Menu régime vegan riche en protéines de 2500 calories
Ce menu propose un regime alimentaire vegan d'environ 2500 calories par jour, riche en protéines (≈227 g) — idéal comme plan nutritionnel pour les personnes actives cherchant à développer la masse musculaire, favoriser la récupération ou maintenir leur masse maigre tout en conservant de l'énergie au quotidien. Ce planning repas hebdomadaire (menu de la semaine) contient des recettes variées, une liste de courses et des informations sur les macros pour simplifier la mise en pratique. Vous pouvez soit télécharger le plan préconçu en PDF (format fixe), soit générer votre propre menu personnalisable : la version générée permet d'ajuster calories, recettes, échanges de repas et prises en charge des allergies pour un suivi sur‑mesure. En privilégiant des sources végétales concentrées en protéines, ce regime alimentaire aide à combler les besoins protéiques sans produits animaux, tout en apportant fibres et graisses saines pour une alimentation équilibrée.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2500 kcal, 227g de protéines, 176g glucides nets, 80g de lipides 41g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2325 kcal, 230g de protéines, 148g glucides nets, 69g de lipides 45g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 portion(s) (193kcal, 11p, 19c, 2f)
1/2 portion(s) (82kcal, 1p, 10c, 3f)
1/2 portion(s) (191kcal, 6p, 19c, 9f)
3/4 portion(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
2 portion(s) (215kcal, 9p, 21c, 7f)
1 pomme(s) de terre (264kcal, 6p, 49c, 1f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 2
2575 kcal, 232g de protéines, 199g glucides nets, 75g de lipides 41g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 sandwich(s) (382kcal, 12p, 55c, 11f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/2 portion(s) (191kcal, 6p, 19c, 9f)
3/4 portion(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
2 portion(s) (215kcal, 9p, 21c, 7f)
1 pomme(s) de terre (264kcal, 6p, 49c, 1f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 3
2475 kcal, 225g de protéines, 232g glucides nets, 56g de lipides 34g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 sandwich(s) (382kcal, 12p, 55c, 11f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/2 portion(s) (191kcal, 6p, 19c, 9f)
3/4 portion(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 portion(s) (510kcal, 18p, 94c, 4f)
1 tranche(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 4
2475 kcal, 219g de protéines, 112g glucides nets, 108g de lipides 45g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 15p, 17c, 3f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 portion(s) (568kcal, 26p, 11c, 45f)
1 1/2 tasse(s) (44kcal, 4p, 3c, 0f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 1/4 tasse(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
3 tomate(s) farcie(s) (391kcal, 7p, 22c, 27f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 5
2550 kcal, 230g de protéines, 125g glucides nets, 103g de lipides 50g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 15p, 17c, 3f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3 taco(s) (619kcal, 26p, 40c, 36f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 1/4 tasse(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
3 portion(s) (323kcal, 14p, 31c, 11f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 6
2525 kcal, 230g de protéines, 182g glucides nets, 79g de lipides 42g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (663kcal, 35p, 51c, 32f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
3/4 tasse(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
3 portion(s) (323kcal, 14p, 31c, 11f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 7
2550 kcal, 220g de protéines, 232g glucides nets, 67g de lipides 32g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (663kcal, 35p, 51c, 32f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
3/4 tasse(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
2 portion(s) (371kcal, 19p, 45c, 9f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Shake protéiné
