Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta aumento della massa da 3200 calorie
3200calorie
231gproteine
216gcarboidrati netti
141ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu per aumento della massa da 3200 kcal è un piano nutrizionale settimanale pensato per chi cerca un surplus calorico controllato: offre un apporto proteico elevato (circa 231 g/giorno nel PDF), carboidrati per l'energia e grassi per il recupero, con fibra sufficiente per la digestione. La dieta è ideale per chi si allena per ipertrofia o deve aumentare il peso in modo progressivo, perché combina ricette pratiche, lista della spesa completa e una distribuzione bilanciata dei macronutrienti. Puoi utilizzare questo menu in due modi: scaricare il piano PDF predefinito (3200 kcal, valori e porzioni fissi) oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato — la versione generata è completamente modificabile, ti permette di sostituire o mescolare i pasti, adattare calorie e macronutrienti e tenere conto di preferenze o allergie. Che tu voglia seguire il menu settimanale così com'è o costruire una dieta su misura, questo piano nutrizionale facilita la programmazione dei pasti e la spesa per la settimana.
Giorno 1
3200 kcal, 241g proteine, 186g carboidrati netti, 150g grassi, 38g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
1 1/2 porzione(i) · 304cal, 22p, 10c, 18f
Pane tostato con burro
1 fetta(e) · 114cal, 4p, 12c, 5f
Kefir
1 porzione(i) · 150cal, 8p, 25c, 2f
Lunch
Panino con insalata di pollo
2 panino(i) · 960cal, 55p, 48c, 57f
Pesca
2 pesca(e) · 132cal, 3p, 24c, 1f
Giorno 2
3200 kcal, 203g proteine, 242g carboidrati netti, 140g grassi, 40g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
1 1/2 porzione(i) · 304cal, 22p, 10c, 18f
Pane tostato con burro
1 fetta(e) · 114cal, 4p, 12c, 5f
Kefir
1 porzione(i) · 150cal, 8p, 25c, 2f
Lunch
Panino con insalata di pollo
2 panino(i) · 960cal, 55p, 48c, 57f
Pesca
2 pesca(e) · 132cal, 3p, 24c, 1f
Giorno 3
3225 kcal, 263g proteine, 185g carboidrati netti, 141g grassi, 41g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
1 1/2 porzione(i) · 304cal, 22p, 10c, 18f
Pane tostato con burro
1 fetta(e) · 114cal, 4p, 12c, 5f
Kefir
1 porzione(i) · 150cal, 8p, 25c, 2f
Giorno 4
3175 kcal, 253g proteine, 193g carboidrati netti, 139g grassi, 39g fibre al giorno
Giorno 5
3250 kcal, 222g proteine, 261g carboidrati netti, 131g grassi, 34g fibre al giorno
Breakfast
Bagel medio tostato con burro
1 bagel(i) · 391cal, 11p, 53c, 14f
Uova bollite
2 uovo(i) · 139cal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Panino alla griglia con peperoni arrostiti e spinaci
2 panino(i) · 714cal, 36p, 56c, 35f
Arachidi tostate
1/4 tazza(e) · 230cal, 9p, 5c, 18f
Ricotta e miele
3/4 tazza(e) · 187cal, 21p, 22c, 2f
Giorno 6
3175 kcal, 225g proteine, 233g carboidrati netti, 132g grassi, 36g fibre al giorno
Breakfast
Fiocchi di latte e ananas
1 1/4 porzione(i) · 233cal, 35p, 16c, 3f
Noci miste
1/6 tazza(e) · 163cal, 5p, 4c, 14f
Salsa di mele
3 porzione(i) · 171cal, 1p, 37c, 0f
Lunch
Panino alla griglia con peperoni arrostiti e spinaci
2 panino(i) · 714cal, 36p, 56c, 35f
Arachidi tostate
1/4 tazza(e) · 230cal, 9p, 5c, 18f
Ricotta e miele
3/4 tazza(e) · 187cal, 21p, 22c, 2f
Giorno 7
3225 kcal, 211g proteine, 211g carboidrati netti, 155g grassi, 35g fibre al giorno
Breakfast
Fiocchi di latte e ananas
1 1/4 porzione(i) · 233cal, 35p, 16c, 3f
