Dieta vegana alta em proteína de 2900 calorias

1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Misture até ficar bem combinado.

Sirva.

2. Pêssego

132kcal, 3p, 24c, 1f (por refeição)

Ajustar para: , 2 pêssego(s)

Pêssego

2 médio (≈7 cm diâ.) (300g)

dinner preparo - 1 dias

1. Lentilhas ao curry

362kcal, 14p, 30c, 19f (por refeição)

Para 1 refeição

Lentilhas, cruas

4 colher de sopa (48g)

1/2 xícara(s) (119mL)

Sal

1/2 pitada (0g)

Leite de coco enlatado

6 colher de sopa (90mL)

Pasta de curry

1/2 colher de sopa (8g)

A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Enxágue as lentilhas e coloque-as em uma panela com a água. Leve à fervura, então tampe e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Misture a pasta de curry, o creme de coco e tempere com sal a gosto. Volte a ferver e cozinhe por mais 10 a 15 minutos, até as lentilhas ficarem macias.

2. Leite de soja

113kcal, 9p, 3c, 6f (por refeição)

Para 1 refeição

Leite de soja sem açúcar

1 1/3 xícara(s) (mL)

snack preparo - 2 dias

1. Maçã

105kcal, 1p, 21c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 1 maçã(s)

Maçãs

1 médio (≈8 cm diâ.) (182g)

2. Sementes de girassol

120kcal, 6p, 2c, 10f (por refeição)

Ajustar para:

Miolos de girassol

1 1/3 oz (38g)

3. Iogurte de leite de soja

136kcal, 6p, 20c, 4f (por refeição)

Ajustar para: , 1 pote

Iogurte de soja

1 recipiente(s) (150g)

protein preparo - 7 dias

1. Shake de proteína

545kcal, 121p, 5c, 3f (por refeição)

Ajustar para: , 5 dosador

5 concha (1/3 xícara cada) (155g)

Mix para salada de repolho (coleslaw)

5 xícara(s) (1185mL)

lunch preparo - 2 dias

1. Crack slaw com tempeh

633kcal, 43p, 24c, 32f (por refeição)

Ajustar para:

3 xícara (270g)

Molho picante

1/2 colher de sopa (8mL)

Miolos de girassol

1 1/2 colher de sopa (18g)

1 colher de sopa (15mL)

Tempeh, cortado em cubos

6 oz (170g)

Alho, picado

1 1/2 dente (de alho) (5g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.

Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.

Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.

Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.

2. Nozes

291kcal, 6p, 3c, 27f (por refeição)

Ajustar para: , 3/8 xícara(s)

Nozes

6 2/3 colher de sopa, sem casca (42g)

dinner preparo - 1 dias

1. Satay de chik'n com molho de amendoim

466kcal, 38p, 11c, 28f (por refeição)

Para 1 refeição

Gengibre fresco, ralado ou picado

4 colher de chá (21g)

Suco de limão

1 colher de sopa (15mL)

Óleo de gergelim

2 colher de chá (10mL)

Tiras veganas chik'n

1/3 lbs (151g)

Espeto(s)

4 espetos (4g)

2/3 polegada (2.5 cm) cubo (3g)

A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Se as tiras de chik'n estiverem congeladas, siga as instruções da embalagem no micro-ondas e cozinhe até ficarem moles, mas não totalmente cozidas.\r\nPincele óleo de gergelim sobre as tiras de chik'n e espete-as em palitos.\r\nCozinhe os espetos em uma frigideira ou grelha em fogo médio até dourarem por fora e estarem cozidos por dentro.\r\nEnquanto isso, prepare o molho misturando a manteiga de amendoim, o gengibre e o suco de limão. Você pode adicionar um pouco de água para ajustar a consistência do molho, se desejar.\r\nSirva os espetos com o molho de amendoim e aproveite.

