Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime macro de 2 500 calories
2500calories
160gprotéine
152gglucides nets
126glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime macro de 2 500 calories propose un régime alimentaire équilibré et riche en protéines (≈160 g/jour), adapté au maintien du poids, à la récupération après l'entraînement ou à la prise de masse pour les personnes actives — une répartition contrôlée des glucides et des lipides favorise la satiété et la performance. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le menu de la semaine préconçu (PDF avec macros fixes) ou générer votre propre planning repas entièrement personnalisable. Le plan nutritionnel inclut des recettes faciles, une liste de courses complète et des options d'échange de repas pour simplifier la préparation. Choisissez la version générée pour adapter portions, recettes, allergies et objectifs, ou téléchargez la version PDF si vous préférez une solution clé en main.
Jour 1
2450 kcal, 142g de protéines, 179g glucides nets, 120g de lipides 23g de fibres par jour
Breakfast
Poêlée chou et bacon
1 portion(s) · 312kcal, 21p, 4c, 23f
Amandes rôties
1/8 tasse(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Pamplemousse
1/2 pamplemousse · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Jour 2
2475 kcal, 141g de protéines, 137g glucides nets, 141g de lipides 26g de fibres par jour
Breakfast
Poêlée chou et bacon
1 portion(s) · 312kcal, 21p, 4c, 23f
Amandes rôties
1/8 tasse(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Pamplemousse
1/2 pamplemousse · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Jour 3
2550 kcal, 167g de protéines, 143g glucides nets, 134g de lipides 27g de fibres par jour
Jour 4
2550 kcal, 173g de protéines, 107g glucides nets, 146g de lipides 28g de fibres par jour
Breakfast
Œufs avec tomate et avocat
1 portion(s) · 326kcal, 15p, 4c, 24f
Cottage cheese & coupe de fruits
1 pot · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Salade de sardines simple
2 portion(s) · 531kcal, 48p, 8c, 33f
Amandes rôties
3/8 tasse(s) · 370kcal, 13p, 5c, 30f
Jour 5
2500 kcal, 157g de protéines, 159g glucides nets, 126g de lipides 27g de fibres par jour
Breakfast
Gaufres et yaourt grec
1 gaufre(s) · 119kcal, 6p, 15c, 4f
Pamplemousse
1/2 pamplemousse · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Barre protéinée
1 barre · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Lunch
Poulet marsala
8 oz de poulet · 466kcal, 56p, 9c, 22f
Haricots verts au beurre
4 portion(s) · 391kcal, 6p, 16c, 30f
Jour 6
2475 kcal, 170g de protéines, 168g glucides nets, 106g de lipides 40g de fibres par jour
Breakfast
Gaufres et yaourt grec
1 gaufre(s) · 119kcal, 6p, 15c, 4f
Pamplemousse
1/2 pamplemousse · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Barre protéinée
1 barre · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Lunch
Sandwich salade de thon à l'avocat
1 1/2 sandwich(s) · 555kcal, 42p, 38c, 21f
Pomme
1 pomme(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Graines de tournesol
1 portion(s) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Jour 7
2475 kcal, 170g de protéines, 168g glucides nets, 106g de lipides 40g de fibres par jour
Breakfast
Gaufres et yaourt grec
1 gaufre(s) · 119kcal, 6p, 15c, 4f
Pamplemousse
1/2 pamplemousse · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Barre protéinée
1 barre · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Lunch
Sandwich salade de thon à l'avocat
1 1/2 sandwich(s) · 555kcal, 42p, 38c, 21f
Pomme
1 pomme(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Graines de tournesol
1 portion(s) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Liste de courses (64 articles)
Graisses et huiles
Huile
3 1/4 oz
Vinaigrette balsamique
1/4 livres
Huile d'olive
2 oz
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Chou
2 tasse, haché
Artichauts en conserve
1 tasse de fonds
Brocoli surgelé
2 tasse
Patates douces
2 2/3 patate douce, 12,5 cm de long
Feuilles de chou frisé (kale)
2 botte
Tomates concassées en conserve
14 c. à s.
