Dieta macro de 2700 calorias
Esta dieta de 2700 calorias é ideal para quem busca manter ou ganhar massa magra mantendo controle de macros: fornece proteína elevada, carboidratos para energia e gorduras para saciedade. O plano alimentar funciona como um menú semanal pronto — com receitas fáceis e lista de compras — ou como um cardápio personalizável: você pode gerar seu próprio plano para ajustar receitas, trocar refeições e adaptar metas (calorias, macros e alergias). Escolha o PDF pronto se preferir praticidade, ou use a versão gerada para personalizar seu plano alimentar conforme seu treino e estilo de vida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2700 kcal, 177g proteína, 217g carboidratos líquidos, 109g gordura 40g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2750 kcal, 189g proteína, 275g carboidratos líquidos, 83g gordura 36g fibra por dia
1 porção(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 1/3 porção(s) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
1 sanduíche(s) (369kcal, 31p, 43c, 8f)
2 porção(s) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
2 pêra(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
1/2 porção(s) (132kcal, 15p, 11c, 3f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
8 biscoito(s) (135kcal, 2p, 18c, 6f)
9 oz de bife (578kcal, 54p, 6c, 38f)
1 1/2 porção(s) (301kcal, 11p, 60c, 1f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Dia 2
2675 kcal, 175g proteína, 241g carboidratos líquidos, 96g gordura 36g fibra por dia
1 porção(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 1/3 porção(s) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
1 sanduíche(s) (369kcal, 31p, 43c, 8f)
2 porção(s) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
2 pêra(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
1/2 porção(s) (132kcal, 15p, 11c, 3f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
8 biscoito(s) (135kcal, 2p, 18c, 6f)
1 porção(s) (309kcal, 21p, 3c, 23f)
1 2/3 porção(s) (403kcal, 23p, 11c, 28f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
Dia 3
2650 kcal, 190g proteína, 157g carboidratos líquidos, 124g gordura 37g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
3 pêssego(s) (198kcal, 4p, 36c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 3/4 porção(s) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 porção(s) (132kcal, 15p, 11c, 3f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
8 biscoito(s) (135kcal, 2p, 18c, 6f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
3/4 porção(s) (380kcal, 6p, 18c, 29f)
Dia 4
2725 kcal, 164g proteína, 213g carboidratos líquidos, 118g gordura 38g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
3 pêssego(s) (198kcal, 4p, 36c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 wrap(s) (683kcal, 51p, 55c, 25f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 porção(s) (142kcal, 10p, 11c, 6f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
3/4 porção(s) (380kcal, 6p, 18c, 29f)
Dia 5
2750 kcal, 174g proteína, 200g carboidratos líquidos, 120g gordura 41g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
3 pêssego(s) (198kcal, 4p, 36c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 wrap(s) (683kcal, 51p, 55c, 25f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 porção(s) (142kcal, 10p, 11c, 6f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 porção(s) (825kcal, 59p, 23c, 51f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
Dia 6
2700 kcal, 172g proteína, 215g carboidratos líquidos, 109g gordura 45g fibra por dia
1 copinho(s) (120kcal, 10p, 1c, 9f)
1 1/4 porção(s) (271kcal, 7p, 47c, 4f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
3/8 xícara(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
12 oz (570kcal, 82p, 17c, 19f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Dia 7
2700 kcal, 172g proteína, 215g carboidratos líquidos, 109g gordura 45g fibra por dia
1 copinho(s) (120kcal, 10p, 1c, 9f)
1 1/4 porção(s) (271kcal, 7p, 47c, 4f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
3/8 xícara(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
12 oz (570kcal, 82p, 17c, 19f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Lista de compras (63 itens)
Outro
Queijo cottage e copo de frutas
7 recipiente (1190g)
Molho teriyaki
14 colher de sopa (mL)
Mix de frutas vermelhas congeladas
1 xícara (136g)
Folhas verdes variadas
9 3/4 xícara (293g)
Pão tipo sub(s)
2 pão(ões) (170g)
Carne moída (20% de gordura)
4 oz (113g)
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente (150g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego desnatado
1 1/2 xícara (420g)
Kefir aromatizado
4 xícara (mL)
