Dieta vegana alta em proteína de 2900 calorias
Esta dieta vegana de ~2.900 calorias é ideal para quem busca ganho de massa, recuperação pós-treino ou sustentar alto gasto energético, pois combina calorias elevadas com um perfil rico em proteínas e fibras. O plano alimentar traz um cardápio semanal com receitas fáceis, lista de compras e distribuição de macronutrientes pensada para apoiar síntese muscular, energia e saciedade. Você pode usar o menú de duas formas: gerar um plano totalmente personalizável (escolhendo receitas, ajustando porções e trocando refeições conforme preferências e alergias) ou optar pelo PDF pronto com porções e macros fixos. A versão gerada oferece customização detalhada para adaptar a dieta ao seu objetivo e estilo de vida, enquanto o PDF é uma solução prática e imediata para quem prefere seguir um esquema já definido.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2850 kcal, 246g proteína, 196g carboidratos líquidos, 97g gordura 55g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2750 kcal, 251g proteína, 138g carboidratos líquidos, 112g gordura 48g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 1/2 porção(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
3/8 xícara(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
2/3 porção(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
3/4 porção(s) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
1 1/3 xícara(s) (113kcal, 9p, 3c, 6f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 2
2875 kcal, 277g proteína, 119g carboidratos líquidos, 122g gordura 47g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 1/2 porção(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
3/8 xícara(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
2/3 porção(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
4 espetos (466kcal, 38p, 11c, 28f)
1 1/2 xícara(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 3
2800 kcal, 226g proteína, 219g carboidratos líquidos, 89g gordura 55g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (280kcal, 21p, 31c, 6f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 bagel(s) (698kcal, 37p, 63c, 25f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 xícara(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 1/2 porção(s) (685kcal, 27p, 55c, 33f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 4
2875 kcal, 235g proteína, 218g carboidratos líquidos, 88g gordura 66g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (280kcal, 21p, 31c, 6f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1 maçã(s) (310kcal, 8p, 26c, 17f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 xícara(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
2 porção(s) (746kcal, 31p, 66c, 26f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 5
2925 kcal, 243g proteína, 244g carboidratos líquidos, 76g gordura 73g fibra por dia
1/2 porção(s) (251kcal, 17p, 31c, 5f)
4 linguiças (150kcal, 18p, 4c, 6f)
2 burrito(s) (596kcal, 20p, 72c, 17f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 xícara(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
2 porção(s) (746kcal, 31p, 66c, 26f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 6
2900 kcal, 245g proteína, 218g carboidratos líquidos, 96g gordura 48g fibra por dia
1/2 porção(s) (251kcal, 17p, 31c, 5f)
4 linguiças (150kcal, 18p, 4c, 6f)
3 taco(s) (630kcal, 27p, 44c, 36f)
3 1/2 porção(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
2 1/2 porção(s) (712kcal, 52p, 86c, 12f)
1 porção(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 7
2900 kcal, 245g proteína, 218g carboidratos líquidos, 96g gordura 48g fibra por dia
1/2 porção(s) (251kcal, 17p, 31c, 5f)
4 linguiças (150kcal, 18p, 4c, 6f)
3 taco(s) (630kcal, 27p, 44c, 36f)
3 1/2 porção(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
2 1/2 porção(s) (712kcal, 52p, 86c, 12f)
1 porção(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Shake de proteína
5 dosador por dia (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Lista de compras (63 itens)
Bebidas
Água
2 2/3 galão (mL)
Proteína em pó
40 3/4 concha (1/3 xícara cada) (1263g)
Leite de amêndoa sem açúcar
1/3 galão (mL)
Outro
Iogurte de soja
2 recipiente(s) (301g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1 2/3 embalagem (400 g) (653g)
Leite de soja sem açúcar
6 1/2 xícara(s) (mL)
Pasta de curry
1/2 colher de sopa (8g)
Espeto(s)
4 espetos (4g)
Tiras veganas chik'n
18 oz (506g)
Óleo de gergelim
5 colher de chá (mL)
Folhas verdes variadas
4 embalagem (155 g) (598g)
Barra de proteína (20g de proteína)
1 barra (50g)
Queijo vegano ralado
1/3 xícara (37g)
Linguiças veganas para o café da manhã
12 linguiças (270g)
Molho de pimenta sriracha
1/2 colher de sopa (8g)
Produtos de nozes e sementes
Miolos de girassol
2 1/2 oz (74g)
Nozes
13 1/4 colher de sopa, sem casca (83g)
Leite de coco enlatado
1/2 lata (mL)
Frutas e sucos de frutas
Maçãs
3 médio (≈8 cm diâ.) (546g)
Pêssego
6 médio (≈7 cm diâ.) (900g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Abacates
1 1/2 abacate(s) (302g)
Banana
3 1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (413g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1 lbs (454g)
Lentilhas, cruas
10 colher de sopa (120g)
Manteiga de amendoim
1/2 xícara (117g)
Grão-de-bico, enlatado
2 1/4 lata(s) (1008g)
Feijão-preto
1/3 lata(s) (146g)
Tofu firme
