Menù dieta vegana ricca di proteine da 2900 calorie
Questo menu per una dieta vegana ricca di proteine da 2900 kcal è pensato per chi cerca un piano alimentare sostenuto per aumentare massa, supportare l'allenamento e favorire il recupero: un piano nutrizionale ad alto contenuto proteico e bilanciato in carboidrati, grassi e fibre può migliorare prestazioni, energia e sazietà. Il menu settimanale include ricette facili, lista della spesa dettagliata e indicazioni per integratori proteici, ed è ideale per sportivi, persone molto attive o chi vuole mantenere massa magra con una dieta plant‑based. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito pronto all'uso oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile, cambiando ricette, sostituendo pasti e adattando calorie e macronutrienti in base a gusti, allergie o obiettivi — la versione generata offre flessibilità e personalizzazione per ottenere risultati migliori.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2850 kcal, 246g proteine, 196g carboidrati netti, 97g grassi, 55g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2750 kcal, 251g proteine, 138g carboidrati netti, 112g grassi, 48g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (315cal, 43p, 8c, 12f)
2 pesca(e) (132cal, 3p, 24c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (633cal, 43p, 24c, 32f)
3/8 tazza(e) (291cal, 6p, 3c, 27f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
2/3 porzione(i) (120cal, 6p, 2c, 9f)
1 vasetto (136cal, 6p, 20c, 4f)
3/4 porzione(i) (362cal, 14p, 30c, 19f)
1 1/3 tazza(e) (113cal, 9p, 3c, 6f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 2
2875 kcal, 277g proteine, 119g carboidrati netti, 122g grassi, 47g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (315cal, 43p, 8c, 12f)
2 pesca(e) (132cal, 3p, 24c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (633cal, 43p, 24c, 32f)
3/8 tazza(e) (291cal, 6p, 3c, 27f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
2/3 porzione(i) (120cal, 6p, 2c, 9f)
1 vasetto (136cal, 6p, 20c, 4f)
4 spiedini (466cal, 38p, 11c, 28f)
1 1/2 tazza(e) (127cal, 11p, 3c, 7f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 3
2800 kcal, 226g proteine, 219g carboidrati netti, 89g grassi, 55g fibre al giorno
1 1/4 porzione(i) (280cal, 21p, 31c, 6f)
1/2 porzione(i) (109cal, 4p, 3c, 8f)
1 bagel(i) (698cal, 37p, 63c, 25f)
2 pesca(e) (132cal, 3p, 24c, 1f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 tazza(e) (106cal, 9p, 3c, 6f)
1 1/2 porzione(i) (685cal, 27p, 55c, 33f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 4
2875 kcal, 235g proteine, 218g carboidrati netti, 88g grassi, 66g fibre al giorno
1 1/4 porzione(i) (280cal, 21p, 31c, 6f)
1/2 porzione(i) (109cal, 4p, 3c, 8f)
2 lattina(e) (494cal, 36p, 46c, 14f)
1 mela(e) (310cal, 8p, 26c, 17f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 tazza(e) (106cal, 9p, 3c, 6f)
2 porzione(i) (746cal, 31p, 66c, 26f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 5
2925 kcal, 243g proteine, 244g carboidrati netti, 76g grassi, 73g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (251cal, 17p, 31c, 5f)
4 salsicce (150cal, 18p, 4c, 6f)
2 burrito (596cal, 20p, 72c, 17f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 tazza(e) (106cal, 9p, 3c, 6f)
2 porzione(i) (746cal, 31p, 66c, 26f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 6
2900 kcal, 245g proteine, 218g carboidrati netti, 96g grassi, 48g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (251cal, 17p, 31c, 5f)
4 salsicce (150cal, 18p, 4c, 6f)
3 taco(i) (630cal, 27p, 44c, 36f)
3 1/2 porzione(i) (237cal, 5p, 15c, 16f)
2 1/2 porzione(i) (712cal, 52p, 86c, 12f)
1 porzione(i) (85cal, 3p, 9c, 3f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 7
2900 kcal, 245g proteine, 218g carboidrati netti, 96g grassi, 48g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (251cal, 17p, 31c, 5f)
4 salsicce (150cal, 18p, 4c, 6f)
3 taco(i) (630cal, 27p, 44c, 36f)
3 1/2 porzione(i) (237cal, 5p, 15c, 16f)
2 1/2 porzione(i) (712cal, 52p, 86c, 12f)
1 porzione(i) (85cal, 3p, 9c, 3f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Frullato proteico
5 misurino al giorno (545cal, 121p, 5c, 3ff)
Lista della spesa (63 articoli)
Bevande
Latte di mandorla non zuccherato
