Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta macro da 2500 calorie
2500calorie
160gproteine
152gcarboidrati netti
126ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu per una dieta da 2500 calorie offre un piano nutrizionale e un piano alimentare settimanale bilanciato (alta proteina, carboidrati moderati e grassi per sazietà), ideale per chi vuole mantenere il peso, sostenere l'aumento di massa muscolare o avere energia per l'allenamento. Il menu include ricette semplici e una lista della spesa per 7 giorni: puoi scegliere l'opzione rapida e scaricare il PDF predefinito (non personalizzabile) oppure generare un piano alimentare personalizzabile che ti permette di adattare porzioni, scambiare ricette e rispettare allergie o obiettivi specifici. Una dieta con questo profilo di macronutrienti favorisce il recupero muscolare, la gestione dell'appetito e il controllo delle performance; la versione generata è pensata per essere modificata e cucita su misura sulle tue esigenze.
Giorno 1
2450 kcal, 142g proteine, 179g carboidrati netti, 120g grassi, 23g fibre al giorno
Breakfast
Padellata di cavolo e bacon
1 porzione(i) · 312cal, 21p, 4c, 23f
Mandorle tostate
1/8 tazza(e) · 111cal, 4p, 2c, 9f
Pompelmo
1/2 pompelmo · 59cal, 1p, 12c, 0f
Giorno 2
2475 kcal, 141g proteine, 137g carboidrati netti, 141g grassi, 26g fibre al giorno
Breakfast
Padellata di cavolo e bacon
1 porzione(i) · 312cal, 21p, 4c, 23f
Mandorle tostate
1/8 tazza(e) · 111cal, 4p, 2c, 9f
Pompelmo
1/2 pompelmo · 59cal, 1p, 12c, 0f
Giorno 3
2550 kcal, 167g proteine, 143g carboidrati netti, 134g grassi, 27g fibre al giorno
Giorno 4
2550 kcal, 173g proteine, 107g carboidrati netti, 146g grassi, 28g fibre al giorno
Breakfast
Uova con pomodoro e avocado
1 porzione(i) · 326cal, 15p, 4c, 24f
Cottage cheese & coppa di frutta
1 contenitore · 131cal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Insalata semplice di sardine
2 porzione(i) · 531cal, 48p, 8c, 33f
Mandorle tostate
3/8 tazza(e) · 370cal, 13p, 5c, 30f
Giorno 5
2500 kcal, 157g proteine, 159g carboidrati netti, 126g grassi, 27g fibre al giorno
Breakfast
Waffle e yogurt greco
1 waffle(i) · 119cal, 6p, 15c, 4f
Pompelmo
1/2 pompelmo · 59cal, 1p, 12c, 0f
Barretta proteica
1 barretta · 245cal, 20p, 26c, 5f
Lunch
Pollo alla marsala
8 oz pollo · 466cal, 56p, 9c, 22f
Fagiolini al burro
4 porzione(i) · 391cal, 6p, 16c, 30f
Giorno 6
2475 kcal, 170g proteine, 168g carboidrati netti, 106g grassi, 40g fibre al giorno
Breakfast
Waffle e yogurt greco
1 waffle(i) · 119cal, 6p, 15c, 4f
Pompelmo
1/2 pompelmo · 59cal, 1p, 12c, 0f
Barretta proteica
1 barretta · 245cal, 20p, 26c, 5f
Lunch
Panino con insalata di tonno e avocado
1 1/2 panino(i) · 555cal, 42p, 38c, 21f
Mela
1 mela(e) · 105cal, 1p, 21c, 0f
Semi di girasole
1 porzione(i) · 180cal, 9p, 2c, 14f
Giorno 7
2475 kcal, 170g proteine, 168g carboidrati netti, 106g grassi, 40g fibre al giorno
Breakfast
Waffle e yogurt greco
1 waffle(i) · 119cal, 6p, 15c, 4f
Pompelmo
1/2 pompelmo · 59cal, 1p, 12c, 0f
Barretta proteica
1 barretta · 245cal, 20p, 26c, 5f
Lunch
Panino con insalata di tonno e avocado
1 1/2 panino(i) · 555cal, 42p, 38c, 21f
Mela
1 mela(e) · 105cal, 1p, 21c, 0f
Semi di girasole
1 porzione(i) · 180cal, 9p, 2c, 14f
Lista della spesa (64 articoli)
Grassi e oli
Olio
3 1/4 oz
Vinaigrette balsamica
1/4 lbs
Olio d'oliva
2 oz
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
4 medio intero (≈6,4 cm dia.)
