Menu dieta vegetariana ricca di proteine da 2300 calorie
Questo menu dieta vegetariana ricca di proteine da 2300 calorie è pensato per chi pratica attività fisica regolare o vuole mantenere e costruire massa magra: un profilo ricco di proteine supporta il recupero muscolare, aumenta la sazietà e aiuta a bilanciare carboidrati e grassi senza rinunciare a fibre e nutrienti. Puoi usare questo piano in due modi: seguire il menu settimanale predefinito scaricabile in PDF con porzioni e ricette fisse, oppure generare il tuo piano alimentare completamente personalizzabile, scegliendo e sostituendo ricette, adattando calorie e macronutrienti e ottenendo una lista della spesa su misura. Questo piano nutrizionale unisce ingredienti pratici (tofu, seitan, legumi e frullati proteici) a ricette adatte al meal prep; la versione generabile è ideale se vuoi una dieta su misura per preferenze, allergie o obiettivi specifici.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2275 kcal, 212g proteine, 179g carboidrati netti, 63g grassi, 34g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2300 kcal, 204g proteine, 175g carboidrati netti, 72g grassi, 37g fibre al giorno
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1/2 tazza(e) (35cal, 1p, 3c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 porzione(i) (546cal, 28p, 62c, 13f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
1/2 porzione(i) (115cal, 9p, 9c, 4f)
1/2 muffin inglese (106cal, 2p, 13c, 5f)
1 1/2 porzione(i) (530cal, 25p, 20c, 38f)
2/3 porzione(i) (116cal, 8p, 17c, 0f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 2
2250 kcal, 228g proteine, 197g carboidrati netti, 45g grassi, 40g fibre al giorno
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1/2 tazza(e) (35cal, 1p, 3c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 porzione(i) (546cal, 28p, 62c, 13f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
1/2 porzione(i) (115cal, 9p, 9c, 4f)
1/2 muffin inglese (106cal, 2p, 13c, 5f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 3
2275 kcal, 223g proteine, 187g carboidrati netti, 56g grassi, 36g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (546cal, 23p, 84c, 6f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 4
2250 kcal, 217g proteine, 179g carboidrati netti, 62g grassi, 28g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (546cal, 23p, 84c, 6f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
6 oz di seitan (446cal, 48p, 28c, 15f)
1/2 tazza di riso integrale cotto (115cal, 2p, 23c, 1f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 5
2225 kcal, 203g proteine, 128g carboidrati netti, 89g grassi, 25g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 porzione(i) (355cal, 16p, 7c, 29f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
1 gyro/i (385cal, 27p, 39c, 11f)
1 1/2 porzione(i) (211cal, 13p, 14c, 11f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 6
2275 kcal, 204g proteine, 191g carboidrati netti, 63g grassi, 35g fibre al giorno
1 1/4 porzione(i) (271cal, 7p, 47c, 4f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 porzione(i) (355cal, 16p, 7c, 29f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
1 porzione(i) (171cal, 10p, 21c, 3f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (427cal, 31p, 51c, 7f)
1 porzione(i) (141cal, 9p, 9c, 7f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 7
2250 kcal, 206g proteine, 200g carboidrati netti, 54g grassi, 37g fibre al giorno
1 1/4 porzione(i) (271cal, 7p, 47c, 4f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 lattina(e) (371cal, 27p, 35c, 10f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 porzione(i) (171cal, 10p, 21c, 3f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (427cal, 31p, 51c, 7f)
1 porzione(i) (141cal, 9p, 9c, 7f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Frullato proteico
4 1/2 misurino al giorno (491cal, 109p, 4c, 2ff)
Lista della spesa (61 articoli)
Prodotti da forno
Pane
2 fetta (64g)
Muffin inglesi
1 muffin (57g)
Pane naan
1 pezzo/i (90g)
Pane pita
1 pita, media (Ø 12,5 cm) (50g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
3/8 stecca (40g)
Yogurt greco a ridotto contenuto di grassi
