Menu régime végan riche en protéines de 2900 calories
Ce menu régime végan riche en protéines à 2900 kcal convient aux personnes actives et aux sportifs cherchant à augmenter leur apport protéique tout en restant 100% végétal : ce plan nutritionnel favorise la récupération musculaire, la satiété et un apport élevé en fibres. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : soit suivre le menu de la semaine préconçu (PDF) tel quel pour gagner du temps, soit générer un planning repas personnalisable où l'on ajuste calories, macros, recettes et allergies pour un régime alimentaire sur mesure. Le planning repas inclut une liste de courses et des recettes faciles à suivre, et le format personnalisable permet d'échanger des plats, cibler des objectifs (prise de masse, maintien de poids) et intégrer des suppléments protéinés si besoin. Que vous cherchiez un cadre prêt à l'emploi ou un plan nutritionnel entièrement adapté, ce régime alimentaire végan fournit une base pratique et flexible pour atteindre vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2850 kcal, 246g de protéines, 196g glucides nets, 97g de lipides 55g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2750 kcal, 251g de protéines, 138g glucides nets, 112g de lipides 48g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
2 pêche(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 1/2 portion(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
3/8 tasse(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
2/3 portion(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
3/4 portion(s) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
1 1/3 tasse(s) (113kcal, 9p, 3c, 6f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 2
2875 kcal, 277g de protéines, 119g glucides nets, 122g de lipides 47g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
2 pêche(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 1/2 portion(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
3/8 tasse(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
2/3 portion(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
4 brochette(s) (466kcal, 38p, 11c, 28f)
1 1/2 tasse(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 3
2800 kcal, 226g de protéines, 219g glucides nets, 89g de lipides 55g de fibres par jour
1 1/4 portion(s) (280kcal, 21p, 31c, 6f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 bagel(s) (698kcal, 37p, 63c, 25f)
2 pêche(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 tasse(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 1/2 portion(s) (685kcal, 27p, 55c, 33f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 4
2875 kcal, 235g de protéines, 218g glucides nets, 88g de lipides 66g de fibres par jour
1 1/4 portion(s) (280kcal, 21p, 31c, 6f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
2 boîte(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1 pomme(s) (310kcal, 8p, 26c, 17f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 tasse(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
2 portion(s) (746kcal, 31p, 66c, 26f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 5
2925 kcal, 243g de protéines, 244g glucides nets, 76g de lipides 73g de fibres par jour
1/2 portion(s) (251kcal, 17p, 31c, 5f)
4 saucisses (150kcal, 18p, 4c, 6f)
2 burrito(s) (596kcal, 20p, 72c, 17f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 tasse(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
2 portion(s) (746kcal, 31p, 66c, 26f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 6
2900 kcal, 245g de protéines, 218g glucides nets, 96g de lipides 48g de fibres par jour
1/2 portion(s) (251kcal, 17p, 31c, 5f)
4 saucisses (150kcal, 18p, 4c, 6f)
3 taco(s) (630kcal, 27p, 44c, 36f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
2 1/2 portion(s) (712kcal, 52p, 86c, 12f)
1 portion(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 7
2900 kcal, 245g de protéines, 218g glucides nets, 96g de lipides 48g de fibres par jour
1/2 portion(s) (251kcal, 17p, 31c, 5f)
4 saucisses (150kcal, 18p, 4c, 6f)
3 taco(s) (630kcal, 27p, 44c, 36f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
2 1/2 portion(s) (712kcal, 52p, 86c, 12f)
1 portion(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Shake protéiné
5 dose par jour (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Liste de courses (63 articles)
Boissons
Eau
2 2/3 gallon (10291mL)
Poudre de protéine
40 3/4 boules (1/3 tasse chacun) (1263g)
Lait d'amande non sucré
1/3 gallon (mL)
Autre
Yaourt au lait de soja
2 pot(s) (301g)
Mélange pour coleslaw
1 2/3 paquet (397 g) (653g)
Lait de soja non sucré
6 1/2 tasse(s) (mL)
Pâte de curry
1/2 c. à soupe (8g)
Broche(s)
4 brochette(s) (4g)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
18 oz (506g)
Huile de sésame
1 2/3 c. à soupe (mL)
Mélange de jeunes pousses
