Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegana alta en proteína de 2900 calorías
2850calorías
246gproteína
196gcarbohidratos netos
97ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegana alta en proteína de 2900 calorías es un menú semanal pensado para quienes buscan rendimiento, ganancia muscular o mantener masa con alta demanda energética; combina fuentes vegetales ricas en proteína, fibra y grasas saludables para favorecer la recuperación, la saciedad y el rendimiento. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación totalmente personalizable (ajusta calorías y macros, intercambia comidas, excluye ingredientes y adapta recetas) o seguir el menú predefinido en PDF listo para descargar. Tanto si quieres un régimen alimenticio puntual como un plan a largo plazo, este menú ofrece recetas fáciles, lista de la compra y opciones de suplementación para adaptar la dieta a tus objetivos.
Día 1
2750 kcal, 251g proteína, 138g carbohidratos netos, 112g grasa 48g fibra por día
Breakfast
Batido de proteína (leche de almendras)
1 1/2 porción(es) · 315kcal, 43p, 8c, 12f
Durazno
2 durazno(s) · 132kcal, 3p, 24c, 1f
Lunch
Crack slaw con tempeh
1 1/2 porción(es) · 633kcal, 43p, 24c, 32f
Nueces
3/8 taza(s) · 291kcal, 6p, 3c, 27f
Snacks
Manzana
1 manzana(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Semillas de girasol
2/3 porción(es) · 120kcal, 6p, 2c, 9f
Yogur de leche de soja
1 envase · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Dinner
Lentejas al curry
3/4 porción(es) · 362kcal, 14p, 30c, 19f
Leche de soja
1 1/3 taza(s) · 113kcal, 9p, 3c, 6f
Protein Supplement
Batido de proteína
5 cucharada · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Día 2
2875 kcal, 277g proteína, 119g carbohidratos netos, 122g grasa 47g fibra por día
Breakfast
Batido de proteína (leche de almendras)
1 1/2 porción(es) · 315kcal, 43p, 8c, 12f
Durazno
2 durazno(s) · 132kcal, 3p, 24c, 1f
Lunch
Crack slaw con tempeh
1 1/2 porción(es) · 633kcal, 43p, 24c, 32f
Nueces
3/8 taza(s) · 291kcal, 6p, 3c, 27f
Snacks
Manzana
1 manzana(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Semillas de girasol
2/3 porción(es) · 120kcal, 6p, 2c, 9f
Yogur de leche de soja
1 envase · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Dinner
Satay de 'chik'n' con salsa de cacahuete
4 brochetas · 466kcal, 38p, 11c, 28f
Leche de soja
1 1/2 taza(s) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Protein Supplement
Batido de proteína
5 cucharada · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Día 3
2800 kcal, 226g proteína, 219g carbohidratos netos, 89g grasa 55g fibra por día
Breakfast
Cereal de desayuno con leche de almendra proteica
1 1/4 porción(es) · 280kcal, 21p, 31c, 6f
Apio con mantequilla de cacahuete
1/2 porción(es) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Lunch
Bagel con tempeh estilo bacon y aguacate
1 bagel(s) · 698kcal, 37p, 63c, 25f
Durazno
2 durazno(s) · 132kcal, 3p, 24c, 1f
Snacks
Avena instantánea con agua
1 sobre(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Leche de soja
1 1/4 taza(s) · 106kcal, 9p, 3c, 6f
Dinner
Sopa de garbanzos y coco con jengibre
1 1/2 porción(es) · 685kcal, 27p, 55c, 33f
Ensalada mixta con tomate simple
1 porción(es) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
5 cucharada · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Día 4
2875 kcal, 235g proteína, 218g carbohidratos netos, 88g grasa 66g fibra por día
Breakfast
Cereal de desayuno con leche de almendra proteica
1 1/4 porción(es) · 280kcal, 21p, 31c, 6f
Apio con mantequilla de cacahuete
1/2 porción(es) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Lunch
Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
2 lata(s) · 494kcal, 36p, 46c, 14f
Manzana y mantequilla de cacahuete
1 manzana(s) · 310kcal, 8p, 26c, 17f
Snacks
Avena instantánea con agua
