Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime macro de 2 700 calories
2700calories
177gprotéine
217gglucides nets
109glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime alimentaire macro de 2 700 calories est un plan nutritionnel hebdomadaire conçu pour les personnes actives souhaitant maintenir leur poids ou favoriser une prise de masse progressive : il propose un équilibre ciblé de protéines, glucides et lipides (ex. ≈177 g protéines, 217 g glucides nets, 109 g lipides, 40 g fibres) pour soutenir la récupération et l'énergie quotidienne. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le menu de la semaine prêt à l'emploi (PDF non modifiable) ou générer votre propre planning repas personnalisable via l'application, avec liste de courses et recettes interchangeables. La version générée offre une grande personnalisation — ajustement des calories et des macros, échanges de recettes, prise en compte des allergies et préférences — pour obtenir un plan nutritionnel qui vous correspond vraiment. Pratique et flexible, ce menu facilite la préparation des repas, le suivi des macros et l'organisation du quotidien.
Jour 1
2750 kcal, 189g de protéines, 275g glucides nets, 83g de lipides 36g de fibres par jour
Breakfast
Flocons d'avoine protéinés aux fruits rouges (préparés la veille) avec eau
1 portion(s) · 256kcal, 29p, 22c, 2f
Graines de tournesol
1 1/3 portion(s) · 240kcal, 11p, 3c, 19f
Lunch
Sandwich crevettes cajun
1 sandwich(s) · 369kcal, 31p, 43c, 8f
Poire
2 poire(s) · 226kcal, 1p, 43c, 0f
Kéfir
2 portion(s) · 300kcal, 16p, 49c, 4f
Jour 2
2675 kcal, 175g de protéines, 241g glucides nets, 96g de lipides 36g de fibres par jour
Breakfast
Flocons d'avoine protéinés aux fruits rouges (préparés la veille) avec eau
1 portion(s) · 256kcal, 29p, 22c, 2f
Graines de tournesol
1 1/3 portion(s) · 240kcal, 11p, 3c, 19f
Lunch
Sandwich crevettes cajun
1 sandwich(s) · 369kcal, 31p, 43c, 8f
Poire
2 poire(s) · 226kcal, 1p, 43c, 0f
Kéfir
2 portion(s) · 300kcal, 16p, 49c, 4f
Jour 3
2650 kcal, 190g de protéines, 157g glucides nets, 124g de lipides 37g de fibres par jour
Breakfast
Œufs avec tomate et avocat
1/2 portion(s) · 163kcal, 8p, 2c, 12f
Fromage en ficelle
1 bâton(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Pêche
3 pêche(s) · 198kcal, 4p, 36c, 1f
Lunch
Salade de thon à l'avocat
1 3/4 portion(s) · 764kcal, 71p, 10c, 42f
Yaourt grec protéiné
1 pot · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Jour 4
2725 kcal, 164g de protéines, 213g glucides nets, 118g de lipides 38g de fibres par jour
Breakfast
Œufs avec tomate et avocat
1/2 portion(s) · 163kcal, 8p, 2c, 12f
Fromage en ficelle
1 bâton(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Pêche
3 pêche(s) · 198kcal, 4p, 36c, 1f
Lunch
Wrap au poulet grillé et houmous
2 wrap(s) · 683kcal, 51p, 55c, 25f
Cottage cheese & coupe de fruits
2 pot · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Jour 5
2750 kcal, 174g de protéines, 200g glucides nets, 120g de lipides 41g de fibres par jour
Breakfast
Œufs avec tomate et avocat
1/2 portion(s) · 163kcal, 8p, 2c, 12f
Fromage en ficelle
1 bâton(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Pêche
3 pêche(s) · 198kcal, 4p, 36c, 1f
Lunch
Wrap au poulet grillé et houmous
2 wrap(s) · 683kcal, 51p, 55c, 25f
Cottage cheese & coupe de fruits
2 pot · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Jour 6
2700 kcal, 172g de protéines, 215g glucides nets, 109g de lipides 45g de fibres par jour
Breakfast
Coupes bacon & œuf
1 tasse(s) · 120kcal, 10p, 1c, 9f
Poire
1 poire(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Flocons d'avoine simples à la cannelle avec eau
1 1/4 portion(s) · 271kcal, 7p, 47c, 4f
Jour 7
2700 kcal, 172g de protéines, 215g glucides nets, 109g de lipides 45g de fibres par jour
Breakfast
Coupes bacon & œuf
1 tasse(s) · 120kcal, 10p, 1c, 9f
Poire
1 poire(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Flocons d'avoine simples à la cannelle avec eau
1 1/4 portion(s) · 271kcal, 7p, 47c, 4f
Liste de courses (63 articles)
Autre
Baies mélangées surgelées
1 tasse
Petit(s) pain(s) sub
2 petit pain(s)
Mélange de jeunes pousses
9 3/4 tasse
Sauce teriyaki
14 c. à s.
