Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta macro de 2700 calorias
2700calorias
177gproteína
217gcarboidratos líquidos
109ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta de 2700 calorias é ideal para quem busca manter ou ganhar massa magra mantendo controle de macros: fornece proteína elevada, carboidratos para energia e gorduras para saciedade. O plano alimentar funciona como um menú semanal pronto — com receitas fáceis e lista de compras — ou como um cardápio personalizável: você pode gerar seu próprio plano para ajustar receitas, trocar refeições e adaptar metas (calorias, macros e alergias). Escolha o PDF pronto se preferir praticidade, ou use a versão gerada para personalizar seu plano alimentar conforme seu treino e estilo de vida.
Dia 1
2750 kcal, 189g proteína, 275g carboidratos líquidos, 83g gordura 36g fibra por dia
Breakfast
Aveia proteica de frutas vermelhas preparada de véspera com água
1 porção(s) · 256kcal, 29p, 22c, 2f
Sementes de girassol
1 1/3 porção(s) · 240kcal, 11p, 3c, 19f
Lunch
Sanduíche de camarão Cajun
1 sanduíche(s) · 369kcal, 31p, 43c, 8f
Pêra
2 pêra(s) · 226kcal, 1p, 43c, 0f
Kefir
2 porção(s) · 300kcal, 16p, 49c, 4f
Dia 2
2675 kcal, 175g proteína, 241g carboidratos líquidos, 96g gordura 36g fibra por dia
Breakfast
Aveia proteica de frutas vermelhas preparada de véspera com água
1 porção(s) · 256kcal, 29p, 22c, 2f
Sementes de girassol
1 1/3 porção(s) · 240kcal, 11p, 3c, 19f
Lunch
Sanduíche de camarão Cajun
1 sanduíche(s) · 369kcal, 31p, 43c, 8f
Pêra
2 pêra(s) · 226kcal, 1p, 43c, 0f
Kefir
2 porção(s) · 300kcal, 16p, 49c, 4f
Dia 3
2650 kcal, 190g proteína, 157g carboidratos líquidos, 124g gordura 37g fibra por dia
Breakfast
Ovos com tomate e abacate
1/2 porção(s) · 163kcal, 8p, 2c, 12f
Queijo em tiras
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Pêssego
3 pêssego(s) · 198kcal, 4p, 36c, 1f
Lunch
Salada de atum com abacate
1 3/4 porção(s) · 764kcal, 71p, 10c, 42f
Iogurte grego proteico
1 pote · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Dia 4
2725 kcal, 164g proteína, 213g carboidratos líquidos, 118g gordura 38g fibra por dia
Breakfast
Ovos com tomate e abacate
1/2 porção(s) · 163kcal, 8p, 2c, 12f
Queijo em tiras
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Pêssego
3 pêssego(s) · 198kcal, 4p, 36c, 1f
Lunch
Wrap de frango grelhado com homus
2 wrap(s) · 683kcal, 51p, 55c, 25f
Copo de cottage com frutas
2 pote · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Dia 5
2750 kcal, 174g proteína, 200g carboidratos líquidos, 120g gordura 41g fibra por dia
Breakfast
Ovos com tomate e abacate
1/2 porção(s) · 163kcal, 8p, 2c, 12f
Queijo em tiras
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Pêssego
3 pêssego(s) · 198kcal, 4p, 36c, 1f
Lunch
Wrap de frango grelhado com homus
2 wrap(s) · 683kcal, 51p, 55c, 25f
Copo de cottage com frutas
2 pote · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Dia 6
2700 kcal, 172g proteína, 215g carboidratos líquidos, 109g gordura 45g fibra por dia
Breakfast
Copos de bacon e ovo
1 copinho(s) · 120kcal, 10p, 1c, 9f
Pêra
1 pêra(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Aveia simples com canela e água
1 1/4 porção(s) · 271kcal, 7p, 47c, 4f
Dia 7
2700 kcal, 172g proteína, 215g carboidratos líquidos, 109g gordura 45g fibra por dia
Breakfast
Copos de bacon e ovo
1 copinho(s) · 120kcal, 10p, 1c, 9f
