7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
2300‑Kalorien vegetarischer eiweißreicher Ernährungsplan
2275Kalorien
212gProtein
179gNetto-Kohlenhydrate
63gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 2300‑Kalorien vegetarische, eiweißreiche Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Menschen und Kraftsportler, die Muskelaufbau oder die Erhaltung schlanker Masse mit einer pflanzenbetonten Ernährung unterstützen wollen. Der Essensplan liefert hohe Proteinzahlen, ausgewogene Kohlenhydrate und Fette sowie praktische Rezepte und eine vollständige Einkaufsliste für 7 Tage – ideal für Sättigung, Regeneration und Trainingsfortschritt. Sie können den Speiseplan sofort als vorgefertigtes PDF herunterladen oder mit dem Generator in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan erstellen, Mahlzeiten tauschen und Kalorien/Makros personalisieren. Die individuell erstellte Version bietet maximale Flexibilität bei Vorlieben, Allergien und Portionsgrößen, während die PDF‑Variante eine schnelle, feste Wochenplanung als komfortabler Diätplan ermöglicht.
Tag 1
2300 kcal, 204g Eiweiß, 175g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Toast mit Butter
1 Scheibe(n) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Brombeeren
1/2 Tasse(n) · 35kcal, 1p, 3c, 0f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
1 Becher · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Bohnen & Gemüse
1 1/2 Portion(en) · 546kcal, 28p, 62c, 13f
Naan-Brot
1/2 Stück(e) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Snacks
Brombeer-Granola-Parfait
1/2 Portion(en) · 115kcal, 9p, 9c, 4f
English Muffin mit Butter
1/2 English Muffin(s) · 106kcal, 2p, 13c, 5f
Dinner
Tofu Piccata
1 1/2 Portion(en) · 530kcal, 25p, 20c, 38f
Linsen
2/3 Portion(en) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Tag 2
2250 kcal, 228g Eiweiß, 197g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Toast mit Butter
1 Scheibe(n) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Brombeeren
1/2 Tasse(n) · 35kcal, 1p, 3c, 0f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
1 Becher · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Bohnen & Gemüse
1 1/2 Portion(en) · 546kcal, 28p, 62c, 13f
Naan-Brot
1/2 Stück(e) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Snacks
Brombeer-Granola-Parfait
1/2 Portion(en) · 115kcal, 9p, 9c, 4f
English Muffin mit Butter
1/2 English Muffin(s) · 106kcal, 2p, 13c, 5f
Dinner
Einfacher Seitan
5 oz · 305kcal, 38p, 17c, 10f
Linsen
1 2/3 Portion(en) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Tag 3
2275 kcal, 223g Eiweiß, 187g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Proteinreicher Müsliriegel
1 Riegel(n) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Grapefruit
1/2 Grapefruit · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
1 1/2 Portion(en) · 546kcal, 23p, 84c, 6f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
1 Becher · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Snacks
Käse- und Guacamole-Tacos
1 Taco(s) · 175kcal, 8p, 2c, 14f
Walnüsse
1/8 Tasse(n) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Dinner
Einfacher Seitan
5 oz · 305kcal, 38p, 17c, 10f
Linsen
1 2/3 Portion(en) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Tag 4
2250 kcal, 217g Eiweiß, 179g netto Kohlenhydrate, 62g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Proteinreicher Müsliriegel
1 Riegel(n) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Grapefruit
1/2 Grapefruit · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
1 1/2 Portion(en) · 546kcal, 23p, 84c, 6f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
1 Becher · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Snacks
Käse- und Guacamole-Tacos
1 Taco(s) · 175kcal, 8p, 2c, 14f
Walnüsse
1/8 Tasse(n) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Dinner
Teriyaki-Seitan-Wings
6 Unze Seitan · 446kcal, 48p, 28c, 15f
Vollkornreis
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht · 115kcal, 2p, 23c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Tag 5
2225 kcal, 203g Eiweiß, 128g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Proteinreicher Müsliriegel
1 Riegel(n) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Grapefruit
1/2 Grapefruit · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Buffalo-Tofu
1 Portion(en) · 355kcal, 16p, 7c, 29f
Linsen
1 1/2 Portion(en) · 260kcal, 18p, 38c, 1f
Snacks
Käse- und Guacamole-Tacos
1 Taco(s) · 175kcal, 8p, 2c, 14f
Walnüsse
1/8 Tasse(n) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Dinner
Seitan-Gyros
1 Gyro(s) · 385kcal, 27p, 39c, 11f
Einfacher griechischer Gurkensalat
1 1/2 Portion(en) · 211kcal, 13p, 14c, 11f
Protein Supplement
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Tag 6
2275 kcal, 204g Eiweiß, 191g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Einfacher Zimt-Haferbrei mit Wasser
1 1/4 Portion(en) · 271kcal, 7p, 47c, 4f
Grapefruit
1/2 Grapefruit · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Buffalo-Tofu