Coupelle de cottage cheese et fruits
7 conteneur
Bœuf haché (20 % de matières grasses)
4 oz
Yaourt grec protéiné, aromatisé
1 contenant
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
2/3 tasse(s)
Quick oats
1 1/4 tasse
Boissons
Poudre de protéine, vanille
2 boules (1/3 tasse chacun)
Eau
8 tasse(s)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
2 2/3 oz
Noix (anglaises)
1/3 livres
Amandes
4 oz
49 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine protéinés aux fruits rouges (préparés la veille) avec eau
256kcal, 29p, 22c, 2f (par repas)
1 tasse (136g)
2/3 tasse(s) (54g)
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
1 1/2 tasse(s) (356mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les ingrédients dans un récipient hermétique.
2
Laisser refroidir au réfrigérateur toute la nuit ou au moins 4 heures. Servir.
2. Graines de tournesol
241kcal, 11p, 3c, 19f (par repas)
2 2/3 oz (76g)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich crevettes cajun
369kcal, 31p, 43c, 8f (par repas)
2 petit pain(s) (170g)
1 c. à soupe (15mL)
1 tasse (30g)
2 c. à soupe (35g)
1/4 c. à café (1g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un bol moyen, mélangez la mayonnaise, le yaourt grec, l'assaisonnement cajun et du sel et du poivre.
2
Étalez environ 1/3 de la sauce à l'intérieur du pain. Ajoutez les crevettes dans le bol et mélangez pour les enrober avec la sauce restante.
3
Garnissez les pains de jeunes pousses et de crevettes. Servez.
3. Kéfir
300kcal, 16p, 49c, 4f (par repas)
4 tasse (960mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez dans un verre et buvez.
dinner préparation - 1 jours
1. Morceaux de steak teriyaki
578kcal, 54p, 6c, 38f (par repas)
2 c. à s. (30mL)
3/8 c. à soupe (6mL)
1/2 livres (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les cubes de steak et faites cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient presque à la cuisson désirée.
2
Versez la sauce teriyaki dans la poêle et portez à frémissement. Cuisez 1-2 minutes.
3
Servez.
2. Pois mange-tout
82kcal, 5p, 8c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Couscous
301kcal, 11p, 60c, 1f (par repas)
1/2 boîte (165 g) (82g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
snack préparation - 3 jours
1. Yaourt et concombre
132kcal, 16p, 11c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le concombre et le tremper dans le yaourt.
2. Crackers
135kcal, 2p, 18c, 6f (par repas)
24 crackers (84g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
3 conteneur (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poêlée de bœuf et chou
309kcal, 21p, 3c, 23f (par repas)
1/8 c. à soupe (2g)
1/8 cube (1g)
4 oz (113g)
1/8 tête, petite (env. 11,5 cm diam.) (89g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une grande poêle à bords à feu moyen.
2
Ajoutez le bœuf haché et émiettez-le. Avec vos doigts, émiettez le cube de bouillon, saupoudrez et mélangez. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire pour dissoudre complètement le bouillon.
3
Faites cuire jusqu'à ce que le bœuf soit doré et presque cuit.
4
Ajoutez la moutarde et mélangez.
5
Ajoutez le chou et mélangez.
6
Faites cuire jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore ferme, environ 5 minutes.