4 paquet (156 g) (598g)
Barre protéinée (20 g de protéines)
1 barre (50g)
Fromage végétalien râpé
1/3 tasse (37g)
Saucisses végétaliennes pour le petit-déjeuner
12 saucisses (270g)
Sauce sriracha
1/2 c. à soupe (8g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
2 1/2 oz (74g)
Noix (anglaises)
13 1/4 c. à s., décortiqué (83g)
Lait de coco en conserve
1/2 boîte (mL)
Fruits et jus de fruits
Pommes
3 moyen (7,5 cm diam.) (546g)
Pêche
6 moyen (6,5 cm diam.) (900g)
Jus de citron vert
1 c. à soupe (mL)
Avocats
1 1/2 avocat(s) (302g)
Banane
3 1/2 moyen (18 à 20 cm) (413g)
Jus de citron
1 c. à café (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1 livres (454g)
Lentilles crues
10 c. à s. (120g)
Beurre de cacahuète
7 1/3 c. à soupe (117g)
Pois chiches en conserve
2 1/4 boîte(s) (1008g)
Haricots noirs
1/3 boîte(s) (146g)
Tofu ferme
14 oz (397g)
Sauce soja (tamari)
5 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
5 gousse(s) (15g)
Gingembre frais
1/2 oz (14g)
Céleri cru
3 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (133g)
Oignon
2 1/4 grand (338g)
Tomates
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (231g)
Poivron
4 grand (626g)
Épinards frais
1/2 livres (227g)
Concentré de tomate
4 c. à soupe (64g)
Carottes
5 petit (14 cm de long) (250g)
Concombre
2/3 concombre (21 cm) (201g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/4 oz (mL)
Vinaigrette
18 1/2 c. à soupe (mL)
Mayonnaise végane
4 c. à s. (60g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
3 c. à café (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
2 boîte (~539 g) (1052g)
Salsa
1/3 tasse (87g)
Épices et herbes
Sel
1/8 c. à café (0g)
Poudre d'oignon
1/8 c. à café (0g)
Cumin moulu
1/2 oz (14g)
Curcuma moulu
1/8 c. à café (0g)
Curry en poudre
1/2 c. à soupe (3g)
Paprika
4 c. à café (9g)
Poudre de chili
1/3 c. à soupe (3g)
Cannelle
1 1/2 c. à café (4g)
Produits de boulangerie
Bagel
1 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (105g)
Tortillas de farine
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
Tortillas de maïs
6 tortilla, moyenne (env. 15 cm diam.) (156g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Céréales du petit-déjeuner
2 1/2 portion (75g)
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
3 sachet (129g)
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
3/4 tasse (61g)
Confiseries
Sirop d'érable
3 c. à café (mL)
Céréales et pâtes
Riz brun
1 tasse (178g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
545kcal, 121p, 5c, 3f (par repas)
snack préparation - 2 jours
2. Graines de tournesol
120kcal, 6p, 2c, 10f (par repas)
1 1/3 oz (38g)
lunch préparation - 2 jours
1. Crack slaw au tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (par repas)
6 oz (170g)
1 1/2 gousse (5g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (18g)
1 1/2 c. à café (mL)
3 tasse (270g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
315kcal, 43p, 8c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Lentilles au curry
362kcal, 14p, 30c, 19f (par repas)
1/2 c. à soupe (8g)
6 c. à s. (mL)
1/8 c. à café (0g)
1/2 tasse(s) (120mL)
4 c. à s. (48g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les lentilles et placez-les dans une casserole avec l'eau. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Incorporez la pâte de curry, la crème de coco et assaisonnez de sel selon votre goût. Remettez à frémir et laissez cuire 10 à 15 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
dinner préparation - 1 jours
1. Chik'n satay avec sauce aux cacahuètes
466kcal, 38p, 11c, 28f (par repas)
2/3 pouce (2,5 cm) cube (3g)
4 brochette(s) (4g)
1/3 livres (151g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1 1/3 c. à soupe (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Si les lanières de chik'n sont surgelées, suivez les instructions du paquet au micro-ondes et cuisez jusqu'à ce qu'elles soient ramollies mais pas complètement cuites.\r\nFrottez les lanières de chik'n avec de l'huile de sésame et embrochez-les.\r\nFaites cuire les brochettes dans une poêle ou une poêle à griller à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées à l'extérieur et cuites à cœur.\r\nPendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le beurre de cacahuète, le gingembre et le jus de citron vert. Vous pouvez ajouter un peu d'eau pour ajuster la consistance de la sauce, si désiré.\r\nServez les brochettes avec la sauce aux cacahuètes et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich bagel tempeh bacon & avocat
698kcal, 37p, 63c, 25f (par repas)
4 oz (113g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/8 c. à café (0g)
1/2 c. à café (mL)
1/8 c. à café (0g)
1 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (105g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire griller le bagel (optionnel).
