2500 Kalorien veganer eiweißreicher Ernährungsplan

2 EL (30mL)

Fester tofu

3/4 lbs (340g)

Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.

1

Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.

2

Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.

2. Einfache Ofenkartoffel

264kcal, 6p, 49c, 1f (pro Mahlzeit)

Skalieren auf: , 2 Kartoffel(n)

1 TL (5mL)

2 Prise (1g)

Kartoffeln

2 groß (Durchm. 3–4,25") (738g)

1

OFEN:

2

Den Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen und die Roste im oberen und unteren Drittel positionieren. Die Kartoffel(n) gründlich mit einer Bürste und kaltem Wasser reinigen. Trocknen und dann mit einer normalen Gabel 8–12 tiefe Löcher rundherum in die Knolle stechen, damit während des Garens Dampf entweichen kann. In eine Schüssel legen und leicht mit Öl einreiben. Mit koscherem Salz bestreuen und die Kartoffel direkt auf den Rost in die Mitte des Ofens legen. Ein Backblech auf den unteren Rost legen, um eventuelle Tropfen aufzufangen.

3

1 Stunde backen oder bis die Schale knusprig ist und das Innere weich fühlt. Servieren, indem Sie mit der Gabel eine gepunktete Linie von einem Ende zum anderen ziehen und die Knolle aufbrechen, indem Sie die Enden zueinander drücken. Sie wird aufgehen. Vorsicht: heißer Dampf.

4

MIKROWELLE:

5

Die Kartoffel schrubben und mehrere Male mit der Gabel einstechen. Auf einen Teller legen.

6

Bei voller Leistung 5 Minuten in der Mikrowelle garen. Umdrehen und weitere 5 Minuten garen. Wenn die Kartoffel weich ist, aus der Mikrowelle nehmen und längs halbieren.

7

Nach Belieben belegen, wobei zu beachten ist, dass einige Beläge (z. B. Butter) die Kalorien deutlich erhöhen, während andere (z. B. Salz, Pfeffer, Gewürze) kaum Kalorien hinzufügen.

3. Mit Olivenöl beträufelte Limabohnen

215kcal, 9p, 21c, 7f (pro Mahlzeit)

Skalieren auf:

Schwarzer pfeffer

2 Prise, gemahlen (1g)

Lima-bohnen, tiefgefroren

4 Prise (3g)

1 Packung (≈285 g) (284g)

Gemüsebrühe (servierbereit)

1 EL (15mL)

1

Limabohnen gemäß Packungsangabe kochen.

2

Nach dem Abtropfen Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen; umrühren, bis sich (Butter) geschmolzen hat.

3

Servieren.

breakfast-Vorbereitung - 3 Tage

1. Proteinishake (Mandelmilch)

315kcal, 43p, 8c, 12f (pro Mahlzeit)

Skalieren auf:

Mandelmilch, ungesüßt

1 1/2 Tasse (360mL)

Proteinpulver

1 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (47g)

Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.

1

Gut vermischen.\r\nServieren.

2. Pfirsich

66kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)

Skalieren auf: , 1 Pfirsich

Pfirsich

1 mittel (Durchm. 2,67") (150g)

protein-Vorbereitung - 7 Tage

1. Proteinshake

600kcal, 133p, 5c, 3f (pro Mahlzeit)

Skalieren auf: , 5 1/2 Messlöffel

Proteinpulver

5 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (171g)

Wasser

5 1/2 Tasse(n) (1304mL)

lunch-Vorbereitung - 1 Tage

1. Suppe mit schwarzen Bohnen und Salsa

193kcal, 11p, 19c, 3f (pro Mahlzeit)

Für 1 Mahlzeit

1/4 Tasse(n) (mL)

Schwarze bohnen

3/8 Dose(n) (165g)

Gemahlener kreuzkümmel

1 1/2 Prise (0g)

Saure sahne

3/4 EL (9g)

Salsa, stückig

3 EL (49g)

Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.