1/2 tazza (140g)
Formaggio parmigiano
1 1/2 cucchiaio (8g)
Formaggio cheddar
3/4 tazza, grattugiata (85g)
Yogurt greco scremato, naturale
14 cucchiaio (245g)
Latte intero
1 tazza(e) (240mL)
Frutta e succhi di frutta
More
1 1/4 tazza (180g)
Succo di limone
3 cucchiaio (43mL)
Pompelmo
2 1/2 grande (Ø ~11,5 cm) (830g)
Altro
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
4 contenitore (680g)
Guacamole, confezionata
6 cucchiaio (93g)
Salsa teriyaki
3 cucchiaio (45mL)
Tzatziki
1 1/2 cucchiaio (21g)
Strisce vegane tipo pollo
1/2 lbs (213g)
Bevande
Polvere proteica
31 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (977g)
Acqua
42 1/2 tazza(e) (10103mL)
Cereali per la colazione
Granola
4 cucchiaio (23g)
Avena rapida (quick oats)
1 1/4 tazza (100g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/4 cucchiaio (4g)
Capperi
1 1/2 cucchiaio, scolato (13g)
Peperoncino rosso tritato
1 cucchiaino (2g)
Cumino macinato
1/2 cucchiaio (3g)
Pepe nero
1 pizzico, macinato (0g)
Origano secco
1/8 oz (1g)
Aneto secco
1 3/4 cucchiaino (2g)
Aceto di vino rosso
1 3/4 cucchiaino (9mL)
Aglio in polvere
3 pizzico (1g)
Cannella
2 1/2 cucchiaino (7g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
2 tazza (413g)
Tofu compatto
1 1/2 lbs (695g)
Fagioli bianchi in scatola
1 1/2 lattina/e (659g)
Ceci in scatola
1 lattina/e (448g)
Salsa di soia (tamari)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
Grassi e oli
Olio
2 3/4 oz (84mL)
Condimento ranch
4 cucchiaio (60mL)
Olio d'oliva
1 3/4 cucchiaio (26mL)
Condimento per insalata
1 cucchiaio (14mL)
Cereali e pasta
Amido di mais
1/2 cucchiaio (4g)
Seitan
18 2/3 oz (529g)
Couscous istantaneo aromatizzato
1 scatola (165 g) (164g)
Riso integrale
3/4 tazza (139g)
Verdure e prodotti vegetali
Aglio
4 1/2 spicchio(i) (14g)
Scalogni
3/4 spicchio/i (43g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
3 tazza, tritata (120g)
Cetriolo
2 1/2 cetriolo (21 cm) (778g)
Pomodori
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (168g)
Prezzemolo fresco
4 rametti (4g)
Cipolla rossa
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (84g)
Carote
3 piccolo (14 cm) (150g)
Peperone
1 1/2 medio (179g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
3 tazza(e) (mL)
Salsa frank's red hot
1/3 tazza (79mL)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
1 1/2 lattina (~540 g) (789g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
6 cucchiaio, senza guscio (38g)
Noci miste
4 cucchiaio (34g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
3 barretta (120g)
Dolci
Zucchero
2 1/2 cucchiaio (33g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pane tostato con burro
114cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
3. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
491cal, 109p, 4c, 2f (per pasto)
snack preparazione - 2 giorni
1. Parfait con more e granola
115cal, 9p, 9c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (140g)
4 cucchiaio (23g)
4 cucchiaio (36g)
1
Stratifica gli ingredienti a piacere o mescolali insieme.
2
Puoi conservare in frigorifero durante la notte o portarlo con te, ma la granola non rimarrà croccante se è mescolata.
2. Muffin inglese con burro
106cal, 2p, 13c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il muffin inglese a metà.
2
Facoltativo: tostare nel tostapane per un paio di minuti.
3
Spalmare il burro su ogni lato.
4
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu piccata
530cal, 25p, 20c, 38f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio, scolato (13g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (4g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio (21g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
2/3 lbs (298g)
3/4 tazza(e) (mL)
3/4 spicchio/i (43g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola, sbatti insieme il brodo vegetale intiepidito, la maizena e il succo di limone. Metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella antiaderente a fuoco medio. Condisci le fette di tofu con un pizzico di sale e aggiungile alla padella. Cuoci fino a quando sono dorate e croccanti, 4-6 minuti per lato. Trasferisci il tofu su un piatto e copri per mantenere caldo. Pulisci la padella.
