Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana de 2800 calorias
2775calorias
200gproteína
204gcarboidratos líquidos
106ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegana de aproximadamente 2800 kcal (com alto teor de proteína, ideal para quem treina) é um plano alimentar desenhado para suportar ganho de massa, recuperação e manutenção de energia ao longo do dia. O cardápio semanal combina fontes vegetais ricas em proteína, carboidratos energéticos, gorduras saudáveis e fibras, tornando o menú prático e nutritivo para atletas ou quem tem alto gasto calórico. Você pode usar este plano de duas formas: seguir o PDF pronto de 7 dias ou gerar o seu próprio plano alimentar online, totalmente personalizável — trocando receitas, ajustando calorias e macros ou acomodando alergias e preferências. Inclui lista de compras e receitas fáceis para simplificar a dieta e facilitar a adaptação ao seu objetivo.
Dia 1
2700 kcal, 173g proteína, 281g carboidratos líquidos, 79g gordura 42g fibra por dia
Breakfast
Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
1 1/2 porção(s) · 251kcal, 40p, 5c, 7f
Maçã
1 maçã(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Sementes de girassol
1/2 porção(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Lunch
Salada de morango, maçã e espinafre
2 porção(s) · 335kcal, 7p, 33c, 15f
Castanhas de caju torradas
1/2 xícara(s) · 417kcal, 10p, 20c, 32f
Cranberries secas
1/4 xícara · 136kcal, 0p, 31c, 0f
Snacks
Pretzels
1 1/2 porção(s) · 165kcal, 4p, 33c, 1f
Morangos
1 xícara(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Leite de soja
1 3/4 xícara(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Dinner
Espaguete com almôndegas vegetarianas
1/2 porção(s) · 332kcal, 16p, 50c, 5f
Suco de fruta
2 3/4 copo(s) · 315kcal, 5p, 70c, 1f
Tomates-cereja
6 tomates-cereja · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 2
2850 kcal, 204g proteína, 201g carboidratos líquidos, 114g gordura 50g fibra por dia
Breakfast
Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
1 1/2 porção(s) · 251kcal, 40p, 5c, 7f
Maçã
1 maçã(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Sementes de girassol
1/2 porção(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Lunch
Salada de morango, maçã e espinafre
2 porção(s) · 335kcal, 7p, 33c, 15f
Castanhas de caju torradas
1/2 xícara(s) · 417kcal, 10p, 20c, 32f
Cranberries secas
1/4 xícara · 136kcal, 0p, 31c, 0f
Snacks
Pretzels
1 1/2 porção(s) · 165kcal, 4p, 33c, 1f
Morangos
1 xícara(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Leite de soja
1 3/4 xícara(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Dinner
Salada de seitan
1 porção(s) · 359kcal, 27p, 16c, 18f
Amêndoas torradas
1/4 xícara(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
1 lata(s) · 247kcal, 18p, 23c, 7f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 3
2800 kcal, 217g proteína, 217g carboidratos líquidos, 91g gordura 60g fibra por dia
Breakfast
Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
1 1/2 porção(s) · 251kcal, 40p, 5c, 7f
Maçã
1 maçã(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Sementes de girassol
1/2 porção(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Lunch
Lentilhas cremosas com batata‑doce
1 2/3 porção(s) · 768kcal, 34p, 99c, 18f
Leite de soja
1 1/4 xícara(s) · 106kcal, 9p, 3c, 6f
Snacks
Uvas
2 3/4 porção(s) · 160kcal, 2p, 25c, 1f
Castanhas de caju torradas
1/8 xícara(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Suco de fruta
1/2 copo(s) · 57kcal, 1p, 13c, 0f
Dinner
Salada de seitan
1 porção(s) · 359kcal, 27p, 16c, 18f
Amêndoas torradas
1/4 xícara(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
1 lata(s) · 247kcal, 18p, 23c, 7f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 4
2750 kcal, 190g proteína, 243g carboidratos líquidos, 85g gordura 65g fibra por dia
Breakfast
Pudim vegano de chia com abacate e chocolate
1 porção(s) · 344kcal, 22p, 8c, 19f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Lentilhas cremosas com batata‑doce
1 2/3 porção(s) · 768kcal, 34p, 99c, 18f
Leite de soja
1 1/4 xícara(s) · 106kcal, 9p, 3c, 6f
