Dieta vegana alta en proteínas de 2500 calorías

6 cdita (30mL)

Tofu firme

3/4 lbs (340g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.

2. Patata asada básica

264kcal, 6p, 49c, 1f (por comida)

Escalar a: , 2 patata(s)

1 cdita (5mL)

2 pizca (1g)

Patatas

2 grande (7,5-10,8 cm diá.) (738g)

1

HORNO:

2

Precalienta el horno a 350°F (180°C) y coloca las rejillas en los tercios superior e inferior. Lava la patata (o las patatas) a fondo con un cepillo rígido y agua fría corriente. Sécala, y con un tenedor estándar haz de 8 a 12 agujeros profundos por toda la patata para que escape la humedad durante la cocción. Colócala en un bol y úntala ligeramente con aceite. Espolvorea con sal kosher y coloca la patata directamente sobre la rejilla en el centro del horno. Coloca una bandeja en la rejilla inferior para recoger los jugos.

3

Hornea 1 hora o hasta que la piel esté crujiente pero la pulpa esté blanda. Sirve abriendo la patata trazando una línea punteada de extremo a extremo con el tenedor y luego partiendo la patata apretando los extremos hacia dentro. Se abrirá fácilmente. Pero cuidado, saldrá vapor.

4

MICROONDAS:

5

Cepilla la patata y pínchala varias veces con los dientes de un tenedor. Coloca sobre un plato.

6

Cocina a máxima potencia en el microondas durante 5 minutos. Da la vuelta y continúa cocinando 5 minutos más. Cuando la patata esté blanda, retírala del microondas y córtala por la mitad a lo largo.

7

Añade los ingredientes deseados, teniendo en cuenta que algunos (por ejemplo mantequilla) aumentarán significativamente las calorías del plato, mientras que otros (por ejemplo sal, pimienta u otras especias) tienen pocas o ninguna caloría.

3. Habas de Lima rociadas con aceite de oliva

215kcal, 9p, 21c, 7f (por comida)

Escalar a:

Pimienta negra

1/4 cdita, molido (1g)

Habas de lima, congeladas

1/2 cdita (3g)

1 paquete (285 g) (284g)

1 cda (15mL)

1

Cocina las habas de Lima según el paquete.

2

Una vez escurridas, añade aceite de oliva, sal y pimienta; remueve hasta que la mantequilla esté derretida.

3

Servir.

breakfast preparación - 3 días

1. Batido de proteína (leche de almendras)

315kcal, 43p, 8c, 12f (por comida)

Escalar a:

1 1/2 taza (360mL)

Polvo de proteína

1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Mezclar hasta que esté bien combinado.

2

Servir.

2. Durazno

66kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)

Escalar a: , 1 durazno(s)

Durazno

1 mediano (6,8 cm diá.) (150g)

protein preparación - 7 días

1. Batido de proteína

600kcal, 133p, 5c, 3f (por comida)

Escalar a: , 5 1/2 cucharada

Polvo de proteína

5 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (171g)

Agua

5 1/2 taza(s) (1304mL)

lunch preparación - 1 días

1. Sopa de frijoles negros y salsa

193kcal, 11p, 19c, 3f (por comida)

Para 1 comida

1/4 taza(s) (mL)

3/8 lata(s) (165g)

1/6 cdita (0g)

3/4 cda (9g)

3 cucharada (49g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

En un procesador de alimentos eléctrico o licuadora, combine los frijoles, el caldo, la salsa y el comino. Licúe hasta que quede bastante suave.

2

Caliente la mezcla de frijoles en una cacerola a fuego medio hasta que esté bien caliente.

3

Adorne con crema agria al servir.

2. Chips y salsa

82kcal, 2p, 10c, 3f (por comida)

Para 1 comida

Totopos (tortilla chips)

1/2 oz (14g)

Salsa

2 cucharada (32g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Sirve la salsa con los chips de tortilla.

snack preparación - 3 días

1. Avena nocturna de tarta de durazno

191kcal, 6p, 19c, 9f (por comida)

Escalar a:

Avena clásica, copos

3/4 taza(s) (61g)

Canela

3/8 cdita (1g)

Durazno, deshuesado y picado

1 taza (240mL)

Semillas de chía

3/4 cdita (4g)

Jarabe de arce

1 1/2 cdita (8mL)

Nueces, picado

3 cda, picado (21g)

3/4 pequeño (6.4 cm diá.) (98g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Mezcla todos los ingredientes en un recipiente con tapa.

2

Refrigera toda la noche o al menos 4 horas. Sirve.

2. Semillas de girasol

135kcal, 6p, 2c, 11f (por comida)

Escalar a:

Pepitas de girasol

2 1/4 oz (64g)

lunch preparación - 2 días

1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada

382kcal, 12p, 55c, 11f (por comida)

Escalar a: , 1 sándwich(es)

Mantequilla de cacahuate

1 cda (16g)

2 rebanada (64g)

Mermelada

2 cda (42g)

1

Tuesta el pan si lo deseas. Unta la mantequilla de cacahuete en una rebanada de pan y la mermelada en la otra.

