Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta de macros de 2500 calorias
2500calorias
160gproteína
152gcarboidratos líquidos
126ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
A dieta de macros de 2500 calorias é um plano alimentar semanal pensado para quem precisa de energia consistente: cerca de 160 g de proteína, ~152 g de carboidratos líquidos e ~126 g de gordura por dia, além de fibras. Este cardápio equilibra refeições práticas e nutritivas, ideal para manutenção de peso, ganho de massa magra ou suporte a treinos regulares. Você pode seguir o menú semanal pronto em PDF para começar imediatamente ou gerar seu próprio plano personalizável, trocando receitas e ajustando porções conforme gosto, alergias e metas. A versão gerada oferece personalização detalhada (calorias, macros, substituições e preferências), tornando o plano alimentar mais adaptável às suas necessidades diárias.
Dia 1
2450 kcal, 142g proteína, 179g carboidratos líquidos, 120g gordura 23g fibra por dia
Breakfast
Skillet de repolho com bacon
1 porção(s) · 312kcal, 21p, 4c, 23f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Toranja
1/2 toranja · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Dia 2
2475 kcal, 141g proteína, 137g carboidratos líquidos, 141g gordura 26g fibra por dia
Breakfast
Skillet de repolho com bacon
1 porção(s) · 312kcal, 21p, 4c, 23f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Toranja
1/2 toranja · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Dia 3
2550 kcal, 167g proteína, 143g carboidratos líquidos, 134g gordura 27g fibra por dia
Dia 4
2550 kcal, 173g proteína, 107g carboidratos líquidos, 146g gordura 28g fibra por dia
Breakfast
Ovos com tomate e abacate
1 porção(s) · 326kcal, 15p, 4c, 24f
Copo de cottage com frutas
1 pote · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Salada simples de sardinha
2 porção(s) · 531kcal, 48p, 8c, 33f
Amêndoas torradas
3/8 xícara(s) · 370kcal, 13p, 5c, 30f
Dia 5
2500 kcal, 157g proteína, 159g carboidratos líquidos, 126g gordura 27g fibra por dia
Breakfast
Waffles e iogurte grego
1 waffle(s) · 119kcal, 6p, 15c, 4f
Toranja
1/2 toranja · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Barra proteica
1 barra · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Lunch
Chicken marsala
8 oz frango · 466kcal, 56p, 9c, 22f
Vagem com manteiga
4 porção(s) · 391kcal, 6p, 16c, 30f
Dia 6
2475 kcal, 170g proteína, 168g carboidratos líquidos, 106g gordura 40g fibra por dia
Breakfast
Waffles e iogurte grego
1 waffle(s) · 119kcal, 6p, 15c, 4f
Toranja
1/2 toranja · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Barra proteica
1 barra · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Lunch
Sanduíche de atum com abacate
1 1/2 sanduíche(s) · 555kcal, 42p, 38c, 21f
Maçã
1 maçã(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Sementes de girassol
1 porção(s) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Dia 7
2475 kcal, 170g proteína, 168g carboidratos líquidos, 106g gordura 40g fibra por dia
Breakfast
Waffles e iogurte grego
1 waffle(s) · 119kcal, 6p, 15c, 4f
Toranja
1/2 toranja · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Barra proteica
1 barra · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Lunch
Sanduíche de atum com abacate
1 1/2 sanduíche(s) · 555kcal, 42p, 38c, 21f
Maçã
1 maçã(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Sementes de girassol
1 porção(s) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Lista de compras (64 itens)
Gorduras e óleos
Óleo
3 1/4 oz
Vinagrete balsâmico
1/4 lbs
Azeite
2 oz
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.)
Repolho
2 xícara, picada
Alcachofras, enlatadas
1 xícara, corações
Brócolis congelado
2 xícara
Batata-doce
2 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento
Folhas de couve
2 maço
Tomate triturado enlatado
14 colher de sopa
Pimentão
3 1/2 médio
Cebola
1 1/4 pequeno
Vagens verdes congeladas
2 2/3 xícara
Cogumelos
4 oz
Alho
1 dente(s) (de alho)
Mais 49 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 1 dias
1. Costeletas de porco com mel e chipotle
515kcal, 51p, 10c, 30f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8g)
1/2 lbs (236g)
1/2 colher de sopa (12g)
1/2 colher de chá (1g)
2 1/2 colher de chá (13mL)
1/2 colher de sopa (8mL)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque as costeletas de porco e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o porco e cozinhe até dourar e ficar cozido por dentro, 4-5 minutos de cada lado. Transfira para um prato e reserve.
3
Adicione o mel, o tempero chipotle e a água à mesma frigideira. Cozinhe, raspando os pedaços dourados, até reduzir ligeiramente, 1-2 minutos. Desligue o fogo e misture a ghee.
4
Fatie o porco e cubra com o molho de mel e chipotle. Sirva.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
3. Arroz integral
172kcal, 4p, 35c, 1f (por refeição)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 xícara(s) (119mL)
1 1/2 pitada, moído (0g)
4 colher de sopa (48g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
breakfast preparo - 2 dias
1. Skillet de repolho com bacon
312kcal, 21p, 4c, 23f (por refeição)
1
Adicione o bacon a uma frigideira em fogo médio. Cozinhe por 4–5 minutos, vire e cozinhe por mais 3–4 minutos até ficar crocante. Transfira o bacon para um prato forrado com papel toalha para escorrer, deixando a gordura do bacon na frigideira.