Noci miste
1/6 tazza(e) · 163cal, 5p, 4c, 14f
Salsa di mele
3 porzione(i) · 171cal, 1p, 37c, 0f
Lunch
Wrap Caesar
2 involtino(i) · 785cal, 37p, 52c, 46f
Arachidi tostate
1/2 tazza(e) · 403cal, 15p, 8c, 32f
Lista della spesa (62 articoli)
Grassi e oli
Olio
1/4 lbs
Maionese
1/2 tazza
Olio d'oliva
1/4 tazza
Condimento caesar
2 cucchiaio
Bevande
Acqua
5 tazza
Spezie ed erbe aromatiche
Aceto balsamico
1 1/2 cucchiaio
Rosmarino, essiccato
1 cucchiaino
Pepe nero
1/4 oz
Pepe al limone
1 cucchiaio
Sale
1/2 oz
Origano secco
1/3 cucchiaino, foglie
Sale all'aglio
1 1/2 pizzico
Peperoncino rosso tritato
4 pizzico
Aglio in polvere
1 1/2 pizzico
Condimento cajun
1/4 tazza
Altri 47 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
304cal, 22p, 10c, 18f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 tazza (68mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 pizzico (0g)
3/4 tazza, tritata (135g)
3 grande (150g)
1 1/2 tazza, tritata (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella piccola, aggiungi l'olio scelto a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi cavolo riccio, pomodori, rosmarino e l'acqua. Copri e cuoci per circa 4 minuti, mescolando ogni tanto, fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
3
Aggiungi le uova e mescola per strapazzarle con le verdure.
4
Quando le uova sono cotte, togli dal fuoco e impiatta, completando con aceto balsamico (opzionale). Servire.
2. Pane tostato con burro
114cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
3. Kefir
150cal, 8p, 25c, 2f (per pasto)
3 tazza (720mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Versare in un bicchiere e bere.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di pollo
960cal, 55p, 48c, 57f (per pasto)
2 pezzo (340g)
8 fetta (256g)
1/2 tazza (120mL)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico, macinato (1g)
1 cucchiaio (15mL)
1 gambo medio (19–20 cm) (40g)
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).
2
Spennella il pollo con olio su ogni lato e mettilo su una teglia.
3
Cuoci per 10-15 minuti per lato o fino a quando il pollo è cotto.
4
Lascia raffreddare il pollo e poi taglialo a pezzi.
5
Mescola tutti gli ingredienti tranne il pane e l'olio in una ciotola.
6
Per ogni panino, spalma il composto uniformemente su una fetta di pane e copri con l'altra fetta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
666cal, 114p, 3c, 21f (per pasto)
18 oz (504g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Broccoli al burro
467cal, 10p, 7c, 40f (per pasto)
1/4 cucchiaino (1g)
3 1/2 tazza (319g)
1/4 cucchiaino (0g)
1/4 tazza (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
snack preparazione - 2 giorni
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo alla parmigiana
591cal, 77p, 10c, 26f (per pasto)
2/3 lbs (302g)
1/3 tazza(e) (87g)
2 2/3 cucchiaio (14g)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 cucchiaino, foglie (0g)
2 2/3 cucchiaio (17g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Se necessario, battete il pollo fino ad ottenere uno spessore uniforme. Spennella entrambi i lati con olio e condisci con origano, sale e pepe.
2
Scalda una padella da grill o una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi il pollo e cuoci per 6-7 minuti per lato, fino a completa cottura.
3
Trasferisci il pollo cotto su una teglia e preriscalda il grill del forno.
