Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta macro de 2700 calorías
2700calorías
177gproteína
217gcarbohidratos netos
109ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Este menú semanal de 2700 calorías está diseñado para quienes buscan mantener o ganar masa muscular y controlar la energía diaria mediante una dieta con macros equilibrados y buena fibra. Como plan de alimentación, el régimen ofrece un reparto claro de proteína, carbohidratos y grasas para favorecer recuperación, saciedad y rendimiento; es adecuado para deportistas recreacionales, personas activas o cualquiera que necesite una referencia estructurada. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio menú semanal completamente personalizable, intercambiando recetas y ajustando por alergias, preferencias y objetivos. La versión generada permite una personalización más profunda (ajuste de calorías, sustituciones y lista de la compra), mientras que el PDF es una opción rápida y lista para usar.
Día 1
2750 kcal, 189g proteína, 275g carbohidratos netos, 83g grasa 36g fibra por día
Breakfast
Avena proteica de bayas mixtas para preparar la noche anterior (agua)
1 porción(es) · 256kcal, 29p, 22c, 2f
Semillas de girasol
1 1/3 porción(es) · 240kcal, 11p, 3c, 19f
Lunch
Sándwich de camarones cajún
1 sándwich(es) · 369kcal, 31p, 43c, 8f
Pera
2 pera(s) · 226kcal, 1p, 43c, 0f
Kéfir
2 porción(es) · 300kcal, 16p, 49c, 4f
Día 2
2675 kcal, 175g proteína, 241g carbohidratos netos, 96g grasa 36g fibra por día
Breakfast
Avena proteica de bayas mixtas para preparar la noche anterior (agua)
1 porción(es) · 256kcal, 29p, 22c, 2f
Semillas de girasol
1 1/3 porción(es) · 240kcal, 11p, 3c, 19f
Lunch
Sándwich de camarones cajún
1 sándwich(es) · 369kcal, 31p, 43c, 8f
Pera
2 pera(s) · 226kcal, 1p, 43c, 0f
Kéfir
2 porción(es) · 300kcal, 16p, 49c, 4f
Día 3
2650 kcal, 190g proteína, 157g carbohidratos netos, 124g grasa 37g fibra por día
Breakfast
Huevos con tomate y aguacate
1/2 porción(es) · 163kcal, 8p, 2c, 12f
Palitos de queso
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Durazno
3 durazno(s) · 198kcal, 4p, 36c, 1f
Lunch
Ensalada de atún con aguacate
1 3/4 porción(es) · 764kcal, 71p, 10c, 42f
Yogur griego proteico
1 envase · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Día 4
2725 kcal, 164g proteína, 213g carbohidratos netos, 118g grasa 38g fibra por día
Breakfast
Huevos con tomate y aguacate
1/2 porción(es) · 163kcal, 8p, 2c, 12f
Palitos de queso
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Durazno
3 durazno(s) · 198kcal, 4p, 36c, 1f
Lunch
Wrap de pollo a la parrilla con hummus
2 wrap(s) · 683kcal, 51p, 55c, 25f
Copa de requesón y fruta
2 envase · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Día 5
2750 kcal, 174g proteína, 200g carbohidratos netos, 120g grasa 41g fibra por día
Breakfast
Huevos con tomate y aguacate
1/2 porción(es) · 163kcal, 8p, 2c, 12f
Palitos de queso
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Durazno
3 durazno(s) · 198kcal, 4p, 36c, 1f
Lunch
Wrap de pollo a la parrilla con hummus
2 wrap(s) · 683kcal, 51p, 55c, 25f
Copa de requesón y fruta
2 envase · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Día 6
2700 kcal, 172g proteína, 215g carbohidratos netos, 109g grasa 45g fibra por día
Breakfast
Tazas de bacon y huevo
1 taza(s) · 120kcal, 10p, 1c, 9f
Pera
1 pera(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Avena con canela simple con agua
1 1/4 porción(es) · 271kcal, 7p, 47c, 4f
Día 7
2700 kcal, 172g proteína, 215g carbohidratos netos, 109g grasa 45g fibra por día
Breakfast
Tazas de bacon y huevo
1 taza(s) · 120kcal, 10p, 1c, 9f
Pera
1 pera(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Avena con canela simple con agua
1 1/4 porción(es) · 271kcal, 7p, 47c, 4f
Lista de compras (63 artículos)
Otro
Mezcla de frutos rojos congelados
1 taza
Bollo para sub(s)
2 panecillo(s)
Mezcla de hojas verdes
9 3/4 taza
Salsa teriyaki
14 cucharada
Requesón y copa de frutas