1

In einer elektrischen Küchenmaschine oder einem Mixer Bohnen, Brühe, Salsa und Kreuzkümmel kombinieren. Pürieren, bis die Masse ziemlich glatt ist.\r\nDie Bohnenmischung in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie vollständig durchgewärmt ist.\r\nBeim Servieren mit Sauerrahm garnieren.\r\n

2. Chips und Salsa

82kcal, 2p, 10c, 3f (pro Mahlzeit)

Für 1 Mahlzeit

Tortilla-chips

1/2 oz (14g)

Salsa

2 EL (32g)

Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.

1

Salsa zusammen mit den Tortilla-Chips servieren.

snack-Vorbereitung - 3 Tage

1. Pfirsichkuchen Overnight Oats

191kcal, 6p, 19c, 9f (pro Mahlzeit)

Skalieren auf:

Haferflocken (zarte haferflocken)

3/4 Tasse(n) (61g)

Zimt (gemahlen)

3 Prise (1g)

Mandelmilch, ungesüßt

1 Tasse (240mL)

Chiasamen

1/4 EL (4g)

Ahornsirup

1/2 EL (8mL)

Walnüsse, gehackt

3 EL, gehackt (21g)

Pfirsich, entsteint und gehackt

3/4 klein (ca. 6,5 cm Durchm.) (98g)

Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.

1

Alle Zutaten in einem verschließbaren Behälter vermischen.

2

Über Nacht oder mindestens 4 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Servieren.

2. Sonnenblumenkerne

135kcal, 6p, 2c, 11f (pro Mahlzeit)

Skalieren auf:

Sonnenblumenkerne

2 1/4 oz (64g)

lunch-Vorbereitung - 2 Tage

1. Erdnussbutter-und-Marmeladen-Sandwich

382kcal, 12p, 55c, 11f (pro Mahlzeit)

Skalieren auf: , 1 Sandwich(s)

Erdnussbutter

1 EL (16g)

Ungekochte trockene pasta

2 Scheibe (64g)

Gelee

2 EL (42g)

1

Brot nach Wunsch toasten. Die Erdnussbutter auf eine Brotscheibe und die Marmelade auf die andere streichen.

2

Die Brotscheiben zusammensetzen und genießen.

2. Nektarine

140kcal, 3p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)

Skalieren auf: , 4 Nektarine(n)

Nektarine, entkernt

4 mittel (≈6,4 cm Ø) (568g)

Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.

1

Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.

dinner-Vorbereitung - 1 Tage

1. Pasta mit Fertigsauce

510kcal, 18p, 94c, 4f (pro Mahlzeit)

Für 1 Mahlzeit

4 oz (114g)

Pasta-sauce

1/4 Glas (ca. 680 g) (168g)

Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.

1

Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.

2

Mit Sauce servieren und genießen.

2. Einfaches veganes Knoblauchbrot

126kcal, 4p, 13c, 6f (pro Mahlzeit)

Für 1 Mahlzeit

1 Scheibe (32g)

1 TL (5mL)

Knoblauch, fein gehackt

1 Zehe(n) (3g)

Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.

1

Das Öl auf das Brot träufeln, mit Knoblauch bestreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.

dinner-Vorbereitung - 1 Tage

1. Mit Gemüse gefüllte Tomaten (milchfrei)

391kcal, 7p, 22c, 28f (pro Mahlzeit)

Für 1 Mahlzeit

Frischer spinat

1 1/2 Tasse(n) (45g)

1 1/2 EL (23mL)

Italienische gewürzmischung

1 1/2 Prise (1g)

1/2 EL (5g)

Tomaten

3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (369g)

Veganer käse, gerieben

4 EL (28g)

Zucchini, gewürfelt

3/4 groß (242g)

Zwiebel, gewürfelt

3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)

Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.

1

Heize den Ofen auf 350 °F (180 °C) vor.

2

Schneide den Deckel jeder Tomate ab und entsorge ihn.

3

Nimm einen Löffel und höhle jede Tomate aus, dabei die Wände nicht durchstechen. Das Fruchtfleisch und die Kerne entfernen.

4

Trockne das Innere der Tomaten mit einem Papiertuch. Salze die Innenseiten und stelle die Tomaten zum Abtropfen umgedreht auf ein Papiertuch; beiseitestellen.

