Dieta vegana alta em proteína de 2500 calorias

2 colher de sopa (30mL)

Tofu firme

3/4 lbs (340g)

A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.

2

Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.

2. Batata assada básica

264kcal, 6p, 49c, 1f (por refeição)

Ajustar para: , 2 batata(s)

1 colher de chá (5mL)

2 pitada (1g)

Batatas

2 grande (7,5-11 cm diâ.) (738g)

1

FORNO:

2

Aqueça o forno a 350°F (180°C) e posicione as grades no terço superior e inferior. Lave a(s) batata(s) cuidadosamente com uma escova rígida e água fria corrente. Seque e, usando um garfo comum, faça 8 a 12 furos profundos em toda a batata para que a umidade possa escapar durante o cozimento. Coloque em uma tigela e cubra levemente com óleo. Polvilhe com sal kosher e coloque a batata diretamente na grade no meio do forno. Coloque uma assadeira na grade inferior para apanhar eventuais respingos.

3

Asse por 1 hora ou até que a casca fique crocante e a polpa por baixo esteja macia. Sirva abrindo uma linha pontilhada de ponta a ponta com o garfo e então abrindo a batata apertando as extremidades uma contra a outra. Ela vai se abrir facilmente. Mas cuidado, sai vapor.

4

MICRO-ONDAS:

5

Esfregue a batata e faça vários furos com os dentes de um garfo. Coloque em um prato.

6

Cozinhe na potência máxima no micro-ondas por 5 minutos. Vire e continue cozinhando por mais 5 minutos. Quando a batata estiver macia, retire do micro-ondas e corte ao meio no sentido do comprimento.

7

Cubra como desejar, lembrando que algumas coberturas (por exemplo, manteiga) aumentam significativamente as calorias deste prato, enquanto outras (por exemplo, sal, pimenta, outros temperos) têm pouca ou nenhuma caloria.

3. Feijão-lima regado com azeite de oliva

215kcal, 9p, 21c, 7f (por refeição)

Ajustar para:

Pimenta-do-reino

2 pitada, moído (1g)

4 pitada (3g)

Feijão-lima, congelado

1 embalagem (280 g) (284g)

1 colher de sopa (15mL)

1

Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.

2

Depois de escorrê-los, adicione azeite de oliva, sal e pimenta; mexa até a manteiga derreter.

3

Sirva.

breakfast preparo - 3 dias

1. Shake de proteína (leite de amêndoa)

315kcal, 43p, 8c, 12f (por refeição)

Ajustar para:

Salsa (molho), com pedaços

1 1/2 xícara (360mL)

Proteína em pó

1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Misture até ficar bem combinado.

2

Sirva.

2. Pêssego

66kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 1 pêssego(s)

Pêssego

1 médio (≈7 cm diâ.) (150g)

protein preparo - 7 dias

1. Shake de proteína

600kcal, 133p, 5c, 3f (por refeição)

Ajustar para: , 5 1/2 dosador

Proteína em pó

5 1/2 concha (1/3 xícara cada) (171g)

Água

5 1/2 xícara(s) (1304mL)

lunch preparo - 1 dias

1. Sopa de feijão-preto com salsa

193kcal, 11p, 19c, 3f (por refeição)

Para 1 refeição

1/4 xícara(s) (mL)

3/8 lata(s) (165g)

1 1/2 pitada (0g)

3/4 colher de sopa (9g)

3 colher de sopa (49g)

A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Em um processador elétrico de alimentos ou liquidificador,Combine os feijões, o caldo, a salsa e o cominho. Bata até obter uma textura relativamente lisa.

2

Aqueça a mistura de feijão em uma panela em fogo médio até aquecer completamente.

3

Cubra com creme azedo ao servir.

2. Chips e salsa

82kcal, 2p, 10c, 3f (por refeição)

Para 1 refeição

Chips de tortilla

1/2 oz (14g)

Salsa (molho)

2 colher de sopa (32g)

A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Sirva a salsa com os chips de tortilla.

snack preparo - 3 dias

1. Aveia overnight de torta de pêssego

191kcal, 6p, 19c, 9f (por refeição)

Ajustar para:

Aveia em flocos (oats) tradicional

3/4 xícara(s) (61g)

Canela

3 pitada (1g)

Xarope de bordo (maple syrup)

1 xícara (240mL)

Sementes de chia

1/4 colher de sopa (4g)

1/2 colher de sopa (8mL)

Nozes, picado

3 colher de sopa, picado (21g)

Pêssego, sem caroço e picado

3/4 pequeno (6 cm diâ.) (98g)

A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Misture todos os ingredientes em um recipiente vedável.

2

Refrigere durante a noite ou por pelo menos 4 horas. Sirva.

2. Sementes de girassol

135kcal, 6p, 2c, 11f (por refeição)

Ajustar para:

Miolos de girassol

2 1/4 oz (64g)

lunch preparo - 2 dias

1. Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia

382kcal, 12p, 55c, 11f (por refeição)

Ajustar para: , 1 sanduíche(s)

Manteiga de amendoim

1 colher de sopa (16g)

2 fatia (64g)

Geleia

2 colher de sopa (42g)

1

Toste o pão, se desejar. Espalhe a manteiga de amendoim em uma fatia de pão e a geleia na outra.

