2500 Kalorien veganer eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser vegane, eiweißreiche 2500‑Kalorien-Ernährungsplan eignet sich besonders für Muskelaufbau, Regeneration und energieintensive Alltagstage: Die erhöhte Proteinmenge unterstützt Muskelaufbau und Sättigung, während Kohlenhydrate und Fette für Leistungsfähigkeit und Hormonbalance sorgen. Du kannst den Speiseplan auf zwei Wegen nutzen – entweder dem sofort verfügbaren 7‑Tage‑Beispiel mit kompletter Einkaufsliste und Rezepten folgen oder den vorgefertigten PDF‑Plan herunterladen. Noch flexibler ist die generierte, anpassbare Variante: Erstelle deinen eigenen Essensplan, tausche Mahlzeiten, passe Kalorien und Makros an und personalisiere Zutaten bei Allergien oder Vorlieben. Ob als praktischer Wochenplan oder als individueller Diätplan für deine Ziele, die personalisierbare Option bietet die größte Anpassbarkeit.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2500 kcal, 227g Eiweiß, 176g netto Kohlenhydrate, 80g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2325 kcal, 230g Eiweiß, 148g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 Portion(en) (193kcal, 11p, 19c, 2f)
1/2 Portion(en) (82kcal, 1p, 10c, 3f)
1/2 Portion(en) (191kcal, 6p, 19c, 9f)
3/4 Portion(en) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
2 Portion(en) (215kcal, 9p, 21c, 7f)
1 Kartoffel(n) (264kcal, 6p, 49c, 1f)
5 1/2 Messlöffel (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Tag 2
2575 kcal, 232g Eiweiß, 199g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Sandwich(s) (382kcal, 12p, 55c, 11f)
2 Nektarine(n) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/2 Portion(en) (191kcal, 6p, 19c, 9f)
3/4 Portion(en) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
2 Portion(en) (215kcal, 9p, 21c, 7f)
1 Kartoffel(n) (264kcal, 6p, 49c, 1f)
5 1/2 Messlöffel (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Tag 3
2475 kcal, 225g Eiweiß, 232g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Sandwich(s) (382kcal, 12p, 55c, 11f)
2 Nektarine(n) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/2 Portion(en) (191kcal, 6p, 19c, 9f)
3/4 Portion(en) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 Portion(en) (510kcal, 18p, 94c, 4f)
1 Scheibe (126kcal, 4p, 13c, 6f)
5 1/2 Messlöffel (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Tag 4
2475 kcal, 219g Eiweiß, 112g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 15p, 17c, 3f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 Portion(en) (568kcal, 26p, 11c, 45f)
1 1/2 Tasse(n) (44kcal, 4p, 3c, 0f)
3 gefüllte Tomate(n) (391kcal, 7p, 22c, 27f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
5 1/2 Messlöffel (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Tag 5
2550 kcal, 230g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 103g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 15p, 17c, 3f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3 Taco(s) (619kcal, 26p, 40c, 36f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
3 Portion(en) (323kcal, 14p, 31c, 11f)
5 1/2 Messlöffel (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Tag 6
2525 kcal, 230g Eiweiß, 182g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(es) (663kcal, 35p, 51c, 32f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
3 Portion(en) (323kcal, 14p, 31c, 11f)
5 1/2 Messlöffel (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Tag 7
2550 kcal, 220g Eiweiß, 232g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(es) (663kcal, 35p, 51c, 32f)
2 Portion(en) (371kcal, 19p, 45c, 9f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
5 1/2 Messlöffel (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Proteinshake