5 1/2 dose par jour (600kcal, 133p, 5c, 3ff)
Liste de courses (61 articles)
Graisses et huiles
Huile d'olive
2 oz (mL)
Huile
2 1/2 oz (mL)
Mayonnaise végane
5 1/2 c. à soupe (83g)
Vinaigrette
2 1/4 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Haricots lima, surgelés
2 1/2 paquet (284 g) (710g)
Pommes de terre
2 grand (7,5–11 cm diam.) (738g)
Ail
5 1/2 gousse(s) (17g)
Courgette
3/4 grand (242g)
Tomates
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (489g)
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (118g)
Épinards frais
1 1/2 tasse(s) (45g)
Brocoli surgelé
1 1/2 tasse (137g)
Laitue romaine
1 1/2 feuille intérieure (9g)
Coriandre fraîche
1 c. à soupe, haché (3g)
Champignons
2 tasse, morceaux ou tranches (140g)
Épices et herbes
Sel
1/3 oz (10g)
Poivre noir
5/8 c. à café, moulu (1g)
Cumin moulu
1/6 c. à café (0g)
Cannelle
3/8 c. à café (1g)
Moutarde de dijon
1 c. à soupe (15g)
Assaisonnement chipotle
1/2 c. à café (1g)
Romarin séché
1/8 c. à café (0g)
Paprika
1/8 c. à café (0g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
2 2/3 livres (1269g)
Haricots noirs
3/8 boîte(s) (165g)
Beurre de cacahuète
2 c. à soupe (32g)
Lentilles crues
1/2 tasse (104g)
Sauce soja (tamari)
1 c. à café (mL)
Tempeh
1/2 livres (227g)
Boissons
Eau
2 1/2 gallon (9600mL)
Poudre de protéine
44 boules (1/3 tasse chacun) (1364g)
Lait d'amande non sucré
6 tasse (mL)
Café, infusé
3 c. à soupe (44g)
Soupes, sauces et jus
Salsa
1/6 bocal (81g)
Bouillon de légumes
2 1/4 tasse(s) (mL)
Sauce pour pâtes
1/4 pot (680 g) (168g)
Collations
Chips de tortilla
1/2 oz (14g)
Grande barre de granola
2 barre (74g)
Produits laitiers et œufs
Crème aigre (sour cream)
3/4 c. à soupe (9g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
2 1/4 oz (64g)
Noix (anglaises)
2 oz (60g)
Graines de chia
3/4 c. à café (4g)
Beurre d'amande
1 c. à soupe (16g)
Fruits et jus de fruits
Pêche
7 2/3 moyen (6,5 cm diam.) (1148g)
Nectarine
4 moyen (6,5 cm diam.) (568g)
Avocats
1 1/2 avocat(s) (302g)
Jus de citron
2 c. à café (mL)
Confiseries
Sirop d'érable
3 1/2 c. à café (mL)
Confiture
4 c. à soupe (84g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
1/4 livres (101g)
Produits de boulangerie
Pain
14 2/3 oz (416g)
Tortillas de maïs
3 tortilla, moyenne (env. 15 cm diam.) (78g)
Pain naan
1 morceau(x) (90g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
4 oz (114g)
Quinoa, cru
2 3/4 c. à s. (28g)
Autre
Fromage végétalien râpé
4 c. à s. (28g)
Mélange d'épices italien
1 3/4 c. à café (6g)
Lait de soja non sucré
4 tasse(s) (mL)
Mélange de jeunes pousses
1 paquet (156 g) (153g)
Fromage végane, tranché
3 tranche(s) (60g)
Yaourt au lait de soja
4 pot(s) (601g)
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu nature
257kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Pomme de terre au four
264kcal, 6p, 49c, 1f (par repas)
1
FOUR :
2
Préchauffez le four à 350°F (180°C) et placez les grilles dans le tiers supérieur et inférieur. Lavez la pomme de terre (ou les pommes de terre) soigneusement avec une brosse rigide et de l'eau froide courante. Séchez, puis piquez 8 à 12 fois profondément la pomme de terre avec une fourchette pour permettre à l'humidité de s'échapper pendant la cuisson. Placez-la dans un bol et badigeonnez légèrement d'huile. Saupoudrez de sel kasher et placez la pomme de terre directement sur la grille au centre du four. Placez une plaque de cuisson sur la grille inférieure pour récupérer les jus.
3
Faites cuire 1 heure ou jusqu'à ce que la peau soit croustillante mais que la chair soit tendre en dessous. Servez en traçant une ligne pointillée d'un bout à l'autre avec votre fourchette, puis ouvrez la pomme de terre en pressant les extrémités l'une vers l'autre. Elle s'ouvrira facilement. Attention, il y aura de la vapeur.
4
MICRO-ONDES :
5
Frottez la pomme de terre et piquez-la plusieurs fois avec les dents d'une fourchette. Placez-la sur une assiette.
6
Faites cuire à pleine puissance au micro-ondes pendant 5 minutes. Retournez-la, puis continuez la cuisson 5 minutes supplémentaires. Quand la pomme de terre est tendre, sortez-la du micro-ondes et coupez-la en deux dans le sens de la longueur.