2

Junte as fatias de pão e aproveite.

2. Nectarina

140kcal, 3p, 25c, 1f (por refeição)

Ajustar para: , 4 nectarina(s)

Nectarina, sem caroço

4 médio (diâ. 6,5 cm) (568g)

A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.

dinner preparo - 1 dias

1. Massa com molho pronto

510kcal, 18p, 94c, 4f (por refeição)

Para 1 refeição

Massa seca crua

4 oz (114g)

Molho para macarrão

1/4 pote (680 g) (168g)

A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.

2

Cubra com o molho e aproveite.

2. Pão de alho vegano simples

126kcal, 4p, 13c, 6f (por refeição)

Para 1 refeição

1 fatia (32g)

1 colher de chá (5mL)

Alho, picado fino

1 dente(s) (de alho) (3g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.

dinner preparo - 1 dias

1. Tomates recheados com legumes (sem laticínios)

391kcal, 7p, 22c, 28f (por refeição)

Para 1 refeição

Espinafre fresco

1 1/2 xícara(s) (45g)

1 1/2 colher de sopa (23mL)

Abobrinha, cortado em cubos

1 1/2 pitada (1g)

Tempero italiano

1/2 colher de sopa (5g)

Tomates

3 médio inteiro (6 cm diâ.) (369g)

Queijo vegano ralado

4 colher de sopa (28g)

3/4 grande (242g)

Cebola, cortado em cubos

3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)

A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).

2

Corte a parte de cima de cada tomate e descarte.

3

Use uma colher para retirar o interior de cada tomate, tomando cuidado para não perfurar as paredes. Descarte a polpa e as sementes.

4

Seque o interior dos tomates com papel toalha. Salgue por dentro e vire-os de cabeça para baixo sobre um papel toalha para drenar; reserve.

5

Pique a abobrinha e a cebola.

6

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Acrescente a abobrinha, a cebola, o tempero italiano e sal/pimenta (a gosto). Refogue até os vegetais amolecerem, cerca de 4 minutos.

7

Junte o espinafre e cozinhe por mais 2 minutos até murchar. Retire do fogo.

8

Coloque os tomates com a abertura para cima em uma assadeira. Polvilhe cerca de metade do queijo no fundo dos tomates.

9

Recheie os tomates com a mistura de legumes e cubra com o queijo restante.

10

Asse por cerca de 20–25 minutos até os tomates estarem bem quentes.

11

Opcional: coloque sob o grill por cerca de um minuto para dourar o queijo.

2. Lentilhas

260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)

Para 1 refeição

Água

1 1/2 xícara(s) (356mL)

Lentilhas, cruas, enxaguado

3/4 pitada (1g)

6 colher de sopa (72g)

A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.

breakfast preparo - 2 dias

1. Aveia proteica de café overnight (sem laticínios)

163kcal, 15p, 17c, 3f (por refeição)

Ajustar para:

Aveia em flocos (oats) tradicional

4 colher de sopa (60mL)

1/2 xícara (41g)

Café coado

3 colher de sopa (44g)

Xarope de bordo (maple syrup)

2 colher de chá (10mL)

Proteína em pó

1 concha (1/3 xícara cada) (31g)

1

Em um pequeno recipiente hermético, misture todos os ingredientes.

2

Coloque a mistura para gelar na geladeira durante a noite ou por pelo menos 4 horas. Sirva.

2. Abacate

176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)

Ajustar para:

Abacates

1/2 abacate(s) (101g)

Suco de limão

1/2 colher de chá (3mL)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Abra o abacate e retire a polpa.

2

Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.

3

Sirva e consuma.

lunch preparo - 1 dias

1. Tofu empanado em nozes (vegano)

568kcal, 26p, 11c, 45f (por refeição)

Para 1 refeição

Suco de limão

1 colher de chá (5mL)

Mostarda dijon

1 colher de sopa (15g)

Maionese vegana

2 colher de sopa (30g)

Nozes

1/3 xícara, picada (39g)

Tofu firme, escorrido

1/2 lbs (227g)

Alho, cortado em cubos

2 dente(s) (de alho) (6g)

1

Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga e reserve.

2

Corte o tofu em tiras de aproximadamente 2 onças. Envolva as tiras em um pano limpo e pressione para retirar o excesso de água.

3

Tempere o tofu com sal e pimenta a gosto. Reserve.

4

Em uma tigela pequena, misture a maionese vegana, a mostarda dijon, o alho e o suco de limão.

5

Usando uma colher, pegue cerca de metade da mistura de maionese (reservando a outra metade para o molho) e espalhe uniformemente sobre todas as tiras de tofu, deixando a base sem cobertura.

6

Pressione as nozes picadas até que todos os lados estejam cobertos, também deixando a base sem cobertura.

7

Coloque o tofu na assadeira e asse por cerca de 20 minutos até o tofu aquecer e as nozes tostarem.

