Menù dieta vegana ricca di proteine da 2500 calorie

Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.

Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.

FORNO:

Preriscaldare il forno a 350°F (180°C) e posizionare le griglie nella terza superiore e inferiore. Lavare la patata (o le patate) accuratamente con una spazzola rigida sotto acqua fredda corrente. Asciugare, quindi usare una forchetta standard per praticare 8-12 fori profondi su tutta la superficie della patata in modo che l'umidità possa fuoriuscire durante la cottura. Mettere in una ciotola e ungere leggermente con olio. Cospargere con sale kosher e posizionare la patata direttamente sulla griglia al centro del forno. Mettere una leccarda nella griglia inferiore per raccogliere eventuali gocce.

Cuocere per 1 ora o fino a quando la buccia risulterà croccante ma la polpa sottostante morbida. Servire creando una linea punteggiata da un'estremità all'altra con la forchetta, quindi aprire la patata schiacciando le estremità l'una verso l'altra. Si aprirà facilmente. Attenzione però al vapore.

MICROONDE:

Strofinare la patata e punzecchiarla più volte con i rebbi di una forchetta. Mettere su un piatto.

Cuocere al massimo della potenza nel microonde per 5 minuti. Girare e continuare a cuocere per altri 5 minuti. Quando la patata è morbida, rimuovere dal microonde e tagliare a metà per il lungo.

Condire a piacere, tenendo presente che alcuni condimenti (es. burro) aumenteranno significativamente le calorie di questo piatto, mentre altri (es. sale, pepe, altre spezie) hanno poche o nessuna caloria.

Cuoci i fagioli lima secondo le istruzioni sulla confezione.

Una volta scolati, aggiungi olio d'oliva, sale e pepe; mescola fino a quando il burro non si è sciolto.

Servire.

Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.

Servire.

In un robot da cucina o frullatore, unire fagioli, brodo, salsa e cumino. Frullare fino a ottenere una consistenza abbastanza liscia.

Scaldare il composto di fagioli in una casseruola a fuoco medio finché non è ben caldo.

Al momento di servire, guarnire con panna acida.

Servi la salsa con le tortilla chips.

Mescola tutti gli ingredienti in un contenitore richiudibile.

Metti in frigorifero tutta la notte o per almeno 4 ore. Servi.

Tosta il pane se desideri. Spalma il burro di arachidi su una fetta di pane e la marmellata sull'altra.

Unisci le fette di pane e gusta.

Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.

Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.

Copri con la salsa e gusta.

Irrora l’olio sul pane, cospargi con aglio e tostalo nel forno tostapane fino a quando il pane è dorato.

Preriscalda il forno a 350 F (180 C).

Taglia la parte superiore di ogni pomodoro e scartala.

Con un cucchiaio svuota ogni pomodoro, facendo attenzione a non perforarne le pareti. Scarta la polpa e i semi.

Asciuga l'interno dei pomodori con un tovagliolo di carta. Sala l'interno e mettili a testa in giù su un tovagliolo per consentire ulteriore drenaggio; metti da parte.

Taglia a dadini zucchina e cipolla.

Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi zucchina, cipolla, origano/condimento italiano e sale/pepe (a piacere). Salta fino a quando le verdure si sono ammorbidite, circa 4 minuti.

Aggiungi gli spinaci e cuoci per altri 2 minuti fino ad appassire. Togli dal fuoco.

Sistema i pomodori con la parte aperta verso l'alto su una teglia. Metti circa metà del formaggio (sostituto senza latticini) sul fondo dei pomodori.

Riempi i pomodori con il composto di verdure e copri con il formaggio rimanente.

Cuoci in forno per circa 20-25 minuti finché i pomodori sono ben caldi.

Facoltativo: poni sotto il grill per circa un minuto per dorare il formaggio.

Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.

Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.

In un piccolo contenitore ermetico, mescolare tutti gli ingredienti.

Mettere il composto in frigorifero a riposare durante la notte o per almeno 4 ore. Servire.

Apri l'avocado e preleva la polpa.

Spruzza con succo di limone o lime a piacere.

Servi e gusta.

Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno e mettere da parte.\r\nTagliare il tofu in strisce da circa 2 once. Avvolgere le strisce in un canovaccio pulito e premere per eliminare l'acqua in eccesso.\r\nCondire il tofu con sale/pepe a piacere. Mettere da parte.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare la maionese vegana, la senape di Digione, l'aglio e il succo di limone.\r\nCon un cucchiaio, prendere circa la metà della miscela di maionese (conservando l'altra metà per la salsa) e spalmarla uniformemente su tutte le strisce di tofu, lasciando la parte inferiore scoperta.\r\nPressare sopra le noci tritate fino a ricoprire uniformemente tutti i lati, lasciando anche in questo caso la parte inferiore scoperta.\r\nDisporre il tofu sulla teglia e cuocere per circa 20 minuti fino a quando il tofu è caldo e le noci sono tostate.\r\nServire con la restante metà della miscela di maionese.

Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.

Tosta il pane.

Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.

Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.

Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.

Cuoci i fagioli lima secondo le istruzioni sulla confezione.

Una volta scolati, aggiungi olio d'oliva, sale e pepe; mescola fino a quando il burro non si è sciolto.

Servire.

Prepara la maionese al coriandolo mescolando maionese vegana, coriandolo, solo metà dell'aglio tritato e un po' di sale in una piccola ciotola. Metti da parte.

Prepara la salsa chipotle mescolando in una ciotola media il restante aglio tritato, burro di mandorle, salsa di soia, condimento chipotle e acqua. Metti da parte.

Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti e cuoci finché non è croccante, circa 5 minuti. Versa la salsa e cuoci finché non prende colore in alcuni punti, mescolando di tanto in tanto.

Spalma la maionese al coriandolo su ogni tortilla. Completa con tofu chipotle e lattuga romana tritata. Servi.

Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.

Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e cuoci entrambi i lati fino a doratura.

Condimenta il tofu con le spezie che preferisci.

Assembla il panino usando il pane, la maionese vegana, il tofu e le verdure. Sentiti libero di aggiungere qualsiasi verdura o condimento a basso contenuto calorico.

In una casseruola a fuoco medio, fai soffriggere cipolle e aglio nell'olio fino a che sono morbidi, qualche minuto.

Aggiungi i funghi e le spezie e mescola, cuocendo per uno o due minuti.

Aggiungi tutti gli ingredienti rimanenti e porta a sobbollire. Cuoci scoperto per circa 20-25 minuti o fino a quando quinoa e lenticchie sono tenere. Servi.