Iogurte grego desnatado, natural
2 colher de sopa (35g)
Mussarela fresca
3 1/3 oz (95g)
Ovos
5 grande (250g)
Queijo em tiras
3 vara (84g)
Queijo feta
1/2 xícara (75g)
Vegetais e produtos vegetais
Pepino
2 pepino (≈21 cm) (556g)
Ervilhas sugar snap congeladas
1 1/3 xícara (192g)
Repolho
1/8 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (89g)
Tomates
5 médio inteiro (6 cm diâ.) (596g)
Couve-de-bruxelas
3 3/4 xícara (330g)
Cebola
1/2 pequeno (31g)
Produtos de panificação
Biscoitos salgados multigrãos
34 bolachas salgadas (119g)
Tortilhas de farinha
4 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (196g)
Produtos bovinos
Bife de sirloin cru
1/2 lbs (255g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 colher de sopa (mL)
Maionese
1 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
5 colher de chá (mL)
Azeite
1/3 xícara (mL)
Molho para salada
6 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Couscous instantâneo, saborizado
1/2 caixa (165 g) (82g)
Farinha de uso geral
1/3 xícara(s) (42g)
Arroz branco de grão longo
1/3 xícara (62g)
Produtos de nozes e sementes
Miolos de girassol
2 2/3 oz (76g)
Amêndoas
4 oz (108g)
Nozes
1/3 lbs (133g)
Bebidas
Água
8 xícara(s) (mL)
Proteína em pó, baunilha
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
Cereais matinais
Aveia em flocos (oats) tradicional
2/3 xícara(s) (54g)
Aveia rápida
1 1/4 xícara (100g)
Peixes e mariscos
Camarão, cozido
6 oz (170g)
Tilápia, crua
3/4 lbs (336g)
Atum enlatado
2 1/4 lata (386g)
Especiarias e ervas
Tempero cajun
2 pitada (1g)
Mostarda amarela
3 pitada (2g)
Manjericão fresco
1/4 oz (6g)
Sal
4 1/4 g (4g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de chá (0g)
Vinagre de maçã
1 1/4 colher de sopa (19g)
Canela
2 1/2 colher de chá (7g)
Frutas e sucos de frutas
Peras
8 médio (1424g)
Pêssego
13 médio (≈7 cm diâ.) (1950g)
Abacates
1 1/2 abacate(s) (327g)
Maçãs
2 2/3 médio (≈8 cm diâ.) (488g)
Suco de limão
1 3/4 colher de chá (mL)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de galinha em pó
1/8 cubo (1g)
Sopa enlatada grossa (variedades não-cremosas)
3 lata (~540 g) (1578g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1 xícara (192g)
Homus
1/2 xícara (120g)
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Amendoim torrado
3/4 xícara (110g)
Doces
Xarope de bordo (maple syrup)
5 colher de chá (mL)
Açúcar
2 1/2 colher de sopa (33g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
2 1/2 lbs (1182g)
Produtos suínos
Bacon
2 fatia(s) (20g)
snack preparo - 3 dias
1. Iogurte e pepino
132kcal, 16p, 11c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino e mergulhe no iogurte.
2. Crackers
135kcal, 2p, 18c, 6f (por refeição)
24 bolachas salgadas (84g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
3 recipiente (510g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Pedaços de bife teriyaki
578kcal, 54p, 6c, 38f (por refeição)
1/2 lbs (255g)
1 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione os cubos de bife e cozinhe por alguns minutos de cada lado até que estejam quase no ponto desejado.
2
Despeje o molho teriyaki na frigideira e deixe ferver suavemente. Cozinhe por 1-2 minutos.
3
Sirva.
2. Ervilha-torta
82kcal, 5p, 8c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Cuscuz
301kcal, 11p, 60c, 1f (por refeição)
1/2 caixa (165 g) (82g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia proteica de frutas vermelhas preparada de véspera com água
256kcal, 29p, 22c, 2f (por refeição)
1 1/2 xícara(s) (mL)
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
2/3 xícara(s) (54g)
1 xícara (136g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes em um recipiente hermético.\r\nDeixe gelar na geladeira durante a noite ou por pelo menos 4 horas. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de camarão Cajun
369kcal, 31p, 43c, 8f (por refeição)
6 oz (170g)
2 pitada (1g)
2 colher de sopa (35g)
1 xícara (30g)
1 colher de sopa (mL)
2 pão(ões) (170g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela média, misture a maionese, o iogurte grego, o tempero cajun e sal e pimenta a gosto.
2
Espalhe cerca de 1/3 do molho dentro do pão. Coloque o camarão na tigela e misture para revestir com o molho restante.
3
Recheie os pães com folhas verdes e o camarão. Sirva.
3. Kefir
300kcal, 16p, 49c, 4f (por refeição)
4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje em um copo e beba.
dinner preparo - 1 dias
1. Carne moída com repolho na frigideira
309kcal, 21p, 3c, 23f (por refeição)
1/8 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (89g)
4 oz (113g)
1/8 cubo (1g)
3 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande e com laterais em fogo médio.
