2500‑Kalorien‑Makro‑Ernährungsplan
Dieser 2500‑Kalorien‑Makro‑Ernährungsplan (ca. 160 g Eiweiß, 152 g netto Kohlenhydrate, 126 g Fett, 30 g Ballaststoffe pro Tag) ist ideal für einen aktiven Alltag, zur Unterstützung von Muskelaufbau oder zur Gewichtserhaltung dank hohem Proteinanteil. Der Essensplan bietet eine komplette 7‑Tage‑Woche mit Einkaufsliste und alltagstauglichen Rezepten, der Speiseplan hilft beim strukturierten Meal‑Prepping und Makro‑Tracking. Sie haben zwei Nutzungsoptionen: Laden Sie die fertige, nicht anpassbare PDF herunter oder erzeugen Sie in wenigen Klicks einen anpassbaren Diätplan, in dem Sie Rezepte tauschen, Mahlzeiten neu anordnen und Kalorien‑ sowie Makroziele personalisieren. Der individualisierte Ernährungsplan lässt sich auf Vorlieben, Allergien und Trainingsziele abstimmen – so wird die Umsetzung im Alltag deutlich einfacher.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2500 kcal, 160g Eiweiß, 152g netto Kohlenhydrate, 126g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2450 kcal, 142g Eiweiß, 179g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1 Becher (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1/2 Tasse(n) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
1 2/3 Portion(en) (515kcal, 51p, 10c, 30f)
3/4 Tasse Vollkornreis, gekocht (172kcal, 4p, 35c, 1f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Tag 2
2475 kcal, 141g Eiweiß, 137g netto Kohlenhydrate, 141g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1 Becher (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1/2 Tasse(n) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
Tag 3
2550 kcal, 167g Eiweiß, 143g netto Kohlenhydrate, 134g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 Portion(en) (531kcal, 48p, 8c, 33f)
3/8 Tasse(n) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
1 1/2 Kotelett(s) (518kcal, 60p, 3c, 30f)
1 1/3 Portion(en) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
Tag 4
2550 kcal, 173g Eiweiß, 107g netto Kohlenhydrate, 146g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 Portion(en) (531kcal, 48p, 8c, 33f)
3/8 Tasse(n) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
3 Portion(en) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 1/2 Kotelett(s) (518kcal, 60p, 3c, 30f)
1 1/3 Portion(en) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
Tag 5
2500 kcal, 157g Eiweiß, 159g netto Kohlenhydrate, 126g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Waffel(n) (119kcal, 6p, 15c, 4f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
8 oz Hähnchen (466kcal, 56p, 9c, 22f)
4 Portion(en) (391kcal, 6p, 16c, 30f)
3 Portion(en) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
7 oz Lachs (655kcal, 46p, 20c, 40f)
1 Portion(en) (243kcal, 3p, 37c, 9f)
Tag 6
2475 kcal, 170g Eiweiß, 168g netto Kohlenhydrate, 106g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 Waffel(n) (119kcal, 6p, 15c, 4f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 Sandwich(es) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (227kcal, 10p, 14c, 11f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
10 oz (706kcal, 68p, 27c, 34f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
Tag 7
2475 kcal, 170g Eiweiß, 168g netto Kohlenhydrate, 106g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 Waffel(n) (119kcal, 6p, 15c, 4f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 Sandwich(es) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (227kcal, 10p, 14c, 11f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
10 oz (706kcal, 68p, 27c, 34f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
Einkaufsliste (64 Artikel)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
5 oz (142g)
Milch- und Eierprodukte
Kefir (aromatisiert)
3 Tasse (mL)
Ghee
1/2 EL (8g)
Fettarmer aromatisierter joghurt
2 Behälter (≈170 g) (340g)
Ei(er)
4 groß (200g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 Tasse (226g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
6 EL (105g)
Butter
3/8 Stange (47g)
Vollmilch
2 1/4 Tasse(n) (mL)
Frischer mozzarella
2 oz (57g)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
4 EL (48g)
Langkorn-weißreis
4 EL (46g)
Allzweckmehl
1/2 Tasse(n) (69g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
3 1/2 g (3g)
Salz
1 oz (28g)
Chipotle-gewürz
1/2 TL (1g)