5

Würfle Zucchini und Zwiebel.

6

Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib Zucchini, Zwiebel, italienische Gewürze und Salz/Pfeffer (nach Geschmack) hinein. Sauté, bis das Gemüse weich ist, etwa 4 Minuten.

7

Gib Spinat dazu und koche weitere 2 Minuten, bis er zusammengefallen ist. Vom Herd nehmen.

8

Setze die Tomaten mit der Öffnung nach oben in eine Auflaufform. Streue etwa die Hälfte des Käses auf den Boden der Tomaten.

9

Fülle die Tomaten mit der Gemüsefüllung und bestreue sie mit dem restlichen Käse.

10

Backe etwa 20–25 Minuten, bis die Tomaten heiß sind.

11

Optional: Kurz unter den Grill legen (etwa eine Minute), um den Käse zu bräunen.

2. Linsen

260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)

Für 1 Mahlzeit

Wasser

1 1/2 Tasse(n) (356mL)

Haferflocken (zarte haferflocken)

3/4 Prise (1g)

Linsen, roh, abgespült

6 EL (72g)

Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.

1

Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.

2

Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.

breakfast-Vorbereitung - 2 Tage

1. Kaffee Overnight Protein Oats (milchfrei)

163kcal, 15p, 17c, 3f (pro Mahlzeit)

Skalieren auf:

Mandelmilch, ungesüßt

4 EL (60mL)

1/2 Tasse (41g)

Kaffee, aufgebrüht

3 EL (44g)

Ahornsirup

2 TL (10mL)

Proteinpulver

1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)

1

Alle Zutaten in einem kleinen luftdichten Behälter vermischen.\r\nDie Mischung über Nacht oder mindestens 4 Stunden im Kühlschrank kühlen lassen. Servieren.

2. Avocado

176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)

Skalieren auf:

Avocados

1/2 Avocado(s) (101g)

Zitronensaft

1/2 TL (3mL)

Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.

1

Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.

2

Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.

3

Servieren und essen.

lunch-Vorbereitung - 1 Tage

1. Walnusskruste-Tofu (vegan)

568kcal, 26p, 11c, 45f (pro Mahlzeit)

Für 1 Mahlzeit

1 TL (5mL)

1 EL (15g)

2 EL (30g)

1/3 Tasse, gehackt (39g)

Fester tofu, abgetropft

1/2 lbs (227g)

Knoblauch, gewürfelt

2 Zehe(n) (6g)

1

Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Backpapier auf ein Backblech legen und beiseitestellen.

2

Tofu in etwa 2-Unzen-Streifen schneiden. Streifen in ein sauberes Handtuch wickeln und überschüssiges Wasser herausdrücken.

3

Tofu nach Geschmack mit Salz/Pfeffer würzen. Beiseitestellen.

4

In einer kleinen Schüssel vegane Mayo, Dijon-Senf, Knoblauch und Zitronensaft vermischen.

5

Mit einem Löffel etwa die Hälfte der Mayomischung (die andere Hälfte für eine Dipsauce aufheben) gleichmäßig auf allen Tofustreifen verteilen, die Unterseiten frei lassen.

6

Gehackte Walnüsse andrücken, bis alle Seiten gleichmäßig bedeckt sind, ebenfalls die Unterseiten frei lassen.

7

Tofu auf das Backblech legen und ca. 20 Minuten backen, bis der Tofu warm ist und die Walnüsse geröstet sind.

8

Mit der übrigen Hälfte der Mayomischung servieren.

2. Brokkoli

44kcal, 4p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)

Für 1 Mahlzeit

Gefrorener brokkoli

1 1/2 Tasse (137g)

Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.

1

Nach Packungsanleitung zubereiten.

snack-Vorbereitung - 2 Tage

1. Avocado-Toast

168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)

Skalieren auf: , 1 Scheibe(n)

Avocados, reif, in scheiben geschnitten

1 Scheibe (32g)

1/4 Avocado(s) (50g)

Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.

1

Brot toasten.

2

Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.