1 sobre(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Leche de soja
1 1/4 taza(s) · 106kcal, 9p, 3c, 6f
Dinner
Garbanzos al estilo español
2 porción(es) · 746kcal, 31p, 66c, 26f
Ensalada mixta con tomate simple
1 1/2 porción(es) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Protein Supplement
Batido de proteína
5 cucharada · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Día 5
2925 kcal, 243g proteína, 244g carbohidratos netos, 76g grasa 73g fibra por día
Breakfast
Avena proteica con plátano, almendra y canela
1/2 porción(es) · 251kcal, 17p, 31c, 5f
Salchichas veganas para el desayuno
4 salchichas · 150kcal, 18p, 4c, 6f
Lunch
Burritos rápidos para llevar
2 burrito(s) · 596kcal, 20p, 72c, 17f
Barrita de proteína
1 barra · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Snacks
Avena instantánea con agua
1 sobre(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Leche de soja
1 1/4 taza(s) · 106kcal, 9p, 3c, 6f
Dinner
Garbanzos al estilo español
2 porción(es) · 746kcal, 31p, 66c, 26f
Ensalada mixta con tomate simple
1 1/2 porción(es) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Protein Supplement
Batido de proteína
5 cucharada · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Día 6
2900 kcal, 245g proteína, 218g carbohidratos netos, 96g grasa 48g fibra por día
Breakfast
Avena proteica con plátano, almendra y canela
1/2 porción(es) · 251kcal, 17p, 31c, 5f
Salchichas veganas para el desayuno
4 salchichas · 150kcal, 18p, 4c, 6f
Lunch
Tacos veganos de tofu con sriracha y jengibre
3 taco(s) · 630kcal, 27p, 44c, 36f
Ensalada mixta simple
3 1/2 porción(es) · 237kcal, 5p, 15c, 16f
Dinner
Salteado de Chik'n
2 1/2 porción(es) · 712kcal, 52p, 86c, 12f
Ensalada simple con apio, pepino y tomate
1 porción(es) · 85kcal, 3p, 9c, 3f
Protein Supplement
Batido de proteína
5 cucharada · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Día 7
2900 kcal, 245g proteína, 218g carbohidratos netos, 96g grasa 48g fibra por día
Breakfast
Avena proteica con plátano, almendra y canela
1/2 porción(es) · 251kcal, 17p, 31c, 5f
Salchichas veganas para el desayuno
4 salchichas · 150kcal, 18p, 4c, 6f
Lunch
Tacos veganos de tofu con sriracha y jengibre
3 taco(s) · 630kcal, 27p, 44c, 36f
Ensalada mixta simple
3 1/2 porción(es) · 237kcal, 5p, 15c, 16f
Dinner
Salteado de Chik'n
2 1/2 porción(es) · 712kcal, 52p, 86c, 12f
Ensalada simple con apio, pepino y tomate
1 porción(es) · 85kcal, 3p, 9c, 3f
Protein Supplement
Batido de proteína
5 cucharada · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Lista de compras (63 artículos)
Bebidas
Leche de almendra, sin azúcar
1/3 galón
Polvo de proteína
40 3/4 cucharada grande (1/3 taza c/u)
Agua
2 2/3 galón
Frutas y jugos
Durazno
6 mediano (6,8 cm diá.)
Manzanas
3 mediano (7,5 cm diá.)
Jugo de lima
1 cda
Aguacates
1 1/2 aguacate(s)
Plátano
3 1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo)
Jugo de limón
1 cdita
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
10 cucharada
Tempeh
1 lbs
Mantequilla de cacahuate
7 1/3 cda
Garbanzos, en conserva
2 1/4 lata(s)
Frijoles negros
1/3 lata(s)
Salsa de soja (tamari)
5 cda
Tofu firme
14 oz
47 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
315kcal, 43p, 8c, 12f (por comida)
1 1/2 taza (360mL)
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Lentejas al curry
362kcal, 14p, 30c, 19f (por comida)
4 cucharada (48g)
1/2 taza(s) (119mL)
1/8 cdita (0g)
6 cucharada (90mL)
1/2 cda (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague las lentejas y colóquelas en una cacerola con el agua. Lleve a ebullición, luego cubra y cocine a fuego lento a fuego bajo durante 15 minutos. Incorpore la pasta de curry, la crema de coco y sazone con sal al gusto. Vuelva a llevar a fuego lento y cocine durante 10 a 15 minutos adicionales, hasta que estén tiernas.