7
Servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade simple mozzarella et tomate
403kcal, 23p, 11c, 28f (par repas)
5 c. à c. (25mL)
1 2/3 c. à soupe, haché (4g)
1/4 livres (95g)
1 1/4 entier grand (≈7,6 cm diam.) (228g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
424kcal, 41p, 16c, 20f (par repas)
1/2 tasse, émincé (54g)
3/4 lb (336g)
1/3 tasse(s) (42g)
2 trait (1g)
1 c. à soupe (15mL)
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Salade d'accompagnement choux de Bruxelles, pomme et noix
380kcal, 6p, 18c, 29f (par repas)
3 c. à café (15mL)
6 c. à soupe, haché (42g)
3/4 c. à soupe (11g)
2 1/4 c. à soupe (34mL)
1/2 petit (7 cm diam.) (74g)
2 1/4 tasse (198g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
2
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
3
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
3. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
764kcal, 71p, 10c, 42f (par repas)
7/8 avocat(s) (176g)
1 3/4 c. à café (9mL)
1 3/4 trait (1g)
1 3/4 trait (0g)
1 3/4 tasse (53g)
1 3/4 boîte(s) (301g)
1/2 tasse, haché (79g)
1/2 petit (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
163kcal, 8p, 2c, 12f (par repas)
1 trait (0g)
1 grand (50g)
1 trait (0g)
1 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (27g)
1/4 avocat(s) (50g)
1 feuilles (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap au poulet grillé et houmous
683kcal, 51p, 55c, 25f (par repas)
10 oz (284g)
4 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (196g)
1 tasse (30g)
8 c. à soupe (120g)
8 c. à soupe (75g)
1 tasse, tranches (104g)
4 tranche(s), fine/petite (60g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez le poulet avec une pincée de sel/poivre. Faites griller ou poêler le poulet dans une poêle antiadhésive jusqu'à cuisson complète. Une fois suffisamment refroidi, coupez le poulet.\r\nÉtalez le houmous sur la tortilla et ajoutez tous les ingrédients restants, y compris le poulet. Roulez la tortilla et servez.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
4 conteneur (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Thon et crackers
142kcal, 11p, 11c, 6f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade choux de Bruxelles, poulet et pomme
825kcal, 59p, 23c, 51f (par repas)
4 c. à soupe, haché (28g)
1/2 c. à soupe (7g)
2 c. à café (10mL)
2 c. à soupe (30mL)
1/2 livres (227g)
1 1/2 tasse (132g)
1/3 petit (7 cm diam.) (50g)
1
Assaisonnez les blancs de poulet de sel et de poivre. Chauffez environ 25 % de l'huile (en réservant le reste) dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les blancs de poulet et faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Transférez sur une planche à découper et, une fois assez froids pour être manipulés, coupez les blancs en morceaux. Réservez.
2
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes, le poulet et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
3
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
4
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
371kcal, 27p, 35c, 10f (par repas)
3 boîte (~539 g) (1578g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Pomme et beurre de cacahuète
155kcal, 4p, 13c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez une pomme et étalez du beurre de cacahuète de façon uniforme sur chaque tranche.
breakfast préparation - 2 jours
1. Coupes bacon & œuf
120kcal, 10p, 1c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400°F (200°C).
2
Cuire le bacon sur une plaque pendant environ 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit en grande partie cuit mais encore souple. Égoutter sur du papier absorbant.
3
Graisser un moule à muffins et placer une tranche de bacon dans chaque alvéole en l'enroulant sur les côtés. Casser un œuf dans chaque alvéole.
4
Cuire 12-15 minutes jusqu'à ce que les œufs soient cuits. Retirer du moule et laisser tiédir légèrement. Servir.
5
Note préparation : conserver les extras dans un contenant hermétique au réfrigérateur ou les emballer individuellement et congeler. Réchauffer au micro‑ondes.
3. Flocons d'avoine simples à la cannelle avec eau
271kcal, 7p, 47c, 4f (par repas)
10 c. à s. (50g)
1 1/4 c. à soupe (16g)
1 1/4 c. à café (3g)
1 tasse(s) (222mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les flocons d'avoine, la cannelle et le sucre dans un bol et mélangez.
2
Versez l'eau dessus et passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet teriyaki
570kcal, 82p, 17c, 19f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3/4 tasse (180mL)
1 1/2 lb (672g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poulet coupé en dés et remuez de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit, environ 8 à 10 minutes.
2
Versez la sauce teriyaki et mélangez jusqu'à ce qu'elle soit chauffée, 1 à 2 minutes. Servez.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
6 tasse (180g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 c. à soupe (90mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
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