Cavolo
2 tazza, tritata
Carciofi, in scatola
1 tazza di cuori
Broccoli surgelati
2 tazza
Patate dolci
2 2/3 patata dolce, 12,5 cm
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 mazzo
Pomodori schiacciati in scatola
14 cucchiaio
Peperone
3 1/2 medio
Cipolla
1 1/4 piccolo
Fagiolini verdi surgelati
2 2/3 tazza
Funghi
4 oz
Aglio
1 spicchio(i)
Altri 49 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
dinner preparazione - 1 giorni
1. Braciole di maiale al chipotle e miele
515cal, 51p, 10c, 30f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8g)
1/2 lbs (236g)
1/2 cucchiaio (12g)
1/2 cucchiaino (1g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciuga le braciole di maiale e condisci con un po' di sale e pepe.\r\nScalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi le braciole e cuoci finché sono dorate e cotte, 4-5 minuti per lato. Trasferisci su un piatto e metti da parte.\r\nNella stessa padella aggiungi miele, condimento chipotle e acqua. Cuoci, raschiando i residui dorati, finché la salsa si addensa leggermente, 1-2 minuti. Spegni il fuoco e aggiungi il ghee. \r\nAffetta le braciole e nappale con la salsa chipotle e miele. Servi.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
3. Riso integrale
172cal, 4p, 35c, 1f (per pasto)
1 1/2 pizzico (1g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
4 cucchiaio (48g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Padellata di cavolo e bacon
312cal, 21p, 4c, 23f (per pasto)
1
Aggiungere il bacon in una padella a fuoco medio. Cuocere per 4–5 minuti, girare e cuocere per altri 3–4 minuti fino a quando è croccante. Trasferire il bacon su un piatto foderato con carta assorbente per sgocciolare, lasciando il grasso del bacon nella padella.\r\nAggiungere il cavolo nella padella e cuocere nel grasso del bacon per 5–7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando si ammorbidisce. Trasferire il cavolo cotto in una ciotola, sbriciolare il bacon sopra e condire con pepe a piacere, se desiderato. Servire.
3. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di salmone e carciofi
316cal, 25p, 15c, 14f (per pasto)
1/2 lbs (255g)
1 tazza di cuori (168g)
4 1/2 tazza (135g)
6 cucchiaio (90mL)
1 tazza di pomodorini (149g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi su un letto di verdure il salmone, i carciofi e i pomodori. Irrora con vinaigrette balsamica e servi.
3. Yogurt magro
181cal, 8p, 32c, 2f (per pasto)
1 contenitore (170 g) (170g)
snack preparazione - 3 giorni
2. Kefir
150cal, 8p, 25c, 2f (per pasto)
3 tazza (720mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Versare in un bicchiere e bere.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
622cal, 48p, 1c, 48f (per pasto)
1 3/4 cucchiaio (27mL)
1 cucchiaino (5mL)
1 1/3 pizzico (1g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
2/3 lbs (302g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
140cal, 5p, 4c, 9f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
2 tazza (182g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata semplice di sardine
531cal, 48p, 8c, 33f (per pasto)
6 tazza (180g)
6 cucchiaio (90mL)
4 lattina (368g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi un letto di verdure in una ciotola e aggiungi le sardine sopra. Irrora con il condimento vinaigrette e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova con pomodoro e avocado
326cal, 15p, 4c, 24f (per pasto)
2 pizzico (1g)
2 grande (100g)
2 pizzico (0g)
2 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (54g)
1/2 avocado (101g)
2 foglie (1g)
1
Cuoci le uova secondo la tua preferenza, condisci con sale e pepe.
2
Disponi le fette di pomodoro su un piatto e guarnisci con avocado e basilico, quindi aggiungi le uova.
3
Servire.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale al ranch
518cal, 60p, 3c, 30f (per pasto)
3 braciola (555g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/8 bustina (30 g) (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 F (200 C).\r\nSpennellare l'olio uniformemente su tutte le braciole di maiale.\r\nCospargere la polvere per ranch su tutti i lati delle braciole e strofinare fino a quando sono completamente ricoperte.\r\nDisporre le braciole in una pirofila e cuocere per 10-15 minuti o fino a quando il maiale è completamente cotto.\r\nServire!
