Menu dieta vegana da 2800 calorie
Questo menu dieta vegana da 2800 calorie è un menu settimanale bilanciato e ricco di proteine, pensato per chi ha un elevato fabbisogno energetico o per chi cerca mantenimento o incremento della massa muscolare. Il piano nutrizionale include ricette facili da seguire e una lista della spesa completa per organizzare la settimana senza stress. Puoi scegliere di scaricare il piano predefinito in PDF e seguirlo così com'è (valori fissi), oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile online per sostituire ricette, adattare porzioni e gestire allergie o preferenze. La versione generata offre la massima flessibilità e personalizzazione per allineare la dieta ai tuoi obiettivi calorici e ai macronutrienti desiderati.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2775 kcal, 200g proteine, 204g carboidrati netti, 106g grassi, 53g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2700 kcal, 173g proteine, 281g carboidrati netti, 79g grassi, 42g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (251cal, 40p, 5c, 7f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
2 porzione(i) (335cal, 7p, 33c, 15f)
1/2 tazza(e) (417cal, 10p, 20c, 32f)
1/4 tazza (136cal, 0p, 31c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (165cal, 4p, 33c, 1f)
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
1 3/4 tazza(e) (148cal, 12p, 4c, 8f)
1/2 porzione(i) (332cal, 16p, 50c, 5f)
2 3/4 tazza(e) (315cal, 5p, 70c, 1f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
2850 kcal, 204g proteine, 201g carboidrati netti, 114g grassi, 50g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (251cal, 40p, 5c, 7f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
2 porzione(i) (335cal, 7p, 33c, 15f)
1/2 tazza(e) (417cal, 10p, 20c, 32f)
1/4 tazza (136cal, 0p, 31c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (165cal, 4p, 33c, 1f)
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
1 3/4 tazza(e) (148cal, 12p, 4c, 8f)
1 porzione(i) (359cal, 27p, 16c, 18f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
1 lattina(e) (247cal, 18p, 23c, 7f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
2800 kcal, 217g proteine, 217g carboidrati netti, 91g grassi, 60g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (251cal, 40p, 5c, 7f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
1 2/3 porzione(i) (768cal, 34p, 99c, 18f)
1 1/4 tazza(e) (106cal, 9p, 3c, 6f)
2 3/4 porzione(i) (160cal, 2p, 25c, 1f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
1 porzione(i) (359cal, 27p, 16c, 18f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
1 lattina(e) (247cal, 18p, 23c, 7f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
2750 kcal, 190g proteine, 243g carboidrati netti, 85g grassi, 65g fibre al giorno
1 porzione(i) (344cal, 22p, 8c, 19f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 2/3 porzione(i) (768cal, 34p, 99c, 18f)
1 1/4 tazza(e) (106cal, 9p, 3c, 6f)
2 3/4 porzione(i) (160cal, 2p, 25c, 1f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
1 1/2 panino/i (702cal, 42p, 81c, 18f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
2800 kcal, 218g proteine, 115g carboidrati netti, 138g grassi, 59g fibre al giorno
1 porzione(i) (344cal, 22p, 8c, 19f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
14 oz (504cal, 31p, 23c, 32f)
1 1/4 porzione(i) (293cal, 4p, 8c, 23f)
20 oz (566cal, 55p, 14c, 29f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
2 tazza(e) (169cal, 14p, 4c, 9f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
2825 kcal, 207g proteine, 180g carboidrati netti, 121g grassi, 48g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (529cal, 23p, 17c, 36f)
1 2/3 tazza(e) (191cal, 3p, 42c, 1f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
20 oz (566cal, 55p, 14c, 29f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
2 tazza(e) (169cal, 14p, 4c, 9f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
