Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta para ganar músculo de 3200 calorías
3200calorías
231gproteína
216gcarbohidratos netos
141ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Este menú semanal de 3200 kcal está diseñado para favorecer la ganancia de masa muscular mediante un aporte calórico en superávit y una alta proporción de proteínas, carbohidratos moderados y grasas de calidad. Es una dieta equilibrada que funciona como plan de alimentación o régimen alimenticio para quienes buscan hipertrofia y mejor recuperación tras entrenamientos intensos. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF con macros diarios detallados (no personalizable) o generar tu propio menú semanal totalmente personalizable; la versión generada permite ajustar calorías, intercambiar recetas, excluir alérgenos y adaptar porciones a tus gustos. Ideal para quien quiere un menú práctico con lista de la compra, recetas paso a paso y la flexibilidad de un plan a medida.
Día 1
3200 kcal, 241g proteína, 186g carbohidratos netos, 150g grasa 38g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos con kale, tomates y romero
1 1/2 porción(es) · 304kcal, 22p, 10c, 18f
Tostada con mantequilla
1 rebanada(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Kéfir
1 porción(es) · 150kcal, 8p, 25c, 2f
Lunch
Sándwich de ensalada de pollo
2 sándwich(es) · 960kcal, 55p, 48c, 57f
Durazno
2 durazno(s) · 132kcal, 3p, 24c, 1f
Día 2
3200 kcal, 203g proteína, 242g carbohidratos netos, 140g grasa 40g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos con kale, tomates y romero
1 1/2 porción(es) · 304kcal, 22p, 10c, 18f
Tostada con mantequilla
1 rebanada(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Kéfir
1 porción(es) · 150kcal, 8p, 25c, 2f
Lunch
Sándwich de ensalada de pollo
2 sándwich(es) · 960kcal, 55p, 48c, 57f
Durazno
2 durazno(s) · 132kcal, 3p, 24c, 1f
Día 3
3225 kcal, 263g proteína, 185g carbohidratos netos, 141g grasa 41g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos con kale, tomates y romero
1 1/2 porción(es) · 304kcal, 22p, 10c, 18f
Tostada con mantequilla
1 rebanada(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Kéfir
1 porción(es) · 150kcal, 8p, 25c, 2f
Lunch
Chuletas de cerdo con champiñones
3 chuleta(s) · 924kcal, 127p, 25c, 33f
Verduras mixtas
1 1/2 taza(s) · 146kcal, 7p, 19c, 1f
Día 4
3175 kcal, 253g proteína, 193g carbohidratos netos, 139g grasa 39g fibra por día
Breakfast
Bagel mediano tostado con mantequilla
1 bagel(es) · 391kcal, 11p, 53c, 14f
Huevos cocidos
2 huevo(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Chuletas de cerdo con champiñones
3 chuleta(s) · 924kcal, 127p, 25c, 33f
Verduras mixtas
1 1/2 taza(s) · 146kcal, 7p, 19c, 1f
Día 5
3250 kcal, 222g proteína, 261g carbohidratos netos, 131g grasa 34g fibra por día
Breakfast
Bagel mediano tostado con mantequilla
1 bagel(es) · 391kcal, 11p, 53c, 14f
Huevos cocidos
2 huevo(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Sándwich a la plancha con pimiento rojo asado y espinacas
2 sándwich(es) · 714kcal, 36p, 56c, 35f
Cacahuetes tostados
1/4 taza(s) · 230kcal, 9p, 5c, 18f
Queso cottage y miel
3/4 taza(s) · 187kcal, 21p, 22c, 2f
Día 6
3175 kcal, 225g proteína, 233g carbohidratos netos, 132g grasa 36g fibra por día
Breakfast
Queso cottage con piña
1 1/4 porción(es) · 233kcal, 35p, 16c, 3f
Mezcla de frutos secos
1/6 taza(s) · 163kcal, 5p, 4c, 14f
Compota de manzana
3 porción(es) · 171kcal, 1p, 37c, 0f
Lunch
Sándwich a la plancha con pimiento rojo asado y espinacas
2 sándwich(es) · 714kcal, 36p, 56c, 35f
Cacahuetes tostados
1/4 taza(s) · 230kcal, 9p, 5c, 18f
Queso cottage y miel
3/4 taza(s) · 187kcal, 21p, 22c, 2f
Día 7
3225 kcal, 211g proteína, 211g carbohidratos netos, 155g grasa 35g fibra por día
Breakfast
Queso cottage con piña
1 1/4 porción(es) · 233kcal, 35p, 16c, 3f
Mezcla de frutos secos
1/6 taza(s) · 163kcal, 5p, 4c, 14f
Compota de manzana
3 porción(es) · 171kcal, 1p, 37c, 0f
Lunch
Wrap César
2 wrap(s) · 785kcal, 37p, 52c, 46f
Cacahuetes tostados
1/2 taza(s) · 403kcal, 15p, 8c, 32f
Lista de compras (62 artículos)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs
Mayonesa
1/2 taza
Aceite de oliva
3 3/4 cda
