Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta macro da 2700 calorie
2700calorie
177gproteine
217gcarboidrati netti
109ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu dieta macro da 2700 calorie è un piano nutrizionale settimanale pensato per chi ha obiettivi di performance, mantenimento o aumento della massa magra: apporta circa 2700 kcal/giorno con alto contenuto proteico (circa 170–190 g) e carboidrati e grassi bilanciati per sostenere allenamenti intensi e recupero. Puoi usare questo menu settimanale in due modi: generare un piano alimentare personalizzabile (scegli ricette, sostituisci i pasti e adatta le porzioni) oppure scaricare il piano PDF predefinito con i macronutrienti fissi. La versione generata permette maggiore flessibilità e personalizzazione — ideale per allergie, preferenze o obiettivi specifici — mentre il PDF è comodo se cerchi una soluzione pronta da stampare e seguire.
Giorno 1
2750 kcal, 189g proteine, 275g carboidrati netti, 83g grassi, 36g fibre al giorno
Breakfast
Avena proteica ai frutti di bosco (overnight) con acqua
1 porzione(i) · 256cal, 29p, 22c, 2f
Semi di girasole
1 1/3 porzione(i) · 240cal, 11p, 3c, 19f
Lunch
Panino di gamberi Cajun
1 panino(i) · 369cal, 31p, 43c, 8f
Pera
2 pera(e) · 226cal, 1p, 43c, 0f
Kefir
2 porzione(i) · 300cal, 16p, 49c, 4f
Giorno 2
2675 kcal, 175g proteine, 241g carboidrati netti, 96g grassi, 36g fibre al giorno
Breakfast
Avena proteica ai frutti di bosco (overnight) con acqua
1 porzione(i) · 256cal, 29p, 22c, 2f
Semi di girasole
1 1/3 porzione(i) · 240cal, 11p, 3c, 19f
Lunch
Panino di gamberi Cajun
1 panino(i) · 369cal, 31p, 43c, 8f
Pera
2 pera(e) · 226cal, 1p, 43c, 0f
Kefir
2 porzione(i) · 300cal, 16p, 49c, 4f
Giorno 3
2650 kcal, 190g proteine, 157g carboidrati netti, 124g grassi, 37g fibre al giorno
Breakfast
Uova con pomodoro e avocado
1/2 porzione(i) · 163cal, 8p, 2c, 12f
Mozzarella a bastoncino
1 bastoncino(i) · 83cal, 7p, 2c, 6f
Pesca
3 pesca(e) · 198cal, 4p, 36c, 1f
Lunch
Insalata di tonno e avocado
1 3/4 porzione(i) · 764cal, 71p, 10c, 42f
Yogurt greco proteico
1 vasetto · 139cal, 20p, 8c, 3f
Giorno 4
2725 kcal, 164g proteine, 213g carboidrati netti, 118g grassi, 38g fibre al giorno
Breakfast
Uova con pomodoro e avocado
1/2 porzione(i) · 163cal, 8p, 2c, 12f
Mozzarella a bastoncino
1 bastoncino(i) · 83cal, 7p, 2c, 6f
Pesca
3 pesca(e) · 198cal, 4p, 36c, 1f
Lunch
Wrap con pollo alla griglia e hummus
2 wrap(s) · 683cal, 51p, 55c, 25f
Cottage cheese & coppa di frutta
2 contenitore · 261cal, 28p, 26c, 5f
Giorno 5
2750 kcal, 174g proteine, 200g carboidrati netti, 120g grassi, 41g fibre al giorno
Breakfast
Uova con pomodoro e avocado
1/2 porzione(i) · 163cal, 8p, 2c, 12f
Mozzarella a bastoncino
1 bastoncino(i) · 83cal, 7p, 2c, 6f
Pesca
3 pesca(e) · 198cal, 4p, 36c, 1f
Lunch
Wrap con pollo alla griglia e hummus
2 wrap(s) · 683cal, 51p, 55c, 25f
Cottage cheese & coppa di frutta
2 contenitore · 261cal, 28p, 26c, 5f
Giorno 6
2700 kcal, 172g proteine, 215g carboidrati netti, 109g grassi, 45g fibre al giorno
Breakfast
Coppette di pancetta e uova
1 coppetta(e) · 120cal, 10p, 1c, 9f
Pera
1 pera(e) · 113cal, 1p, 22c, 0f
Semplice avena alla cannella con acqua
1 1/4 porzione(i) · 271cal, 7p, 47c, 4f
Giorno 7
2700 kcal, 172g proteine, 215g carboidrati netti, 109g grassi, 45g fibre al giorno
Breakfast
Coppette di pancetta e uova
1 coppetta(e) · 120cal, 10p, 1c, 9f
Pera
1 pera(e) · 113cal, 1p, 22c, 0f
Semplice avena alla cannella con acqua
1 1/4 porzione(i) · 271cal, 7p, 47c, 4f
Lista della spesa (63 articoli)
Altro
Frutti di bosco misti surgelati
1 tazza
Panino tipo sub
2 panino/i
Insalata mista
9 3/4 tazza
Salsa teriyaki
14 cucchiaio
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
7 contenitore
Carne macinata di manzo (20% grasso)
4 oz
Yogurt greco proteico aromatizzato
1 contenitore
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena, avena tradizionale e a cottura rapida
2/3 tazza(e)
Avena rapida (quick oats)
1 1/4 tazza
Bevande
Polvere proteica, vaniglia
2 porzione (80 mL ciascuna)
Acqua
8 tazza(e)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
2 2/3 oz
Noci
1/3 lbs
Mandorle
4 oz
Altri 49 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Avena proteica ai frutti di bosco (overnight) con acqua
256cal, 29p, 22c, 2f (per pasto)
1 tazza (136g)
2/3 tazza(e) (54g)
2 porzione (80 mL ciascuna) (62g)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutti gli ingredienti in un contenitore ermetico.