Poivron
3 1/2 moyen
Oignon
1 1/4 petit
Haricots verts surgelés
2 2/3 tasse
Champignons
4 oz
Ail
1 gousse(s)
49 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 1 jours
1. Côtelettes de porc au miel et chipotle
515kcal, 51p, 10c, 30f (par repas)
1 2/3 c. à café (8g)
1/2 livres (236g)
1 2/3 c. à café (12g)
3/8 c. à café (1g)
5/6 c. à soupe (13mL)
1 2/3 c. à café (8mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Séchez les côtelettes de porc et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le porc et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit, 4 à 5 minutes de chaque côté. Transférez dans une assiette et réservez.
3
Ajoutez le miel, l'assaisonnement chipotle et l'eau dans la même poêle. Faites cuire en raclant les sucs de cuisson, jusqu'à léger épaississement, 1 à 2 minutes. Coupez le feu et incorporez le ghee.
4
Tranchez le porc et nappez de sauce miel-chipotle. Servez.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Riz brun
172kcal, 4p, 35c, 1f (par repas)
1/6 c. à café (1g)
1/2 tasse(s) (119mL)
1/6 c. à café, moulu (0g)
4 c. à s. (48g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
breakfast préparation - 2 jours
1. Poêlée chou et bacon
312kcal, 21p, 4c, 23f (par repas)
1
Ajouter le bacon dans une poêle à feu moyen. Cuire 4–5 minutes, retourner, puis cuire encore 3–4 minutes jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Transférer le bacon sur une assiette tapissée de papier absorbant pour égoutter, en laissant le gras du bacon dans la poêle.
2
Ajouter le chou dans la poêle et cuire dans le gras du bacon 5–7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit ramolli. Transférer le chou cuit dans un bol, émietter le bacon par-dessus et assaisonner de poivre selon le goût, si désiré. Servir.
3. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
lunch préparation - 2 jours
1. Salade saumon et artichaut
316kcal, 25p, 15c, 14f (par repas)
1/2 livres (255g)
1 tasse de fonds (168g)
4 1/2 tasse (135g)
6 c. à soupe (90mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Sur un lit de jeunes pousses, disposez le saumon, les artichauts et les tomates. Arrosez de vinaigrette balsamique et servez.
3. Yaourt faible en matières grasses
181kcal, 8p, 32c, 2f (par repas)
1 pot (170 g) (170g)
snack préparation - 3 jours
2. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (par repas)
3 tasse (720mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez dans un verre et buvez.
dinner préparation - 1 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
622kcal, 48p, 1c, 48f (par repas)
1 3/4 c. à s. (27mL)
1/3 c. à soupe (5mL)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
2/3 lb (302g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
140kcal, 5p, 4c, 9f (par repas)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
2 tasse (182g)
2 c. à café (10mL)
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de sardines simple
531kcal, 48p, 8c, 33f (par repas)
6 tasse (180g)
6 c. à soupe (90mL)
4 boîte (368g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Déposez des sardines sur un lit de verdure. Arrosez de vinaigrette et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
326kcal, 15p, 4c, 24f (par repas)
2 trait (1g)
2 grand (100g)
2 trait (0g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
1/2 avocat(s) (101g)
2 feuilles (1g)
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au ranch
518kcal, 60p, 3c, 30f (par repas)
3 morceau (555g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3/8 sachet (28 g) (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur toutes les côtelettes de porc.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces des côtelettes et frotter jusqu'à ce qu'elles soient entièrement enrobées.
4
Placer les côtelettes dans un plat allant au four et cuire 10–15 minutes ou jusqu'à ce que le porc soit complètement cuit.
5
Servir !