snack preparación - 2 días
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
545kcal, 121p, 5c, 3f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Crack slaw con tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por comida)
3 taza (270g)
1 1/2 cdita (8mL)
1 1/2 cda (18g)
3 cdita (15mL)
6 oz (170g)
1 1/2 diente (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
dinner preparación - 1 días
1. Satay de 'chik'n' con salsa de cacahuete
466kcal, 38p, 11c, 28f (por comida)
1 1/3 cda (21g)
1 cda (15mL)
2/3 cda (10mL)
1/3 lbs (151g)
4 pincho(s) (4g)
2/3 pulgada (cubo de 2,5 cm) (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Si las tiras de 'chik'n' están congeladas, sigue las instrucciones del paquete en el microondas y cocínalas hasta que estén suaves pero no completamente hechas.
2
Unta aceite de sésamo sobre las tiras de 'chik'n' y ensártalas en brochetas.
3
Cocina las brochetas en una sartén o plancha a fuego medio hasta que estén doradas por fuera y cocidas por dentro.
4
Mientras tanto, prepara la salsa mezclando la mantequilla de cacahuete, el jengibre y el zumo de lima. Puedes añadir un chorrito de agua para ajustar la textura si lo deseas.
5
Sirve las brochetas con la salsa de cacahuete y disfruta.
snack preparación - 3 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de garbanzos y coco con jengibre
685kcal, 27p, 55c, 33f (por comida)
1/2 cda (8mL)
1 1/4 taza(s) (296mL)
1/4 lata (113mL)
1/2 cda (3g)
1/8 cdita (0g)
1/4 rodajas (2,5 cm diá.) (1g)
1 diente(s) (3g)
1/4 lata(s) (112g)
6 cucharada (72g)
1/4 grande (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una cacerola grande a fuego medio y añade cebolla, ajo y jengibre. Remueve con frecuencia y cocina unos 7 minutos.
2
Añade el curry en polvo y la cúrcuma y cocina 1 minuto, removiendo constantemente.
3
Añade garbanzos, leche de coco, lentejas y agua. Remueve, lleva a ebullición, reduce el fuego y cuece a fuego lento durante unos 30 minutos. Sazona con sal/pimienta al gusto y sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 taza (45g)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 cda (23mL)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Cereal de desayuno con leche de almendra proteica
280kcal, 21p, 31c, 6f (por comida)
1 1/4 ración (38g)
10 cucharada (150mL)
5/8 cucharada grande (1/3 taza c/u) (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla el polvo de proteína y la leche en un bol hasta que no queden grumos. Añade el cereal.\r\nBusca un cereal que te guste donde una porción esté en el rango de 100-150 calorías. Realísticamente, puedes elegir cualquier cereal y simplemente ajustar el tamaño de la porción para que esté en ese rango, ya que prácticamente todos los cereales tienen una composición de macronutrientes bastante similar. En otras palabras, la elección del cereal no va a arruinar tu dieta, ya que en su mayoría son una comida matutina rápida y rica en carbohidratos.
2. Apio con mantequilla de cacahuete
109kcal, 4p, 3c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
lunch preparación - 1 días
1. Bagel con tempeh estilo bacon y aguacate
698kcal, 37p, 63c, 25f (por comida)
1 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (105g)
1/8 cdita (0g)
1/2 cdita (3mL)
1/8 cdita (0g)
1/2 aguacate(s) (101g)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel (opcional).
2
Unta el tempeh con aceite y cúbrelo uniformemente con las especias y una pizca de sal. Fríe en una sartén unos minutos hasta que esté dorado.
3
Coloca el aguacate y el tempeh sobre el bagel y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Garbanzos al estilo español
746kcal, 31p, 66c, 26f (por comida)
4 cda (64g)
1/2 lbs (227g)
2 taza(s) (474mL)
2 cda (30mL)
4 cdita (9g)
2 cda (12g)
2 lata(s) (896g)
2 grande (300g)
2 grande (328g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Agrega la cebolla, el pimiento y un poco de sal y pimienta. Saltea 8-10 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que las verduras estén tiernas.
2
Incorpora la pasta de tomate, el pimentón y el comino. Cocina 1-2 minutos.
3
Añade los garbanzos y el agua. Reduce el fuego y lleva a fuego lento; cocina hasta que el líquido se haya reducido, aproximadamente 8-10 minutos.