5 1/2 Messlöffel pro Tag (600kcal, 133p, 5c, 3ff)
Einkaufsliste (61 Artikel)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
1/6 Glas (81g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
2 1/4 Tasse(n) (mL)
Pasta-sauce
1/4 Glas (ca. 680 g) (168g)
Snacks
Tortilla-chips
1/2 oz (14g)
Großer müsliriegel
2 Riegel (74g)
Milch- und Eierprodukte
Saure sahne
3/4 EL (9g)
Gewürze und Kräuter
Gemahlener kreuzkümmel
1 1/2 Prise (0g)
Zimt (gemahlen)
3 Prise (1g)
Salz
1/3 oz (10g)
Schwarzer pfeffer
5 Prise, gemahlen (1g)
Dijon-senf
1 EL (15g)
Chipotle-gewürz
4 Prise (1g)
Rosmarin, getrocknet
1 Prise (0g)
Paprika
1 Prise (0g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Schwarze bohnen
3/8 Dose(n) (165g)
Fester tofu
2 2/3 lbs (1269g)
Erdnussbutter
2 EL (32g)
Linsen, roh
1/2 Tasse (104g)
Sojasauce
1 TL (mL)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Getränke
Wasser
2 1/2 Gallon (mL)
Proteinpulver
44 Schöpfer (je ≈80 ml) (1364g)
Mandelmilch, ungesüßt
6 Tasse (mL)
Kaffee, aufgebrüht
3 EL (44g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
2 1/4 oz (64g)
Walnüsse
2 oz (60g)
Chiasamen
1/4 EL (4g)
Mandelbutter
1 EL (16g)
Obst und Fruchtsäfte
Pfirsich
7 2/3 mittel (Durchm. 2,67") (1148g)
Nektarine
4 mittel (≈6,4 cm Ø) (568g)
Zitronensaft
2 TL (mL)
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (302g)
Süßwaren
Ahornsirup
3 1/2 TL (mL)
Gelee
4 EL (84g)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
1/4 lbs (101g)
Fette und Öle
Olivenöl
2 oz (mL)
Öl
2 1/2 oz (mL)
Vegane mayonnaise
1/3 Tasse (83g)
Salatdressing
2 1/4 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Lima-bohnen, tiefgefroren
2 1/2 Packung (≈285 g) (710g)
Kartoffeln
2 groß (Durchm. 3–4,25") (738g)
Knoblauch
5 1/2 Zehe(n) (17g)
Gefrorener brokkoli
1 1/2 Tasse (137g)
Zucchini
3/4 groß (242g)
Tomaten
4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (489g)
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (118g)
Frischer spinat
1 1/2 Tasse(n) (45g)
Römersalat
1 1/2 Blatt innen (9g)
Frischer koriander
1 EL, gehackt (3g)
Pilze
2 Tasse, Stücke oder Scheiben (140g)
Backwaren
Brot
14 2/3 oz (416g)
Maistortillas
3 Tortilla, mittel (ca. 15 cm Durchm.) (78g)
Naan-brot
1 Stück(e) (90g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
4 oz (114g)
Quinoa, ungekocht
2 3/4 EL (28g)
Andere
Veganer käse, gerieben
4 EL (28g)
Italienische gewürzmischung
1 3/4 TL (6g)
Sojamilch, ungesüßt
4 Tasse(n) (mL)
Gemischte blattsalate
1 Packung (≈155 g) (153g)
Sojamilchjoghurt
4 Behälter (601g)
Veganer käse, scheiben
3 Scheibe(n) (60g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Suppe mit schwarzen Bohnen und Salsa
193kcal, 11p, 19c, 3f (pro Mahlzeit)
3 EL (49g)
3/4 EL (9g)
1 1/2 Prise (0g)
3/8 Dose(n) (165g)
1/4 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer elektrischen Küchenmaschine oder einem Mixer Bohnen, Brühe, Salsa und Kreuzkümmel kombinieren. Pürieren, bis die Masse ziemlich glatt ist.\r\nDie Bohnenmischung in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie vollständig durchgewärmt ist.\r\nBeim Servieren mit Sauerrahm garnieren.\r\n
2. Chips und Salsa
82kcal, 2p, 10c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Salsa zusammen mit den Tortilla-Chips servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
600kcal, 133p, 5c, 3f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Pfirsichkuchen Overnight Oats
191kcal, 6p, 19c, 9f (pro Mahlzeit)
3 EL, gehackt (21g)
3/4 klein (ca. 6,5 cm Durchm.) (98g)
1/2 EL (mL)
1/4 EL (4g)
1 Tasse (mL)
3 Prise (1g)
3/4 Tasse(n) (61g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einem verschließbaren Behälter vermischen.