Pêra
1 pêra(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Aveia simples com canela e água
1 1/4 porção(s) · 271kcal, 7p, 47c, 4f
Lista de compras (63 itens)
Outro
Mix de frutas vermelhas congeladas
1 xícara
Pão tipo sub(s)
2 pão(ões)
Folhas verdes variadas
9 3/4 xícara
Molho teriyaki
14 colher de sopa
Queijo cottage e copo de frutas
7 recipiente
Carne moída (20% de gordura)
4 oz
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente
Cereais matinais
Aveia em flocos (oats) tradicional
2/3 xícara(s)
Aveia rápida
1 1/4 xícara
Bebidas
Proteína em pó, baunilha
2 concha (1/3 xícara cada)
Água
8 xícara(s)
Produtos de nozes e sementes
Miolos de girassol
2 2/3 oz
Nozes
1/3 lbs
Amêndoas
4 oz
Mais 49 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia proteica de frutas vermelhas preparada de véspera com água
256kcal, 29p, 22c, 2f (por refeição)
1 xícara (136g)
2/3 xícara(s) (54g)
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
1 1/2 xícara(s) (356mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes em um recipiente hermético.\r\nDeixe gelar na geladeira durante a noite ou por pelo menos 4 horas. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de camarão Cajun
369kcal, 31p, 43c, 8f (por refeição)
2 pão(ões) (170g)
1 colher de sopa (15mL)
1 xícara (30g)
2 colher de sopa (35g)
2 pitada (1g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela média, misture a maionese, o iogurte grego, o tempero cajun e sal e pimenta a gosto.
2
Espalhe cerca de 1/3 do molho dentro do pão. Coloque o camarão na tigela e misture para revestir com o molho restante.
3
Recheie os pães com folhas verdes e o camarão. Sirva.
3. Kefir
300kcal, 16p, 49c, 4f (por refeição)
4 xícara (960mL)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje em um copo e beba.
dinner preparo - 1 dias
1. Pedaços de bife teriyaki
578kcal, 54p, 6c, 38f (por refeição)
2 colher de sopa (30mL)
1 colher de chá (6mL)
1/2 lbs (255g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione os cubos de bife e cozinhe por alguns minutos de cada lado até que estejam quase no ponto desejado.
2
Despeje o molho teriyaki na frigideira e deixe ferver suavemente. Cozinhe por 1-2 minutos.
3
Sirva.
2. Ervilha-torta
82kcal, 5p, 8c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Cuscuz
301kcal, 11p, 60c, 1f (por refeição)
1/2 caixa (165 g) (82g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
snack preparo - 3 dias
1. Iogurte e pepino
132kcal, 16p, 11c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino e mergulhe no iogurte.
2. Crackers
135kcal, 2p, 18c, 6f (por refeição)
24 bolachas salgadas (84g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
3 recipiente (510g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Carne moída com repolho na frigideira
309kcal, 21p, 3c, 23f (por refeição)
3 pitada (2g)
1/8 cubo (1g)
4 oz (113g)
1/8 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (89g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande e com laterais em fogo médio.
2
Adicione a carne moída e quebre em pedaços. Com os dedos, esfarele o cubo de caldo e misture. Adicione um pouco de água se necessário para que o caldo se dissolva completamente.
3
Cozinhe até a carne dourar e quase ficar pronta.
4
Adicione a mostarda e misture.
5
Acrescente o repolho e mexa.
6
Cozinhe até o repolho ficar macio, mas ainda firme, cerca de 5 minutos.
