2300‑Kalorien vegetarischer eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 2300‑Kalorien, vegetarische und eiweißreiche Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Menschen, die Muskelerhalt oder -aufbau bei moderatem Kalorienziel anstreben: der hohe Proteinanteil unterstützt Regeneration, Sättigung und Muskelaufbau, während ausgewogene Kohlenhydrate und Fette Energie für Training liefern. Der Essensplan ist als sofort nutzbarer 7‑Tage‑Speiseplan mit einfachen Rezepten und kompletter Einkaufsliste verfügbar oder du kannst in wenigen Klicks deinen eigenen personalisierten Ernährungsplan generieren. Die generierte Version lässt sich flexibel an Vorlieben, Allergien, Kalorien‑ und Makroziele anpassen – nutze den Speiseplan als praktische Vorlage oder erstelle einen individuellen Diätplan, der genau zu deinem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2275 kcal, 212g Eiweiß, 179g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2300 kcal, 204g Eiweiß, 175g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 Tasse(n) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (546kcal, 28p, 62c, 13f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 9p, 9c, 4f)
1/2 English Muffin(s) (106kcal, 2p, 13c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (530kcal, 25p, 20c, 38f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 2
2250 kcal, 228g Eiweiß, 197g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 Tasse(n) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (546kcal, 28p, 62c, 13f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 9p, 9c, 4f)
1/2 English Muffin(s) (106kcal, 2p, 13c, 5f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 3
2275 kcal, 223g Eiweiß, 187g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (546kcal, 23p, 84c, 6f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Taco(s) (175kcal, 8p, 2c, 14f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 4
2250 kcal, 217g Eiweiß, 179g netto Kohlenhydrate, 62g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (546kcal, 23p, 84c, 6f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Taco(s) (175kcal, 8p, 2c, 14f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
6 Unze Seitan (446kcal, 48p, 28c, 15f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 5
2225 kcal, 203g Eiweiß, 128g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Taco(s) (175kcal, 8p, 2c, 14f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 Gyro(s) (385kcal, 27p, 39c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 6
2275 kcal, 204g Eiweiß, 191g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (271kcal, 7p, 47c, 4f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Portion(en) (171kcal, 10p, 21c, 3f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 Portion(en) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 7
2250 kcal, 206g Eiweiß, 200g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (271kcal, 7p, 47c, 4f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 Dose (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 Portion(en) (171kcal, 10p, 21c, 3f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 Portion(en) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel pro Tag (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (61 Artikel)
Backwaren
Naan-brot
1 Stück(e) (90g)
English muffins
1 Muffin(s) (57g)
Brot
2 Scheibe (64g)
Pita-brot
1 Pita, mittel (Durchm. 5") (50g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Weiße bohnen (konserviert)
1 1/2 Dose(n) (659g)
Fester tofu
1 1/2 lbs (695g)
Linsen, roh
2 Tasse (413g)
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (448g)
Sojasauce
2 1/2 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
4 1/2 Zehe(n) (14g)
Kale-blätter
3 Tasse, gehackt (120g)
Schalotten
3/4 Nelke(n) (43g)
Frische petersilie
4 Stängel (4g)
Tomaten
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (168g)
Gurke
2 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (778g)
Rote zwiebel
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (84g)
Karotten
3 klein (ca. 14 cm lang) (150g)
Paprika
1 1/2 mittel (179g)
Fette und Öle
Öl
2 3/4 oz (mL)
Ranch‑dressing
4 EL (mL)
Olivenöl
1 3/4 EL (mL)
Salatdressing
1 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Chiliflocken
1 TL (2g)
Kapern
1 1/2 EL, abgetropft (13g)
Salz
1/4 EL (4g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/2 EL (3g)
Schwarzer pfeffer
1 Prise, gemahlen (0g)
Rotweinessig
1 3/4 TL (mL)
Getrockneter dill
1 3/4 TL (2g)
Oregano (getrocknet)
1/8 oz (1g)
Knoblauchpulver
3 Prise (1g)
Zimt (gemahlen)
2 1/2 TL (7g)
Milch- und Eierprodukte
Parmesan
1 1/2 EL (8g)
