7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
2700-Kalorien-Makro-Ernährungsplan
2700Kalorien
177gProtein
217gNetto-Kohlenhydrate
109gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 2700‑Kalorien‑Makro‑Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Personen, die Muskelaufbau, Leistungsfähigkeit oder die Gewichtserhaltung anstreben: der Muster‑Diätplan liefert rund 2700 kcal mit etwa 177 g Protein, 217 g Netto‑Kohlenhydraten und 109 g Fett pro Tag und bietet damit eine ausgewogene Basis für Energie und Regeneration. Sie können den Speiseplan direkt als vorgefertigten 7‑Tage‑Essensplan (PDF, nicht anpassbar) verwenden oder in wenigen Klicks einen individuellen Ernährungsplan generieren, um Rezepte zu tauschen, Portionen zu skalieren und Unverträglichkeiten zu berücksichtigen. Die personalisierbare Version passt Makros, Lebensmittelpräferenzen und Portionsgrößen an Ihre Ziele an — ideal, wenn Sie ein nachhaltiges, auf Sie zugeschnittenes Diätplan‑Konzept möchten.
Tag 1
2750 kcal, 189g Eiweiß, 275g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Overnight-Haferflocken mit gemischten Beeren und Protein (mit Wasser)
1 Portion(en) · 256kcal, 29p, 22c, 2f
Sonnenblumenkerne
1 1/3 Portion(en) · 240kcal, 11p, 3c, 19f
Lunch
Cajun‑Garnelen‑Sandwich
1 Sandwich(es) · 369kcal, 31p, 43c, 8f
Birne
2 Birne(n) · 226kcal, 1p, 43c, 0f
Kefir
2 Portion(en) · 300kcal, 16p, 49c, 4f
Tag 2
2675 kcal, 175g Eiweiß, 241g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Overnight-Haferflocken mit gemischten Beeren und Protein (mit Wasser)
1 Portion(en) · 256kcal, 29p, 22c, 2f
Sonnenblumenkerne
1 1/3 Portion(en) · 240kcal, 11p, 3c, 19f
Lunch
Cajun‑Garnelen‑Sandwich
1 Sandwich(es) · 369kcal, 31p, 43c, 8f
Birne
2 Birne(n) · 226kcal, 1p, 43c, 0f
Kefir
2 Portion(en) · 300kcal, 16p, 49c, 4f
Tag 3
2650 kcal, 190g Eiweiß, 157g netto Kohlenhydrate, 124g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Eier mit Tomate und Avocado
1/2 Portion(en) · 163kcal, 8p, 2c, 12f
Käse-Stick
1 Stück · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Pfirsich
3 Pfirsich · 198kcal, 4p, 36c, 1f
Lunch
Avocado-Thunfischsalat
1 3/4 Portion(en) · 764kcal, 71p, 10c, 42f
Protein-Griechischer Joghurt
1 Becher · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Tag 4
2725 kcal, 164g Eiweiß, 213g netto Kohlenhydrate, 118g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Eier mit Tomate und Avocado
1/2 Portion(en) · 163kcal, 8p, 2c, 12f
Käse-Stick
1 Stück · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Pfirsich
3 Pfirsich · 198kcal, 4p, 36c, 1f
Lunch
Gegrillter Hähnchen-Hummus-Wrap
2 Wrap(s) · 683kcal, 51p, 55c, 25f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
2 Becher · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Tag 5
2750 kcal, 174g Eiweiß, 200g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Eier mit Tomate und Avocado
1/2 Portion(en) · 163kcal, 8p, 2c, 12f
Käse-Stick
1 Stück · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Pfirsich
3 Pfirsich · 198kcal, 4p, 36c, 1f
Lunch
Gegrillter Hähnchen-Hummus-Wrap
2 Wrap(s) · 683kcal, 51p, 55c, 25f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
2 Becher · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Tag 6
2700 kcal, 172g Eiweiß, 215g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Speck- & Eierbecher
1 Tasse(n) · 120kcal, 10p, 1c, 9f
Birne
1 Birne(n) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Einfacher Zimt-Haferbrei mit Wasser
1 1/4 Portion(en) · 271kcal, 7p, 47c, 4f
Tag 7
2700 kcal, 172g Eiweiß, 215g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Speck- & Eierbecher
1 Tasse(n) · 120kcal, 10p, 1c, 9f
Birne
1 Birne(n) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Einfacher Zimt-Haferbrei mit Wasser
1 1/4 Portion(en) · 271kcal, 7p, 47c, 4f
Einkaufsliste (63 Artikel)
Andere
Gefrorene beerenmischung
1 Tasse
Sub-brötchen
2 Brötchen
Gemischte blattsalate
9 3/4 Tasse
Teriyaki‑soße
14 EL
Hüttenkäse & fruchtbecher