14 oz (397g)
Molho de soja (tamari)
5 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
5 dente(s) (de alho) (15g)
Gengibre fresco
1/2 oz (14g)
Aipo cru
3 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (133g)
Cebola
2 1/4 grande (338g)
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (231g)
Pimentão
4 grande (626g)
Espinafre fresco
1/2 lbs (227g)
Extrato de tomate
4 colher de sopa (64g)
Cenouras
5 pequeno (14 cm) (250g)
Pepino
2/3 pepino (≈21 cm) (201g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/4 oz (mL)
Molho para salada
18 1/2 colher de sopa (mL)
Maionese vegana
4 colher de sopa (60g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
1 colher de sopa (mL)
Sopa enlatada grossa (variedades não-cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Salsa (molho)
1/3 xícara (87g)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 pitada (0g)
Cebola em pó
1 pitada (0g)
Cominho em pó
1/2 oz (14g)
Cúrcuma em pó
1 pitada (0g)
Curry em pó
1/2 colher de sopa (3g)
Páprica
4 colher de chá (9g)
Pó de chili
1 colher de chá (3g)
Canela
1/2 colher de sopa (4g)
Produtos de panificação
Bagel
1 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (105g)
Tortilhas de farinha
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
Tortilhas de milho
6 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (156g)
Cereais matinais
Cereal matinal
2 1/2 porção (75g)
Aveia instantânea com sabor
3 sachê (129g)
Aveia em flocos (oats) tradicional
3/4 xícara (61g)
Doces
Xarope de bordo (maple syrup)
1 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
1 xícara (178g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
545kcal, 121p, 5c, 3f (por refeição)
snack preparo - 2 dias
3. Iogurte de leite de soja
136kcal, 6p, 20c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (150g)
lunch preparo - 2 dias
1. Crack slaw com tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por refeição)
6 oz (170g)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (18g)
1/2 colher de sopa (mL)
3 xícara (270g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
315kcal, 43p, 8c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Lentilhas ao curry
362kcal, 14p, 30c, 19f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8g)
6 colher de sopa (mL)
1/2 pitada (0g)
1/2 xícara(s) (mL)
4 colher de sopa (48g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as lentilhas e coloque-as em uma panela com a água. Leve à fervura, então tampe e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Misture a pasta de curry, o creme de coco e tempere com sal a gosto. Volte a ferver e cozinhe por mais 10 a 15 minutos, até as lentilhas ficarem macias.
dinner preparo - 1 dias
1. Satay de chik'n com molho de amendoim
466kcal, 38p, 11c, 28f (por refeição)
2/3 polegada (2.5 cm) cubo (3g)
4 espetos (4g)
1/3 lbs (151g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de chá (21g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Se as tiras de chik'n estiverem congeladas, siga as instruções da embalagem no micro-ondas e cozinhe até ficarem moles, mas não totalmente cozidas.\r\nPincele óleo de gergelim sobre as tiras de chik'n e espete-as em palitos.\r\nCozinhe os espetos em uma frigideira ou grelha em fogo médio até dourarem por fora e estarem cozidos por dentro.\r\nEnquanto isso, prepare o molho misturando a manteiga de amendoim, o gengibre e o suco de limão. Você pode adicionar um pouco de água para ajustar a consistência do molho, se desejar.\r\nSirva os espetos com o molho de amendoim e aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Bagel com tempeh estilo bacon e abacate
698kcal, 37p, 63c, 25f (por refeição)
4 oz (113g)
1/2 abacate(s) (101g)
1 pitada (0g)
1/2 colher de chá (mL)
1 pitada (0g)
1 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (105g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel (opcional).
2
Cubra o tempeh com óleo e envolva com os temperos e uma pitada de sal. Frite em uma frigideira por alguns minutos até dourar.
3
Coloque o abacate e o tempeh sobre o bagel e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Cereal matinal com leite de amêndoa proteico
280kcal, 21p, 31c, 6f (por refeição)
5/8 concha (1/3 xícara cada) (19g)
1 1/4 porção (38g)
10 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o pó de proteína e o leite de amêndoa em uma tigela até não haver grumos. Adicione o cereal.\r\nProcure um cereal que você goste cuja porção esteja na faixa de 100–150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que praticamente todos os cereais têm uma composição de macronutrientes muito semelhante. Em outras palavras, sua escolha de cereal não vai arruinar sua dieta, pois são, em sua maioria, uma refeição matinal rápida e rica em carboidratos.
2. Aipo com manteiga de amendoim
109kcal, 4p, 3c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
snack preparo - 3 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de grão-de-bico, coco e gengibre
685kcal, 27p, 55c, 33f (por refeição)
6 colher de sopa (72g)
1/4 lata(s) (112g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/4 grande (38g)
1/4 fatias (2,5 cm diâ.) (1g)
1 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (3g)
1/4 lata (mL)
1 1/4 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio e adicione cebolas, alho e gengibre. Mexa frequentemente e cozinhe por cerca de 7 minutos.
