2900 Kalorien veganer eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 2900‑Kalorien, vegane eiweißreiche Ernährungsplan ist ideal für aktives Training, Muskelaufbau oder die Erhaltung von Muskelmasse bei hoher Leistungsanforderung: er liefert ausreichend Kalorien und viele pflanzliche Proteine (typisch ≈240–280 g/Tag) bei ausgewogener Fett- und Ballaststoffzufuhr. Du kannst den Plan als fertigen 7‑Tage‑Speiseplan mit kompletter Einkaufsliste und einfachen Rezepten nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren, den du nach Kalorien, Makros oder persönlichen Vorlieben personalisieren und Mahlzeiten tauschen kannst. Dieser Diätplan unterstützt strukturiertes Meal‑Prep, spart Zeit beim Einkaufen und lässt sich leicht an Allergien oder Geschmacksvorlieben anpassen. Wenn du statt eines starren PDFs individuelle Ziele verfolgst, bietet die generierte Version umfangreiche Personalisierungsoptionen, um einen wirklich persönlichen Ernährungsplan zu erstellen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2850 kcal, 246g Eiweiß, 196g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2750 kcal, 251g Eiweiß, 138g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
3/8 Tasse(n) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 Becher (136kcal, 6p, 20c, 4f)
2/3 Portion(en) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
3/4 Portion(en) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
1 1/3 Tasse(n) (113kcal, 9p, 3c, 6f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 2
2875 kcal, 277g Eiweiß, 119g netto Kohlenhydrate, 122g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
3/8 Tasse(n) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 Becher (136kcal, 6p, 20c, 4f)
2/3 Portion(en) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
4 Spieße (466kcal, 38p, 11c, 28f)
1 1/2 Tasse(n) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 3
2800 kcal, 226g Eiweiß, 219g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (280kcal, 21p, 31c, 6f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 Bagel(s) (698kcal, 37p, 63c, 25f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 Tasse(n) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 1/2 Portion(en) (685kcal, 27p, 55c, 33f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 4
2875 kcal, 235g Eiweiß, 218g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 66g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (280kcal, 21p, 31c, 6f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
2 Dose (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1 Apfel(e) (310kcal, 8p, 26c, 17f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 Tasse(n) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
2 Portion(en) (746kcal, 31p, 66c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 5
2925 kcal, 243g Eiweiß, 244g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 73g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (251kcal, 17p, 31c, 5f)
4 Würstchen (150kcal, 18p, 4c, 6f)
2 Burrito(s) (596kcal, 20p, 72c, 17f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 Tasse(n) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
2 Portion(en) (746kcal, 31p, 66c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 6
2900 kcal, 245g Eiweiß, 218g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (251kcal, 17p, 31c, 5f)
4 Würstchen (150kcal, 18p, 4c, 6f)
3 Taco(s) (630kcal, 27p, 44c, 36f)
3 1/2 Portion(en) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
2 1/2 Portion(en) (712kcal, 52p, 86c, 12f)
1 Portion(en) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 7
2900 kcal, 245g Eiweiß, 218g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (251kcal, 17p, 31c, 5f)
4 Würstchen (150kcal, 18p, 4c, 6f)
3 Taco(s) (630kcal, 27p, 44c, 36f)
3 1/2 Portion(en) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
2 1/2 Portion(en) (712kcal, 52p, 86c, 12f)
1 Portion(en) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Proteinshake