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
1/2 Tasse (140g)
Butter
3/8 Stange (40g)
Cheddar
3/4 Tasse, gerieben (85g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
14 EL (245g)
Vollmilch
1 Tasse(n) (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
3 Tasse(n) (mL)
Frank's redhot sauce
1/3 Tasse (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1 1/2 Dose (≈540 g) (789g)
Obst und Fruchtsäfte
Brombeeren
1 1/4 Tasse (180g)
Zitronensaft
3 EL (mL)
Grapefruit
2 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (830g)
Frühstückscerealien
Granola
4 EL (23g)
Schnelle haferflocken
1 1/4 Tasse (100g)
Getränke
Wasser
42 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
31 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (977g)
Getreide und Teigwaren
Maisstärke
1/2 EL (4g)
Seitan
18 2/3 oz (529g)
Instant-couscous, gewürzt
1 Schachtel (≈165 g) (164g)
Vollkornreis (brauner reis)
3/4 Tasse (139g)
Andere
Hüttenkäse & fruchtbecher
4 Becher (680g)
Guacamole, abgepackt
6 EL (93g)
Teriyaki‑soße
3 EL (mL)
Tzatziki
1 1/2 EL (21g)
Vegane chik'n-streifen
1/2 lbs (213g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
6 EL, ohne Schale (38g)
Gemischte nüsse
4 EL (34g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
3 Riegel (120g)
Süßwaren
Zucker
2 1/2 EL (33g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bohnen & Gemüse
546kcal, 28p, 62c, 13f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose(n) (659g)
3 Zehe(n) (9g)
1 1/2 EL (mL)
3 Prise (1g)
1 1/2 EL (8g)
2 1/4 Tasse(n) (mL)
3 Tasse, gehackt (120g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Den Knoblauch hinzufügen und etwa 1 Minute anbraten, bis er duftet.
3
Die Chiliflocken und eine Prise Salz und Pfeffer einrühren. 30 Sekunden kochen.
4
Den Grünkohl hinzufügen und andünsten, bis er leicht welk ist.
5
Die weißen Bohnen und die Gemüsebrühe einrühren.
6
Zudecken und 10 Minuten köcheln lassen. (Für einen dickeren Eintopf den Topf unbedeckt lassen.)
7
Mit Parmesan bestreuen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Brombeer-Granola-Parfait
115kcal, 9p, 9c, 4f (pro Mahlzeit)
4 EL (36g)
4 EL (23g)
1/2 Tasse (140g)
1
Die Zutaten nach Belieben schichten oder einfach miteinander vermischen.\r\nIm Kühlschrank über Nacht aufbewahren oder zum Mitnehmen vorbereiten; das Granola verliert jedoch seine Knusprigkeit, wenn es durchgehend mit dem Joghurt vermischt ist.
2. English Muffin mit Butter
106kcal, 2p, 13c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Portion (1" quadr., 1/3" hoch) (ca. 2,5 x 2,5 x 0,8 cm) (5g)
1/2 Muffin(s) (29g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den English Muffin der Länge nach aufschneiden.
2
Optional: Für ein paar Minuten toasten.
3
Butter auf beiden Hälften verstreichen.
4
Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
491kcal, 109p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu Piccata
530kcal, 25p, 20c, 38f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (21g)
1 1/2 EL (mL)
1/2 EL (4g)
3/4 Tasse(n) (mL)
2/3 lbs (298g)
1/2 EL (mL)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
3/4 Nelke(n) (43g)
1 1/2 EL, abgetropft (13g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Schüssel die erwärmte Gemüsebrühe, Maisstärke und Zitronensaft verquirlen. Beiseitestellen.
2
Öl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Tofustücke mit einer Prise Salz würzen und in die Pfanne geben. Jede Seite 4–6 Minuten braten, bis sie gebräunt und knusprig sind. Den Tofu auf einen Teller geben und abdecken, damit er warm bleibt. Die Pfanne säubern.
3
In derselben Pfanne Butter bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch, Schalotte und eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen. 1–2 Minuten anbraten, bis es duftet. Die Brühenmischung einrühren und zum Kochen bringen. Köcheln lassen, bis die Sauce leicht eindickt, 2–3 Minuten. Kapern einrühren.
4
Den knusprigen Tofu zurück in die Pfanne geben und die Sauce darüber löffeln. 1–2 Minuten erwärmen und servieren.
2. Linsen
116kcal, 8p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
2. Brombeeren
35kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (144g)
1
Brombeeren abspülen und servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Seitan
305kcal, 38p, 17c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Käse- und Guacamole-Tacos
175kcal, 8p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Den Käse (je 1/4 Tasse pro Taco) in die Pfanne in kreisrunden Portionen streuen.
3
Den Käse etwa eine Minute braten. Die Ränder sollten knusprig sein, während die Mitte noch blubbert und weich ist. Mit einem Spatel den Käse auf einen Teller heben.