2. Wedges de patate douce
347kcal, 5p, 48c, 11f (par repas)
2 c. à soupe (30mL)
1 1/3 c. à café (8g)
2/3 c. à café, moulu (2g)
2 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (560g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de chou kale
206kcal, 5p, 11c, 14f (par repas)
2 c. à café (12g)
2 botte (340g)
2 c. à soupe (30mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
2. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon & légumes en une seule casserole
655kcal, 46p, 20c, 40f (par repas)
1/2 livres (198g)
14 c. à s. (212g)
7/8 c. à café (1g)
7/8 c. à soupe (13mL)
1/4 tasse(s) (52mL)
7/8 c. à café (2g)
7/8 moyen (104g)
7/8 petit (61g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile, le poivron et l'oignon dans une poêle à feu moyen. Faites revenir environ 6-8 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2
Ajoutez l'eau, le cumin et du sel/poivre selon votre goût. Laissez mijoter 5 minutes.
3
Déposez le saumon sur les légumes. Couvrez avec un couvercle et laissez cuire encore 8-10 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon soit cuit.
4
Parsemez d'aneth et servez.
2. Riz blanc au beurre
243kcal, 3p, 37c, 9f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
3/4 c. à soupe (11g)
1/4 c. à café (2g)
1/2 tasse(s) (119mL)
4 c. à s. (46g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle hermétique, portez l'eau et le sel à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop élevé.
4
Faites cuire pendant 20 minutes.
5
NE SOULEVEZ PAS LE COUVERCLE !
6
La vapeur emprisonnée dans la casserole permet au riz de cuire correctement.
7
Retirez du feu et aérez le riz à la fourchette, incorporez le beurre et assaisonnez de poivre selon votre goût. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Gaufres et yaourt grec
119kcal, 6p, 15c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller les gaufres selon les indications du paquet.
2
Étalez du yaourt grec sur les gaufres. Optionnel : coupez la gaufre en deux et assemblez pour faire un sandwich gaufre‑yaourt. Servez.
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (498g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
3. Barre protéinée
245kcal, 20p, 26c, 5f (par repas)
1 barre (50g)
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet marsala
466kcal, 56p, 9c, 22f (par repas)
1/2 lb (224g)
1/4 tasse(s) (mL)
1/4 tasse(s) (61mL)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/2 c. à soupe (8mL)
4 oz (113g)
1 gousse(s) (3g)
1 c. à soupe (15mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez la moitié de l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Saisissez le poulet 3-4 minutes de chaque côté. Retirez le poulet de la poêle et réservez.
2
Ajoutez le reste de l'huile, l'ail et les champignons. Assaisonnez de sel/poivre selon votre goût. Faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce que les champignons soient tendres.
3
Ajoutez le bouillon, le lait, le vinaigre balsamique et le jus de citron. Baissez le feu, remettez le poulet dans la poêle et laissez mijoter 8-10 minutes jusqu'à ce que la sauce ait épaissi et que le poulet soit bien cuit. Servez.
2. Haricots verts au beurre
391kcal, 6p, 16c, 30f (par repas)
8 c. à café (36g)
2 trait (0g)
2 trait (1g)
2 2/3 tasse (323g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les haricots verts selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
706kcal, 68p, 27c, 34f (par repas)
13 1/3 c. à s., émincé (90g)
1 1/4 lb (560g)
1/2 tasse(s) (69g)
3 1/3 trait (1g)
1 2/3 c. à soupe (25mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Salade simple mozzarella et tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (par repas)
1/2 c. à s. (8mL)
1/2 c. à soupe, haché (1g)
1 oz (28g)
3/8 entier grand (≈7,6 cm diam.) (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
555kcal, 42p, 38c, 22f (par repas)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 c. à café (8mL)
3/4 avocat(s) (151g)
6 tranche (192g)
1 1/2 boîte(s) (258g)
3/8 petit (26g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
3. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
2 oz (57g)
snack préparation - 2 jours
1. Bâtonnets de poivron et houmous
227kcal, 10p, 14c, 11f (par repas)
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