2
Enduire le tempeh d'huile et l'enrober uniformément d'épices et d'une pincée de sel. Faire frire dans une poêle quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
3
Garnir le bagel d'avocat et de tempeh et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Céréales du petit-déjeuner avec lait d'amande protéiné
280kcal, 21p, 31c, 6f (par repas)
5/8 boules (1/3 tasse chacun) (19g)
1 1/4 portion (38g)
10 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger la poudre protéinée et le lait d'amande dans un bol jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de grumeaux. Ajouter les céréales.
2
Choisissez simplement des céréales que vous aimez et dont une portion fait entre 100 et 150 calories. En pratique, vous pouvez choisir n'importe quelles céréales et adapter la taille de la portion pour qu'elle soit dans cette plage, puisque la plupart des céréales du petit-déjeuner ont une répartition macro-nutritionnelle très similaire. Autrement dit, le choix des céréales ne va pas bouleverser votre régime, ce sont principalement des repas matinaux rapides et riches en glucides.
2. Céleri au beurre de cacahuète
109kcal, 4p, 3c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
snack préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe gingembre, noix de coco et pois chiches
685kcal, 27p, 55c, 33f (par repas)
6 c. à s. (72g)
1/4 boîte(s) (112g)
1 gousse(s) (3g)
1/4 grand (38g)
1/4 tranches (2,5 cm diam.) (1g)
1/8 c. à café (0g)
1/2 c. à soupe (3g)
1/4 boîte (mL)
1 1/4 tasse(s) (299mL)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen et ajoutez les oignons, l'ail et le gingembre. Remuez fréquemment et faites cuire environ 7 minutes.
2
Ajoutez la poudre de curry et le curcuma et faites cuire 1 minute en remuant constamment.
3
Ajoutez les pois chiches, le lait de coco, les lentilles et l'eau. Remuez, portez à frémissement, baissez le feu et laissez mijoter environ 30 minutes. Assaisonnez de sel/poivre selon votre goût et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Pois chiches à l'espagnole
746kcal, 31p, 66c, 26f (par repas)
2 grand (328g)
2 grand (300g)
2 c. à soupe (12g)
4 c. à café (9g)
2 c. à soupe (mL)
2 tasse(s) (479mL)
1/2 livres (227g)
2 boîte(s) (896g)
4 c. à soupe (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter l'oignon, le poivron et un peu de sel et de poivre. Faire sauter 8–10 minutes en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les légumes soient ramollis.
2
Incorporer la pâte de tomate, le paprika et le cumin. Cuire 1–2 minutes.
3
Ajouter les pois chiches et l'eau. Réduire le feu et porter à frémissement, cuire jusqu'à réduction du liquide, environ 8–10 minutes.