5 Messlöffel pro Tag (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Einkaufsliste (63 Artikel)
Andere
Sojamilchjoghurt
2 Behälter (301g)
Coleslaw-mischung
1 2/3 Packung (≈400 g) (653g)
Sojamilch, ungesüßt
6 1/2 Tasse(n) (mL)
Currypaste
1/2 EL (8g)
Spieß(e)
4 Spieß(e) (4g)
Vegane chik'n-streifen
18 oz (506g)
Sesamöl
5 TL (mL)
Gemischte blattsalate
4 Packung (≈155 g) (598g)
Vegane frühstücks‑würstchen (stück)
12 Würste (270g)
Proteinriegel (20 g protein)
1 Riegel (50g)
Veganer käse, gerieben
1/3 Tasse (37g)
Sriracha-chilisauce
1/2 EL (8g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
2 1/2 oz (74g)
Walnüsse
13 1/4 EL, ohne Schale (83g)
Kokosmilch (dose)
1/2 Dose (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Äpfel
3 mittel (Durchm. 3") (546g)
Pfirsich
6 mittel (Durchm. 2,67") (900g)
Limettensaft
1 EL (mL)
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (302g)
Banane
3 1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (413g)
Zitronensaft
1 TL (mL)
Getränke
Proteinpulver
40 3/4 Schöpfer (je ≈80 ml) (1263g)
Mandelmilch, ungesüßt
1/3 Gallone (mL)
Wasser
2 2/3 Gallon (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
1 lbs (454g)
Linsen, roh
10 EL (120g)
Erdnussbutter
1/2 Tasse (117g)
Kichererbsen, konserviert
2 1/4 Dose (1008g)
Schwarze bohnen
1/3 Dose(n) (146g)
Fester tofu
14 oz (397g)
Sojasauce
5 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
5 Zehe(n) (15g)
Frischer ingwer
1/2 oz (14g)
Sellerie, roh
3 1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (133g)
Zwiebel
2 1/4 groß (338g)
Tomaten
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (231g)
Paprika
4 groß (626g)
Frischer spinat
1/2 lbs (227g)
Tomatenmark
4 EL (64g)
Karotten
5 klein (ca. 14 cm lang) (250g)
Gurke
2/3 Gurke (ca. 21 cm) (201g)
Fette und Öle
Öl
2 1/4 oz (mL)
Salatdressing
18 1/2 EL (mL)
Vegane mayonnaise
4 EL (60g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
1 EL (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Salsa
1/3 Tasse (87g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 Prise (0g)
Zwiebelpulver
1 Prise (0g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/2 oz (14g)
Kurkuma, gemahlen
1 Prise (0g)
Currypulver
1/2 EL (3g)
Paprika
4 TL (9g)
Zimt (gemahlen)
1/2 EL (4g)
Chilipulver
1 TL (3g)
Backwaren
Bagel
1 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (105g)
Weizentortillas
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (98g)
Maistortillas
6 Tortilla, mittel (ca. 15 cm Durchm.) (156g)
Frühstückscerealien
Frühstücksflocken
2 1/2 Portion (75g)
Instant-haferflocken mit geschmack
3 Päckchen (129g)
Haferflocken (zarte haferflocken)
3/4 Tasse (61g)
Süßwaren
Ahornsirup
1 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
1 Tasse (178g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
315kcal, 43p, 8c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
1 1/2 Zehe (5g)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (18g)
1/2 EL (mL)
3 Tasse (270g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
545kcal, 121p, 5c, 3f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Curry-Linsen
362kcal, 14p, 30c, 19f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8g)
6 EL (mL)
1/2 Prise (0g)
1/2 Tasse(n) (mL)
4 EL (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsen abspülen und mit Wasser in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann zugedeckt bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Currypaste, Kokoscreme einrühren und mit Salz abschmecken. Zum Kochen bringen und weitere 10 bis 15 Minuten garen, bis die Linsen zart sind.\r\n
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Satay mit Erdnusssauce
466kcal, 38p, 11c, 28f (pro Mahlzeit)
2/3 Zoll (2,5 cm) Würfel (3g)
4 Spieß(e) (4g)
1/3 lbs (151g)
2 TL (mL)
1 EL (mL)
4 TL (21g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wenn die Chik'n-Streifen gefroren sind, den Mikrowellenanweisungen auf der Verpackung folgen und sie garen, bis sie weich, aber noch nicht vollständig durchgegart sind.