Aderezo césar
2 cucharada
Bebidas
Agua
5 taza
Especias y hierbas
Vinagre balsámico
4 1/2 cdita
Romero, seco
1 cdita
Pimienta negra
1/4 oz
Limón y pimienta
1 cda
Sal
1/2 oz
Orégano seco
1/3 cdita, hojas
Sal de ajo
1 1/2 pizca
Copos de chile rojo
1/2 cdita
Ajo en polvo
1/6 cdita
Condimento cajún
10 2/3 cdita
47 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
304kcal, 22p, 10c, 18f (por comida)
3/4 cdita (4mL)
4 1/2 cda (68mL)
1 1/2 cdita (8mL)
3/8 cdita (0g)
3/4 taza, picada (135g)
3 grande (150g)
1 1/2 taza, picada (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
2. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
3. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por comida)
3 taza (720mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Verter en un vaso y beber.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de pollo
960kcal, 55p, 48c, 57f (por comida)
2 pieza (340g)
8 rebanada (256g)
1/2 taza (120mL)
1 cda (15mL)
1/2 cdita, molido (1g)
1 cda (15mL)
1 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (40g)
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Unta el pollo con aceite por cada lado y colócalo en una bandeja para hornear.
3
Hornea durante 10-15 minutos por cada lado o hasta que el pollo esté hecho.
4
Deja enfriar el pollo y luego córtalo en trozos del tamaño de un bocado.
5
Mezcla todos los ingredientes excepto el pan y el aceite en un bol.
6
Para cada sándwich, unta la mezcla de manera uniforme sobre una rebanada de pan y cubre con otra rebanada.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
666kcal, 114p, 3c, 21f (por comida)
18 oz (504g)
1/2 cda (8mL)
1 cda (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Brócoli con mantequilla
467kcal, 10p, 7c, 40f (por comida)
1/4 cucharadita (1g)
3 1/2 taza (319g)
1/4 cucharadita (0g)
3 1/2 cda (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
snack preparación - 2 días
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo a la parmesana
591kcal, 77p, 10c, 26f (por comida)
2/3 lbs (302g)
1/3 taza(s) (87g)
2 2/3 cucharada (14g)
2/3 cda (10mL)
1/3 cdita, hojas (0g)
2 2/3 cucharada (17g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Si es necesario, aplana el pollo hasta obtener un grosor uniforme. Unta ambos lados con aceite y sazona con orégano, sal y pimienta.
2
Calienta una plancha o sartén a fuego medio-alto. Añade el pollo y cocina 6-7 minutos por lado, hasta que esté completamente cocido.
3
Transfiere el pollo cocido a una bandeja para hornear y precalienta el gratinador del horno.
4
Cubre el pollo con salsa para pasta, cubriendo la superficie. Espolvorea mozzarella y queso parmesano por encima.
5
Gratina durante 1-3 minutos, hasta que el queso esté burbujeante y dorado. Sirve.
2. Col rizada salteada
151kcal, 3p, 7c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
3. Papas fritas al horno
386kcal, 6p, 49c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con champiñones
886kcal, 63p, 4c, 68f (por comida)
3 cda (45mL)
3 pizca (1g)
3/4 taza(s) (178mL)
1 1/2 cda (21g)
3 pizca (0g)
3 muslo(s) (510g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C).
2
Sazone el pollo por todos los lados con sal y pimienta negra molida.
3
Caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto en una sartén apta para horno. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine hasta que se dore, aproximadamente 5 minutos.
4
Dé la vuelta al pollo; agregue los champiñones con una pizca de sal a la sartén. Aumente el fuego a alto; cocine, revolviendo los champiñones de vez en cuando, hasta que se reduzcan un poco, unos 5 minutos.
5
Transfiera la sartén al horno y termine de cocinar, 15 a 20 minutos. La temperatura interna debe ser al menos 165 F (74 C). Transfiera solo las pechugas de pollo a un plato y cúbralas ligeramente con papel aluminio; reserve.
6
Coloque la sartén de nuevo en la estufa a fuego medio-alto; cocine y revuelva los champiñones hasta que empiecen a formarse manchas doradas en el fondo de la sartén, unos 5 minutos. Vierta agua en la sartén y lleve a ebullición raspando los restos dorados del fondo. Cocine hasta que el agua se reduzca a la mitad, aproximadamente 2 minutos. Retire del fuego.