7 container
Carne molida (20% grasa)
4 oz
Yogur griego proteico, con sabor
1 container
Cereales para el desayuno
Avena clásica, copos
2/3 taza(s)
Copos rápidos
1 1/4 taza
Bebidas
Polvo de proteína, vainilla
2 cucharada grande (1/3 taza c/u)
Agua
8 taza(s)
Productos de frutos secos y semillas
Pepitas de girasol
2 2/3 oz
Nueces
1/3 lbs
Almendras
4 oz
49 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
breakfast preparación - 2 días
1. Avena proteica de bayas mixtas para preparar la noche anterior (agua)
256kcal, 29p, 22c, 2f (por comida)
1 taza (136g)
2/3 taza(s) (54g)
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
1 1/2 taza(s) (356mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes en un recipiente hermético.\r\nDeja enfriar en el refrigerador durante la noche o al menos 4 horas. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de camarones cajún
369kcal, 31p, 43c, 8f (por comida)
2 panecillo(s) (170g)
1 cda (15mL)
1 taza (30g)
2 cda (35g)
1/4 cdita (1g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol mediano, mezcla la mayonesa, el yogur griego, el sazonador cajún y un poco de sal y pimienta.
2
Unta aproximadamente 1/3 de la salsa dentro del bollo. Añade los camarones al bol y mezcla para cubrir con la salsa restante.
3
Rellena los bollos con hojas verdes y los camarones. Sirve.
3. Kéfir
300kcal, 16p, 49c, 4f (por comida)
4 taza (960mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Verter en un vaso y beber.
dinner preparación - 1 días
1. Bocados de filete teriyaki
578kcal, 54p, 6c, 38f (por comida)
2 cucharada (30mL)
3/8 cda (6mL)
1/2 lbs (255g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade los cubos de filete y cocina un par de minutos por cada lado hasta que estén casi al punto deseado.\r\nVierte la salsa teriyaki en la sartén y lleva a hervor suave. Cocina 1-2 minutos.\r\nSirve.
2. Guisantes sugar snap
82kcal, 5p, 8c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Cuscús
301kcal, 11p, 60c, 1f (por comida)
1/2 caja (165 g) (82g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
snack preparación - 3 días
1. Yogur y pepino
132kcal, 16p, 11c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y mójalo en el yogur.
2. Galletas saladas
135kcal, 2p, 18c, 6f (por comida)
24 crackers (84g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
3 container (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sartén de carne y col
309kcal, 21p, 3c, 23f (por comida)
1/8 cda (2g)
1/8 cubo (1g)
4 oz (113g)
1/8 cabeza pequeña (aprox. 11.5 cm diá.) (89g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén grande con paredes a fuego medio.
2
Añade la carne picada y desmenúzala. Con los dedos, deshaz el cubito de caldo y espolvoréalo mezclando. Añade un chorrito de agua si es necesario para que el cubito se disuelva por completo.
3
Cocina hasta que la carne esté dorada y casi hecha.
4
Añade la mostaza y mezcla.
5
Incorpora la col y mezcla.
6
Cocina hasta que la col esté blanda pero aún firme, unos 5 minutos.
7
Sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
403kcal, 23p, 11c, 28f (por comida)
5 cucharadita (25mL)
1 2/3 cda, picado (4g)
1/4 lbs (95g)
1 1/4 entero grande (≈7.6 cm diá.) (228g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia con costra de almendras
424kcal, 41p, 16c, 20f (por comida)
1/2 taza, en tiras finas (54g)
3/4 lbs (336g)
1/3 taza(s) (42g)
2 pizca (1g)
1 cda (15mL)
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Ensalada de acompañamiento de coles de Bruselas, manzana y nueces
380kcal, 6p, 18c, 29f (por comida)
3 cdita (15mL)
6 cda, picado (42g)
3/4 cda (11g)
2 1/4 cda (34mL)
1/2 pequeño (7 cm diá.) (74g)
2 1/4 taza (198g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lamina finamente las coles de Bruselas y colócalas en un bol. Mézclalas con las manzanas y las nueces (opcional: para resaltar más el sabor terroso de las nueces, puedes tostarlas en una sartén a fuego medio durante 1-2 minutos).