Snacks
Uvas
2 3/4 porção(s) · 160kcal, 2p, 25c, 1f
Castanhas de caju torradas
1/8 xícara(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Suco de fruta
1/2 copo(s) · 57kcal, 1p, 13c, 0f
Dinner
Sub de almôndega vegana
1 1/2 sub(s) · 702kcal, 42p, 81c, 18f
Salada simples de folhas mistas com tomate
1 porção(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 5
2800 kcal, 218g proteína, 115g carboidratos líquidos, 138g gordura 59g fibra por dia
Breakfast
Pudim vegano de chia com abacate e chocolate
1 porção(s) · 344kcal, 22p, 8c, 19f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Tofu com limão e pimenta
14 oz · 504kcal, 31p, 23c, 32f
Salada de tomate e abacate
1 1/4 porção(s) · 293kcal, 4p, 8c, 23f
Snacks
Grão-de-bico assado
1/2 xícara · 276kcal, 10p, 24c, 12f
Toranja
1 toranja · 119kcal, 2p, 23c, 0f
Dinner
Tofu assado
20 oz · 566kcal, 55p, 14c, 29f
Salada simples com tomates e cenouras
1 porção(s) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Leite de soja
2 xícara(s) · 169kcal, 14p, 4c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 6
2825 kcal, 207g proteína, 180g carboidratos líquidos, 121g gordura 48g fibra por dia
Breakfast
Iogurte de leite de soja
2 pote · 271kcal, 12p, 39c, 7f
Castanhas de caju torradas
1/8 xícara(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Lunch
Salada de tofu com salsa verde
1 1/2 porção(s) · 529kcal, 23p, 17c, 36f
Suco de fruta
1 2/3 copo(s) · 191kcal, 3p, 42c, 1f
Sementes de abóbora
1 porção(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Snacks
Grão-de-bico assado
1/2 xícara · 276kcal, 10p, 24c, 12f
Toranja
1 toranja · 119kcal, 2p, 23c, 0f
Dinner
Tofu assado
20 oz · 566kcal, 55p, 14c, 29f
Salada simples com tomates e cenouras
1 porção(s) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Leite de soja
2 xícara(s) · 169kcal, 14p, 4c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 7
2750 kcal, 192g proteína, 193g carboidratos líquidos, 116g gordura 44g fibra por dia
Breakfast
Iogurte de leite de soja
2 pote · 271kcal, 12p, 39c, 7f
Castanhas de caju torradas
1/8 xícara(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Lunch
Salada de tofu com salsa verde
1 1/2 porção(s) · 529kcal, 23p, 17c, 36f
Suco de fruta
1 2/3 copo(s) · 191kcal, 3p, 42c, 1f
Sementes de abóbora
1 porção(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Snacks
Grão-de-bico assado
1/2 xícara · 276kcal, 10p, 24c, 12f
Toranja
1 toranja · 119kcal, 2p, 23c, 0f
Dinner
Seitan simples
7 oz · 426kcal, 53p, 23c, 13f
Tomates-cereja
12 tomates-cereja · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Salada de tomate e abacate
1 1/4 porção(s) · 293kcal, 4p, 8c, 23f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Lista de compras (58 itens)
Frutas e sucos de frutas
Maçãs
4 1/2 médio (≈8 cm diâ.)
Morangos
2 pinta
Suco de fruta
56 2/3 fl oz
Cranberries secas
1/2 xícara
Abacates
2 3/4 abacate(s)
Uvas
5 1/2 xícara
Toranja
3 grande (≈11,5 cm diâ.)
Limão
1 pequeno
Suco de limão
2 1/2 colher de sopa
Bebidas
Água
25 1/2 xícara(s)
Leite de amêndoa sem açúcar
1/4 galão
Proteína em pó
22 concha (1/3 xícara cada)
Mais 46 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
251kcal, 40p, 5c, 7f (por refeição)
1 1/2 xícara(s) (356mL)
3/4 xícara (180mL)
1/2 colher de sopa (3g)
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
snack preparo - 2 dias
3. Leite de soja
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara(s) (mL)
dinner preparo - 1 dias
1. Espaguete com almôndegas vegetarianas
332kcal, 16p, 50c, 5f (por refeição)
1/8 pote (680 g) (84g)
2 oz (57g)
1 1/2 almôndega(s) (45g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e as 'almôndegas' sem carne conforme indicado nas embalagens.
2
Cubra com o molho e aproveite.
3. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
6 tomatinhos (102g)
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de morango, maçã e espinafre
335kcal, 7p, 33c, 15f (por refeição)
6 xícara(s) (180g)
4 colher de sopa, fatiada (23g)
4 colher de sopa (60mL)
2 pequeno (≈7 cm diâ.) (298g)
1 pinta (357g)
1
Misture todos os ingredientes, exceto o vinagrete.