2
Lascia riposare in frigorifero per tutta la notte o per almeno 4 ore. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino di gamberi Cajun
369cal, 31p, 43c, 8f (per pasto)
2 panino/i (170g)
1 cucchiaio (15mL)
1 tazza (30g)
2 cucchiaio (35g)
2 pizzico (1g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola media, mescola maionese, yogurt greco, condimento cajun e un po' di sale e pepe.\r\nSpalma circa 1/3 della salsa all'interno del panino. Aggiungi i gamberi nella ciotola e mescola per ricoprirli con la salsa rimanente.\r\nFarcisci i panini con lattuga e gamberi. Servi.
3. Kefir
300cal, 16p, 49c, 4f (per pasto)
4 tazza (960mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Versare in un bicchiere e bere.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Bocconcini di bistecca teriyaki
578cal, 54p, 6c, 38f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi i cubetti di bistecca e cuoci per un paio di minuti per lato fino a quando non sono quasi al punto desiderato.
2
Versa la salsa teriyaki nella padella e porta a sobbollire. Cuoci per 1-2 minuti.
3
Servi.
2. Piselli mangiatutto
82cal, 5p, 8c, 1f (per pasto)
1 1/3 tazza (192g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Couscous
301cal, 11p, 60c, 1f (per pasto)
1/2 scatola (165 g) (82g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 3 giorni
1. Yogurt e cetriolo
132cal, 16p, 11c, 3f (per pasto)
1 1/2 cetriolo (21 cm) (452g)
1 1/2 tazza (420g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a fette e intingilo nello yogurt.
2. Cracker
135cal, 2p, 18c, 6f (per pasto)
24 cracker (84g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
3 contenitore (510g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Padella di manzo e cavolo
309cal, 21p, 3c, 23f (per pasto)
3 pizzico (2g)
1/8 cubetto (1g)
4 oz (113g)
1/8 testa, piccola (≈ Ø 11.4 cm) (89g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella grande e bordata a fuoco medio.
2
Aggiungere la carne macinata e sminuzzarla. Con le dita, rompere il dado da brodo e aggiungerlo mescolando. Aggiungere un goccio d'acqua se necessario in modo che il dado si sciolga completamente.
3
Cuocere fino a quando la carne è rosolata e quasi cotta.
4
Aggiungere la senape e mescolare.
5
Aggiungere il cavolo e mescolare.
6
Cuocere fino a quando il cavolo è morbido ma ancora sodo, circa 5 minuti.
7
Servire.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
403cal, 23p, 11c, 28f (per pasto)
5 cucchiaino (25mL)
5 cucchiaino, tritato (4g)
1/4 lbs (95g)
1 1/4 grande intero (≈7,6 cm dia.) (228g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
424cal, 41p, 16c, 20f (per pasto)
1/2 tazza, a lamelle (54g)
3/4 lbs (336g)
1/3 tazza(e) (42g)
2 pizzico (1g)
1 cucchiaio (15mL)
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Insalatina di cavoletti di Bruxelles, mela e noci
380cal, 6p, 18c, 29f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
6 cucchiaio, tritato (42g)
3/4 cucchiaio (11g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
1/2 piccola (Ø 7 cm) (74g)
2 1/4 tazza (198g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta sottilmente i cavoletti di Bruxelles e mettili in una ciotola. Mescola con le mele e le noci (opzionale: per un sapore più tostato delle noci, puoi tostarle in padella a fuoco medio per 1-2 minuti).\r\nIn una ciotolina prepara la vinaigrette mescolando olio d'oliva, aceto di mele, sciroppo d'acero e un pizzico di sale/pepe.\r\nIrrora la vinaigrette sull'insalata e servi.
