Dieta vegana de 2800 calorías
Este menú semanal vegano de 2800 calorías está diseñado para personas activas o que buscan mantener o ganar masa muscular con una dieta basada en plantas: ofrece un régimen alimenticio alto en proteína vegetal, fibra adecuada y calorías suficientes para energía sostenida. Como plan de alimentación, es útil para quienes necesitan un aporte calórico estable y un reparto de macros claro (proteínas, carbohidratos y grasas) sin renunciar a recetas sencillas y una lista de la compra completa. Puedes usarlo de dos formas: descargar el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio menú personalizable en unos clics, intercambiando comidas, ajustando calorías, incluyendo/excluyendo ingredientes por alergias o preferencias. La versión generada se puede personalizar por objetivos, gustos y comidas fuera del plan, ofreciendo así una dieta flexible y fácil de adaptar a tu estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2775 kcal, 200g proteína, 204g carbohidratos netos, 106g grasa 53g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2700 kcal, 173g proteína, 281g carbohidratos netos, 79g grasa 42g fibra por día
1 1/2 porción(es) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 porción(es) (335kcal, 7p, 33c, 15f)
1/4 taza (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1/2 taza(s) (417kcal, 10p, 20c, 32f)
1 1/2 porción(es) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
1 3/4 taza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porción(es) (332kcal, 16p, 50c, 5f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 3/4 taza(s) (315kcal, 5p, 70c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
2850 kcal, 204g proteína, 201g carbohidratos netos, 114g grasa 50g fibra por día
1 1/2 porción(es) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 porción(es) (335kcal, 7p, 33c, 15f)
1/4 taza (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1/2 taza(s) (417kcal, 10p, 20c, 32f)
1 1/2 porción(es) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
1 3/4 taza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
2800 kcal, 217g proteína, 217g carbohidratos netos, 91g grasa 60g fibra por día
1 1/2 porción(es) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 2/3 porción(es) (768kcal, 34p, 99c, 18f)
1 1/4 taza(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
2 3/4 porción(es) (160kcal, 2p, 25c, 1f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
2750 kcal, 190g proteína, 243g carbohidratos netos, 85g grasa 65g fibra por día
1 porción(es) (344kcal, 22p, 8c, 19f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 2/3 porción(es) (768kcal, 34p, 99c, 18f)
1 1/4 taza(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
2 3/4 porción(es) (160kcal, 2p, 25c, 1f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
2800 kcal, 218g proteína, 115g carbohidratos netos, 138g grasa 59g fibra por día
1 porción(es) (344kcal, 22p, 8c, 19f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
14 onza (504kcal, 31p, 23c, 32f)
1 1/4 porción(es) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
20 oz (566kcal, 55p, 14c, 29f)
2 taza(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
2825 kcal, 207g proteína, 180g carbohidratos netos, 121g grasa 48g fibra por día
2 envase (271kcal, 12p, 39c, 7f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 porción(es) (529kcal, 23p, 17c, 36f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 2/3 taza(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
20 oz (566kcal, 55p, 14c, 29f)
2 taza(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
2750 kcal, 192g proteína, 193g carbohidratos netos, 116g grasa 44g fibra por día
2 envase (271kcal, 12p, 39c, 7f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 porción(es) (529kcal, 23p, 17c, 36f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 2/3 taza(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
7 onza(s) (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/4 porción(es) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (58 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Pepitas de girasol
1 1/2 oz (43g)
Almendras
1/4 lbs (130g)
Anacardos tostados
1 1/2 taza (206g)
Leche de coco en lata
6 3/4 cucharada (mL)
Semillas de chía
4 cda (57g)
Semillas de sésamo
2 1/2 cda (23g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/4 lbs (103g)
Otro
Proteína en polvo, chocolate
4 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (140g)
Leche de soja sin azúcar
10 taza (mL)
Albóndigas veganas congeladas
7 1/2 albóndiga(s) (225g)
Levadura nutricional
3 1/2 cdita (4g)
Polvo de cacao
2 cda (12g)
Mezcla de hojas verdes
6 taza (180g)
Bollo para sub(s)
1 1/2 panecillo(s) (128g)
Garbanzos tostados
1 1/2 taza (170g)
Yogur de soja
4 envase(s) (601g)
Dulces
Cacao en polvo
4 1/2 cdita (8g)
Bebidas
Leche de almendra, sin azúcar
1/4 galón (mL)
Agua
25 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
22 cucharada grande (1/3 taza c/u) (682g)
Frutas y jugos
Manzanas
4 1/2 mediano (7,5 cm diá.) (844g)
Fresas
2 pint (645g)
Arándanos secos
1/2 taza (80g)
Jugo de fruta
56 2/3 fl oz (mL)
Aguacates
2 3/4 aguacate(s) (552g)
Uvas
5 1/2 taza (506g)
Pomelo
3 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (996g)
Jugo de lima
2 1/2 cda (mL)
Limón
1 pequeña (58g)
Aperitivos
Pretzels duros salados
3 oz (85g)
Grasas y aceites
Vinagreta balsámica
4 cucharada (mL)
Aderezo para ensaladas
5 cda (mL)
Aceite
2 oz (mL)
Aceite de oliva
5/8 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Espinaca fresca
13 1/3 taza(s) (400g)
Tomates
7 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (944g)
Batatas / boniatos
1 2/3 batata, 12,5 cm de largo (350g)
Cebolla
2 mediano (diá. 6.4 cm) (221g)
Jengibre fresco
2 1/2 rodajas (2,5 cm diá.) (6g)
Lechuga romana
1 corazones (500g)
Zanahorias
1/2 mediana (31g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
2 oz (57g)
Seitán
13 oz (369g)
Fécula de maíz
2 cda (16g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1/4 frasco (680 g) (182g)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Caldo de verduras
3 1/3 taza(s) (mL)
Salsa verde
3 cda (48g)
Especias y hierbas
Comino molido
1/3 oz (9g)
Pimienta negra
5/8 cdita, molido (1g)
Sal
5/8 cdita (4g)
Ajo en polvo
5/8 cdita (2g)
Limón y pimienta
1/2 cdita (1g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1 taza (213g)
Tofu firme
1 1/2 lbs (649g)
Tofu extra firme
2 1/2 lbs (1134g)
Salsa de soja (tamari)
1 1/4 taza (mL)
Frijoles negros
6 cucharada (90g)
breakfast preparación - 3 días
1. Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
251kcal, 40p, 5c, 7f (por comida)
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
1 1/2 cdita (3g)
3/4 taza (mL)
1 1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
snack preparación - 2 días
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de fresa, manzana y espinacas
335kcal, 7p, 33c, 15f (por comida)
2 pequeño (7 cm diá.) (298g)
4 cucharada (mL)
4 cucharada, en rodajas (23g)
6 taza(s) (180g)
1 pint (357g)
1
Mezcla todos los ingredientes, excepto la vinagreta.
