
4 cucharada (23g)
4 cucharada (36g)
1
Coloque los ingredientes en capas según su preferencia, o simplemente mezcle todo.
2
Puede conservarlo en el refrigerador durante la noche o llevarlo para consumir fuera de casa, pero la granola perderá su crocancia si se mezcla por completo.
2. Muffin inglés con mantequilla
106kcal, 2p, 13c, 5f (por comida)
1/2 muffin(s) (29g)
1 porción pequeña (1" cuadrada, 0,8 cm de alto) (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el muffin inglés por la mitad.
2
Opcional: tuestalo en un horno tostador durante un par de minutos.
3
Unta mantequilla en cada lado.
4
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu piccata
530kcal, 25p, 20c, 38f (por comida)
1 1/2 cucharada, escurrida (13g)
1 1/2 cdita (8mL)
1 1/2 cdita (4g)
1 1/2 cda (23mL)
1 1/2 cda (21g)
1 1/2 diente(s) (5g)
2/3 lbs (298g)
3/4 taza(s) (mL)
3/4 diente(s) (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol, bate el caldo de verduras templado, la maicena y el jugo de limón. Reserva.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente a fuego medio. Sazona las lonchas de tofu con una pizca de sal y añádelas a la sartén. Cocina hasta que estén doradas y crujientes, 4-6 minutos por lado. Traslada el tofu a un plato y cubre para mantener caliente. Limpia la sartén.
3
En la misma sartén, calienta la mantequilla a fuego medio. Añade el ajo, la chalota y una pizca de sal y pimienta. Cocina hasta que desprendan aroma, 1-2 minutos. Incorpora la mezcla de caldo y lleva a ebullición. Hierve a fuego lento hasta que la salsa espese ligeramente, 2-3 minutos. Añade las alcaparras.
4
Devuelve el tofu crujiente a la sartén y sirve la salsa por encima. Cocina a fuego lento hasta que se caliente, 1-2 minutos, y sirve.
2. Lentejas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Frijoles y verduras
546kcal, 28p, 62c, 13f (por comida)
3 taza, picada (120g)
2 1/4 taza(s) (mL)
1 1/2 cda (8g)
3/8 cdita (1g)
1 1/2 cda (23mL)
3 diente(s) (9g)
1 1/2 lata(s) (659g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una olla a fuego medio.
2
Añade el ajo y cocina hasta que esté fragante, aproximadamente 1 minuto.
3
Incorpora los copos de chile rojo y una pizca de sal y pimienta. Cocina 30 segundos.
4
Añade la col rizada y saltea hasta que esté ligeramente marchita.
5
Agrega los frijoles blancos y el caldo de verduras.
6
Tapa y cocina a fuego lento durante 10 minutos. (Para un estofado más espeso, deja la olla destapada.)
7
Cubre con parmesano y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Seitán simple
305kcal, 38p, 17c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
snack preparación - 3 días
1. Tacos de queso y guacamole
175kcal, 8p, 2c, 14f (por comida)
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso (1/4 de taza por taco) en la sartén formando un círculo.
3
Deja que el queso se fría durante aproximadamente un minuto. Los bordes deben quedar crujientes y el centro aún burbujeante y blando. Con una espátula, traslada el queso a un plato.
4
Trabajando rápido, coloca el guacamole en el centro y dobla el queso antes de que se endurezca para formar la forma de taco.