7 Becher
Rinderhackfleisch (20% fett)
4 oz
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
1 Behälter
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
2/3 Tasse(n)
Schnelle haferflocken
1 1/4 Tasse
Getränke
Proteinpulver, vanille
2 Schöpfer (je ≈80 ml)
Wasser
8 Tasse(n)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
2 2/3 oz
Walnüsse
1/3 lbs
Mandeln
4 oz
49 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Overnight-Haferflocken mit gemischten Beeren und Protein (mit Wasser)
256kcal, 29p, 22c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (136g)
2/3 Tasse(n) (54g)
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
1 1/2 Tasse(n) (356mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einem luftdichten Behälter vermischen.
2
Über Nacht oder mindestens 4 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun‑Garnelen‑Sandwich
369kcal, 31p, 43c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Brötchen (170g)
1 EL (15mL)
1 Tasse (30g)
2 EL (35g)
2 Prise (1g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vermische in einer mittelgroßen Schüssel Mayonnaise, griechischen Joghurt, Cajun‑Gewürz und etwas Salz und Pfeffer.
2
Streiche etwa ein Drittel der Sauce in das Brötchen. Gib die Garnelen in die Schüssel mit der restlichen Sauce und wende sie darin.
3
Fülle die Brötchen mit Salat und den Garnelen. Servieren.
3. Kefir
300kcal, 16p, 49c, 4f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (960mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In ein Glas gießen und trinken.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Steak-Bites
578kcal, 54p, 6c, 38f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Steakwürfel hinzufügen und ein paar Minuten auf jeder Seite braten, bis sie fast den gewünschten Gargrad erreicht haben.
2
Teriyaki-Sauce in die Pfanne geben und zum Köcheln bringen. 1–2 Minuten köcheln lassen.
3
Servieren.
2. Zuckerschoten
82kcal, 5p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (192g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Couscous
301kcal, 11p, 60c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Schachtel (≈165 g) (82g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Joghurt und Gurke
132kcal, 16p, 11c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und in Joghurt dippen.
2. Cracker
135kcal, 2p, 18c, 6f (pro Mahlzeit)
24 Cracker (84g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
3 Becher (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hackfleisch-Kohl-Pfanne
309kcal, 21p, 3c, 23f (pro Mahlzeit)
3 Prise (2g)
1/8 Würfel (1g)
4 oz (113g)
1/8 Kopf, klein (ca. 11 cm Durchm.) (89g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne mit hohem Rand bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Das Hackfleisch hinzufügen und in Stücke zerbröseln. Das Bouillonwürfel mit den Fingern zerbröseln, darüber streuen und einmischen. Bei Bedarf einen Spritzer Wasser hinzufügen, damit sich die Bouillon vollständig auflöst.
3
Kochen, bis das Hackfleisch gebräunt und größtenteils durch ist.
4
Senf einrühren.
5
Den Kohl hinzufügen und unterrühren.
6
Kochen, bis der Kohl weich, aber noch bissfest ist, etwa 5 Minuten.
7
Servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
403kcal, 23p, 11c, 28f (pro Mahlzeit)
5 TL (25mL)
5 TL, gehackt (4g)
1/4 lbs (95g)
1 1/4 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (228g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
424kcal, 41p, 16c, 20f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse, in Streifen (54g)
3/4 lbs (336g)
1/3 Tasse(n) (42g)
2 Prise (1g)
1 EL (15mL)
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Beilagensalat mit Rosenkohl, Apfel und Walnuss
380kcal, 6p, 18c, 29f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
6 EL, gehackt (42g)
3/4 EL (11g)
2 1/4 EL (34mL)
1/2 klein (Durchm. 2,75") (74g)
2 1/4 Tasse (198g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten rösten, um ihr nussigeres Aroma zu verstärken).