1/3 gallone (1291mL)
Polvere proteica
40 3/4 porzione (80 mL ciascuna) (1263g)
Acqua
2 2/3 gallone (10291mL)
Frutta e succhi di frutta
Pesca
6 media (Ø 6,8 cm) (900g)
Mele
3 media (Ø 7,5 cm) (546g)
Succo di lime
1 cucchiaio (15mL)
Avocado
1 1/2 avocado (302g)
Banana
3 1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (413g)
Succo di limone
1 cucchiaino (5mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
10 cucchiaio (120g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Burro di arachidi
1/2 tazza (117g)
Ceci in scatola
2 1/4 lattina/e (1008g)
Fagioli neri
1/3 lattina/e (146g)
Salsa di soia (tamari)
5 cucchiaio (78mL)
Tofu compatto
14 oz (397g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/2 pizzico (0g)
Curry in polvere
1/2 cucchiaio (3g)
Curcuma, macinata
1 pizzico (0g)
Cumino macinato
1/2 oz (14g)
Cipolla in polvere
1 pizzico (0g)
Paprika
4 cucchiaino (9g)
Cannella
1/2 cucchiaio (4g)
Peperoncino in polvere
1 cucchiaino (3g)
Prodotti a base di noci e semi
Latte di cocco in lattina
1/2 lattina (203mL)
Semi di girasole
2 1/2 oz (74g)
Noci
13 1/4 cucchiaio, senza guscio (83g)
Altro
Pasta di curry
1/2 cucchiaio (8g)
Latte di soia, non zuccherato
6 1/2 tazza(e) (mL)
Yogurt di soia
2 contenitore(i) (301g)
Mix per insalata di cavolo
1 2/3 confezione (400 g) (653g)
Olio di sesamo
5 cucchiaino (25mL)
Strisce vegane tipo pollo
18 oz (506g)
Spiedino(i)
4 spiedino/i (4g)
Insalata mista
4 confezione (155 g) (598g)
Salsicce da colazione vegane
12 salsicce (270g)
Formaggio vegano grattugiato
1/3 tazza (37g)
Barretta proteica (20 g di proteine)
1 barretta (50g)
Salsa sriracha
1/2 cucchiaio (8g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa piccante
1 cucchiaio (15mL)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
2 lattina (~540 g) (1052g)
Salsa (salsa a base di pomodoro)
1/3 tazza (87g)
Grassi e oli
Olio
2 1/4 oz (69mL)
Condimento per insalata
18 1/2 cucchiaio (278mL)
Maionese vegana
4 cucchiaio (60g)
Verdure e prodotti vegetali
Aglio
5 spicchio(i) (15g)
Zenzero fresco
1/2 oz (14g)
Pomodori
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (231g)
Cipolla
2 1/4 grande (338g)
Sedano crudo
3 1/3 gambo medio (19–20 cm) (133g)
Concentrato di pomodoro
4 cucchiaio (64g)
Spinaci freschi
1/2 lbs (227g)
Peperone
4 grande (626g)
Cetriolo
2/3 cetriolo (21 cm) (201g)
Carote
5 piccolo (14 cm) (250g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena istantanei aromatizzati
3 bustina (129g)
Cereali per la colazione
2 1/2 porzione (75g)
Fiocchi d'avena, avena tradizionale e a cottura rapida
3/4 tazza (61g)
Prodotti da forno
Bagel
1 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (105g)
Tortillas di farina
2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (98g)
Tortillas di mais
6 tortilla media (Ø ~15 cm) (156g)
Dolci
Sciroppo d'acero
1 cucchiaio (15mL)
Cereali e pasta
Riso integrale
1 tazza (178g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte di mandorla)
315cal, 43p, 8c, 12f (per pasto)
1 1/2 tazza (360mL)
1 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (47g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Lenticchie al curry
362cal, 14p, 30c, 19f (per pasto)
4 cucchiaio (48g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1/2 pizzico (0g)
6 cucchiaio (90mL)
1/2 cucchiaio (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacquare le lenticchie e metterle in una casseruola con l'acqua. Portare a ebollizione, poi coprire e sobbollire a fuoco basso per 15 minuti. Unire la pasta di curry, la crema di cocco e salare a piacere. Riportare a sobbollore e cuocere altri 10-15 minuti, fino a quando le lenticchie non sono tenere.
snack preparazione - 2 giorni
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
545cal, 121p, 5c, 3f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Crack slaw con tempeh
633cal, 43p, 24c, 32f (per pasto)
3 tazza (270g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 cucchiaio (18g)
1 cucchiaio (15mL)
6 oz (170g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il tempeh a cubetti in una pentola piccola e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 8 minuti. Rimuovi il tempeh e scolane l'acqua.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tempeh e cuoci 2 minuti per lato.