7
Garnissez selon vos envies, en gardant à l'esprit que certains accompagnements (par ex. le beurre) augmenteront significativement les calories, tandis que d'autres (par ex. sel, poivre, autres assaisonnements) ont peu ou pas de calories.
3. Haricots de Lima arrosés d'huile d'olive
215kcal, 9p, 21c, 7f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
1 paquet (284 g) (284g)
1/2 c. à café (3g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1
Cuire les haricots de Lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajouter l'huile d'olive, le sel et le poivre ; remuer jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
600kcal, 133p, 5c, 3f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe aux haricots noirs et salsa
193kcal, 11p, 19c, 3f (par repas)
3 c. à s. (49g)
3/4 c. à soupe (9g)
1/6 c. à café (0g)
3/8 boîte(s) (165g)
1/4 tasse(s) (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un robot culinaire électrique ou un mixeur, combinez les haricots, le bouillon, la salsa et le cumin. Mixez jusqu'à obtenir une consistance assez lisse.
2
Chauffez le mélange de haricots dans une casserole à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.
3
Garnissez de crème fraîche au moment de servir.
2. Chips et salsa
82kcal, 2p, 10c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez la salsa avec les chips de tortilla.
snack préparation - 3 jours
1. Overnight oats façon tarte à la pêche
191kcal, 6p, 19c, 9f (par repas)
3/4 petit (6,5 cm diam.) (98g)
3 c. à soupe, haché (21g)
1 1/2 c. à café (mL)
3/4 c. à café (4g)
1 tasse (mL)
3/8 c. à café (1g)
3/4 tasse(s) (61g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients dans un contenant hermétique.
2
Réfrigérez toute la nuit ou au moins 4 heures. Servez.
2. Graines de tournesol
135kcal, 6p, 2c, 11f (par repas)
2 1/4 oz (64g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
315kcal, 43p, 8c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich beurre de cacahuète et confiture
382kcal, 12p, 55c, 11f (par repas)
1
Grillez le pain si vous le souhaitez. Étalez le beurre de cacahuète sur une tranche de pain et la confiture sur l'autre.
2
Assemblez les tranches de pain et dégustez.
2. Nectarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (par repas)
4 moyen (6,5 cm diam.) (568g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
510kcal, 18p, 94c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Pain à l'ail végan simple
126kcal, 4p, 13c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez l'huile sur le pain, saupoudrez d'ail et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit doré.
dinner préparation - 1 jours
1. Tomates farcies aux légumes (sans produits laitiers)
391kcal, 7p, 22c, 28f (par repas)
3/4 grand (242g)
4 c. à s. (28g)
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (369g)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
1 1/2 c. à café (5g)
1/6 c. à café (1g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 tasse(s) (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C).
2
Coupez le chapeau de chaque tomate et jetez-le.
3
Prenez une cuillère et évidez chaque tomate en prenant soin de ne pas percer les parois. Jetez la pulpe et les graines.
4
Séchez l'intérieur des tomates avec un essuie-tout. Salez l'intérieur et retournez-les sur un essuie-tout pour laisser s'écouler davantage ; réservez.
5
Coupez la courgette et l'oignon en dés.
6
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez la courgette, l'oignon, les herbes italiennes et le sel/poivre (au goût). Faites sauter jusqu'à ce que les légumes soient ramollis, environ 4 minutes.
7
Ajoutez les épinards et cuisez encore 2 minutes jusqu'à ce qu'ils soient flétris. Retirez du feu.
8
Placez les tomates, côté droit vers le haut, dans un plat à four. Prenez environ la moitié du fromage et saupoudrez le fond des tomates.
9
Farcissez les tomates avec le mélange de légumes et couvrez avec le reste du fromage.
10
Enfournez environ 20-25 minutes jusqu'à ce que les tomates soient bien chaudes.
11
Optionnel : passez sous le gril environ une minute pour dorer le fromage.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine protéinés au café à préparer la veille (sans produits laitiers)
163kcal, 15p, 17c, 3f (par repas)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
2 c. à café (mL)
3 c. à soupe (44g)
1/2 tasse (41g)
4 c. à s. (mL)
1
Dans un petit contenant hermétique, mélangez tous les ingrédients.
2
Placez au réfrigérateur pour la nuit ou au moins 4 heures. Servez.
2. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu en croûte de noix (végétalien)
568kcal, 26p, 11c, 45f (par repas)
2 gousse(s) (6g)
1/2 livres (227g)
1/3 tasse, haché (39g)
2 c. à soupe (30g)
1 c. à soupe (15g)
1 c. à café (mL)
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin et réserver.
2
Couper le tofu en bandes d'environ 60 g (2 oz). Envelopper les bandes dans un torchon propre et presser pour enlever l'excès d'eau.
3
Assaisonner le tofu avec du sel et du poivre selon le goût. Mettre de côté.
4
Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise végétalienne, la moutarde de Dijon, l'ail et le jus de citron.
5
Avec une cuillère, prendre environ la moitié du mélange de mayo (en réservant l'autre moitié pour la sauce d'accompagnement) et l'étaler uniformément sur toutes les bandes de tofu, en laissant la face inférieure sans enrobage.
6
Presser des noix hachées sur le tofu jusqu'à ce que tous les côtés soient bien couverts, en laissant également le dessous sans enrobage.
7
Placer le tofu sur la plaque de cuisson et cuire environ 20 minutes, jusqu'à ce que le tofu soit chaud et que les noix soient toastées.
8
Servir avec la moitié restante du mélange mayo.
2. Brocoli
44kcal, 4p, 3c, 0f (par repas)
1 1/2 tasse (137g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Tacos véganes au tofu chipotle
619kcal, 26p, 40c, 36f (par repas)
1 1/2 feuille intérieure (9g)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1 gousse(s) (3g)
3 tortilla, moyenne (env. 15 cm diam.) (78g)
2 c. à soupe (30g)
1/2 livres (198g)
1 c. à soupe, haché (3g)
1 c. à soupe (16g)
1 c. à café (mL)
1/2 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer la mayo coriandre en mélangeant la mayonnaise végane, la coriandre, la moitié seulement de l'ail haché et un peu de sel dans un petit bol. Réserver.
2
Préparer la sauce chipotle en mélangeant dans un bol moyen l'ail haché restant, le beurre d'amande, la sauce soja, l'assaisonnement chipotle et l'eau. Réserver.
3
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes et cuire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, environ 5 minutes. Verser la sauce et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré par endroits, en remuant de temps en temps.
4
Étaler la mayo coriandre sur chaque tortilla. Garnir de tofu chipotle et de romaine émincée. Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Haricots de Lima arrosés d'huile d'olive
323kcal, 14p, 31c, 11f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 paquet (284 g) (426g)
3/4 c. à café (5g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les haricots de Lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajouter l'huile d'olive, le sel et le poivre ; remuer jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich basique au tofu
663kcal, 35p, 51c, 32f (par repas)
3 tranche(s) (252g)
3 tranche(s) (96g)
1 1/2 c. à café (mL)
3/4 c. à soupe (11g)
1 1/2 tranche(s) (30g)
3 tranche moyenne (≈0,6 cm d'ép.) (60g)
1 1/2 oz (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajouter le tofu et cuire des deux côtés jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Assaisonner le tofu avec les épices de votre choix.
3
Assembler le sandwich en utilisant le pain, la mayonnaise végane, le tofu et les légumes. N'hésitez pas à ajouter d'autres légumes faibles en calories ou condiments.
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt au lait de soja
271kcal, 12p, 39c, 7f (par repas)
2 pot(s) (301g)
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe quinoa-lentilles aux champignons (végane)
371kcal, 19p, 45c, 9f (par repas)
2 tasse, morceaux ou tranches (140g)
1/2 petit (35g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1/8 c. à café (0g)
1/4 c. à café (1g)
1/8 c. à café (0g)
2 1/2 c. à s. (32g)
2 1/2 c. à s. (28g)
4 c. à s. (mL)
2 tasse(s) (mL)
1 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole à feu moyen, faites revenir les oignons et l'ail dans l'huile jusqu'à ce qu'ils soient tendres, quelques minutes.
2
Ajoutez les champignons et les épices et remuez, en cuisant une à deux minutes.
3
Ajoutez tous les ingrédients restants et portez à frémissement. Faites cuire à découvert environ 20-25 minutes ou jusqu'à ce que le quinoa et les lentilles soient tendres. Servez.