2
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
3
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
3. Weißer Reis
109kcal, 2p, 24c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
764kcal, 71p, 10c, 42f (pro Mahlzeit)
7/8 Avocado(s) (176g)
1 3/4 TL (9mL)
1/4 TL (1g)
1/4 TL (0g)
1 3/4 Tasse (53g)
1 3/4 Dose(n) (301g)
1/2 Tasse, gehackt (79g)
1/2 klein (31g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
163kcal, 8p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Prise (0g)
1 groß (50g)
1 Prise (0g)
1 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (27g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1 Blätter (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrillter Hähnchen-Hummus-Wrap
683kcal, 51p, 55c, 25f (pro Mahlzeit)
10 oz (284g)
4 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (196g)
1 Tasse (30g)
1/2 Tasse (120g)
1/2 Tasse (75g)
1 Tasse, Scheiben (104g)
4 Scheibe(n), dünn/klein (60g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen. Hähnchen in einer beschichteten Pfanne grillen oder braten, bis es vollständig durchgegart ist. Sobald es abgekühlt ist, das Hähnchen hacken.
2
Hummus auf die Tortilla streichen und alle restlichen Zutaten einschließlich des Hähnchens daraufgeben. Die Tortilla einrollen und servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Becher (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thunfisch und Cracker
142kcal, 11p, 11c, 6f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Salat mit Rosenkohl, Hähnchen und Apfel
825kcal, 59p, 23c, 51f (pro Mahlzeit)
4 EL, gehackt (28g)
1/2 EL (7g)
2 TL (10mL)
2 EL (30mL)
1/2 lbs (227g)
1 1/2 Tasse (132g)
1/3 klein (Durchm. 2,75") (50g)
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Ca. 25 % des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen (das restliche Öl aufbewahren). Hähnchenbrust hinzufügen und etwa 5–10 Minuten pro Seite braten, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Auf ein Schneidebrett legen und, sobald sie kühl genug ist, in mundgerechte Stücke schneiden. Beiseitestellen.
2
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln, Hähnchen und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse 1–2 Minuten in einer Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, um das nussige Aroma zu verstärken).
3
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
4
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
371kcal, 27p, 35c, 10f (pro Mahlzeit)
3 Dose (≈540 g) (1578g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Apfel & Erdnussbutter
155kcal, 4p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Apfel in Scheiben schneiden und die Erdnussbutter gleichmäßig auf jede Scheibe verstreichen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Speck- & Eierbecher
120kcal, 10p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Speck auf einem Backblech etwa 10 Minuten backen, bis er größtenteils gegart, aber noch formbar ist. Auf Küchenpapier abkühlen lassen.
3
Muffinblech einfetten und je eine Scheibe Speck in jede Mulde legen, so dass die Seiten bedeckt sind. In jede Mulde ein Ei aufschlagen.
4
12–15 Minuten backen, bis die Eier gar sind. Aus der Form nehmen und etwas abkühlen lassen. Servieren.
5
Meal-Prep-Hinweis: Reste luftdicht im Kühlschrank aufbewahren oder einzeln einwickeln und einfrieren. In der Mikrowelle aufwärmen.
3. Einfacher Zimt-Haferbrei mit Wasser
271kcal, 7p, 47c, 4f (pro Mahlzeit)
10 EL (50g)
1 1/4 EL (16g)
1 1/4 TL (3g)
1 Tasse(n) (222mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Haferflocken, Zimt und Zucker in eine Schüssel geben und vermischen.
2
Das Wasser darüber gießen und in der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Hähnchen
570kcal, 82p, 17c, 19f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (23mL)
3/4 Tasse (180mL)
1 1/2 lbs (672g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfeltes Hähnchen hinzufügen und gelegentlich umrühren, bis es vollständig gegart ist, etwa 8–10 Minuten.
2
Teriyakisauce einrühren und 1–2 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
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