1 Portion(en) · 355kcal, 16p, 7c, 29f
Linsen
1 1/2 Portion(en) · 260kcal, 18p, 38c, 1f
Snacks
Knuspriger Knoblauch-Linsen-Snack
1 Portion(en) · 171kcal, 10p, 21c, 3f
Gemischte Nüsse
1/8 Tasse(n) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Chik'n-Stir-Fry
1 1/2 Portion(en) · 427kcal, 31p, 51c, 7f
Einfacher griechischer Gurkensalat
1 Portion(en) · 141kcal, 9p, 9c, 7f
Protein Supplement
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Tag 7
2250 kcal, 206g Eiweiß, 200g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Einfacher Zimt-Haferbrei mit Wasser
1 1/4 Portion(en) · 271kcal, 7p, 47c, 4f
Grapefruit
1/2 Grapefruit · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
1 1/2 Dose · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Tomaten-Gurken-Salat
1 Portion(en) · 71kcal, 2p, 7c, 3f
Milch
1 Tasse(n) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Snacks
Knuspriger Knoblauch-Linsen-Snack
1 Portion(en) · 171kcal, 10p, 21c, 3f
Gemischte Nüsse
1/8 Tasse(n) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Chik'n-Stir-Fry
1 1/2 Portion(en) · 427kcal, 31p, 51c, 7f
Einfacher griechischer Gurkensalat
1 Portion(en) · 141kcal, 9p, 9c, 7f
Protein Supplement
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Einkaufsliste (61 Artikel)
Backwaren
Brot
2 Scheibe
English muffins
1 Muffin(s)
Naan-brot
1 Stück(e)
Pita-brot
1 Pita, mittel (Durchm. 5")
Milch- und Eierprodukte
Butter
3/8 Stange
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
1/2 Tasse
Parmesan
1 1/2 EL
Cheddar
3/4 Tasse, gerieben
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
14 EL
Vollmilch
1 Tasse(n)
Obst und Fruchtsäfte
Brombeeren
1 1/4 Tasse
Zitronensaft
3 EL
Grapefruit
2 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.)
48 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
2. Brombeeren
35kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (144g)
1
Brombeeren abspülen und servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
491kcal, 109p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Brombeer-Granola-Parfait
115kcal, 9p, 9c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (140g)
4 EL (23g)
4 EL (36g)
1
Die Zutaten nach Belieben schichten oder einfach miteinander vermischen.\r\nIm Kühlschrank über Nacht aufbewahren oder zum Mitnehmen vorbereiten; das Granola verliert jedoch seine Knusprigkeit, wenn es durchgehend mit dem Joghurt vermischt ist.
2. English Muffin mit Butter
106kcal, 2p, 13c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 Muffin(s) (29g)
1 Portion (1" quadr., 1/3" hoch) (ca. 2,5 x 2,5 x 0,8 cm) (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den English Muffin der Länge nach aufschneiden.
2
Optional: Für ein paar Minuten toasten.
3
Butter auf beiden Hälften verstreichen.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu Piccata
530kcal, 25p, 20c, 38f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL, abgetropft (13g)
1/2 EL (8mL)
1/2 EL (4g)
1 1/2 EL (23mL)
1 1/2 EL (21g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
2/3 lbs (298g)
3/4 Tasse(n) (mL)
3/4 Nelke(n) (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Schüssel die erwärmte Gemüsebrühe, Maisstärke und Zitronensaft verquirlen. Beiseitestellen.
2
Öl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Tofustücke mit einer Prise Salz würzen und in die Pfanne geben. Jede Seite 4–6 Minuten braten, bis sie gebräunt und knusprig sind. Den Tofu auf einen Teller geben und abdecken, damit er warm bleibt. Die Pfanne säubern.
3
In derselben Pfanne Butter bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch, Schalotte und eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen. 1–2 Minuten anbraten, bis es duftet. Die Brühenmischung einrühren und zum Kochen bringen. Köcheln lassen, bis die Sauce leicht eindickt, 2–3 Minuten. Kapern einrühren.
4
Den knusprigen Tofu zurück in die Pfanne geben und die Sauce darüber löffeln. 1–2 Minuten erwärmen und servieren.
2. Linsen
116kcal, 8p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bohnen & Gemüse
546kcal, 28p, 62c, 13f (pro Mahlzeit)
3 Tasse, gehackt (120g)
2 1/4 Tasse(n) (mL)
1 1/2 EL (8g)
3 Prise (1g)
1 1/2 EL (23mL)
3 Zehe(n) (9g)
1 1/2 Dose(n) (659g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Den Knoblauch hinzufügen und etwa 1 Minute anbraten, bis er duftet.
3
Die Chiliflocken und eine Prise Salz und Pfeffer einrühren. 30 Sekunden kochen.
4
Den Grünkohl hinzufügen und andünsten, bis er leicht welk ist.
5
Die weißen Bohnen und die Gemüsebrühe einrühren.
6
Zudecken und 10 Minuten köcheln lassen. (Für einen dickeren Eintopf den Topf unbedeckt lassen.)
7
Mit Parmesan bestreuen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Seitan
305kcal, 38p, 17c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Käse- und Guacamole-Tacos
175kcal, 8p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Den Käse (je 1/4 Tasse pro Taco) in die Pfanne in kreisrunden Portionen streuen.