2
Acrescente o curry em pó e a cúrcuma e cozinhe por 1 minuto, mexendo sempre.
3
Adicione grão-de-bico, leite de coco, lentilhas e água. Mexa, leve a ferver, reduza o fogo e cozinhe por cerca de 30 minutos. Tempere com sal/pimenta a gosto e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Grão-de-bico à espanhola
746kcal, 31p, 66c, 26f (por refeição)
2 grande (328g)
2 grande (300g)
2 colher de sopa (12g)
4 colher de chá (9g)
2 colher de sopa (mL)
2 xícara(s) (mL)
1/2 lbs (227g)
2 lata(s) (896g)
4 colher de sopa (64g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola, o pimentão e um pouco de sal e pimenta. Refogue por 8-10 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os vegetais estejam macios.
2
Misture a pasta de tomate, páprica e cominho. Cozinhe por 1-2 minutos.
3
Adicione o grão-de-bico e a água. Reduza o fogo, leve a ferver em fogo brando e cozinhe até que o líquido reduza, cerca de 8-10 minutos.
4
Adicione o espinafre e cozinhe por 1-2 minutos até murchar. Tempere a gosto com sal e pimenta. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 1/2 xícara (135g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1052g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Maçã e manteiga de amendoim
310kcal, 8p, 26c, 17f (por refeição)
1
Fatie uma maçã e espalhe manteiga de amendoim uniformemente sobre cada fatia.
lunch preparo - 1 dias
1. Burritos rápidos para lancheira
596kcal, 20p, 72c, 17f (por refeição)
1/3 xícara (37g)
1 colher de chá (3g)
1 colher de chá (2g)
1/3 xícara (87g)
1/3 lata(s) (146g)
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os feijões em água fria e escorra bem.
2
Combine feijões, salsa, cominho e pó de chili em uma panela grande. Cozinhe em fogo médio-alto por cerca de dez minutos, amassando levemente os feijões com as costas de uma colher de pau. Mexa ocasionalmente, adicionando um pouco de água se a mistura ficar muito seca.
3
Coloque a mistura de feijão nas tortilhas. Cubra com queijo.
4
Dobre cada tortilha em forma de envelope, certificando-se de que as duas extremidades fiquem dobradas para dentro.
5
Coma quente ou embrulhe em plástico para levar como almoço.
6
Observação de preparo: Para cozinhar em grande quantidade, embrulhe individualmente e congele. Reaqueça no micro-ondas quando for consumir.
2. Barra proteica
245kcal, 20p, 26c, 5f (por refeição)
1 barra (50g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Aveia proteica com canela, banana e amêndoa
251kcal, 17p, 31c, 5f (por refeição)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
6 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (20g)
1 colher de chá (mL)
4 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela própria para micro-ondas, misture a aveia, o pó de proteína, a canela, o xarope de bordo e o leite de amêndoa.\r\nLeve ao micro-ondas por cerca de 1 a 1,5 minutos.\r\nCubra com fatias de banana.\r\nSirva.
2. Linguiças veganas para o café da manhã
150kcal, 18p, 4c, 6f (por refeição)
12 linguiças (270g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as linguiças conforme as instruções da embalagem. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Tacos veganos de tofu com sriracha e gengibre
631kcal, 27p, 44c, 36f (por refeição)
2 polegada (2.5 cm) cubo (10g)
14 oz (397g)
4 colher de sopa (60g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/2 colher de sopa (8g)
2 colher de sopa (32g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
6 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (156g)
2 colher de sopa (mL)
4 oz (113g)
1
Faça o molho batendo juntos alho, gengibre, sriracha, molho de soja, manteiga de amendoim, água e um pouco de sal em uma tigela pequena. Reserve.
2
Aqueça óleo de gergelim em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o tofu e cozinhe até dourar, 3-5 minutos. Despeje o molho e cozinhe 2-3 minutos até que fique crocante em alguns pontos.
3
Faça a salada misturando o mix para coleslaw, maionese vegana e um pouco de sal e pimenta. Misture.
4
Cubra as tortillas com o tofu e a salada. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
237kcal, 5p, 15c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salteado de Chik'n
712kcal, 52p, 86c, 12f (por refeição)
5 pequeno (14 cm) (250g)
2 1/2 médio (298g)
3/4 lbs (354g)
4 colher de sopa (mL)
2 xícara(s) (mL)
1 xícara (178g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o arroz e a água conforme as instruções da embalagem (ajuste a quantidade de água se necessário) e reserve.
2
Enquanto isso, coloque as cenouras, as tiras de pimentão e um pequeno jato de água em uma panela em fogo médio. Cozinhe, mexendo frequentemente, até os vegetais soltarem vapor e amaciarem levemente. Adicione as tiras de chik'n e cozinhe até que estejam bem cozidas (verifique as instruções da embalagem para mais detalhes).
3
Adicione o arroz integral e o molho de soja à panela e misture. Aqueça por alguns minutos e sirva.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (por refeição)
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)
2/3 pepino (≈21 cm) (201g)
2/3 embalagem (155 g) (103g)
1 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (53g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.