2

Junta las rebanadas de pan y disfruta.

2. Nectarina

140kcal, 3p, 25c, 1f (por comida)

Escalar a: , 4 nectarina(s)

Nectarina, deshuesado

4 mediano (diá. 6.4 cm) (568g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.

dinner preparación - 1 días

1. Pasta con salsa comprada

510kcal, 18p, 94c, 4f (por comida)

Para 1 comida

Pasta seca cruda

4 oz (114g)

Salsa para pasta

1/4 frasco (680 g) (168g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.

2

Cubre con la salsa y disfruta.

2. Pan de ajo vegano sencillo

126kcal, 4p, 13c, 6f (por comida)

Para 1 comida

1 rebanada (32g)

1 cdita (5mL)

Ajo, finamente picado

1 diente(s) (3g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Rocía el aceite sobre el pan, espolvorea con ajo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.

dinner preparación - 1 días

1. Tomates rellenos de verduras (sin lácteos)

391kcal, 7p, 22c, 28f (por comida)

Para 1 comida

Espinaca fresca

1 1/2 taza(s) (45g)

1 1/2 cda (23mL)

Mezcla de hierbas italianas

1/6 cdita (1g)

1 1/2 cdita (5g)

Tomates

3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (369g)

Queso vegano rallado

4 cucharada (28g)

Calabacín, en cubos

3/4 grande (242g)

Cebolla, en cubos

3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Precalienta el horno a 350 F (180 C).

2

Corta la parte superior de cada tomate y deséchala.

3

Con una cuchara, vacía cada tomate teniendo cuidado de no perforar las paredes. Desecha la pulpa y las semillas.

4

Seca el interior de los tomates con una toalla de papel. Sala por dentro y colócalos boca abajo sobre una toalla de papel para permitir un mayor drenado; reserva.

5

Pica el calabacín y la cebolla.

6

Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el calabacín, la cebolla, el condimento italiano y sal/pimienta (al gusto). Saltea hasta que las verduras se hayan ablandado, aproximadamente 4 minutos.

7

Añade las espinacas y cocina 2 minutos más hasta que se marchiten. Retira del fuego.

8

Coloca los tomates con la abertura hacia arriba en una fuente para hornear. Espolvorea aproximadamente la mitad del queso en el fondo de los tomates.

9

Rellena los tomates con la mezcla de verduras y cubre con el resto del queso.

10

Hornea durante unos 20-25 minutos hasta que los tomates estén muy calientes.

11

Opcional: coloca bajo el gratinador durante aproximadamente un minuto para dorar el queso.

2. Lentejas

260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)

Para 1 comida

Agua

1 1/2 taza(s) (356mL)

Lentejas, crudas, enjuagado

1/8 cdita (1g)

6 cucharada (72g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.

2

Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.

breakfast preparación - 2 días

1. Avena proteica nocturna de café (sin lácteos)

163kcal, 15p, 17c, 3f (por comida)

Escalar a:

4 cucharada (60mL)

1/2 taza (41g)

3 cda (44g)

2 cdita (10mL)

1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)

1

En un pequeño recipiente hermético, mezclar todos los ingredientes.

2

Colocar la mezcla en el refrigerador para enfriar durante la noche o al menos 4 horas. Servir.

2. Aguacate

176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)

Escalar a:

Aguacates

1/2 aguacate(s) (101g)

Jugo de limón

1/2 cdita (3mL)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Abre el aguacate y saca la pulpa.

2

Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.

3

Sirve y come.

lunch preparación - 1 días

1. Tofu con costra de nuez (vegano)

568kcal, 26p, 11c, 45f (por comida)

Para 1 comida

1 cdita (5mL)

1 cda (15g)

2 cda (30g)

1/3 taza, picada (39g)

Tofu firme, escurrido

1/2 lbs (227g)

Ajo, en cubos

2 diente(s) (6g)

1

Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Coloca papel vegetal en una bandeja para hornear y reserva.

2

Corta el tofu en tiras de aproximadamente 2 onzas. Envuelve las tiras en un paño limpio y presiona para eliminar el exceso de agua.

3

Sazona el tofu con sal y pimienta al gusto. Reserva.

4

En un bol pequeño, mezcla la mayonesa vegana, la mostaza Dijon, el ajo y el jugo de limón.

5

Con una cuchara, toma aproximadamente la mitad de la mezcla de mayonesa (reservando la otra mitad para una salsa para mojar) y úntala uniformemente sobre las tiras de tofu, dejando la parte inferior sin cubrir.

6

Presiona las nueces picadas hasta cubrir todos los lados, dejando también la parte inferior sin cubrir.

7

Coloca el tofu en la bandeja y hornea unos 20 minutos hasta que el tofu esté caliente y las nueces tostadas.

8

Sirve con la mitad restante de la mezcla de mayonesa.