2. Leite de soja

127kcal, 11p, 3c, 7f (por refeição)

Para 1 refeição

Leite de soja sem açúcar

1 1/2 xícara(s) (mL)

snack preparo - 3 dias

1. Aveia instantânea com água

165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)

Ajustar para: , 1 pacote(s)

Aveia instantânea com sabor

1 sachê (43g)

3/4 xícara(s) (178mL)

Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.

Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.

2. Leite de soja

106kcal, 9p, 3c, 6f (por refeição)

Ajustar para: , 3 3/4 xícara(s)

Leite de soja sem açúcar

3 3/4 xícara(s) (mL)

dinner preparo - 1 dias

1. Sopa de grão-de-bico, coco e gengibre

685kcal, 27p, 55c, 33f (por refeição)

Para 1 refeição

1/2 colher de sopa (8mL)

Gengibre fresco, cortado em cubos

1 1/4 xícara(s) (296mL)

Leite de coco enlatado

1/4 lata (113mL)

Curry em pó

1/2 colher de sopa (3g)

Cúrcuma em pó

1 pitada (0g)

1/4 fatias (2,5 cm diâ.) (1g)

Alho, cortado em cubos

1 dente(s) (de alho) (3g)

Grão-de-bico, enlatado, escorrido

1/4 lata(s) (112g)

Lentilhas, cruas, enxaguado

6 colher de sopa (72g)

Cebola, cortado em cubos

1/4 grande (38g)

A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio e adicione cebolas, alho e gengibre. Mexa frequentemente e cozinhe por cerca de 7 minutos.

Acrescente o curry em pó e a cúrcuma e cozinhe por 1 minuto, mexendo sempre.

Adicione grão-de-bico, leite de coco, lentilhas e água. Mexa, leve a ferver, reduza o fogo e cozinhe por cerca de 30 minutos. Tempere com sal/pimenta a gosto e sirva.

2. Salada simples de folhas mistas com tomate

76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)

Para 1 refeição

1 1/2 xícara (45g)

Tomates

4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)

Leite de amêndoa sem açúcar

1 1/2 colher de sopa (23mL)

Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.

breakfast preparo - 2 dias

1. Cereal matinal com leite de amêndoa proteico

280kcal, 21p, 31c, 6f (por refeição)

Ajustar para:

Cereal matinal

1 1/4 porção (38g)

10 colher de sopa (150mL)

5/8 concha (1/3 xícara cada) (19g)

A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Misture o pó de proteína e o leite de amêndoa em uma tigela até não haver grumos. Adicione o cereal.\r\nProcure um cereal que você goste cuja porção esteja na faixa de 100–150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que praticamente todos os cereais têm uma composição de macronutrientes muito semelhante. Em outras palavras, sua escolha de cereal não vai arruinar sua dieta, pois são, em sua maioria, uma refeição matinal rápida e rica em carboidratos.

2. Aipo com manteiga de amendoim

109kcal, 4p, 3c, 8f (por refeição)

Ajustar para:

Aipo cru

1 talo médio (19-20 cm de comprimento) (40g)

1 colher de sopa (16g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Lave o aipo e corte no comprimento desejado

espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro

lunch preparo - 1 dias

1. Bagel com tempeh estilo bacon e abacate

698kcal, 37p, 63c, 25f (por refeição)

Para 1 refeição

Bagel

1 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (105g)

Cominho em pó

1 pitada (0g)

1/2 colher de chá (3mL)

Cebola em pó

1 pitada (0g)

Abacates, fatiado

1/2 abacate(s) (101g)

Tempeh, cortado em tiras

4 oz (113g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Toste o bagel (opcional).

Cubra o tempeh com óleo e envolva com os temperos e uma pitada de sal. Frite em uma frigideira por alguns minutos até dourar.

Coloque o abacate e o tempeh sobre o bagel e sirva.