2
Adicione o repolho à frigideira e cozinhe na gordura do bacon por 5–7 minutos, mexendo ocasionalmente, até amolecer. Transfira o repolho cozido para uma tigela, esfarele o bacon por cima e tempere com pimenta a gosto, se desejar. Sirva.
3. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de salmão e alcachofra
316kcal, 25p, 15c, 14f (por refeição)
1/2 lbs (255g)
1 xícara, corações (168g)
4 1/2 xícara (135g)
6 colher de sopa (90mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque uma cama de folhas verdes e acrescente salmão, alcachofras e tomates. Regue com vinagrete balsâmico por cima e sirva.
3. Iogurte com baixo teor de gordura
181kcal, 8p, 32c, 2f (por refeição)
1 recipiente (170 g) (170g)
snack preparo - 3 dias
2. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por refeição)
3 xícara (720mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje em um copo e beba.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
622kcal, 48p, 1c, 48f (por refeição)
1 3/4 colher de sopa (27mL)
1 colher de chá (5mL)
1 1/3 pitada (1g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
2/3 lbs (302g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por refeição)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
2 xícara (182g)
2 colher de chá (10mL)
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada simples de sardinha
531kcal, 48p, 8c, 33f (por refeição)
6 xícara (180g)
6 colher de sopa (90mL)
4 lata (368g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque sardinhas sobre uma tigela de folhas verdes. Regue com vinagrete por cima e sirva.
2. Amêndoas torradas
370kcal, 13p, 5c, 30f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa, inteira (60g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos com tomate e abacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por refeição)
2 pitada (1g)
2 grande (100g)
2 pitada (0g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 folhas (1g)
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com ranch
518kcal, 60p, 3c, 30f (por refeição)
3 pedaço (555g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
3/8 sachê (28 g) (11g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Espalhe óleo uniformemente sobre todas as costeletas de porco.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados das costeletas e esfregue até que fiquem totalmente cobertas.
4
Coloque as costeletas em uma assadeira e cozinhe por 10–15 minutos ou até o porco estar totalmente cozido.
5
Sirva!
2. Gomos de batata-doce
347kcal, 5p, 48c, 11f (por refeição)
2 colher de sopa (30mL)
1/2 colher de sopa (8g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
2 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (560g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
206kcal, 5p, 11c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
2. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
1 xícara (226g)
4 colher de chá (28g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão e legumes na mesma panela
655kcal, 46p, 20c, 40f (por refeição)
1/2 lbs (198g)
14 colher de sopa (212g)
1 colher de chá (1g)
2 1/2 colher de chá (13mL)
1/4 xícara(s) (52mL)
1 colher de chá (2g)
7/8 médio (104g)
7/8 pequeno (61g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo, o pimentão e a cebola em uma frigideira em fogo médio. Frite por cerca de 6–8 minutos até amolecerem.
2
Adicione água, cominho e sal/pimenta a gosto. Cozinhe em fogo brando por 5 minutos.
3
Coloque o salmão sobre os legumes. Tampe e deixe cozinhar por mais 8–10 minutos, ou até o salmão ficar pronto.
4
Finalize com endro e sirva.
2. Arroz branco com manteiga
243kcal, 3p, 37c, 9f (por refeição)
1 pitada, moído (0g)
3/4 colher de sopa (11g)
2 pitada (2g)
1/2 xícara(s) (119mL)
4 colher de sopa (46g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
NÃO LEVANTE A TAMPA!
6
O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
7
Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Waffles e iogurte grego
119kcal, 6p, 15c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste os waffles conforme as instruções da embalagem.
2
Espalhe iogurte grego sobre os waffles. Opcionalmente, você pode cortar o waffle ao meio e fazer um sanduíche de waffle com iogurte grego. Sirva.
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (498g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
3. Barra proteica
245kcal, 20p, 26c, 5f (por refeição)
1 barra (50g)
lunch preparo - 1 dias
1. Chicken marsala
466kcal, 56p, 9c, 22f (por refeição)
1/2 lbs (224g)
1/4 xícara(s) (mL)
1/4 xícara(s) (61mL)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/2 colher de sopa (8mL)
4 oz (113g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1 colher de sopa (15mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Sele o frango por cerca de 3–4 minutos de cada lado. Retire o frango da frigideira e reserve.
2
Adicione o restante do óleo, o alho e os cogumelos. Tempere com sal/pimenta a gosto. Cozinhe por cerca de 5 minutos até os cogumelos amolecerem.
3
Acrescente o caldo, o leite, o vinagre balsâmico e o suco de limão. Reduza o fogo, volte o frango para a frigideira e cozinhe por 8–10 minutos até o molho engrossar e o frango ficar completamente cozido. Sirva.
2. Vagem com manteiga
391kcal, 6p, 16c, 30f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (36g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 2/3 xícara (323g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
706kcal, 68p, 27c, 34f (por refeição)
13 1/3 colher de sopa, cortada em tiras finas (90g)
1 1/4 lbs (560g)
1/2 xícara(s) (69g)
1/2 colher de chá (1g)
5 colher de chá (25mL)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/2 colher de sopa, picado (1g)
1 oz (28g)
3/8 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (68g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
555kcal, 42p, 38c, 22f (por refeição)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (8mL)
3/4 abacate(s) (151g)
6 fatia (192g)
1 1/2 lata(s) (258g)
3/8 pequeno (26g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Tiras de pimentão e homus
227kcal, 10p, 14c, 11f (por refeição)
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.