2
Regue o vinagrete sobre a salada na hora de servir.
2. Castanhas de caju torradas
417kcal, 10p, 20c, 32f (por refeição)
1/2 xícara (69g)
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (por refeição)
2 colher de chá (10mL)
2 colher de chá (3g)
2 colher de sopa (30mL)
4 xícara(s) (120g)
6 oz (170g)
12 tomatinhos (204g)
1/2 abacate(s) (101g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
3. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1052g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 2 dias
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
lunch preparo - 2 dias
1. Lentilhas cremosas com batata‑doce
768kcal, 34p, 99c, 18f (por refeição)
1 xícara (213g)
3 1/3 xícara(s) (mL)
3 1/3 xícara(s) (100g)
6 2/3 colher de sopa (100mL)
2 1/2 colher de chá (13mL)
1 1/4 colher de chá (3g)
1 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (350g)
1 2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (183g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela para sopas, aqueça o óleo em fogo médio e adicione a cebola picada. Refogue por cerca de 5 minutos, até dourar e ficar macia.
2
Adicione a batata‑doce, as lentilhas, o cominho e o caldo. Tempere com sal e pimenta a gosto. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 20 minutos.
3
Quando as lentilhas e a batata‑doce estiverem macias, acrescente o espinafre e o leite de coco à panela e mexa. Deixe cozinhar mais alguns minutos, sem tampar.
4
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Pudim vegano de chia com abacate e chocolate
344kcal, 22p, 8c, 19f (por refeição)
2 fatias (50g)
2 colher de sopa (12g)
4 colher de sopa (57g)
1 1/2 xícara(s) (360mL)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Amasse o abacate no fundo de um pote. Adicione todos os outros ingredientes e misture bem.\r\nCubra e leve à geladeira por 1-2 horas ou durante a noite.\r\nSirva e aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Sub de almôndega vegana
702kcal, 42p, 81c, 18f (por refeição)
1 1/2 pão(ões) (128g)
1/2 colher de sopa (2g)
3/8 xícara(s) (98g)
6 almôndega(s) (180g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 xícara (45g)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Grão-de-bico assado
276kcal, 10p, 24c, 12f (por refeição)
1 1/2 xícara (170g)
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
3 grande (≈11,5 cm diâ.) (996g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu com limão e pimenta
504kcal, 31p, 23c, 32f (por refeição)
2 colher de sopa (16g)
1 colher de sopa (15mL)
4 pitada (1g)
1 pequeno (58g)
14 oz (397g)
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por refeição)
1 1/4 colher de sopa, picado (19g)
1 1/4 colher de sopa (19mL)
1 colher de chá (5mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
5/8 abacate(s) (126g)
5/8 médio inteiro (6 cm diâ.) (77g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu assado
566kcal, 55p, 14c, 29f (por refeição)
1 1/4 xícara (300mL)
2 1/2 colher de sopa (23g)
2 1/2 lbs (1134g)
2 1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (6g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem perfumadas, cerca de 1–2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem revestidos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1 corações (500g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1/2 médio (31g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de tofu com salsa verde
529kcal, 23p, 17c, 36f (por refeição)
3 fatia(s) (252g)
1 colher de sopa (15mL)
4 1/2 xícara (135g)
6 colher de sopa (44g)
1 colher de sopa (6g)
3 colher de sopa (48g)
6 fatias (150g)
6 colher de sopa (90g)
1 1/2 tomate roma (120g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pressione o tofu entre papel-toalha para remover um pouco da água; corte em cubos pequenos.
2
Em uma tigela pequena, adicione o tofu, o óleo, o cominho e uma pitada de sal. Misture até que o tofu esteja bem coberto.
3
Frite em uma frigideira em fogo médio, alguns minutos de cada lado até ficar crocante.
4
Adicione os feijões à frigideira e cozinhe até aquecerem, alguns minutos. Retire do fogo e reserve.
5
Adicione folhas mistas a uma tigela e arrume o tofu, os feijões, o abacate e os tomates por cima. Misture delicadamente a salada. Salpique com sementes de abóbora e finalize com salsa verde. Sirva.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte de leite de soja
271kcal, 12p, 39c, 7f (por refeição)
2 recipiente(s) (301g)
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan simples
426kcal, 53p, 24c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
3. Salada de tomate e abacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por refeição)
1 1/4 colher de sopa, picado (19g)
1 1/4 colher de sopa (19mL)
1 colher de chá (5mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
5/8 abacate(s) (126g)
5/8 médio inteiro (6 cm diâ.) (77g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.