2. Pêssego

132kcal, 3p, 24c, 1f (por refeição)

Para 1 refeição

Pêssego

2 médio (≈7 cm diâ.) (300g)

dinner preparo - 2 dias

1. Grão-de-bico à espanhola

746kcal, 31p, 66c, 26f (por refeição)

Ajustar para:

Extrato de tomate

4 colher de sopa (64g)

Espinafre fresco

1/2 lbs (227g)

2 xícara(s) (474mL)

Grão-de-bico, enlatado, escorrido e enxaguado

2 colher de sopa (30mL)

Páprica

4 colher de chá (9g)

Cominho em pó

2 colher de sopa (12g)

2 lata(s) (896g)

Cebola, fatiado

2 grande (300g)

Pimentão, sem sementes e fatiado

2 grande (328g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola, o pimentão e um pouco de sal e pimenta. Refogue por 8-10 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os vegetais estejam macios.

Misture a pasta de tomate, páprica e cominho. Cozinhe por 1-2 minutos.

Adicione o grão-de-bico e a água. Reduza o fogo, leve a ferver em fogo brando e cozinhe até que o líquido reduza, cerca de 8-10 minutos.

Adicione o espinafre e cozinhe por 1-2 minutos até murchar. Tempere a gosto com sal e pimenta. Sirva.

2. Salada simples de folhas mistas com tomate

113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)

Ajustar para:

4 1/2 xícara (135g)

Tomates

3/4 xícara de tomates-cereja (112g)

Sopa enlatada grossa (variedades não-cremosas)

1/4 xícara (68mL)

A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.

lunch preparo - 1 dias

1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)

494kcal, 36p, 46c, 14f (por refeição)

Para 1 refeição

2 lata (~540 g) (1052g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Prepare conforme as instruções da embalagem.

2. Maçã e manteiga de amendoim

310kcal, 8p, 26c, 17f (por refeição)

Para 1 refeição

Maçãs

1 médio (≈8 cm diâ.) (182g)

Xarope de bordo (maple syrup)

2 colher de sopa (32g)

Fatie uma maçã e espalhe manteiga de amendoim uniformemente sobre cada fatia.

breakfast preparo - 3 dias

1. Aveia proteica com canela, banana e amêndoa

251kcal, 17p, 31c, 5f (por refeição)

Ajustar para:

Canela

4 pitada (1g)

1 colher de chá (5mL)

Aveia em flocos (oats) tradicional

4 colher de sopa (20g)

Leite de amêndoa sem açúcar

6 colher de sopa (90mL)

Linguiças veganas para o café da manhã

1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)

Banana, fatiado

1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Em uma tigela própria para micro-ondas, misture a aveia, o pó de proteína, a canela, o xarope de bordo e o leite de amêndoa.\r\nLeve ao micro-ondas por cerca de 1 a 1,5 minutos.\r\nCubra com fatias de banana.\r\nSirva.

2. Linguiças veganas para o café da manhã

150kcal, 18p, 4c, 6f (por refeição)

Ajustar para: , 12 linguiças

12 linguiças (270g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Cozinhe as linguiças conforme as instruções da embalagem. Sirva.

lunch preparo - 1 dias

1. Burritos rápidos para lancheira

596kcal, 20p, 72c, 17f (por refeição)

Para 1 refeição

Tortilhas de farinha

2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)

1/3 lata(s) (146g)

1/3 xícara (87g)

1 colher de chá (2g)

1 colher de chá (3g)

1/3 xícara (37g)

A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Enxágue os feijões em água fria e escorra bem.

Combine feijões, salsa, cominho e pó de chili em uma panela grande. Cozinhe em fogo médio-alto por cerca de dez minutos, amassando levemente os feijões com as costas de uma colher de pau. Mexa ocasionalmente, adicionando um pouco de água se a mistura ficar muito seca.

Coloque a mistura de feijão nas tortilhas. Cubra com queijo.

Dobre cada tortilha em forma de envelope, certificando-se de que as duas extremidades fiquem dobradas para dentro.