2
Über Nacht oder mindestens 4 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Tofu
257kcal, 13p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Einfache Ofenkartoffel
264kcal, 6p, 49c, 1f (pro Mahlzeit)
1
OFEN:
2
Den Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen und die Roste im oberen und unteren Drittel positionieren. Die Kartoffel(n) gründlich mit einer Bürste und kaltem Wasser reinigen. Trocknen und dann mit einer normalen Gabel 8–12 tiefe Löcher rundherum in die Knolle stechen, damit während des Garens Dampf entweichen kann. In eine Schüssel legen und leicht mit Öl einreiben. Mit koscherem Salz bestreuen und die Kartoffel direkt auf den Rost in die Mitte des Ofens legen. Ein Backblech auf den unteren Rost legen, um eventuelle Tropfen aufzufangen.
3
1 Stunde backen oder bis die Schale knusprig ist und das Innere weich fühlt. Servieren, indem Sie mit der Gabel eine gepunktete Linie von einem Ende zum anderen ziehen und die Knolle aufbrechen, indem Sie die Enden zueinander drücken. Sie wird aufgehen. Vorsicht: heißer Dampf.
4
MIKROWELLE:
5
Die Kartoffel schrubben und mehrere Male mit der Gabel einstechen. Auf einen Teller legen.
6
Bei voller Leistung 5 Minuten in der Mikrowelle garen. Umdrehen und weitere 5 Minuten garen. Wenn die Kartoffel weich ist, aus der Mikrowelle nehmen und längs halbieren.
7
Nach Belieben belegen, wobei zu beachten ist, dass einige Beläge (z. B. Butter) die Kalorien deutlich erhöhen, während andere (z. B. Salz, Pfeffer, Gewürze) kaum Kalorien hinzufügen.
3. Mit Olivenöl beträufelte Limabohnen
215kcal, 9p, 21c, 7f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
1 Packung (≈285 g) (284g)
4 Prise (3g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1
Limabohnen gemäß Packungsangabe kochen.
2
Nach dem Abtropfen Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen; umrühren, bis sich (Butter) geschmolzen hat.
3
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
315kcal, 43p, 8c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnussbutter-und-Marmeladen-Sandwich
382kcal, 12p, 55c, 11f (pro Mahlzeit)
1
Brot nach Wunsch toasten. Die Erdnussbutter auf eine Brotscheibe und die Marmelade auf die andere streichen.
2
Die Brotscheiben zusammensetzen und genießen.
2. Nektarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
4 mittel (≈6,4 cm Ø) (568g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
510kcal, 18p, 94c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Einfaches veganes Knoblauchbrot
126kcal, 4p, 13c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Öl auf das Brot träufeln, mit Knoblauch bestreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Walnusskruste-Tofu (vegan)
568kcal, 26p, 11c, 45f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
1/2 lbs (227g)
1/3 Tasse, gehackt (39g)
2 EL (30g)
1 EL (15g)
1 TL (mL)
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Backpapier auf ein Backblech legen und beiseitestellen.
2
Tofu in etwa 2-Unzen-Streifen schneiden. Streifen in ein sauberes Handtuch wickeln und überschüssiges Wasser herausdrücken.
3
Tofu nach Geschmack mit Salz/Pfeffer würzen. Beiseitestellen.
4
In einer kleinen Schüssel vegane Mayo, Dijon-Senf, Knoblauch und Zitronensaft vermischen.
5
Mit einem Löffel etwa die Hälfte der Mayomischung (die andere Hälfte für eine Dipsauce aufheben) gleichmäßig auf allen Tofustreifen verteilen, die Unterseiten frei lassen.
6
Gehackte Walnüsse andrücken, bis alle Seiten gleichmäßig bedeckt sind, ebenfalls die Unterseiten frei lassen.
7
Tofu auf das Backblech legen und ca. 20 Minuten backen, bis der Tofu warm ist und die Walnüsse geröstet sind.
8
Mit der übrigen Hälfte der Mayomischung servieren.
2. Brokkoli
44kcal, 4p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (137g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Gemüse gefüllte Tomaten (milchfrei)
391kcal, 7p, 22c, 28f (pro Mahlzeit)
3/4 groß (242g)
4 EL (28g)
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (369g)
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
1/2 EL (5g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 Tasse(n) (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 350 °F (180 °C) vor.
2
Schneide den Deckel jeder Tomate ab und entsorge ihn.
3
Nimm einen Löffel und höhle jede Tomate aus, dabei die Wände nicht durchstechen. Das Fruchtfleisch und die Kerne entfernen.