2
Sesamöl über die Chik'n-Streifen reiben und aufspießen.
3
Die Spieße in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze braten, bis sie außen gebräunt und durchgegart sind.
4
Währenddessen die Sauce zubereiten, indem Erdnussbutter, Ingwer und Limettensaft verrührt werden. Nach Wunsch einen Schuss Wasser hinzufügen, um die Konsistenz anzupassen.
5
Die Spieße mit Erdnusssauce servieren und genießen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tempeh-Bacon-&-Avocado-Bagel
698kcal, 37p, 63c, 25f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 Prise (0g)
1/2 TL (mL)
1 Prise (0g)
1 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (105g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bagel toasten (optional).
2
Tempeh mit Öl bestreichen und gleichmäßig mit den Gewürzen sowie einer Prise Salz bestreuen. In einer Pfanne ein paar Minuten braten, bis es goldbraun ist.
3
Avocado und Tempeh auf dem Bagel schichten und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Frühstücksflocken mit Protein-Mandelmilch
280kcal, 21p, 31c, 6f (pro Mahlzeit)
5/8 Schöpfer (je ≈80 ml) (19g)
1 1/4 Portion (38g)
10 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Proteinpulver und Mandelmilch in einer Schüssel verrühren, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind. Flocken hinzufügen.
2
Just finde ein Müsli/Frühstücksflocken, bei dem eine Portion im Bereich von 100–150 Kalorien liegt. Realistisch gesehen kannst du jedes Frühstücksgetreide wählen und die Portionsgröße so anpassen, dass sie in diesem Bereich liegt, da die meisten Frühstücksflocken eine sehr ähnliche Makronährstoffzusammensetzung haben. Mit anderen Worten: Deine Wahl der Frühstücksflocken wird deine Ernährung nicht entscheidend beeinflussen, da sie größtenteils eine schnelle, kohlenhydratreiche Mahlzeit am Morgen sind.
2. Sellerie mit Erdnussbutter
109kcal, 4p, 3c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ingwer-Kokos-Kichererbsensuppe
685kcal, 27p, 55c, 33f (pro Mahlzeit)
6 EL (72g)
1/4 Dose (112g)
1 Zehe(n) (3g)
1/4 groß (38g)
1/4 Scheiben (1" Durchm.) (1g)
1 Prise (0g)
1/2 EL (3g)
1/4 Dose (mL)
1 1/4 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze und gib Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer hinzu. Häufig rühren und etwa 7 Minuten kochen.
2
Gib Currypulver und Kurkuma hinzu und koche 1 Minute unter ständigem Rühren.
3
Gib Kichererbsen, Kokosmilch, Linsen und Wasser dazu. Rühre um, bringe zum Simmern, reduziere die Hitze und lasse etwa 30 Minuten köcheln. Mit Salz/Pfeffer abschmecken und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Spanische Kichererbsen
746kcal, 31p, 66c, 26f (pro Mahlzeit)
2 groß (300g)
2 groß (328g)
2 EL (12g)
4 TL (9g)
2 EL (mL)
2 Tasse(n) (mL)
1/2 lbs (227g)
2 Dose (896g)
4 EL (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel, Paprika sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. 8–10 Minuten sautieren, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
2
Tomatenmark, Paprika und Kreuzkümmel einrühren. 1–2 Minuten garen.
3
Kichererbsen und Wasser einrühren. Hitze reduzieren, zum Simmern bringen und kochen, bis die Flüssigkeit reduziert ist, etwa 8–10 Minuten.