3
Nella stessa padella, scalda il burro a fuoco medio. Aggiungi l'aglio, lo scalogno e un pizzico di sale e pepe. Cuoci fino a quando sprigionano aroma, 1-2 minuti. Aggiungi il composto di brodo e porta a ebollizione. Fai sobbollire fino a quando la salsa si addensa leggermente, 2-3 minuti. Aggiungi i capperi.
4
Rimetti il tofu croccante nella padella e versa la salsa sopra. Fai sobbollire fino a quando è riscaldato, 1-2 minuti, poi servi.
2. Lenticchie
116cal, 8p, 17c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Fagioli e verdure
546cal, 28p, 62c, 13f (per pasto)
3 tazza, tritata (120g)
2 1/4 tazza(e) (mL)
1 1/2 cucchiaio (8g)
3 pizzico (1g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 spicchio(i) (9g)
1 1/2 lattina/e (659g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una pentola a fuoco medio.
2
Aggiungi l'aglio e cuoci fino a quando è fragrante, circa 1 minuto.
3
Mescola il peperoncino tritato e un pizzico di sale e pepe. Cuoci per 30 secondi.
4
Aggiungi il cavolo riccio e saltalo fino a quando è leggermente appassito.
5
Aggiungi i fagioli bianchi e il brodo vegetale.
6
Copri e lascia sobbollire per 10 minuti. (Per uno stufato più denso, lascia la pentola scoperta.)
7
Completa con parmigiano e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan semplice
305cal, 38p, 17c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
2. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
3 1/3 tazza(e) (790mL)
1/4 cucchiaino (1g)
13 1/3 cucchiaio (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Tacos di formaggio e guacamole
175cal, 8p, 2c, 14f (per pasto)
1
Scalda una piccola padella antiaderente a fuoco medio e spruzza con uno spray antiaderente.
2
Cospargi il formaggio (1/4 di tazza per taco) nella padella formando un cerchio.
3
Lascia friggere il formaggio per circa un minuto. I bordi dovrebbero essere croccanti, ma il centro ancora bollente e morbido. Usa una spatola per trasferire il formaggio su un piatto.
4
Agendo rapidamente, aggiungi il guacamole al centro e piega il formaggio sopra per formare la forma di un guscio per taco prima che il formaggio si indurisca.
5
Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 1/2 grande (Ø ~11,5 cm) (498g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola tabbouleh di ceci speziati
546cal, 23p, 84c, 6f (per pasto)
1 scatola (165 g) (164g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 cucchiaino (2g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
1 lattina/e (448g)
1 pomodoro roma (80g)
4 rametti (4g)
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci i ceci con olio, cumino e un pizzico di sale. Disponili su una teglia e inforna per 15 minuti. Metti da parte quando sono pronti.
2
Nel frattempo, cuoci il couscous seguendo le istruzioni sulla confezione. Quando il couscous è cotto e si è leggermente raffreddato, mescola il prezzemolo.
3
Assembla la ciotola con couscous, ceci arrosti, cetriolo e pomodori. Irrora con succo di limone e servi.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Alette di seitan al teriyaki
446cal, 48p, 28c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il seitan a bocconcini.\r\nScaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere alcuni minuti per lato fino a quando i bordi sono dorati e croccanti.\r\nAggiungere la salsa teriyaki e mescolare fino a completa copertura. Cuocere ancora un minuto.\r\nTogliere e servire.
2. Riso integrale
115cal, 2p, 23c, 1f (per pasto)
1 pizzico (1g)
1/3 tazza(e) (79mL)
1 pizzico, macinato (0g)
2 2/3 cucchiaio (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu alla Buffalo
355cal, 16p, 7c, 29f (per pasto)
1/3 tazza (79mL)
4 cucchiaio (60mL)
1 cucchiaio (15mL)
14 oz (397g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch.
2. Lenticchie
260cal, 18p, 38c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Gyro di seitan
385cal, 27p, 39c, 11f (per pasto)
1 pita, media (Ø 12,5 cm) (50g)
2 fetta, sottile (18g)
1 1/2 cucchiaio (21g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/3 pizzico, foglie (0g)
1/3 cucchiaino (1g)
1/8 cetriolo (21 cm) (25g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 pomodoro roma (27g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi il seitan e cuoci fino a quando è croccante in alcune parti, circa 4-6 minuti. Condisci con origano, cumino, sale e pepe e cuoci, mescolando frequentemente, fino a quando le spezie sono fragranti, circa 1 minuto.