4
Schnell die Guacamole in die Mitte geben und den Käse vorsichtig zusammenklappen, bevor er hart wird, sodass eine Taco-Schale entsteht.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
546kcal, 23p, 84c, 6f (pro Mahlzeit)
4 Stängel (4g)
1 Roma‑Tomate (80g)
1 Dose (448g)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
1/2 EL (mL)
1 TL (2g)
1/2 TL (mL)
1 Schachtel (≈165 g) (164g)
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie unterrühren.
3
Die Bowl zusammenstellen: Couscous, geröstete Kichererbsen, Gurke und Tomaten anrichten. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (498g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
446kcal, 48p, 28c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
2. Vollkornreis
115kcal, 2p, 23c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (32g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/3 Tasse(n) (mL)
1 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tofu
355kcal, 16p, 7c, 29f (pro Mahlzeit)
14 oz (397g)
1 EL (mL)
4 EL (mL)
1/3 Tasse (mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce (Hot Sauce) hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Ranch servieren.
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan-Gyros
385kcal, 27p, 39c, 11f (pro Mahlzeit)
1/3 Roma‑Tomate (27g)
2 2/3 oz (76g)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (25g)
1/3 TL (1g)
1 1/3 Prise, Blätter (0g)
1/2 EL (mL)
1 1/2 EL (21g)
2 Scheibe, dünn (18g)
1 Pita, mittel (Durchm. 5") (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib Seitan hinzu und brate ihn, bis er stellenweise knusprig ist, etwa 4–6 Minuten. Würze mit Oregano, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer und brate unter häufigem Rühren eine weitere Minute, bis es duftet.
2
Belege Pitas mit Seitan, Gurke, Zwiebel und Tomate. Beträufle mit Tzatziki. Zusammenklappen und servieren.
2. Einfacher griechischer Gurkensalat
211kcal, 13p, 14c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
3/4 EL (mL)
1/4 EL (mL)
1/4 EL (1g)
1 TL (mL)
6 EL (105g)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (21g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knuspriger Knoblauch-Linsen-Snack
171kcal, 10p, 21c, 3f (pro Mahlzeit)
6 1/2 EL (77g)
5/6 Tasse(n) (mL)
2/3 Prise (1g)
3 Prise, gemahlen (1g)
1/4 EL (1g)
3 Prise (1g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die abgespülten Linsen in einen Topf geben und Wasser hinzufügen. Abdecken und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und 20 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen.\r\nIn der Zwischenzeit den Ofen auf 425 F (220 C) vorheizen.\r\nDie Linsen abgießen, zurück in den Topf geben und alle restlichen Zutaten untermischen.\r\nEin Backblech (oder zwei) mit Backpapier (oder Alufolie) auslegen. Die Linsen gleichmäßig verteilen. 12 Minuten backen, Linsen umrühren und dann weitere etwa 12 Minuten backen. Gegen Ende gut beobachten, damit sie nicht verbrennen, aber stellen Sie sicher, dass sie vollständig knusprig und trocken sind, bevor Sie sie herausnehmen.\r\nServieren.\r\n\r\nZum Aufbewahren: Linsen vollständig abkühlen lassen und dann in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Hält bis zu 2 Wochen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Zimt-Haferbrei mit Wasser
271kcal, 7p, 47c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Tasse(n) (mL)
1 1/4 TL (3g)
1 1/4 EL (16g)
10 EL (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Haferflocken, Zimt und Zucker in eine Schüssel geben und vermischen.
2
Das Wasser darüber gießen und in der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Stir-Fry
427kcal, 31p, 51c, 7f (pro Mahlzeit)
3 klein (ca. 14 cm lang) (150g)
1 1/2 mittel (179g)
1/2 lbs (213g)
2 1/2 EL (mL)
1 Tasse(n) (mL)
1/2 Tasse (107g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis & Wasser nach Packungsanweisung zubereiten (bei Bedarf Wassermenge anpassen) und beiseite stellen.
2
Währenddessen Karotten, Paprikastreifen und einen kleinen Schuss Wasser in eine Pfanne bei mittlerer Hitze geben. Häufig umrühren, bis das Gemüse leicht dämpft und weich wird. Chik'n-Streifen hinzufügen und garen, bis sie durch sind (Packungsanweisung beachten).
3
Vollkornreis und Sojasauce in die Pfanne geben und vermengen. Ein paar Minuten erhitzen und servieren.
2. Einfacher griechischer Gurkensalat
141kcal, 9p, 9c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1 EL (mL)
1 TL (mL)
1 TL (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 Tasse (140g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
371kcal, 27p, 35c, 10f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (≈540 g) (789g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1 EL (mL)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