5
Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (498g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
lunch preparación - 2 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
546kcal, 23p, 84c, 6f (por comida)
1 caja (165 g) (164g)
1/2 cdita (3mL)
1 cdita (2g)
1/2 cda (8mL)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1 lata(s) (448g)
1 tomate roma (80g)
4 ramitas (4g)
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de seitán teriyaki
446kcal, 48p, 28c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por comida)
1/8 cdita (1g)
1/3 taza(s) (79mL)
1/8 cdita, molido (0g)
2 2/3 cucharada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu buffalo
355kcal, 16p, 7c, 29f (por comida)
1/3 taza (79mL)
4 cda (60mL)
1 cda (15mL)
14 oz (397g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Gyro de seitán
385kcal, 27p, 39c, 11f (por comida)
1 pita, mediana (aprox. 12,5 cm diá.) (50g)
2 rebanada, fina (18g)
1 1/2 cda (21g)
1/2 cda (8mL)
1/6 cdita, hojas (0g)
1/3 cdita (1g)
1/8 pepino (21 cm) (25g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 tomate roma (27g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Agrega el seitán y cocina hasta que esté crujiente en algunos puntos, unos 4-6 minutos. Sazona con orégano, comino, sal y pimienta y cocina, removiendo con frecuencia, hasta que desprenda aroma, aproximadamente 1 minuto.\r\nRellena los pitas con seitán, pepino, cebolla y tomate. Rocía con tzatziki. Dobla y sirve.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
211kcal, 13p, 14c, 11f (por comida)
6 cucharada (105g)
3/8 cda (6mL)
3/4 cdita (1g)
3/4 cdita (4mL)
3/4 cda (11mL)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
3/4 pepino (21 cm) (226g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
snack preparación - 2 días
1. Snack crujiente de lentejas al ajo
171kcal, 10p, 21c, 3f (por comida)
3/8 cda (6mL)
3/8 cdita (1g)
5/6 cdita (1g)
3/8 cdita, molido (1g)
1/8 cdita (1g)
5/6 taza(s) (190mL)
6 1/2 cucharada (77g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Colocar las lentejas enjuagadas en una olla y añadir agua. Cubrir y llevar a ebullición. Reducir el fuego a bajo y cocinar durante 20 minutos, removiendo ocasionalmente.
2
Mientras tanto, precalentar el horno a 425 °F (220 °C).
3
Escurrir las lentejas, volver a ponerlas en la olla y mezclar con todos los ingredientes restantes.
4
Forrar una bandeja de horno (o dos) con papel de hornear (o papel de aluminio). Extender las lentejas en una capa uniforme. Hornear durante 12 minutos, remover las lentejas y luego hornear otros 12 minutos aproximadamente. Vigilar hacia el final para que no se quemen, pero asegúrate de que queden completamente crujientes y sin humedad antes de sacarlas.
5
Servir.
6
Para conservar: dejar enfriar completamente las lentejas y luego guardarlas en un recipiente hermético. Pueden durar hasta 2 semanas.
2. Mezcla de frutos secos
109kcal, 3p, 2c, 9f (por comida)
2 cucharada (17g)
dinner preparación - 2 días
1. Salteado de Chik'n
427kcal, 31p, 51c, 7f (por comida)
1/2 taza (107g)
1 taza(s) (267mL)
2 1/2 cda (37mL)
1/2 lbs (213g)
3 pequeño (14 cm de largo) (150g)
1 1/2 mediana (179g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el arroz y el agua según las instrucciones del paquete (ajusta la cantidad de agua si es necesario) y reserva.
2
Mientras tanto, añade las zanahorias, las tiras de pimiento y un chorrito pequeño de agua a una sartén a fuego medio. Cocina, removiendo con frecuencia, hasta que las verduras se cocinen al vapor ligeramente y se ablanden. Añade las tiras de Chik'n y cocina hasta que estén bien hechas (consulta las instrucciones del paquete para más detalles).
3
Añade el arroz integral y la salsa de soja a la sartén y mezcla. Calienta un par de minutos y sirve.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
141kcal, 9p, 9c, 7f (por comida)
1/2 taza (140g)
1/2 cda (8mL)
1 cdita (1g)
1 cdita (5mL)
1 cda (15mL)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1 pepino (21 cm) (301g)
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena con canela simple con agua
271kcal, 7p, 47c, 4f (por comida)
10 cucharada (50g)
1 1/4 cda (16g)
1 1/4 cdita (3g)
1 taza(s) (222mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pon la avena, la canela y el azúcar en un bol y mézclalos.
2
Vierte el agua encima y calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por comida)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1 cucharada (15mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/4 pequeña (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.