7
Incorpore los jugos acumulados del pollo en la sartén. Añada la mantequilla a la mezcla de champiñones, removiendo constantemente hasta que la mantequilla se derrita e integre por completo.
8
Sazone con sal y pimienta. Vierta la salsa de champiñones sobre el pollo y sirva.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo con champiñones
924kcal, 127p, 25c, 33f (por comida)
6 chuleta (1068g)
1 1/2 cdita (9g)
1 1/2 cdita, molido (3g)
1 1/2 lata (312 g) (465g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (165g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las chuletas de cerdo con sal, pimienta y ajo en polvo al gusto.
2
En una sartén grande, dora las chuletas a fuego medio-alto. Añade la cebolla y los champiñones, y saltea durante un minuto. Vierte sopa de crema de champiñones sobre las chuletas. Cubre la sartén y reduce la temperatura a medio-bajo. Cocina a fuego lento 20 a 30 minutos, o hasta que las chuletas estén cocidas.
2. Verduras mixtas
146kcal, 7p, 19c, 1f (por comida)
3 taza (405g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 2 días
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel mediano tostado con mantequilla
391kcal, 11p, 53c, 14f (por comida)
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla.
3
Disfruta.
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
snack preparación - 3 días
1. Parfait de moras y granola
287kcal, 22p, 22c, 10f (por comida)
2 taza (525g)
1 taza (84g)
1 taza (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque los ingredientes en capas según su preferencia, o simplemente mezcle todo.
2
Puede conservarlo en el refrigerador durante la noche o llevarlo para consumir fuera de casa, pero la granola perderá su crocancia si se mezcla por completo.
2. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich a la plancha con pimiento rojo asado y espinacas
714kcal, 36p, 56c, 35f (por comida)
4 rebanada(s) (128g)
2 oz (57g)
3 oz (85g)
1 cdita (5mL)
4 oz (113g)
1
Unta queso de cabra de manera uniforme en una rebanada de pan. Cubre con espinacas y pimientos rojos asados y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Cubre con la otra rebanada de pan y presiona ligeramente.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el sándwich y cocina hasta que esté dorado, aproximadamente 2-3 minutos por lado.
4
Corta por la mitad y sirve.
3. Queso cottage y miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 1 días
1. Sándwich de pollo con miel picante
948kcal, 103p, 85c, 20f (por comida)
1 lbs (454g)
2 bollo(s) (102g)
2 cda (42g)
1/2 cdita (1g)
1/2 taza (45g)
1 cdita (5mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén o plancha. Añade el pollo, dándole la vuelta una vez, y cocina hasta que ya no esté rosado por dentro. Reserva.
2
En un bol pequeño, añade la miel. Calienta en el microondas durante 5-10 segundos para templarla. Añade la guindilla seca triturada y una pizca de sal/pimienta. Ajusta la cantidad de picante según tu preferencia. Mezcla bien y vierte sobre el pollo para cubrirlo.
3
Coloca el pollo en el pan y corona con la ensalada de col. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
176kcal, 2p, 5c, 14f (por comida)
3/4 cucharada, picada (11g)
3/4 cda (11mL)
1/6 cda (3mL)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
3/8 aguacate(s) (75g)
3/8 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (46g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
breakfast preparación - 2 días
1. Queso cottage con piña
233kcal, 35p, 16c, 3f (por comida)
2 1/2 taza (565g)
10 cucharada, trozos (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurra el jugo de la piña y mezcle los trozos de piña con el queso cottage.
2
Si lo desea, puede usar la mayoría de las frutas: plátanos, frutos del bosque, duraznos, melón, etc.
2. Mezcla de frutos secos
163kcal, 5p, 4c, 14f (por comida)
3 cucharada (25g)
3. Compota de manzana
171kcal, 1p, 37c, 0f (por comida)
3 envase para llevar (~113 g) (366g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana
dinner preparación - 2 días
1. Bacalao estilo cajún
499kcal, 82p, 5c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
2. Maíz con mantequilla
515kcal, 9p, 55c, 26f (por comida)
3 1/4 pizca (0g)
3 1/4 pizca (1g)
13 cdita (59g)
4 1/3 taza (589g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el maíz según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap César
785kcal, 37p, 52c, 46f (por comida)
1 cda (5g)
2 cucharada, picada (20g)
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
2 cucharada (29g)
8 hoja interior (48g)
1 tomate ciruela (62g)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la romana, la cebolla, el queso y el aderezo para cubrirlos.
2
Extiende la mezcla de romana de manera uniforme por el centro de cada tortilla. Añade los huevos duros en rodajas y los tomates.
3
Dobla un extremo de la tortilla aproximadamente 2,5 cm (1 pulgada) sobre el relleno; dobla los lados derecho e izquierdo sobre el extremo doblado, solapándolos. Asegura con un palillo si es necesario.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.