3
Aggiungi l'aglio, il cavolo e la salsa piccante, mescolando fino a che siano ben amalgamati. Copri e lascia cuocere a fuoco basso per 5 minuti.
4
Aggiungi i semi di girasole, mescola e lascia cuocere ancora qualche minuto fino a quando il cavolo sarà tenero ma ancora leggermente croccante.
5
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi caldo o freddo.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Satay di chik'n con salsa di arachidi
466cal, 38p, 11c, 28f (per pasto)
4 cucchiaino (21g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 lbs (151g)
4 spiedino/i (4g)
2/3 pollice (cubo 2,5 cm) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Se le strisce di chik'n sono surgelate, segui le istruzioni sulla confezione per il microonde e cuocile fino a quando sono morbide ma non completamente cotte.
2
Spennella le strisce di chik'n con olio di sesamo e infilzale negli spiedini.
3
Cuoci gli spiedini in una padella o su una piastra a fuoco medio fino a quando saranno dorati all'esterno e completamente cotti.
4
Nel frattempo, prepara la salsa mescolando burro di arachidi, zenzero e succo di lime. Puoi aggiungere un goccio d'acqua per regolare la consistenza della salsa, se necessario.
5
Servi gli spiedini con la salsa di arachidi e gusta.
snack preparazione - 3 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con acqua
165cal, 4p, 29c, 2f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa l'acqua sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di ceci, zenzero e cocco
685cal, 27p, 55c, 33f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/4 tazza(e) (296mL)
1/4 lattina (113mL)
1/2 cucchiaio (3g)
1 pizzico (0g)
1/4 fette (Ø 2,5 cm) (1g)
1 spicchio(i) (3g)
1/4 lattina/e (112g)
6 cucchiaio (72g)
1/4 grande (38g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una casseruola capiente a fuoco medio e aggiungi cipolle, aglio e zenzero. Mescola frequentemente e cuoci per circa 7 minuti.
2
Aggiungi la polvere di curry e la curcuma e cuoci 1 minuto, mescolando continuamente.
3
Aggiungi i ceci, il latte di cocco, le lenticchie e l'acqua. Mescola, porta a sobbollire, abbassa il fuoco e fai sobbollire per circa 30 minuti. Aggiusta di sale e pepe a piacere e servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Cereali per la colazione con latte di mandorla proteico
280cal, 21p, 31c, 6f (per pasto)
1 1/4 porzione (38g)
10 cucchiaio (150mL)
5/8 porzione (80 mL ciascuna) (19g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola la polvere proteica con il latte di mandorla in una ciotola finché non ci sono grumi. Aggiungi i cereali.
2
Trova semplicemente un cereale che ti piaccia con una porzione che rientri nella fascia 100-150 calorie. Realisticamente puoi scegliere qualsiasi cereale per la colazione e adattare la dimensione della porzione per rientrare in quell'intervallo, dato che quasi tutti i cereali hanno una ripartizione dei macronutrienti molto simile. In altre parole, la scelta del cereale per la colazione non influenzerà drasticamente la tua dieta, dato che sono per lo più un pasto mattutino veloce e ricco di carboidrati.
2. Sedano con burro di arachidi
109cal, 4p, 3c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di arachidi al centro
lunch preparazione - 1 giorni
1. Bagel con tempeh affumicato e avocado
698cal, 37p, 63c, 25f (per pasto)
1 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (105g)
1 pizzico (0g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 pizzico (0g)
1/2 avocado (101g)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il bagel (opzionale).
2
Ungere il tempeh con un filo d'olio e ricoprilo uniformemente con le spezie e un pizzico di sale. Friggi in padella per alcuni minuti fino a doratura.
3
Fai uno strato di avocado e tempeh sul bagel e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ceci alla spagnola
746cal, 31p, 66c, 26f (per pasto)
4 cucchiaio (64g)
1/2 lbs (227g)
2 tazza(e) (474mL)
2 cucchiaio (30mL)
4 cucchiaino (9g)
2 cucchiaio (12g)
2 lattina/e (896g)
2 grande (300g)
2 grande (328g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi cipolla, peperone e un po' di sale e pepe. Soffriggi 8-10 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché le verdure non si saranno ammorbidite.
2
Mescola la salsa di pomodoro, la paprika e il cumino. Cuoci 1-2 minuti.