4
Trockne das Innere der Tomaten mit einem Papiertuch. Salze die Innenseiten und stelle die Tomaten zum Abtropfen umgedreht auf ein Papiertuch; beiseitestellen.
5
Würfle Zucchini und Zwiebel.
6
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib Zucchini, Zwiebel, italienische Gewürze und Salz/Pfeffer (nach Geschmack) hinein. Sauté, bis das Gemüse weich ist, etwa 4 Minuten.
7
Gib Spinat dazu und koche weitere 2 Minuten, bis er zusammengefallen ist. Vom Herd nehmen.
8
Setze die Tomaten mit der Öffnung nach oben in eine Auflaufform. Streue etwa die Hälfte des Käses auf den Boden der Tomaten.
9
Fülle die Tomaten mit der Gemüsefüllung und bestreue sie mit dem restlichen Käse.
10
Backe etwa 20–25 Minuten, bis die Tomaten heiß sind.
11
Optional: Kurz unter den Grill legen (etwa eine Minute), um den Käse zu bräunen.
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kaffee Overnight Protein Oats (milchfrei)
163kcal, 15p, 17c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
2 TL (mL)
3 EL (44g)
1/2 Tasse (41g)
4 EL (mL)
1
Alle Zutaten in einem kleinen luftdichten Behälter vermischen.\r\nDie Mischung über Nacht oder mindestens 4 Stunden im Kühlschrank kühlen lassen. Servieren.
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Chipotle-Tofu-Tacos
619kcal, 26p, 40c, 36f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
1 1/2 Blatt innen (9g)
1/2 EL (mL)
1 Zehe(n) (3g)
3 Tortilla, mittel (ca. 15 cm Durchm.) (78g)
2 EL (30g)
1/2 lbs (198g)
1 EL, gehackt (3g)
1 EL (16g)
1 TL (mL)
4 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Für die Koriander-Mayo vegane Mayonnaise, Koriander, nur die Hälfte des gehackten Knoblauchs und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren. Beiseite stellen.
2
Für die Chipotle-Sauce in einer mittelgroßen Schüssel den restlichen gehackten Knoblauch, Mandelbutter, Sojasauce, Chipotle-Gewürz und Wasser vermischen. Beiseite stellen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er knusprig ist. Sauce dazugeben und braten, bis stellenweise gebräunt, dabei gelegentlich umrühren.
4
Koriander-Mayo auf jeder Tortilla verstreichen. Mit Chipotle-Tofu und gehacktem Romanasalat belegen. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Mit Olivenöl beträufelte Limabohnen
323kcal, 14p, 31c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 Packung (≈285 g) (426g)
1/4 EL (5g)
3 Prise, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen gemäß Packungsangabe kochen.
2
Nach dem Abtropfen Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen; umrühren, bis sich (Butter) geschmolzen hat.
3
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tofu-Sandwich
663kcal, 35p, 51c, 32f (pro Mahlzeit)
3 Scheibe(n) (252g)
3 Scheibe(n) (96g)
1/2 EL (mL)
3/4 EL (11g)
1 1/2 Scheibe(n) (30g)
3 Scheibe, mittel (≈0,6 cm dick) (60g)
1 1/2 oz (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und beide Seiten anbraten, bis sie gebräunt sind.\r\nTofu mit den Gewürzen nach Wahl würzen.\r\nDas Sandwich zusammenstellen: Brot, vegane Mayo, Tofu und Gemüse verwenden. Füge gerne weitere kalorienarme Gemüse oder Gewürze hinzu.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pilz-Quinoa-Linsen-Suppe (vegan)
371kcal, 19p, 45c, 9f (pro Mahlzeit)
2 Tasse, Stücke oder Scheiben (140g)
1/2 klein (35g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1 Prise (0g)
2 Prise (1g)
1 Prise (0g)
2 1/2 EL (32g)
2 1/2 EL (28g)
4 EL (mL)
2 Tasse(n) (mL)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze in einem Topf bei mittlerer Hitze Zwiebeln und Knoblauch in Öl, bis sie weich sind, ein paar Minuten.
2
Gib die Pilze und Gewürze dazu und rühre, koche ein oder zwei Minuten.
3
Gib alle restlichen Zutaten hinzu und lasse die Suppe köcheln. Unabgedeckt etwa 20–25 Minuten kochen, bis Quinoa und Linsen weich sind. Servieren.