2. Sojamilch

106kcal, 9p, 3c, 6f (pro Mahlzeit)

Skalieren auf: , 2 1/2 Tasse(n)

Sojamilch, ungesüßt

2 1/2 Tasse(n) (mL)

dinner-Vorbereitung - 2 Tage

1. Einfaches Tempeh

295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)

Skalieren auf: , 8 oz

Tempeh

1/2 lbs (227g)

4 TL (20mL)

Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.

1

Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.

2

Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.

2. Mit Olivenöl beträufelte Limabohnen

323kcal, 14p, 31c, 11f (pro Mahlzeit)

Skalieren auf:

Schwarzer pfeffer

3 Prise, gemahlen (1g)

Lima-bohnen, tiefgefroren

1/4 EL (5g)

1 1/2 Packung (≈285 g) (426g)

1 1/2 EL (23mL)

Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.

1

Limabohnen gemäß Packungsangabe kochen.

2

Nach dem Abtropfen Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen; umrühren, bis sich (Butter) geschmolzen hat.

3

Servieren.

lunch-Vorbereitung - 1 Tage

1. Veganer Chipotle-Tofu-Tacos

619kcal, 26p, 40c, 36f (pro Mahlzeit)

Für 1 Mahlzeit

4 Prise (1g)

1 TL (5mL)

1 EL (16g)

1 EL, gehackt (3g)

2 EL (30g)

3 Tortilla, mittel (ca. 15 cm Durchm.) (78g)

Römersalat, in dünne scheiben geschnitten

1/2 EL (8mL)

Wasser

1 EL (15mL)

1 1/2 Blatt innen (9g)

Knoblauch, fein gehackt

1 Zehe(n) (3g)

Fester tofu, trockengetupft und gewürfelt

1/2 lbs (198g)

Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.

1

Für die Koriander-Mayo vegane Mayonnaise, Koriander, nur die Hälfte des gehackten Knoblauchs und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren. Beiseite stellen.

2

Für die Chipotle-Sauce in einer mittelgroßen Schüssel den restlichen gehackten Knoblauch, Mandelbutter, Sojasauce, Chipotle-Gewürz und Wasser vermischen. Beiseite stellen.

3

Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er knusprig ist. Sauce dazugeben und braten, bis stellenweise gebräunt, dabei gelegentlich umrühren.

4

Koriander-Mayo auf jeder Tortilla verstreichen. Mit Chipotle-Tofu und gehacktem Romanasalat belegen. Servieren.

2. Einfacher gemischter Blattsalat

102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)

Für 1 Mahlzeit

Gemischte blattsalate

2 1/4 Tasse (68g)

Salatdressing

2 1/4 EL (34mL)

Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.

1

Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.

breakfast-Vorbereitung - 2 Tage

1. Sojajoghurt

271kcal, 12p, 39c, 7f (pro Mahlzeit)

Skalieren auf: , 2 Becher

Sojamilchjoghurt

2 Behälter (301g)

2. Pfirsich

132kcal, 3p, 24c, 1f (pro Mahlzeit)

Skalieren auf: , 2 Pfirsich

Pfirsich

2 mittel (Durchm. 2,67") (300g)

snack-Vorbereitung - 2 Tage

1. Großer Müsliriegel

176kcal, 4p, 22c, 7f (pro Mahlzeit)

Skalieren auf: , 1 Riegel(n)

Großer müsliriegel

1 Riegel (37g)

2. Sojamilch

64kcal, 5p, 2c, 3f (pro Mahlzeit)

Skalieren auf: , 1 1/2 Tasse(n)

Sojamilch, ungesüßt

1 1/2 Tasse(n) (mL)

lunch-Vorbereitung - 2 Tage

1. Einfaches Tofu-Sandwich

663kcal, 35p, 51c, 32f (pro Mahlzeit)

Skalieren auf: , 1 1/2 Sandwich(es)

3 Scheibe(n) (96g)

Gemischte blattsalate

1 1/2 oz (43g)

Tomaten

3 Scheibe, mittel (≈0,6 cm dick) (60g)

Veganer käse, scheiben

1 1/2 Scheibe(n) (30g)

Vegane mayonnaise

3/4 EL (11g)