3
Den Käse etwa eine Minute braten. Die Ränder sollten knusprig sein, während die Mitte noch blubbert und weich ist. Mit einem Spatel den Käse auf einen Teller heben.
4
Schnell die Guacamole in die Mitte geben und den Käse vorsichtig zusammenklappen, bevor er hart wird, sodass eine Taco-Schale entsteht.
5
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (498g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
546kcal, 23p, 84c, 6f (pro Mahlzeit)
1 Schachtel (≈165 g) (164g)
1/2 TL (3mL)
1 TL (2g)
1/2 EL (8mL)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
1 Dose(n) (448g)
1 Roma‑Tomate (80g)
4 Stängel (4g)
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie unterrühren.
3
Die Bowl zusammenstellen: Couscous, geröstete Kichererbsen, Gurke und Tomaten anrichten. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
446kcal, 48p, 28c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
2. Vollkornreis
115kcal, 2p, 23c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Prise (1g)
1/3 Tasse(n) (79mL)
1 Prise, gemahlen (0g)
2 2/3 EL (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tofu
355kcal, 16p, 7c, 29f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (79mL)
4 EL (60mL)
1 EL (15mL)
14 oz (397g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce (Hot Sauce) hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Ranch servieren.
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan-Gyros
385kcal, 27p, 39c, 11f (pro Mahlzeit)
1 Pita, mittel (Durchm. 5") (50g)
2 Scheibe, dünn (18g)
1 1/2 EL (21g)
1/2 EL (8mL)
1 1/3 Prise, Blätter (0g)
1/3 TL (1g)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (25g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 Roma‑Tomate (27g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib Seitan hinzu und brate ihn, bis er stellenweise knusprig ist, etwa 4–6 Minuten. Würze mit Oregano, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer und brate unter häufigem Rühren eine weitere Minute, bis es duftet.
2
Belege Pitas mit Seitan, Gurke, Zwiebel und Tomate. Beträufle mit Tzatziki. Zusammenklappen und servieren.
2. Einfacher griechischer Gurkensalat
211kcal, 13p, 14c, 11f (pro Mahlzeit)
6 EL (105g)
1 TL (6mL)
1/4 EL (1g)
1/4 EL (4mL)
3/4 EL (11mL)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (21g)
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knuspriger Knoblauch-Linsen-Snack
171kcal, 10p, 21c, 3f (pro Mahlzeit)
1 TL (6mL)
3 Prise (1g)
1/4 EL (1g)
3 Prise, gemahlen (1g)
2/3 Prise (1g)
5/6 Tasse(n) (190mL)
6 1/2 EL (77g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die abgespülten Linsen in einen Topf geben und Wasser hinzufügen. Abdecken und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und 20 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen.\r\nIn der Zwischenzeit den Ofen auf 425 F (220 C) vorheizen.\r\nDie Linsen abgießen, zurück in den Topf geben und alle restlichen Zutaten untermischen.\r\nEin Backblech (oder zwei) mit Backpapier (oder Alufolie) auslegen. Die Linsen gleichmäßig verteilen. 12 Minuten backen, Linsen umrühren und dann weitere etwa 12 Minuten backen. Gegen Ende gut beobachten, damit sie nicht verbrennen, aber stellen Sie sicher, dass sie vollständig knusprig und trocken sind, bevor Sie sie herausnehmen.\r\nServieren.\r\n\r\nZum Aufbewahren: Linsen vollständig abkühlen lassen und dann in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Hält bis zu 2 Wochen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Stir-Fry
427kcal, 31p, 51c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (107g)
1 Tasse(n) (267mL)
2 1/2 EL (37mL)
1/2 lbs (213g)
3 klein (ca. 14 cm lang) (150g)
1 1/2 mittel (179g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis & Wasser nach Packungsanweisung zubereiten (bei Bedarf Wassermenge anpassen) und beiseite stellen.
2
Währenddessen Karotten, Paprikastreifen und einen kleinen Schuss Wasser in eine Pfanne bei mittlerer Hitze geben. Häufig umrühren, bis das Gemüse leicht dämpft und weich wird. Chik'n-Streifen hinzufügen und garen, bis sie durch sind (Packungsanweisung beachten).
3
Vollkornreis und Sojasauce in die Pfanne geben und vermengen. Ein paar Minuten erhitzen und servieren.
2. Einfacher griechischer Gurkensalat
141kcal, 9p, 9c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (140g)
1/2 EL (8mL)
1 TL (1g)
1 TL (5mL)
1 EL (15mL)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Zimt-Haferbrei mit Wasser
271kcal, 7p, 47c, 4f (pro Mahlzeit)
10 EL (50g)
1 1/4 EL (16g)
1 1/4 TL (3g)
1 Tasse(n) (222mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Haferflocken, Zimt und Zucker in eine Schüssel geben und vermischen.
2
Das Wasser darüber gießen und in der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
371kcal, 27p, 35c, 10f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (≈540 g) (789g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
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