2
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre de sidra, el jarabe de arce y una pizca de sal/pimienta.
3
Rocía la vinagreta sobre la ensalada y sirve.
3. Arroz blanco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
764kcal, 71p, 10c, 42f (por comida)
7/8 aguacate(s) (176g)
1 3/4 cdita (9mL)
1/4 cucharadita (1g)
1/4 cucharadita (0g)
1 3/4 taza (53g)
1 3/4 lata(s) (301g)
1/2 taza, picada (79g)
1/2 pequeña (31g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos con tomate y aguacate
163kcal, 8p, 2c, 12f (por comida)
1 pizca (0g)
1 grande (50g)
1 pizca (0g)
1 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (27g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 hojas (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de pollo a la parrilla con hummus
683kcal, 51p, 55c, 25f (por comida)
10 oz (284g)
4 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (196g)
1 taza (30g)
8 cda (120g)
8 cda (75g)
1 taza, rodajas (104g)
4 rebanada(s), fina/pequeña (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el pollo con una pizca de sal/pimienta. Asa a la parrilla o fríe en una sartén antiadherente hasta que esté completamente cocido. Cuando esté lo suficientemente frío para manipular, corta el pollo en trozos.
2
Unta hummus sobre la tortilla y añade todos los ingredientes restantes, incluido el pollo. Envuelve la tortilla y sirve.
2. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
4 container (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Atún con galletas saladas
142kcal, 11p, 11c, 6f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de coles de Bruselas, pollo y manzana
825kcal, 59p, 23c, 51f (por comida)
4 cda, picado (28g)
1/2 cda (7g)
2 cdita (10mL)
2 cda (30mL)
1/2 lbs (227g)
1 1/2 taza (132g)
1/3 pequeño (7 cm diá.) (50g)
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta. Calienta aproximadamente el 25% del aceite (reservando el resto) en una sartén a fuego medio. Añade las pechugas y cocina unos 5-10 minutos por cada lado o hasta que el centro ya no esté rosado. Pasa a una tabla y cuando estén lo bastante frías, corta las pechugas en trozos del tamaño de un bocado. Reserva.
2
Lamina finamente las coles de Bruselas y colócalas en un bol. Mézclalas con las manzanas, el pollo y las nueces (opcional: para resaltar más el sabor terroso de las nueces, puedes tostarlas en una sartén a fuego medio durante 1-2 minutos).
3
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre de sidra, el jarabe de arce y una pizca de sal/pimienta.
4
Rocía la vinagreta sobre la ensalada y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por comida)
3 lata (~540 g) (1578g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Manzana y mantequilla de cacahuete
155kcal, 4p, 13c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta una manzana y unta mantequilla de cacahuete de forma uniforme sobre cada rodaja.
breakfast preparación - 2 días
1. Tazas de bacon y huevo
120kcal, 10p, 1c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Cocina el bacon en una bandeja durante unos 10 minutos hasta que esté mayormente cocido pero aún flexible. Reserva sobre papel absorbente.
3
Engrasa el molde para muffins y coloca una loncha de bacon en cada hueco, envolviéndola alrededor de los bordes. Casca un huevo en cada hueco.
4
Hornea durante 12-15 minutos hasta que los huevos estén cocidos. Retira del molde y deja enfriar ligeramente. Sirve.
5
Nota de preparación: guarda los extras en un recipiente hermético en la nevera o envuélvelos individualmente y congela. Recalienta en el microondas.
3. Avena con canela simple con agua
271kcal, 7p, 47c, 4f (por comida)
10 cucharada (50g)
1 1/4 cda (16g)
1 1/4 cdita (3g)
1 taza(s) (222mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pon la avena, la canela y el azúcar en un bol y mézclalos.
2
Vierte el agua encima y calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo teriyaki
570kcal, 82p, 17c, 19f (por comida)
1 1/2 cda (23mL)
3/4 taza (180mL)
1 1/2 lbs (672g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos y remueve ocasionalmente hasta que esté completamente cocido, aproximadamente 8-10 minutos.
2
Vierte la salsa teriyaki y remueve hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
6 taza (180g)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 cda (90mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.