2
Farcia le pita con seitan, cetriolo, cipolla e pomodoro. Irrora con tzatziki. Piegare e servire.
2. Insalata greca semplice di cetrioli
211cal, 13p, 14c, 11f (per pasto)
6 cucchiaio (105g)
1 cucchiaino (6mL)
1/4 cucchiaio (1g)
1/4 cucchiaio (4mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (21g)
3/4 cetriolo (21 cm) (226g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, il succo di limone, l’aceto, l’olio d’oliva, l’aneto e un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi i cetrioli e le cipolle in una ciotola capiente e versa sopra il condimento. Mescola per ricoprire uniformemente, aggiungi altro sale/pepe se necessario e servi.
3
Nota per meal prep: conserva le verdure preparate e il condimento separatamente in frigorifero. Unisci poco prima di servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Snack croccante di lenticchie all'aglio
171cal, 10p, 21c, 3f (per pasto)
1 cucchiaino (6mL)
3 pizzico (1g)
1/4 cucchiaio (1g)
3 pizzico, macinato (1g)
2/3 pizzico (1g)
5/6 tazza(e) (190mL)
6 1/2 cucchiaio (77g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere le lenticchie sciacquate in una pentola e aggiungere acqua. Coprire e portare a ebollizione. Ridurre il fuoco al minimo e cuocere per 20 minuti, mescolando di tanto in tanto.
2
Nel frattempo, preriscaldare il forno a 425 F (220 C).
3
Scolare le lenticchie, rimetterle nella pentola e mescolare tutti gli ingredienti rimanenti.
4
Foderare una teglia (o due) con carta da forno (o alluminio). Stendere le lenticchie in uno strato uniforme. Cuocere per 12 minuti, mescolare le lenticchie e poi cuocere per altri 12 minuti circa. Controllare verso la fine per evitare che brucino, ma assicurarsi che siano completamente croccanti e privi di umidità prima di togliere dal forno.
5
Servire.
6
Per conservare: lasciare raffreddare completamente le lenticchie e poi conservarle in un contenitore ermetico. Possono durare fino a 2 settimane.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Saltato in padella con Chik'n
427cal, 31p, 51c, 7f (per pasto)
1/2 tazza (107g)
1 tazza(e) (267mL)
2 1/2 cucchiaio (37mL)
1/2 lbs (213g)
3 piccolo (14 cm) (150g)
1 1/2 medio (179g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare riso e acqua seguendo le istruzioni sulla confezione (regolare la quantità d'acqua se necessario) e mettere da parte.
2
Nel frattempo, aggiungere carote, strisce di peperone e una piccola spruzzata d'acqua in una padella a fuoco medio. Cuocere, mescolando frequentemente, fino a quando le verdure iniziano a scaldarsi a vapore e si ammorbidiscono. Aggiungere le strisce di Chik'n e cuocere fino a quando sono completamente cotte (controllare le istruzioni sulla confezione per dettagli aggiuntivi).
3
Aggiungere il riso integrale e la salsa di soia nella padella e unire. Scaldare per un paio di minuti e servire.
2. Insalata greca semplice di cetrioli
141cal, 9p, 9c, 7f (per pasto)
1/2 tazza (140g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaino (1g)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1 cetriolo (21 cm) (301g)
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, il succo di limone, l’aceto, l’olio d’oliva, l’aneto e un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi i cetrioli e le cipolle in una ciotola capiente e versa sopra il condimento. Mescola per ricoprire uniformemente, aggiungi altro sale/pepe se necessario e servi.
3
Nota per meal prep: conserva le verdure preparate e il condimento separatamente in frigorifero. Unisci poco prima di servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Semplice avena alla cannella con acqua
271cal, 7p, 47c, 4f (per pasto)
10 cucchiaio (50g)
1 1/4 cucchiaio (16g)
1 1/4 cucchiaino (3g)
1 tazza(e) (222mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti avena, cannella e zucchero in una ciotola e mescola.
2
Versa l'acqua sopra e metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
371cal, 27p, 35c, 10f (per pasto)
1 1/2 lattina (~540 g) (789g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
71cal, 2p, 7c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/4 piccolo (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