2750 kcal, 192g proteine, 193g carboidrati netti, 116g grassi, 44g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (529cal, 23p, 17c, 36f)
1 2/3 tazza(e) (191cal, 3p, 42c, 1f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
7 oz (426cal, 53p, 23c, 13f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
1 1/4 porzione(i) (293cal, 4p, 8c, 23f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (58 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Mele
4 1/2 media (Ø 7,5 cm) (844g)
Fragole
2 pinta (645g)
Succo di frutta
56 2/3 fl oz (1700mL)
Mirtilli rossi essiccati
1/2 tazza (80g)
Avocado
2 3/4 avocado (552g)
Uva
5 1/2 tazza (506g)
Pompelmo
3 grande (Ø ~11,5 cm) (996g)
Limone
1 piccolo (58g)
Succo di lime
2 1/2 cucchiaio (38mL)
Bevande
Acqua
25 1/2 tazza(e) (6044mL)
Latte di mandorla non zuccherato
1/4 gallone (900mL)
Polvere proteica
22 porzione (80 mL ciascuna) (682g)
Dolci
Cacao in polvere
1 1/2 cucchiaio (8g)
Altro
Polvere proteica al cioccolato
4 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (140g)
Latte di soia, non zuccherato
10 tazza(e) (mL)
Polpette vegane surgelate
7 1/2 polpetta(e) (225g)
Lievito nutrizionale
3 1/2 cucchiaino (4g)
Cacao in polvere
2 cucchiaio (12g)
Panino tipo sub
1 1/2 panino/i (128g)
Insalata mista
6 tazza (180g)
Ceci arrostiti
1 1/2 tazza (170g)
Yogurt di soia
4 contenitore(i) (601g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1 1/2 oz (43g)
Anacardi tostati
1 1/2 tazza (206g)
Mandorle
1/4 lbs (130g)
Latte di cocco in lattina
6 3/4 cucchiaio (101mL)
Semi di chia
4 cucchiaio (57g)
Semi di sesamo
2 1/2 cucchiaio (23g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/4 lbs (103g)
Snack
Pretzel duri salati
3 oz (85g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
7 2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (944g)
Spinaci freschi
13 1/3 tazza(e) (400g)
Patate dolci
1 2/3 patata dolce, 12,5 cm (350g)
Cipolla
2 medio (dia. 6,4 cm) (221g)
Lattuga romana (romaine)
1 cuori (500g)
Carote
1/2 medio (31g)
Zenzero fresco
2 1/2 fette (Ø 2,5 cm) (6g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1/4 vasetto (680 g) (182g)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
2 lattina (~540 g) (1052g)
Brodo vegetale
3 1/3 tazza(e) (mL)
Salsa verde
3 cucchiaio (48g)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
2 oz (57g)
Seitan
13 oz (369g)
Amido di mais
2 cucchiaio (16g)
Grassi e oli
Vinaigrette balsamica
4 cucchiaio (60mL)
Olio
2 oz (60mL)
Condimento per insalata
5 cucchiaio (75mL)
Olio d'oliva
2 cucchiaino (9mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
1 tazza (213g)
Tofu compatto
1 1/2 lbs (649g)
Salsa di soia (tamari)
1 1/4 tazza (300mL)
Tofu extra sodo
2 1/2 lbs (1134g)
Fagioli neri
6 cucchiaio (90g)
Spezie ed erbe aromatiche
Cumino macinato
1/3 oz (9g)
Pepe al limone
4 pizzico (1g)
Aglio in polvere
5 pizzico (2g)
Sale
5 pizzico (4g)
Pepe nero
5 pizzico, macinato (1g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato con latte di mandorla
251cal, 40p, 5c, 7f (per pasto)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
3/4 tazza (180mL)
1/2 cucchiaio (3g)
1 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (47g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
snack preparazione - 2 giorni
3. Latte di soia
148cal, 12p, 4c, 8f (per pasto)
3 1/2 tazza(e) (mL)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Spaghetti e polpette senza carne
332cal, 16p, 50c, 5f (per pasto)
1/8 vasetto (680 g) (84g)
2 oz (57g)
1 1/2 polpetta(e) (45g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta e le “polpette” vegetariane seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa e gustare.
3. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
6 pomodorini (102g)
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di spinaci con fragole e mele
335cal, 7p, 33c, 15f (per pasto)
6 tazza(e) (180g)
4 cucchiaio, affettata (23g)
4 cucchiaio (60mL)
2 piccola (Ø 7 cm) (298g)
1 pinta (357g)
1
Mescolare tutti gli ingredienti insieme, tranne la vinaigrette.