8

Sirva com a metade restante da mistura de maionese.

2. Brócolis

44kcal, 4p, 3c, 0f (por refeição)

Para 1 refeição

Brócolis congelado

1 1/2 xícara (137g)

A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Prepare conforme as instruções da embalagem.

snack preparo - 2 dias

1. Torrada de abacate

168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)

Ajustar para: , 1 fatia(s)

Abacates, maduro, fatiado

1 fatia (32g)

1/4 abacate(s) (50g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Torre o pão.

2

Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.

2. Leite de soja

106kcal, 9p, 3c, 6f (por refeição)

Ajustar para: , 2 1/2 xícara(s)

Leite de soja sem açúcar

2 1/2 xícara(s) (mL)

dinner preparo - 2 dias

1. Tempeh básico

295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)

Ajustar para: , 8 oz

Tempeh

1/2 lbs (227g)

4 colher de chá (20mL)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.

2

Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.

2. Feijão-lima regado com azeite de oliva

323kcal, 14p, 31c, 11f (por refeição)

Ajustar para:

Pimenta-do-reino

3 pitada, moído (1g)

1/4 colher de sopa (5g)

Feijão-lima, congelado

1 1/2 embalagem (280 g) (426g)

1 1/2 colher de sopa (23mL)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.

2

Depois de escorrê-los, adicione azeite de oliva, sal e pimenta; mexa até a manteiga derreter.

3

Sirva.

lunch preparo - 1 dias

1. Tacos veganos de tofu chipotle

619kcal, 26p, 40c, 36f (por refeição)

Para 1 refeição

Tempero chipotle

4 pitada (1g)

Molho de soja (tamari)

1 colher de chá (5mL)

Manteiga de amêndoa

1 colher de sopa (16g)

Coentro fresco

1 colher de sopa, picado (3g)

Maionese vegana

2 colher de sopa (30g)

Tortilhas de milho

3 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (78g)

Alface romana (romaine), finamente fatiado

1/2 colher de sopa (8mL)

Água

1 colher de sopa (15mL)

1 1/2 folha interna (9g)

Alho, picado fino

1 dente(s) (de alho) (3g)

Tofu firme, seco com papel-toalha e cortado em cubos

1/2 lbs (198g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Faça a maionese com coentro misturando maionese vegana, coentro, apenas metade do alho picado e um pouco de sal em uma tigela pequena. Reserve.

2

Faça o molho chipotle misturando em uma tigela média o alho picado restante, manteiga de amêndoa, molho de soja, tempero chipotle e água. Reserve.

3

Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos e cozinhe até ficar crocante, cerca de 5 minutos. Despeje o molho e cozinhe até dourar em alguns pontos, mexendo ocasionalmente.

4

Espalhe a maionese com coentro em cada tortilla. Cubra com o tofu chipotle e alface romana ralada. Sirva.

2. Salada simples de folhas mistas

102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)

Para 1 refeição

Folhas verdes variadas

2 1/4 xícara (68g)

Molho para salada

2 1/4 colher de sopa (34mL)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.

breakfast preparo - 2 dias

1. Iogurte de leite de soja

271kcal, 12p, 39c, 7f (por refeição)

Ajustar para: , 2 pote

Iogurte de soja

2 recipiente(s) (301g)

2. Pêssego

132kcal, 3p, 24c, 1f (por refeição)

Ajustar para: , 2 pêssego(s)

Pêssego

2 médio (≈7 cm diâ.) (300g)

snack preparo - 2 dias

1. Barra de granola grande

176kcal, 4p, 22c, 7f (por refeição)

Ajustar para: , 1 barra(s)

Barra de granola grande

1 barra (37g)

2. Leite de soja

64kcal, 5p, 2c, 3f (por refeição)

Ajustar para: , 1 1/2 xícara(s)

Leite de soja sem açúcar

1 1/2 xícara(s) (mL)

lunch preparo - 2 dias

1. Sanduíche básico de tofu

663kcal, 35p, 51c, 32f (por refeição)

Ajustar para: , 1 1/2 sanduíche(s)

3 fatia(s) (96g)

Folhas verdes variadas

1 1/2 oz (43g)

Tomates

3 fatia média (0,6 cm esp.) (60g)

Queijo vegano fatiado

1 1/2 fatia(s) (30g)

Maionese vegana

3/4 colher de sopa (11g)

Tofu firme, enxaguado e seco com papel-toalha

1/2 colher de sopa (8mL)

3 fatia(s) (252g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe ambos os lados até dourar.\r\nTempere o tofu com os temperos de sua preferência.\r\nMonte o sanduíche usando o pão, maionese vegana, o tofu e os vegetais. Sinta-se à vontade para adicionar quaisquer vegetais ou condimentos de baixa caloria.

dinner preparo - 1 dias

1. Sopa de quinoa, lentilha e cogumelos (vegana)

371kcal, 19p, 45c, 9f (por refeição)

Para 1 refeição

1 colher de chá (5mL)

Caldo de legumes

2 xícara(s) (mL)