4
Incorpora las espinacas y cocina 1-2 minutos hasta que se marchiten. Ajusta de sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
4 1/2 taza (135g)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 1/2 cda (68mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por comida)
2 lata (~540 g) (1052g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Manzana y mantequilla de cacahuete
310kcal, 8p, 26c, 17f (por comida)
1
Corta una manzana y unta mantequilla de cacahuete de forma uniforme sobre cada rodaja.
breakfast preparación - 3 días
1. Avena proteica con plátano, almendra y canela
251kcal, 17p, 31c, 5f (por comida)
1/2 cdita (1g)
1 cdita (5mL)
4 cucharada (20g)
6 cucharada (90mL)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol apto para microondas, mezcla la avena, el polvo de proteína, la canela, el sirope de arce y la leche de almendra.\r\nCalienta en el microondas durante aproximadamente 1-1.5 minutos.\r\nAñade rodajas de plátano por encima.\r\nSirve.
2. Salchichas veganas para el desayuno
150kcal, 18p, 4c, 6f (por comida)
12 salchichas (270g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las salchichas según las instrucciones del paquete. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Burritos rápidos para llevar
596kcal, 20p, 72c, 17f (por comida)
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
1/3 lata(s) (146g)
1/3 taza (87g)
1/3 cda (2g)
1/3 cda (3g)
1/3 taza (37g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los frijoles con agua fría y escúrrelos bien.
2
Combina los frijoles, la salsa, el comino y el chile en polvo en una sartén grande. Cocina a fuego medio-alto durante unos diez minutos, aplastando ligeramente los frijoles con el dorso de una cuchara de madera. Remueve de vez en cuando, añadiendo un poco de agua si la mezcla parece demasiado seca.
3
Sirve la mezcla de frijoles en las tortillas. Añade queso por encima.
4
Dobla cada tortilla en forma de sobre, asegurándote de que ambos extremos queden metidos.
5
Come caliente o envuelve en plástico para llevar de almuerzo.
6
Nota de preparación: Para cocinar en cantidad, envuelve individualmente y congela. Recalienta en el microondas cuando vayas a comer.
2. Barrita de proteína
245kcal, 20p, 26c, 5f (por comida)
1 barra (50g)
dinner preparación - 2 días
1. Salteado de Chik'n
712kcal, 52p, 86c, 12f (por comida)
1 taza (178g)
2 taza(s) (444mL)
4 cda (62mL)
3/4 lbs (354g)
5 pequeño (14 cm de largo) (250g)
2 1/2 mediana (298g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el arroz y el agua según las instrucciones del paquete (ajusta la cantidad de agua si es necesario) y reserva.
2
Mientras tanto, añade las zanahorias, las tiras de pimiento y un chorrito pequeño de agua a una sartén a fuego medio. Cocina, removiendo con frecuencia, hasta que las verduras se cocinen al vapor ligeramente y se ablanden. Añade las tiras de Chik'n y cocina hasta que estén bien hechas (consulta las instrucciones del paquete para más detalles).
3
Añade el arroz integral y la salsa de soja a la sartén y mezcla. Calienta un par de minutos y sirve.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (por comida)
2 cda (30mL)
2/3 paquete (155 g) (103g)
2/3 pepino (21 cm) (201g)
2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (82g)
1 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
snack preparación - 2 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
lunch preparación - 2 días
1. Tacos veganos de tofu con sriracha y jengibre
631kcal, 27p, 44c, 36f (por comida)
4 oz (113g)
6 tortilla, mediana (aprox. 15 cm diá.) (156g)
1 cda (15mL)
2 cda (30mL)
1 cda (15mL)
2 cda (32g)
1/2 cda (8g)
4 cucharada (60g)
14 oz (397g)
2 pulgada (cubo de 2,5 cm) (10g)
1 diente(s) (3g)
1
Prepara la salsa batiendo juntos el ajo, el jengibre, la sriracha, la salsa de soja, la mantequilla de cacahuete, el agua y un poco de sal en un tazón pequeño. Reserva.
2
Calienta aceite de sésamo en una sartén grande a fuego medio. Añade el tofu y cocina hasta que se dore, 3-5 minutos. Vierte la salsa y cocina 2-3 minutos hasta que quede crujiente en algunos puntos.
3
Prepara la ensalada mezclando la mezcla para coleslaw, mayonesa vegana y un poco de sal y pimienta. Mezcla.
4
Rellena las tortillas con el tofu y la ensalada. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
237kcal, 5p, 15c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.