2
Versare la vinaigrette sull'insalata al momento di servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di seitan
359cal, 27p, 16c, 18f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (3g)
2 cucchiaio (30mL)
4 tazza(e) (120g)
6 oz (170g)
12 pomodorini (204g)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
3. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
247cal, 18p, 23c, 7f (per pasto)
2 lattina (~540 g) (1052g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 2 giorni
lunch preparazione - 2 giorni
1. Lenticchie cremose e patata dolce
768cal, 34p, 99c, 18f (per pasto)
1 tazza (213g)
3 1/3 tazza(e) (mL)
3 1/3 tazza(e) (100g)
6 2/3 cucchiaio (100mL)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1 1/4 cucchiaino (3g)
1 2/3 patata dolce, 12,5 cm (350g)
1 2/3 medio (dia. 6,4 cm) (183g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola per zuppe, scaldare l'olio a fuoco medio e aggiungere la cipolla a dadini. Soffriggere per circa 5 minuti, fino a che è dorata e morbida.
2
Aggiungere la patata dolce, le lenticchie, il cumino e il brodo. Aggiungere sale e pepe a piacere. Coprire e lasciare sobbollire per circa 20 minuti.
3
Quando le lenticchie e la patata dolce sono morbide, aggiungere gli spinaci e il latte di cocco nella pentola e mescolare. Lasciare sobbollire ancora qualche minuto, scoperto.
4
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Budino di chia vegano al cioccolato e avocado
344cal, 22p, 8c, 19f (per pasto)
2 fette (50g)
2 cucchiaio (12g)
4 cucchiaio (57g)
1 1/2 tazza(e) (360mL)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Schiaccia l'avocado sul fondo di un vasetto. Aggiungi tutti gli altri ingredienti e mescola bene.
2
Copri e metti in frigorifero per 1-2 ore o tutta la notte.
3
Servi e gusta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Panino con polpette vegane
702cal, 42p, 81c, 18f (per pasto)
1 1/2 panino/i (128g)
1/2 cucchiaio (2g)
6 cucchiaio (98g)
6 polpetta(e) (180g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
2. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
3 grande (Ø ~11,5 cm) (996g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu al pepe e limone
504cal, 31p, 23c, 32f (per pasto)
2 cucchiaio (16g)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico (1g)
1 piccolo (58g)
14 oz (397g)
1
Preriscaldare il forno a 450°F (220°C).
2
Mescolare tofu, olio, amido di mais, scorza di limone, pepe al limone e un po' di sale su una teglia foderata. Mescolare fino a ricoprire uniformemente il tofu.
3
Cuocere 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato e croccante. Servire.
2. Insalata di pomodoro e avocado
293cal, 4p, 8c, 23f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio, tritato (19g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
5/8 avocado (126g)
5/8 medio intero (≈6,4 cm dia.) (77g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu al forno
566cal, 55p, 14c, 29f (per pasto)
1 1/4 tazza (300mL)
2 1/2 cucchiaio (23g)
2 1/2 lbs (1134g)
2 1/2 fette (Ø 2,5 cm) (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cuori (500g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1/2 medio (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tofu con salsa verde
529cal, 23p, 17c, 36f (per pasto)
3 fetta(e) (252g)
1 cucchiaio (15mL)
4 1/2 tazza (135g)
6 cucchiaio (44g)
1 cucchiaio (6g)
3 cucchiaio (48g)
6 fette (150g)
6 cucchiaio (90g)
1 1/2 pomodoro roma (120g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tampona il tofu con carta da cucina per eliminare parte dell'acqua; taglialo a cubetti.\r\nIn una ciotola piccola, unisci tofu, olio, cumino e un pizzico di sale. Mescola finché il tofu è ben condito.\r\nFriggilo in una padella a fuoco medio, qualche minuto per lato finché non è croccante.\r\nAggiungi i fagioli nella padella e cuoci finché sono appena riscaldati, un paio di minuti. Togli dal fuoco e metti da parte.\r\nMetti le verdure miste in una ciotola e disponi sopra tofu, fagioli, avocado e pomodori. Mescola delicatamente l'insalata. Completa con semi di zucca e salsa verde. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan semplice
426cal, 53p, 24c, 13f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
2. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
3. Insalata di pomodoro e avocado
293cal, 4p, 8c, 23f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio, tritato (19g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
5/8 avocado (126g)
5/8 medio intero (≈6,4 cm dia.) (77g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.