Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta macro de 2500 calorías
2500calorías
160gproteína
152gcarbohidratos netos
126ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Este menú semanal de 2500 calorías está diseñado para quienes buscan mantener peso y favorecer la recuperación muscular: aporta aprox. 160 g de proteína, 152 g de carbohidratos netos, 126 g de grasa y ~30 g de fibra diarios, un perfil que mejora la saciedad y el rendimiento. Como dieta es una opción práctica para personas activas, deportistas recreativos y quienes necesitan un régimen alimenticio con macros controlados; incluye recetas fáciles y una lista de la compra. Puedes usar este plan de dos maneras: descargar el PDF predefinido tal cual o generar tu propio plan de alimentación totalmente personalizable, intercambiando comidas, ajustando calorías, excluyendo ingredientes o adaptándolo a alergias y preferencias.
Día 1
2450 kcal, 142g proteína, 179g carbohidratos netos, 120g grasa 23g fibra por día
Breakfast
Sartén de col y tocino
1 porción(es) · 312kcal, 21p, 4c, 23f
Almendras tostadas
1/8 taza(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Pomelo
1/2 pomelo · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Día 2
2475 kcal, 141g proteína, 137g carbohidratos netos, 141g grasa 26g fibra por día
Breakfast
Sartén de col y tocino
1 porción(es) · 312kcal, 21p, 4c, 23f
Almendras tostadas
1/8 taza(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Pomelo
1/2 pomelo · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Día 3
2550 kcal, 167g proteína, 143g carbohidratos netos, 134g grasa 27g fibra por día
Día 4
2550 kcal, 173g proteína, 107g carbohidratos netos, 146g grasa 28g fibra por día
Breakfast
Huevos con tomate y aguacate
1 porción(es) · 326kcal, 15p, 4c, 24f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Ensalada sencilla de sardinas
2 porción(es) · 531kcal, 48p, 8c, 33f
Almendras tostadas
3/8 taza(s) · 370kcal, 13p, 5c, 30f
Día 5
2500 kcal, 157g proteína, 159g carbohidratos netos, 126g grasa 27g fibra por día
Breakfast
Gofres y yogur griego
1 gofre(s) · 119kcal, 6p, 15c, 4f
Pomelo
1/2 pomelo · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Barrita de proteína
1 barra · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Lunch
Pollo marsala
8 oz pollo · 466kcal, 56p, 9c, 22f
Judías verdes con mantequilla
4 porción(es) · 391kcal, 6p, 16c, 30f
Día 6
2475 kcal, 170g proteína, 168g carbohidratos netos, 106g grasa 40g fibra por día
Breakfast
Gofres y yogur griego
1 gofre(s) · 119kcal, 6p, 15c, 4f
Pomelo
1/2 pomelo · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Barrita de proteína
1 barra · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Lunch
Sándwich de ensalada de atún con aguacate
1 1/2 sándwich(es) · 555kcal, 42p, 38c, 21f
Manzana
1 manzana(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Semillas de girasol
1 porción(es) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Día 7
2475 kcal, 170g proteína, 168g carbohidratos netos, 106g grasa 40g fibra por día
Breakfast
Gofres y yogur griego
1 gofre(s) · 119kcal, 6p, 15c, 4f
Pomelo
1/2 pomelo · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Barrita de proteína
1 barra · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Lunch
Sándwich de ensalada de atún con aguacate
1 1/2 sándwich(es) · 555kcal, 42p, 38c, 21f
Manzana
1 manzana(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Semillas de girasol
1 porción(es) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Lista de compras (64 artículos)
Grasas y aceites
Aceite
3 1/4 oz
Vinagreta balsámica
1/4 lbs
Aceite de oliva
2 oz
Verduras y productos vegetales
Tomates
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.)
Repollo
2 taza, picada
Alcachofas, enlatadas
1 taza de corazones
Brócoli congelado
2 taza
Batatas / boniatos
2 2/3 batata, 12,5 cm de largo
Hojas de kale
2 manojo
Tomates triturados en lata
14 cucharada
Pimiento
3 1/2 mediana
Cebolla
1 1/4 pequeña
Judías verdes congeladas
2 2/3 taza
Champiñones
4 oz
Ajo
1 diente(s)
49 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 1 días
1. Chuletas de cerdo con miel y chipotle
515kcal, 51p, 10c, 30f (por comida)
1 2/3 cdita (8g)
1/2 lbs (236g)
1 2/3 cdita (12g)
3/8 cdita (1g)
5/6 cda (13mL)
1 2/3 cdita (8mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca las chuletas de cerdo y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade las chuletas y cocina hasta que estén doradas y cocidas, 4-5 minutos por lado. Transfiere a un plato y reserva.
3
Añade la miel, el sazonador chipotle y el agua a la misma sartén. Cocina, raspando los restos dorados, hasta que espese ligeramente, 1-2 minutos. Apaga el fuego y añade el ghee.
4
Corta las chuletas y cubre con la salsa de miel y chipotle. Sirve.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
3. Arroz integral
172kcal, 4p, 35c, 1f (por comida)
1/6 cdita (1g)
1/2 taza(s) (119mL)
1/6 cdita, molido (0g)
4 cucharada (48g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
breakfast preparación - 2 días
1. Sartén de col y tocino
312kcal, 21p, 4c, 23f (por comida)
1
Añade el tocino a una sartén a fuego medio. Cocina 4–5 minutos, da la vuelta y cocina otros 3–4 minutos hasta que esté crujiente. Transfiere el tocino a un plato forrado con papel de cocina para escurrir, dejando la grasa del tocino en la sartén.