4
Spinat einrühren und 1–2 Minuten kochen, bis er welk ist. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
4 1/2 Tasse (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
494kcal, 36p, 46c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Apfel & Erdnussbutter
310kcal, 8p, 26c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Apfel in Scheiben schneiden und die Erdnussbutter gleichmäßig auf jede Scheibe verstreichen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Protein-Haferflocken mit Zimt, Banane und Mandeln
251kcal, 17p, 31c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
6 EL (mL)
4 EL (20g)
1 TL (mL)
4 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer mikrowellengeeigneten Schüssel Haferflocken, Proteinpulver, Zimt, Ahornsirup und Mandelmilch vermischen.\r\nCa. 1–1,5 Minuten in der Mikrowelle erhitzen.\r\nMit Bananenscheiben belegen.\r\nServieren.
2. Vegane Frühstücks-Würstchen
150kcal, 18p, 4c, 6f (pro Mahlzeit)
12 Würste (270g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Würstchen nach Packungsanweisung zubereiten. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schnelle Brotbeutel-Burritos
596kcal, 20p, 72c, 17f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (37g)
1 TL (3g)
1 TL (2g)
1/3 Tasse (87g)
1/3 Dose(n) (146g)
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (98g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bohnen mit kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.
2
Bohnen, Salsa, Kreuzkümmel und Chilipulver in einer großen Pfanne kombinieren. Bei mittelhoher Hitze etwa zehn Minuten kochen, dabei die Bohnen mit dem Rücken eines Holzlöffels leicht zerdrücken. Gelegentlich umrühren und etwas Wasser hinzufügen, wenn die Mischung zu trocken erscheint.
3
Die Bohnenmischung in die Tortillas löffeln. Mit Käse bestreuen.
4
Jede Tortilla zu einem Umschlag falten, dabei beide Enden einschlagen.
5
Warm essen oder in Plastik einwickeln, um sie zum Mittag mitzunehmen.
6
Meal-Prep-Hinweis: Für große Mengen einzeln einwickeln und einfrieren. In der Mikrowelle aufwärmen, wenn fertig.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Sriracha-Ingwer-Tofu-Tacos
631kcal, 27p, 44c, 36f (pro Mahlzeit)
2 Zoll (2,5 cm) Würfel (10g)
14 oz (397g)
4 EL (60g)
1 Zehe(n) (3g)
1/2 EL (8g)
2 EL (32g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
6 Tortilla, mittel (ca. 15 cm Durchm.) (156g)
2 EL (mL)
4 oz (113g)
1
Für die Sauce Knoblauch, Ingwer, Sriracha, Sojasauce, Erdnussbutter, Wasser und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verquirlen. Beiseite stellen.
2
Sesamöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und 3–5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Sauce hineingießen und 2–3 Minuten kochen, bis sie stellenweise knusprig wird.
3
Für den Krautsalat Coleslaw-Mix, vegane Mayonnaise sowie etwas Salz und Pfeffer vermengen. Gut vermengen.
4
Tortillas mit Tofu und Krautsalat belegen. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
237kcal, 5p, 15c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Stir-Fry
712kcal, 52p, 86c, 12f (pro Mahlzeit)
5 klein (ca. 14 cm lang) (250g)
2 1/2 mittel (298g)
3/4 lbs (354g)
4 EL (mL)
2 Tasse(n) (mL)
1 Tasse (178g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis & Wasser nach Packungsanweisung zubereiten (bei Bedarf Wassermenge anpassen) und beiseite stellen.
2
Währenddessen Karotten, Paprikastreifen und einen kleinen Schuss Wasser in eine Pfanne bei mittlerer Hitze geben. Häufig umrühren, bis das Gemüse leicht dämpft und weich wird. Chik'n-Streifen hinzufügen und garen, bis sie durch sind (Packungsanweisung beachten).
3
Vollkornreis und Sojasauce in die Pfanne geben und vermengen. Ein paar Minuten erhitzen und servieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (pro Mahlzeit)
2/3 Gurke (ca. 21 cm) (201g)
2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (82g)
2/3 Packung (≈155 g) (103g)
1 1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (53g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
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Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
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Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
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Servieren und essen.