2
Adicione a carne moída e quebre em pedaços. Com os dedos, esfarele o cubo de caldo e misture. Adicione um pouco de água se necessário para que o caldo se dissolva completamente.
3
Cozinhe até a carne dourar e quase ficar pronta.
4
Adicione a mostarda e misture.
5
Acrescente o repolho e mexa.
6
Cozinhe até o repolho ficar macio, mas ainda firme, cerca de 5 minutos.
7
Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada simples de mussarela e tomate
403kcal, 23p, 11c, 28f (por refeição)
1 1/4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (228g)
1/4 lbs (95g)
5 colher de chá, picado (4g)
5 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos com tomate e abacate
163kcal, 8p, 2c, 12f (por refeição)
1 folhas (1g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (27g)
1 pitada (0g)
1 grande (50g)
1 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
424kcal, 41p, 16c, 20f (por refeição)
3/4 lbs (336g)
1/2 xícara, cortada em tiras finas (54g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (1g)
1/3 xícara(s) (42g)
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)
380kcal, 6p, 18c, 29f (por refeição)
2 1/4 xícara (198g)
1/2 pequeno (≈7 cm diâ.) (74g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (11g)
6 colher de sopa, picado (42g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
2
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
3
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
3. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
764kcal, 71p, 10c, 42f (por refeição)
1/2 pequeno (31g)
1/2 xícara, picada (79g)
1 3/4 lata (301g)
1 3/4 xícara (53g)
1/4 colher de chá (0g)
1/4 colher de chá (1g)
1 3/4 colher de chá (mL)
7/8 abacate(s) (176g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
snack preparo - 2 dias
1. Atum e bolachas
142kcal, 11p, 11c, 6f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de frango grelhado com homus
683kcal, 51p, 55c, 25f (por refeição)
4 fatia(s), fina/pequena (60g)
1 xícara, fatias (104g)
1/2 xícara (75g)
1/2 xícara (120g)
1 xícara (30g)
4 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (196g)
10 oz (284g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com uma pitada de sal/pimenta. Grelhe ou frite o frango em uma frigideira antiaderente até que esteja totalmente cozido. Quando esfriar o suficiente para manusear, pique o frango.\r\nEspalhe homus na tortilha e adicione todos os ingredientes restantes, incluindo o frango. Enrole a tortilha e sirva.
2. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
4 recipiente (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de couve-de-bruxelas, frango e maçã
825kcal, 59p, 23c, 51f (por refeição)
1/3 pequeno (≈7 cm diâ.) (50g)
1 1/2 xícara (132g)
1/2 lbs (227g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa (7g)
4 colher de sopa, picado (28g)
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta. Aqueça cerca de 25% do óleo (reservando o restante) em uma frigideira em fogo médio. Adicione os peitos de frango e cozinhe por cerca de 5-10 minutos de cada lado ou até que o centro não esteja mais rosado. Transfira para uma tábua de corte e, quando frio o suficiente para manusear, corte em pedaços pequenos. Reserve.
2
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs, frango e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
3
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
4
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango teriyaki
570kcal, 82p, 17c, 19f (por refeição)
3/4 xícara (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (672g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos e mexa ocasionalmente até ficar totalmente cozido, cerca de 8-10 minutos.\r\nDespeje o molho teriyaki e mexa até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
breakfast preparo - 2 dias
1. Copos de bacon e ovo
120kcal, 10p, 1c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Asse o bacon em uma assadeira por cerca de 10 minutos até que esteja quase cozido, mas ainda flexível. Reserve sobre papel-toalha.
3
Unte a forma de muffin e coloque uma fatia de bacon em cada cavidade, envolvendo as laterais. Quebre um ovo em cada cavidade.
4
Asse por 12–15 minutos até que os ovos estejam cozidos. Retire da forma e deixe esfriar ligeiramente. Sirva.
5
Observação para preparo de refeições: armazene o excedente em recipiente hermético na geladeira ou embrulhe individualmente e congele. Reaqueça no micro-ondas.
3. Aveia simples com canela e água
271kcal, 7p, 47c, 4f (por refeição)
1 xícara(s) (mL)
1 1/4 colher de chá (3g)
1 1/4 colher de sopa (16g)
10 colher de sopa (50g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a aveia, a canela e o açúcar em uma tigela e misture.
2
Despeje a água por cima e leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por refeição)
3 lata (~540 g) (1578g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Amendoins torrados
345kcal, 13p, 7c, 28f (por refeição)
6 colher de sopa (55g)
3. Maçã e manteiga de amendoim
155kcal, 4p, 13c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie uma maçã e espalhe manteiga de amendoim uniformemente sobre cada fatia.