Coma quente ou embrulhe em plástico para levar como almoço.

Observação de preparo: Para cozinhar em grande quantidade, embrulhe individualmente e congele. Reaqueça no micro-ondas quando for consumir.

2. Barra proteica

245kcal, 20p, 26c, 5f (por refeição)

Para 1 refeição

Barra de proteína (20g de proteína)

1 barra (50g)

dinner preparo - 2 dias

1. Salteado de Chik'n

712kcal, 52p, 86c, 12f (por refeição)

Ajustar para:

Arroz integral

1 xícara (178g)

Cenouras, cortado em tiras finas

2 xícara(s) (444mL)

Molho de soja (tamari)

4 colher de sopa (62mL)

Tiras veganas chik'n

3/4 lbs (354g)

5 pequeno (14 cm) (250g)

Pimentão, sem sementes e cortado em tiras finas

2 1/2 médio (298g)

A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Prepare o arroz e a água conforme as instruções da embalagem (ajuste a quantidade de água se necessário) e reserve.

Enquanto isso, coloque as cenouras, as tiras de pimentão e um pequeno jato de água em uma panela em fogo médio. Cozinhe, mexendo frequentemente, até os vegetais soltarem vapor e amaciarem levemente. Adicione as tiras de chik'n e cozinhe até que estejam bem cozidas (verifique as instruções da embalagem para mais detalhes).

Adicione o arroz integral e o molho de soja à panela e misture. Aqueça por alguns minutos e sirva.

2. Salada simples com aipo, pepino e tomate

85kcal, 3p, 9c, 3f (por refeição)

Ajustar para:

2 colher de sopa (30mL)

Tomates, cortado em cubinhos

2/3 embalagem (155 g) (103g)

Pepino, fatiado

2/3 pepino (≈21 cm) (201g)

2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)

Aipo cru, picado

1 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (53g)

A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Misture todos os vegetais em uma tigela grande.

Regue com o molho de salada ao servir.

snack preparo - 2 dias

1. Abacate

176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)

Ajustar para:

Abacates

1/2 abacate(s) (101g)

Suco de limão

1/2 colher de chá (3mL)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Abra o abacate e retire a polpa.

Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.

Sirva e consuma.

2. Banana

117kcal, 1p, 24c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 1 banana(s)

Banana

1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)

lunch preparo - 2 dias

1. Tacos veganos de tofu com sriracha e gengibre

631kcal, 27p, 44c, 36f (por refeição)

Ajustar para: , 6 taco(s)

Mix para salada de repolho (coleslaw)

4 oz (113g)

Tortilhas de milho

6 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (156g)

Óleo de gergelim

1 colher de sopa (15mL)

Água, aquecido

2 colher de sopa (30mL)

Molho de soja (tamari)

1 colher de sopa (15mL)

Molho de pimenta sriracha

2 colher de sopa (32g)

1/2 colher de sopa (8g)

Maionese vegana

4 colher de sopa (60g)

Tofu firme, seco com papel-toalha e cortado em cubos

14 oz (397g)

Gengibre fresco, descascado e picado

2 polegada (2.5 cm) cubo (10g)

Alho, picado

1 dente(s) (de alho) (3g)

Faça o molho batendo juntos alho, gengibre, sriracha, molho de soja, manteiga de amendoim, água e um pouco de sal em uma tigela pequena. Reserve.

Aqueça óleo de gergelim em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o tofu e cozinhe até dourar, 3-5 minutos. Despeje o molho e cozinhe 2-3 minutos até que fique crocante em alguns pontos.

Faça a salada misturando o mix para coleslaw, maionese vegana e um pouco de sal e pimenta. Misture.

Cubra as tortillas com o tofu e a salada. Sirva.

2. Salada simples de folhas mistas

237kcal, 5p, 15c, 17f (por refeição)

Ajustar para:

10 1/2 xícara (315g)