2
Rocía la vinagreta sobre la ensalada al servir.
dinner preparación - 1 días
1. Espaguetis con albóndigas vegetarianas
332kcal, 16p, 50c, 5f (por comida)
1 1/2 albóndiga(s) (45g)
2 oz (57g)
1/8 frasco (680 g) (84g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y las "albóndigas" sin carne según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
3. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
6 tomates cherry (102g)
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de seitán
359kcal, 27p, 16c, 18f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
12 tomates cherry (204g)
6 oz (170g)
4 taza(s) (120g)
2 cda (mL)
2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
3. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por comida)
2 lata (~540 g) (1052g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Lentejas cremosas con batata
768kcal, 34p, 99c, 18f (por comida)
1 2/3 batata, 12,5 cm de largo (350g)
3/8 cda (3g)
5/6 cda (mL)
6 2/3 cucharada (mL)
1 2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (183g)
3 1/3 taza(s) (100g)
3 1/3 taza(s) (mL)
1 taza (213g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla para sopa, calienta el aceite a fuego medio y añade la cebolla picada. Saltea durante unos 5 minutos, hasta que esté dorada y blanda.
2
Agrega la batata, las lentejas, el comino y el caldo. Añade sal y pimienta al gusto. Tapa y deja hervir a fuego lento durante unos 20 minutos.
3
Cuando las lentejas y la batata estén tiernas, añade la espinaca y la leche de coco a la olla y mezcla. Deja hervir a fuego lento unos minutos más, sin tapar.
4
Sirve.
snack preparación - 2 días
breakfast preparación - 2 días
1. Pudin vegano de chía con aguacate y chocolate
344kcal, 22p, 8c, 19f (por comida)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1 1/2 taza(s) (mL)
4 cda (57g)
2 cda (12g)
2 rebanadas (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Aplasta el aguacate en el fondo de un frasco. Añade el resto de ingredientes y mezcla bien.
2
Cubre y refrigera 1-2 horas o toda la noche.
3
Sirve y disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Sub de albóndigas veganas
702kcal, 42p, 81c, 18f (por comida)
6 albóndiga(s) (180g)
6 cucharada (98g)
1 1/2 cdita (2g)
1 1/2 panecillo(s) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 taza (45g)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 3 días
2. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
3 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (996g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
lunch preparación - 1 días
1. Tofu al limón y pimienta
504kcal, 31p, 23c, 32f (por comida)
14 oz (397g)
1/2 cdita (1g)
1 cda (mL)
2 cda (16g)
1 pequeña (58g)
1
Precalienta el horno a 450°F (220°C).
2
Combina el tofu, aceite, maicena, ralladura de limón, lemon pepper y algo de sal en una bandeja forrada. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Hornea 20-25 minutos hasta que el tofu esté dorado y crujiente. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por comida)
5/8 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (77g)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
5/8 aguacate(s) (126g)
1 1/4 cda (mL)
1 1/4 cucharada, picada (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu al horno
566kcal, 55p, 14c, 29f (por comida)
2 1/2 rodajas (2,5 cm diá.) (6g)
2 1/2 lbs (1134g)
2 1/2 cda (23g)
1 1/4 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Distribuye el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Voltea los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 corazones (500g)
1/2 mediana (31g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de tofu con salsa verde
529kcal, 23p, 17c, 36f (por comida)
1 1/2 tomate roma (120g)
6 cucharada (90g)
6 rebanadas (150g)
3 cda (48g)
3 cdita (6g)
6 cda (44g)
4 1/2 taza (135g)
3 cdita (mL)
3 rebanada(s) (252g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Presiona el tofu entre papel de cocina para eliminar algo de agua; córtalo en cubos del tamaño de un bocado.
2
En un bol pequeño añade el tofu, el aceite, el comino y una pizca de sal. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Fríe en una sartén a fuego medio, unos minutos por cada lado hasta que esté crujiente.
4
Añade los frijoles a la sartén y cocina hasta que estén apenas calientes, un par de minutos. Retira del fuego y reserva.
5
Coloca las hojas mixtas en un bol y arregla el tofu, los frijoles, el aguacate y los tomates encima. Mezcla suavemente la ensalada. Corona con semillas de calabaza y salsa verde. Sirve.
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
breakfast preparación - 2 días
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
426kcal, 53p, 24c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
3. Ensalada de tomate y aguacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por comida)
5/8 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (77g)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
5/8 aguacate(s) (126g)
1 1/4 cda (mL)
1 1/4 cucharada, picada (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.