2
Añade la col a la sartén y cocina en la grasa del tocino durante 5–7 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que esté blanda. Transfiere la col cocida a un bol, desmenuza el tocino por encima y sazona con pimienta al gusto, si lo deseas. Sirve.
3. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de salmón y alcachofa
316kcal, 25p, 15c, 14f (por comida)
1/2 lbs (255g)
1 taza de corazones (168g)
4 1/2 taza (135g)
6 cda (90mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca una base de hojas verdes y añade salmón, alcachofas y tomates. Rocía vinagreta balsámica por encima y sirve.
3. Yogur bajo en grasa
181kcal, 8p, 32c, 2f (por comida)
1 envase (170 g) (170g)
snack preparación - 3 días
2. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por comida)
3 taza (720mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Verter en un vaso y beber.
dinner preparación - 1 días
1. Alitas estilo búfalo
622kcal, 48p, 1c, 48f (por comida)
1 3/4 cucharada (27mL)
1/3 cda (5mL)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
2/3 lbs (302g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por comida)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
2 taza (182g)
2 cdita (10mL)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada sencilla de sardinas
531kcal, 48p, 8c, 33f (por comida)
6 taza (180g)
6 cda (90mL)
4 lata (368g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca sardinas sobre un bol de hojas verdes. Rocía vinagreta por encima y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos con tomate y aguacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por comida)
2 pizca (1g)
2 grande (100g)
2 pizca (0g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 hojas (1g)
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo al estilo ranch
518kcal, 60p, 3c, 30f (por comida)
3 chuleta (555g)
1 1/2 cda (23mL)
3/8 sobre (28 g) (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todas las chuletas de cerdo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados de las chuletas y frota hasta que queden bien cubiertas.
4
Coloca las chuletas en una fuente para horno y cocina durante 10-15 minutos o hasta que el cerdo esté completamente cocido.
5
¡Sirve!
2. Gajos de batata
347kcal, 5p, 48c, 11f (por comida)
2 cda (30mL)
1 1/3 cdita (8g)
2/3 cdita, molido (2g)
2 2/3 batata, 12,5 cm de largo (560g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
snack preparación - 2 días
1. Chips de kale
206kcal, 5p, 11c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
2. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 1 días
1. Salmón y verduras en una sola olla
655kcal, 46p, 20c, 40f (por comida)
1/2 lbs (198g)
14 cucharada (212g)
7/8 cdita (1g)
7/8 cda (13mL)
1/4 taza(s) (52mL)
7/8 cdita (2g)
7/8 mediana (104g)
7/8 pequeña (61g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite, el pimiento y la cebolla en una sartén a fuego medio. Fríe durante unos 6-8 minutos hasta que estén tiernos.
2
Añade agua, comino y sal/pimienta al gusto. Cocina a fuego lento durante 5 minutos.
3
Coloca el salmón encima de las verduras. Cubre con una tapa y deja cocinar 8-10 minutos más, o hasta que el salmón esté hecho.
4
Añade eneldo por encima y sirve.
2. Arroz blanco con mantequilla
243kcal, 3p, 37c, 9f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
3/4 cda (11g)
1/4 cdita (2g)
1/2 taza(s) (119mL)
4 cucharada (46g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola con tapa que ajuste bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor escapando por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡NO LEVANTES LA TAPA!
6
El vapor atrapado dentro de la olla es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, mezcla la mantequilla y sazona al gusto con pimienta. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Gofres y yogur griego
119kcal, 6p, 15c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta los gofres según las instrucciones del paquete.
2
Unta yogur griego sobre los gofres. Opcionalmente, puedes cortar el gofre por la mitad y convertirlo en un sándwich de gofre y yogur griego. Sirve.
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (498g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
3. Barrita de proteína
245kcal, 20p, 26c, 5f (por comida)
1 barra (50g)
lunch preparación - 1 días
1. Pollo marsala
466kcal, 56p, 9c, 22f (por comida)
1/2 lbs (224g)
1/4 taza(s) (mL)
1/4 taza(s) (61mL)
1/2 cda (8mL)
1/2 cda (8mL)
4 oz (113g)
1 diente(s) (3g)
1 cda (15mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego medio. Sella el pollo, aproximadamente 3-4 minutos por cada lado. Retira el pollo de la sartén y reserva.
2
Añade el resto del aceite, el ajo y los champiñones. Sazona con sal/pimienta al gusto. Cocina unos 5 minutos hasta que los champiñones se ablanden.
3
Añade el caldo, la leche, el vinagre balsámico y el jugo de limón. Reduce el fuego, incorpora el pollo de nuevo en la sartén y deja cocer a fuego lento 8-10 minutos hasta que la salsa espese y el pollo esté completamente cocido. Sirve.
2. Judías verdes con mantequilla
391kcal, 6p, 16c, 30f (por comida)
8 cdita (36g)
2 pizca (0g)
2 pizca (1g)
2 2/3 taza (323g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia con costra de almendras
706kcal, 68p, 27c, 34f (por comida)
13 1/3 cucharada, en tiras finas (90g)
1 1/4 lbs (560g)
1/2 taza(s) (69g)
1/2 cucharadita (1g)
1 2/3 cda (25mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por comida)
1/2 cucharada (8mL)
1/2 cda, picado (1g)
1 oz (28g)
3/8 entero grande (≈7.6 cm diá.) (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
555kcal, 42p, 38c, 22f (por comida)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 cdita (8mL)
3/4 aguacate(s) (151g)
6 rebanada (192g)
1 1/2 lata(s) (258g)
3/8 pequeña (26g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Tiras de pimiento y hummus
227kcal, 10p, 14c, 11f (por comida)
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.