2. Spicchi di patata dolce
347cal, 5p, 48c, 11f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (8g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
2 2/3 patata dolce, 12,5 cm (560g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di cavolo riccio (kale)
206cal, 5p, 11c, 14f (per pasto)
2 cucchiaino (12g)
2 mazzo (340g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (175 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Rimuovere le foglie dal gambo e strappare le foglie in pezzi della dimensione di un boccone.
3
Lavare il cavolo e asciugarlo completamente (se è ancora umido influenzerà molto la cottura).
4
Irrigare con olio d'oliva sulle foglie (essere parsimoniosi con l'olio poiché troppo può rendere le chips mollicce).
5
Distribuire le foglie sulla teglia e spolverare con sale.
6
Cuocere per circa 10-15 minuti, finché i bordi sono dorati ma non bruciati.
7
Servire
2. Ricotta e miele
125cal, 14p, 15c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salmone e verdure in un'unica pentola
655cal, 46p, 20c, 40f (per pasto)
1/2 lbs (198g)
14 cucchiaio (212g)
1 cucchiaino (1g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/4 tazza(e) (52mL)
1 cucchiaino (2g)
7/8 medio (104g)
7/8 piccolo (61g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio insieme a peperone e cipolla in una padella a fuoco medio. Friggi per circa 6-8 minuti fino a quando sono morbidi.
2
Aggiungi acqua, cumino e sale/pepe a piacere. Fai sobbollire per 5 minuti.
3
Adagia il salmone sopra le verdure. Copri con un coperchio e lascia cuocere per altri 8-10 minuti, oppure finché il salmone è cotto.
4
Guarnisci con aneto e servi.
2. Riso bianco al burro
243cal, 3p, 37c, 9f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
3/4 cucchiaio (11g)
2 pizzico (2g)
1/2 tazza(e) (119mL)
4 cucchiaio (46g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una casseruola con un coperchio aderente porta acqua e sale a ebollizione.
2
Aggiungi il riso e mescola.
3
Copri e riduci il fuoco a medio-basso. Saprai che la temperatura è corretta se un po' di vapore fuoriesce dal coperchio. Molto vapore significa che il calore è troppo alto.
4
Cuoci per 20 minuti.
5
NON SOLLEVARE IL COPERCHIO!
6
Il vapore intrappolato nella pentola è ciò che permette al riso di cuocere correttamente.
7
Togli dal fuoco e sgrana con una forchetta, incorpora il burro e condisci a piacere con pepe. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Waffle e yogurt greco
119cal, 6p, 15c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta i waffle seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nSpalma yogurt greco sopra i waffle. Opzionalmente puoi tagliare il waffle a metà e preparare un sandwich di waffle e yogurt greco. Servi.
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 1/2 grande (Ø ~11,5 cm) (498g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
3. Barretta proteica
245cal, 20p, 26c, 5f (per pasto)
1 barretta (50g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo alla marsala
466cal, 56p, 9c, 22f (per pasto)
1/2 lbs (224g)
1/4 tazza(e) (mL)
1/4 tazza(e) (61mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 oz (113g)
1 spicchio(i) (3g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella grande a fuoco medio. Rosola il pollo, circa 3-4 minuti per lato. Rimuovi il pollo dalla padella e tienilo da parte.
2
Aggiungi il resto dell'olio, l'aglio e i funghi. Condisci con sale/pepe a piacere. Cuoci per circa 5 minuti fino a quando i funghi si sono ammorbiditi.
3
Aggiungi il brodo, il latte, l'aceto balsamico e il succo di limone. Abbassa il fuoco, rimetti il pollo nella padella e fai sobbollire per 8-10 minuti fino a quando la salsa si è addensata e il pollo è completamente cotto. Servi.
2. Fagiolini al burro
391cal, 6p, 16c, 30f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (36g)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
2 2/3 tazza (323g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
706cal, 68p, 27c, 34f (per pasto)
13 1/3 cucchiaio, a lamelle (90g)
1 1/4 lbs (560g)
1/2 tazza(e) (69g)
1/2 cucchiaino (1g)
5 cucchiaino (25mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
121cal, 7p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio, tritato (1g)
1 oz (28g)
3/8 grande intero (≈7,6 cm dia.) (68g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di tonno e avocado
555cal, 42p, 38c, 22f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/4 avocado (151g)
6 fetta (192g)
1 1/2 lattina(e) (258g)
3/8 piccolo (26g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto tra due fette di pane e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Strisce di peperone e hummus
227cal, 10p, 14c, 11f (per pasto)
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