7
Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada simples de mussarela e tomate
403kcal, 23p, 11c, 28f (por refeição)
5 colher de chá (25mL)
5 colher de chá, picado (4g)
1/4 lbs (95g)
1 1/4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (228g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
424kcal, 41p, 16c, 20f (por refeição)
1/2 xícara, cortada em tiras finas (54g)
3/4 lbs (336g)
1/3 xícara(s) (42g)
2 pitada (1g)
1 colher de sopa (15mL)
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)
380kcal, 6p, 18c, 29f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
6 colher de sopa, picado (42g)
3/4 colher de sopa (11g)
2 1/4 colher de sopa (34mL)
1/2 pequeno (≈7 cm diâ.) (74g)
2 1/4 xícara (198g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
2
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
3
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
3. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
764kcal, 71p, 10c, 42f (por refeição)
7/8 abacate(s) (176g)
1 3/4 colher de chá (9mL)
1/4 colher de chá (1g)
1/4 colher de chá (0g)
1 3/4 xícara (53g)
1 3/4 lata(s) (301g)
1/2 xícara, picada (79g)
1/2 pequeno (31g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos com tomate e abacate
163kcal, 8p, 2c, 12f (por refeição)
1 pitada (0g)
1 grande (50g)
1 pitada (0g)
1 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (27g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 folhas (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de frango grelhado com homus
683kcal, 51p, 55c, 25f (por refeição)
10 oz (284g)
4 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (196g)
1 xícara (30g)
1/2 xícara (120g)
1/2 xícara (75g)
1 xícara, fatias (104g)
4 fatia(s), fina/pequena (60g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com uma pitada de sal/pimenta. Grelhe ou frite o frango em uma frigideira antiaderente até que esteja totalmente cozido. Quando esfriar o suficiente para manusear, pique o frango.\r\nEspalhe homus na tortilha e adicione todos os ingredientes restantes, incluindo o frango. Enrole a tortilha e sirva.
2. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
4 recipiente (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Atum e bolachas
142kcal, 11p, 11c, 6f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de couve-de-bruxelas, frango e maçã
825kcal, 59p, 23c, 51f (por refeição)
4 colher de sopa, picado (28g)
1/2 colher de sopa (7g)
2 colher de chá (10mL)
2 colher de sopa (30mL)
1/2 lbs (227g)
1 1/2 xícara (132g)
1/3 pequeno (≈7 cm diâ.) (50g)
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta. Aqueça cerca de 25% do óleo (reservando o restante) em uma frigideira em fogo médio. Adicione os peitos de frango e cozinhe por cerca de 5-10 minutos de cada lado ou até que o centro não esteja mais rosado. Transfira para uma tábua de corte e, quando frio o suficiente para manusear, corte em pedaços pequenos. Reserve.
2
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs, frango e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
3
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
4
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por refeição)
3 lata (~540 g) (1578g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Amendoins torrados
345kcal, 13p, 7c, 28f (por refeição)
6 colher de sopa (55g)
3. Maçã e manteiga de amendoim
155kcal, 4p, 13c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie uma maçã e espalhe manteiga de amendoim uniformemente sobre cada fatia.
breakfast preparo - 2 dias
1. Copos de bacon e ovo
120kcal, 10p, 1c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Asse o bacon em uma assadeira por cerca de 10 minutos até que esteja quase cozido, mas ainda flexível. Reserve sobre papel-toalha.
3
Unte a forma de muffin e coloque uma fatia de bacon em cada cavidade, envolvendo as laterais. Quebre um ovo em cada cavidade.
4
Asse por 12–15 minutos até que os ovos estejam cozidos. Retire da forma e deixe esfriar ligeiramente. Sirva.
5
Observação para preparo de refeições: armazene o excedente em recipiente hermético na geladeira ou embrulhe individualmente e congele. Reaqueça no micro-ondas.
3. Aveia simples com canela e água
271kcal, 7p, 47c, 4f (por refeição)
10 colher de sopa (50g)
1 1/4 colher de sopa (16g)
1 1/4 colher de chá (3g)
1 xícara(s) (222mL)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a aveia, a canela e o açúcar em uma tigela e misture.
2
Despeje a água por cima e leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango teriyaki
570kcal, 82p, 17c, 19f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
3/4 xícara (180mL)
1 1/2 lbs (672g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos e mexa ocasionalmente até ficar totalmente cozido, cerca de 8-10 minutos.\r\nDespeje o molho teriyaki e mexa até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
6 xícara (180g)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 colher de sopa (90mL)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.