3. Riso bianco
109cal, 2p, 24c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
764cal, 71p, 10c, 42f (per pasto)
7/8 avocado (176g)
1 3/4 cucchiaino (9mL)
1/4 cucchiaino (1g)
1/4 cucchiaino (0g)
1 3/4 tazza (53g)
1 3/4 lattina(e) (301g)
1/2 tazza, tritata (79g)
1/2 piccolo (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova con pomodoro e avocado
163cal, 8p, 2c, 12f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 grande (50g)
1 pizzico (0g)
1 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (27g)
1/4 avocado (50g)
1 foglie (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci le uova secondo la tua preferenza, condisci con sale e pepe.
2
Disponi le fette di pomodoro su un piatto e guarnisci con avocado e basilico, quindi aggiungi le uova.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap con pollo alla griglia e hummus
683cal, 51p, 55c, 25f (per pasto)
10 oz (284g)
4 tortilla (Ø ~18–20 cm) (196g)
1 tazza (30g)
1/2 tazza (120g)
1/2 tazza (75g)
1 tazza, fette (104g)
4 fetta/e sottili/piccole (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il pollo con un pizzico di sale/pepe. Griglia o cuoci il pollo in padella antiaderente fino a cottura completa. Quando è abbastanza freddo da toccarlo, taglia il pollo a pezzi.
2
Spalma l'hummus sulla tortilla e aggiungi tutti gli altri ingredienti compreso il pollo. Arrotola la tortilla e servi.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
4 contenitore (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Tonno e cracker
142cal, 11p, 11c, 6f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di cavoletti di Bruxelles, pollo e mela
825cal, 59p, 23c, 51f (per pasto)
4 cucchiaio, tritato (28g)
1/2 cucchiaio (7g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 lbs (227g)
1 1/2 tazza (132g)
1/3 piccola (Ø 7 cm) (50g)
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe. Scalda circa il 25% dell'olio (tenendo il resto da parte) in una padella a fuoco medio. Aggiungi i petti di pollo e cuoci per circa 5-10 minuti per lato o finché il centro non è più rosa. Trasferisci su un tagliere e quando sono abbastanza freddi da poterli maneggiare, taglia a pezzi. Metti da parte.\r\nAffetta sottilmente i cavoletti di Bruxelles e mettili in una ciotola. Mescola con mele, pollo e noci (opzionale: per un sapore più tostato delle noci, puoi tostarle in padella a fuoco medio per 1-2 minuti).\r\nIn una ciotolina prepara la vinaigrette mescolando olio d'oliva, aceto di mele, sciroppo d'acero e un pizzico di sale/pepe.\r\nIrrora la vinaigrette sull'insalata e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
371cal, 27p, 35c, 10f (per pasto)
3 lattina (~540 g) (1578g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Mela e burro di arachidi
155cal, 4p, 13c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affettare una mela e spalmare il burro di arachidi in modo uniforme su ogni fetta.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Coppette di pancetta e uova
120cal, 10p, 1c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Cuoci la pancetta su una teglia per circa 10 minuti fino a quando è parzialmente cotta ma ancora flessibile. Metti da parte su carta assorbente.
3
Ungere lo stampo per muffin e posiziona una fetta di pancetta in ogni foro, avvolgendola sui lati. Rompi un uovo in ogni foro.
4
Cuoci per 12-15 minuti fino a quando le uova sono cotte. Rimuovi dallo stampo e lascia intiepidire leggermente. Servi.
5
Nota meal prep: conserva gli extra in un contenitore ermetico in frigorifero o avvolgili singolarmente e congelali. Riscalda al microonde.
3. Semplice avena alla cannella con acqua
271cal, 7p, 47c, 4f (per pasto)
10 cucchiaio (50g)
1 1/4 cucchiaio (16g)
1 1/4 cucchiaino (3g)
1 tazza(e) (222mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti avena, cannella e zucchero in una ciotola e mescola.
2
Versa l'acqua sopra e metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo teriyaki
570cal, 82p, 17c, 19f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 tazza (180mL)
1 1/2 lbs (672g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti e mescola di tanto in tanto finché non è completamente cotto, circa 8-10 minuti.
2
Versa la salsa teriyaki e mescola finché non si riscalda, 1-2 minuti. Servi.
2. Lenticchie
260cal, 18p, 38c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
Pronto a iniziare?
Porta il piano di questa settimana nel pianificatore dei pasti, con ogni pasto sostituibile e una lista della spesa sempre aggiornata.