3
Aggiungi i ceci e l'acqua. Riduci il fuoco, porta a sobbollire e cuoci finché il liquido non si sarà ridotto, circa 8-10 minuti.
4
Aggiungi gli spinaci e cuoci 1-2 minuti finché non appassiscono. Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
4 1/2 tazza (135g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
1/4 tazza (68mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
494cal, 36p, 46c, 14f (per pasto)
2 lattina (~540 g) (1052g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Mela e burro di arachidi
310cal, 8p, 26c, 17f (per pasto)
1
Affettare una mela e spalmare il burro di arachidi in modo uniforme su ogni fetta.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Avena proteica alla cannella con banana e mandorle
251cal, 17p, 31c, 5f (per pasto)
4 pizzico (1g)
1 cucchiaino (5mL)
4 cucchiaio (20g)
6 cucchiaio (90mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola adatta al microonde, mescola avena, polvere proteica, cannella, sciroppo d'acero e latte di mandorla.
2
Cuoci al microonde per circa 1-1,5 minuti.
3
Guarnisci con fette di banana.
4
Servi.
2. Salsicce vegane per la colazione
150cal, 18p, 4c, 6f (per pasto)
12 salsicce (270g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le salsicce seguendo le istruzioni sulla confezione. Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Burritos veloci per pranzo in sacchetto
596cal, 20p, 72c, 17f (per pasto)
2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (98g)
1/3 lattina/e (146g)
1/3 tazza (87g)
1 cucchiaino (2g)
1 cucchiaino (3g)
1/3 tazza (37g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacquare i fagioli con acqua fredda e scolarli bene.
2
Unire i fagioli, la salsa, il cumino e il chili in polvere in una padella capiente. Cuocere a fuoco medio-alto per circa dieci minuti, schiacciando leggermente i fagioli con il dorso di un cucchiaio di legno. Mescolare di tanto in tanto, aggiungendo un po' d'acqua se il composto sembra troppo asciutto.
3
Distribuire il composto di fagioli sulle tortillas. Aggiungere il formaggio.
4
Piegare ogni tortilla a forma di busta, assicurandosi che entrambe le estremità siano ripiegate.
5
Consumare caldo o avvolgere nella pellicola per portare a pranzo.
6
Nota per la preparazione: per cucinare in grandi quantità, avvolgere singolarmente e congelare. Riscaldare nel microonde quando pronto.
2. Barretta proteica
245cal, 20p, 26c, 5f (per pasto)
1 barretta (50g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Saltato in padella con Chik'n
712cal, 52p, 86c, 12f (per pasto)
1 tazza (178g)
2 tazza(e) (444mL)
4 cucchiaio (62mL)
3/4 lbs (354g)
5 piccolo (14 cm) (250g)
2 1/2 medio (298g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare riso e acqua seguendo le istruzioni sulla confezione (regolare la quantità d'acqua se necessario) e mettere da parte.
2
Nel frattempo, aggiungere carote, strisce di peperone e una piccola spruzzata d'acqua in una padella a fuoco medio. Cuocere, mescolando frequentemente, fino a quando le verdure iniziano a scaldarsi a vapore e si ammorbidiscono. Aggiungere le strisce di Chik'n e cuocere fino a quando sono completamente cotte (controllare le istruzioni sulla confezione per dettagli aggiuntivi).
3
Aggiungere il riso integrale e la salsa di soia nella padella e unire. Scaldare per un paio di minuti e servire.
2. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
85cal, 3p, 9c, 3f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2/3 confezione (155 g) (103g)
2/3 cetriolo (21 cm) (201g)
2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (82g)
1 1/3 gambo medio (19–20 cm) (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tacos vegani con tofu allo zenzero e sriracha
631cal, 27p, 44c, 36f (per pasto)
4 oz (113g)
6 tortilla media (Ø ~15 cm) (156g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaio (32g)
1/2 cucchiaio (8g)
4 cucchiaio (60g)
14 oz (397g)
2 pollice (cubo 2,5 cm) (10g)
1 spicchio(i) (3g)
1
Prepara la salsa sbattendo insieme aglio, zenzero, sriracha, salsa di soia, burro di arachidi, acqua e un po' di sale in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Scalda l'olio di sesamo in una padella grande a fuoco medio. Aggiungi il tofu e cuoci finché non è dorato, 3-5 minuti. Versa la salsa e cuoci 2-3 minuti finché non diventa croccante in alcuni punti.
3
Prepara lo slaw mescolando il mix per insalata di cavolo, maionese vegana e un po' di sale e pepe. Mescola bene.
4
Distribuisci tofu e slaw sulle tortillas. Servi.
2. Insalata mista semplice
237cal, 5p, 15c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.