4
Ajouter les épinards et cuire 1–2 minutes jusqu'à ce qu'ils flétrissent. Assaisonner selon votre goût avec du sel et du poivre. Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 tasse (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
494kcal, 36p, 46c, 14f (par repas)
2 boîte (~539 g) (1052g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Pomme et beurre de cacahuète
310kcal, 8p, 26c, 17f (par repas)
1
Tranchez une pomme et étalez du beurre de cacahuète de façon uniforme sur chaque tranche.
lunch préparation - 1 jours
1. Burritos rapides pour sac-repas
596kcal, 20p, 72c, 17f (par repas)
1/3 tasse (37g)
1/3 c. à soupe (3g)
1/3 c. à soupe (2g)
1/3 tasse (87g)
1/3 boîte(s) (146g)
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les haricots à l'eau froide et égouttez-les bien.
2
Mettez les haricots, la salsa, le cumin et le piment en poudre dans une grande poêle. Faites cuire à feu moyen-vif pendant environ dix minutes, en écrasant légèrement les haricots avec le dos d'une cuillère en bois. Remuez de temps en temps et ajoutez un peu d'eau si le mélange semble trop sec.
3
Déposez le mélange de haricots sur les tortillas. Garnissez de fromage.
4
Pliez chaque tortilla en forme d'enveloppe en veillant à bien replier les deux extrémités.
5
Dégustez chaud ou enveloppez dans du film plastique pour emporter au déjeuner.
6
Note de préparation : pour une cuisson en grande quantité, emballez individuellement et congelez. Réchauffez au micro-ondes lorsque prêt.
2. Barre protéinée
245kcal, 20p, 26c, 5f (par repas)
1 barre (50g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine protéinés à la banane, cannelle et amande
251kcal, 17p, 31c, 5f (par repas)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
6 c. à s. (mL)
4 c. à s. (20g)
1 c. à café (mL)
1/2 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un bol compatible micro-ondes, mélanger les flocons d'avoine, la poudre protéinée, la cannelle, le sirop d'érable et le lait d'amande.
2
Cuire au micro-ondes environ 1 à 1,5 minute.
3
Garnir de rondelles de banane.
4
Servir.
2. Saucisses vegan pour le petit-déjeuner
150kcal, 18p, 4c, 6f (par repas)
12 saucisses (270g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les saucisses selon les instructions sur l'emballage. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tacos véganes au tofu sriracha-gingembre
631kcal, 27p, 44c, 36f (par repas)
2 pouce (2,5 cm) cube (10g)
14 oz (397g)
4 c. à s. (60g)
1 gousse(s) (3g)
1/2 c. à soupe (8g)
2 c. à soupe (32g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
6 tortilla, moyenne (env. 15 cm diam.) (156g)
2 c. à soupe (30mL)
4 oz (113g)
1
Préparer la sauce en fouettant ensemble l'ail, le gingembre, la sriracha, la sauce soja, le beurre de cacahuète, l'eau et un peu de sel dans un petit bol. Réserver.
2
Chauffer l'huile de sésame dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter le tofu et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, 3–5 minutes. Verser la sauce et cuire 2–3 minutes jusqu'à ce qu'elle devienne croustillante par endroits.
3
Préparer une salade en mélangeant le mélange de coleslaw, la mayonnaise végane et un peu de sel et de poivre. Mélanger.
4
Garnir les tortillas de tofu et de salade. Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
237kcal, 5p, 15c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Sauté de "chik'n"
712kcal, 52p, 86c, 12f (par repas)
5 petit (14 cm de long) (250g)
2 1/2 moyen (298g)
3/4 livres (354g)
4 c. à soupe (mL)
2 tasse(s) (449mL)
1 tasse (178g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le riz et l'eau selon les instructions sur l'emballage (ajustez la quantité d'eau si nécessaire) et mettez de côté.
2
Pendant ce temps, ajoutez les carottes, les lamelles de poivron et un petit filet d'eau dans une poêle sur feu moyen. Faites cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que les légumes soient légèrement cuits à la vapeur et ramollis. Ajoutez les bandes de chik'n et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient cuites (voir les instructions sur l'emballage pour plus de détails).
3
Ajoutez le riz brun et la sauce soja dans la poêle et mélangez. Réchauffez pendant quelques minutes et servez.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (par repas)
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (82g)
2/3 concombre (21 cm) (201g)
2/3 paquet (156 g) (103g)
1 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (53g)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.