Frischer basilikum
4 1/2 g (5g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 TL (2g)
Getrockneter dill
1 TL (1g)
Balsamicoessig
1/2 EL (mL)
Getränke
Wasser
1/8 Gallon (mL)
Fette und Öle
Öl
3 1/4 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
1/4 lbs (mL)
Olivenöl
2 oz (mL)
Süßwaren
Honig
2 EL (40g)
Schweinefleischprodukte
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
1 3/4 lbs (791g)
Speck, roh
4 Scheibe(n) (113g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (484g)
Artischocken, aus der dose
1 Tasse Herzen (168g)
Kohl
2 Tasse, gehackt (178g)
Gefrorener brokkoli
2 Tasse (182g)
Süßkartoffeln
2 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (560g)
Kale-blätter
2 Bund (340g)
Paprika
3 1/2 mittel (421g)
Zerdrückte tomaten (dose)
14 EL (212g)
Zwiebel
1 1/4 klein (88g)
Knoblauch
1 Zehe(n) (3g)
Pilze
4 oz (113g)
Gefrorene grüne bohnen
2 2/3 Tasse (323g)
Andere
Gemischte blattsalate
10 1/2 Tasse (315g)
Hähnchenschenkel, mit haut
2/3 lbs (302g)
Gekaufte vinaigrette, beliebiger geschmack
6 EL (mL)
Ranch-dressing-mix
3/8 Päckchen (ca. 28 g) (11g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
2 Becher (340g)
Proteinriegel (20 g protein)
3 Riegel (150g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs aus der dose
1/2 lbs (255g)
Sardinen, in öl (konserve)
4 Dose (368g)
Lachs
1/2 lbs (198g)
Tilapia, roh
1 1/4 lbs (560g)
Dosen-thunfisch
1 1/2 Dose (258g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
14 EL (128g)
Hummus
14 EL (216g)
Obst und Fruchtsäfte
Grapefruit
2 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (830g)
Avocados
1 3/4 Avocado(s) (352g)
Zitronensaft
1/2 EL (mL)
Limettensaft
1/2 EL (mL)
Äpfel
2 mittel (Durchm. 3") (364g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1/2 lbs (245g)
Sonnenblumenkerne
2 oz (57g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
1 3/4 EL (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/4 Tasse(n) (mL)
Backwaren
Tiefkühlwaffeln
3 Waffeln (105g)
Brot
6 Scheibe (192g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
1/2 lbs (224g)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
2. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In ein Glas gießen und trinken.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schweinekoteletts mit Chipotle‑Honig
515kcal, 51p, 10c, 30f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
2 1/2 TL (mL)
1/2 TL (1g)
1/2 EL (12g)
1/2 lbs (236g)
1/2 EL (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tupfe die Schweinekoteletts trocken und würze sie mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib die Koteletts dazu und brate sie 4–5 Minuten pro Seite, bis sie gebräunt und durchgegart sind. Auf einen Teller geben und beiseitestellen.
3
Gib Honig, Chipotle‑Gewürz und Wasser in dieselbe Pfanne. Kratze Bratrückstände vom Pfannenboden und koche, bis die Sauce leicht eindickt, 1–2 Minuten. Hitze ausschalten und Ghee einrühren.
4
Schneide die Koteletts und serviere sie mit der Chipotle‑Honig‑Sauce.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
3. Vollkornreis
172kcal, 4p, 35c, 1f (pro Mahlzeit)
4 EL (48g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1 1/2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs & Artischocken-Salat
316kcal, 25p, 15c, 14f (pro Mahlzeit)
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
6 EL (mL)
4 1/2 Tasse (135g)
1 Tasse Herzen (168g)
1/2 lbs (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Teller mit Blattsalaten belegen und Lachs, Artischocken und Tomaten darauf anrichten. Mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln und servieren.
3. fettarmer Joghurt
181kcal, 8p, 32c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (≈170 g) (170g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kohl & Bacon-Pfanne
312kcal, 21p, 4c, 23f (pro Mahlzeit)
1
Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze hinzufügen. 4–5 Minuten braten, wenden und weitere 3–4 Minuten braten, bis er knusprig ist. Den Bacon auf einen Teller mit Küchenpapier zum Abtropfen legen, dabei das Baconfett in der Pfanne belassen.
2
Kohl in die Pfanne geben und im Baconfett 5–7 Minuten unter gelegentlichem Rühren garen, bis er weich ist. Den gekochten Kohl in eine Schüssel geben, den Bacon darüber bröseln und nach Wunsch mit Pfeffer würzen. Servieren.
3. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
622kcal, 48p, 1c, 48f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (302g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1 1/3 Prise (1g)
1 TL (mL)
1 3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
140kcal, 5p, 4c, 9f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
2 Tasse (182g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Sardinensalat
531kcal, 48p, 8c, 33f (pro Mahlzeit)
6 EL (mL)
4 Dose (368g)
6 Tasse (180g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lege einen Teller mit Blattsalat aus und gib Sardinen darauf. Beträufle alles mit Vinaigrette und serviere.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ranch-Schweinekoteletts
518kcal, 60p, 3c, 30f (pro Mahlzeit)
3/8 Päckchen (ca. 28 g) (11g)
1 1/2 EL (mL)
3 Kotelett (555g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
Öl gleichmäßig über alle Schweinekoteletts verteilen.
3
Ranch-Gewürzmischung über alle Seiten der Koteletts streuen und einreiben, bis sie vollständig bedeckt sind.
4
Koteletts in eine Auflaufform legen und 10–15 Minuten garen oder bis das Schweinefleisch vollständig durchgegart ist.
5
Servieren!
2. Süßkartoffelspalten
347kcal, 5p, 48c, 11f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (560g)
2 EL (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/2 EL (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
326kcal, 15p, 4c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Blätter (1g)
1/2 Avocado(s) (101g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
2 Prise (0g)
2 groß (100g)
2 Prise (1g)
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl-Chips
206kcal, 5p, 11c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
2. Hüttenkäse & Honig
125kcal, 14p, 15c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Waffeln & griechischer Joghurt
119kcal, 6p, 15c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Toast die Waffeln nach Packungsanweisung.
2
Verteile griechischen Joghurt auf den Waffeln. Optional kannst du die Waffel halbieren und ein Waffel‑Joghurt‑Sandwich machen. Servieren.
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (498g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs & Gemüse One-Pot
655kcal, 46p, 20c, 40f (pro Mahlzeit)
7/8 mittel (104g)
1 TL (2g)
1/4 Tasse(n) (mL)
2 1/2 TL (mL)
1 TL (1g)
14 EL (212g)
7/8 klein (61g)
1/2 lbs (198g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl, Paprika und Zwiebel in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Etwa 6–8 Minuten braten, bis sie weich sind.
2
Gib Wasser, Kreuzkümmel und Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzu. 5 Minuten köcheln lassen.
3
Lege den Lachs auf das Gemüse. Decke die Pfanne ab und lasse alles weitere 8–10 Minuten garen, bis der Lachs durch ist.
4
Mit Dill bestreuen und servieren.
2. Buttriger weißer Reis
243kcal, 3p, 37c, 9f (pro Mahlzeit)
4 EL (46g)
1/2 Tasse(n) (mL)
2 Prise (2g)
3/4 EL (11g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit dicht schließendem Deckel Wasser und Salz zum Kochen bringen.
2
Reis hinzufügen und umrühren.
3
Zudecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Die richtige Temperatur erkennen Sie daran, dass etwas Dampf am Deckel entweicht. Viel Dampf bedeutet zu hohe Hitze.
4
20 Minuten garen.
5
NICHT DEN DECKEL ANHEBEN!
6
Der im Topf eingeschlossene Dampf sorgt dafür, dass der Reis richtig gart.
7
Vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern, Butter unterrühren und mit Pfeffer abschmecken. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen Marsala
466kcal, 56p, 9c, 22f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
4 oz (113g)
1 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/4 Tasse(n) (mL)
1/4 Tasse(n) (mL)
1/2 lbs (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze die Hälfte des Öls in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Brate das Hähnchen an, ca. 3–4 Minuten pro Seite. Nimm das Hähnchen aus der Pfanne und stelle es beiseite.
2
Gib das restliche Öl, Knoblauch und Pilze dazu. Mit Salz/Pfeffer abschmecken. Etwa 5 Minuten kochen, bis die Pilze weich sind.
3
Gib Brühe, Milch, Balsamico-Essig und Zitronensaft dazu. Hitze reduzieren, Hähnchen wieder in die Pfanne geben und 8–10 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt ist und das Hähnchen durchgegart ist. Servieren.
2. Grüne Bohnen mit Butter
391kcal, 6p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (323g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
2 2/3 EL (36g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
706kcal, 68p, 27c, 34f (pro Mahlzeit)
1 1/4 lbs (560g)
13 1/3 EL, in Streifen (90g)
5 TL (mL)
1/2 TL (1g)
1/2 Tasse(n) (69g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
121kcal, 7p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
3/8 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (68g)
1/2 EL, gehackt (1g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paprikastreifen und Hummus
227kcal, 10p, 14c, 11f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfisch-Sandwich
555kcal, 42p, 38c, 22f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (26g)
1 1/2 Dose (258g)
6 Scheibe (192g)
3/4 Avocado(s) (151g)
1/2 EL (mL)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben und servieren.