2. Brócoli

44kcal, 4p, 3c, 0f (por comida)

Para 1 comida

Brócoli congelado

1 1/2 taza (137g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Preparar según las instrucciones del paquete.

snack preparación - 2 días

1. Tostada de aguacate

168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)

Escalar a: , 1 rebanada(s)

Aguacates, maduro, en rodajas

1 rebanada (32g)

1/4 aguacate(s) (50g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Tuesta el pan.

2

Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.

2. Leche de soja

106kcal, 9p, 3c, 6f (por comida)

Escalar a: , 2 1/2 taza(s)

Leche de soja sin azúcar

2 1/2 taza (mL)

dinner preparación - 2 días

1. Tempeh básico

295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)

Escalar a: , 8 onza(s)

Tempeh

1/2 lbs (227g)

4 cdita (20mL)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.

2. Habas de Lima rociadas con aceite de oliva

323kcal, 14p, 31c, 11f (por comida)

Escalar a:

Pimienta negra

3/8 cdita, molido (1g)

Habas de lima, congeladas

3/4 cdita (5g)

1 1/2 paquete (285 g) (426g)

1 1/2 cda (23mL)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Cocina las habas de Lima según el paquete.

2

Una vez escurridas, añade aceite de oliva, sal y pimienta; remueve hasta que la mantequilla esté derretida.

3

Servir.

lunch preparación - 1 días

1. Tacos veganos de tofu con chipotle

619kcal, 26p, 40c, 36f (por comida)

Para 1 comida

Condimento chipotle

1/2 cdita (1g)

Salsa de soja (tamari)

1 cdita (5mL)

Mantequilla de almendra

1 cda (16g)

Cilantro fresco

1 cda, picado (3g)

Mayonesa vegana

2 cda (30g)

Tortillas de maíz

3 tortilla, mediana (aprox. 15 cm diá.) (78g)

Lechuga romana, cortado en rodajas finas

1/2 cda (8mL)

Agua

1 cda (15mL)

1 1/2 hoja interior (9g)

Ajo, picado

1 diente(s) (3g)

Tofu firme, secado con papel de cocina y cortado en cubos

1/2 lbs (198g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Prepara la mayonesa con cilantro mezclando la mayonesa vegana, el cilantro, solo la mitad del ajo picado y un poco de sal en un tazón pequeño. Reserva.

2

Prepara la salsa chipotle mezclando en un tazón mediano el resto del ajo picado, la mantequilla de almendra, la salsa de soja, el condimento chipotle y el agua. Reserva.

3

Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu en cubos y cocina hasta que esté crujiente, unos 5 minutos. Vierte la salsa y cocina hasta que esté dorado en algunos puntos, removiendo de vez en cuando.

4

Unta la mayonesa con cilantro en cada tortilla. Añade el tofu chipotle y lechuga romana rallada. Sirve.

2. Ensalada mixta simple

102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)

Para 1 comida

Mezcla de hojas verdes

2 1/4 taza (68g)

Aderezo para ensaladas

2 1/4 cda (34mL)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.

breakfast preparación - 2 días

1. Yogur de leche de soja

271kcal, 12p, 39c, 7f (por comida)

Escalar a: , 2 envase

Yogur de soja

2 envase(s) (301g)

2. Durazno

132kcal, 3p, 24c, 1f (por comida)

Escalar a: , 2 durazno(s)

Durazno

2 mediano (6,8 cm diá.) (300g)

snack preparación - 2 días

1. Barrita de granola grande

176kcal, 4p, 22c, 7f (por comida)

Escalar a: , 1 barra(s)

Barra de granola grande

1 barra (37g)

2. Leche de soja

64kcal, 5p, 2c, 3f (por comida)

Escalar a: , 1 1/2 taza(s)

Leche de soja sin azúcar

1 1/2 taza (mL)

lunch preparación - 2 días

1. Sándwich básico de tofu

663kcal, 35p, 51c, 32f (por comida)

Escalar a: , 1 1/2 sándwich(es)

3 rebanada(s) (96g)

Mezcla de hojas verdes

1 1/2 oz (43g)

Tomates

3 rodaja mediana (≈0.6 cm gruesa) (60g)

Queso vegano, en lonchas

1 1/2 rebanada(s) (30g)

Mayonesa vegana

3/4 cda (11g)

Tofu firme, enjuagado y secado con toallas de papel

1 1/2 cdita (8mL)

3 rebanada(s) (252g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el tofu y cocina ambos lados hasta que estén dorados.\r\nSazona el tofu con las especias que prefieras.\r\nMonta el sándwich usando el pan, la mayonesa vegana, el tofu y las verduras. Si quieres, añade cualquier vegetal o condimento bajo en calorías.

dinner preparación - 1 días

1. Sopa de champiñones, quinoa y lentejas (vegana)

371kcal, 19p, 45c, 9f (por comida)

Para 1 comida

1 cdita (5mL)

Caldo de verduras

2 taza(s) (mL)