4
Versa la salsa per pasta sul pollo, coprendo la superficie. Cospargi con mozzarella e formaggio parmigiano.
5
Griglia per 1-3 minuti, finché il formaggio sarà bollente e dorato. Servi.
2. Cavolo riccio saltato
151cal, 3p, 7c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
3. Patatine fritte al forno
386cal, 6p, 49c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo con funghi
886cal, 63p, 4c, 68f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
3 pizzico (1g)
3/4 tazza(e) (178mL)
1 1/2 cucchiaio (21g)
3 pizzico (0g)
3 coscia(e) (510g)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Condisci il pollo su tutti i lati con sale e pepe nero macinato.
3
Scalda l'olio d'oliva a fuoco medio-alto in una padella adatta al forno. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci fino a doratura, circa 5 minuti.
4
Gira il pollo; aggiungi i funghi con un pizzico di sale nella padella. Aumenta il calore e cuoci, mescolando i funghi di tanto in tanto, finché i funghi non si ritirano leggermente, circa 5 minuti.
5
Trasferisci la padella in forno e completa la cottura, 15-20 minuti. La temperatura interna dovrebbe essere almeno 165°F (74°C). Trasferisci solo i petti di pollo su un piatto e copri leggermente con un foglio di alluminio; metti da parte.
6
Rimetti la padella sul fornello a fuoco medio-alto; cuoci e mescola i funghi finché sul fondo non iniziano a formarsi parti dorate, circa 5 minuti. Versa un po' d'acqua nella padella e porta a ebollizione raschiando i pezzi dorati dal fondo. Cuoci finché l'acqua non si riduce della metà, circa 2 minuti. Togli dal fuoco.
7
Mescola eventuali succhi accumulati dal pollo nella padella. Incorpora il burro nella miscela di funghi, mescolando costantemente finché il burro non è completamente sciolto e amalgamato.
8
Aggiusta di sale e pepe. Versa la salsa di funghi sul pollo e servi.
2. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
3 1/3 tazza(e) (790mL)
1/4 cucchiaino (1g)
13 1/3 cucchiaio (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale ai funghi
924cal, 127p, 25c, 33f (per pasto)
6 braciola (1068g)
1/2 cucchiaio (9g)
1/2 cucchiaio, macinato (3g)
1 1/2 lattina 310 g (465g)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (165g)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condire le braciole di maiale con sale, pepe e aglio in polvere a piacere.
2
In una padella larga, rosola le braciole a fuoco medio-alto. Aggiungi la cipolla e i funghi e saltali per un minuto. Versa la zuppa cremosa ai funghi sulle braciole. Copri la padella e riduci il fuoco a medio-basso. Fai sobbollire 20-30 minuti, o finché le braciole non sono cotte.
2. Verdure miste
146cal, 7p, 19c, 1f (per pasto)
3 tazza (405g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 2 giorni
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bagel medio tostato con burro
391cal, 11p, 53c, 14f (per pasto)
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
snack preparazione - 3 giorni
1. Parfait con more e granola
287cal, 22p, 22c, 10f (per pasto)
2 tazza (525g)
1 tazza (84g)
1 tazza (135g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Stratifica gli ingredienti a piacere o mescolali insieme.
2
Puoi conservare in frigorifero durante la notte o portarlo con te, ma la granola non rimarrà croccante se è mescolata.
2. Toast con avocado
168cal, 5p, 13c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino alla griglia con peperoni arrostiti e spinaci
714cal, 36p, 56c, 35f (per pasto)
4 fetta(e) (128g)
2 oz (57g)
3 oz (85g)
1 cucchiaino (5mL)
4 oz (113g)
1
Spalma il formaggio di capra in modo uniforme su una fetta di pane. Aggiungi spinaci e peperoni arrostiti e condisci con un po' di sale e pepe.
2
Appoggia sopra l'altra fetta di pane e premi delicatamente.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il panino e cuoci fino a doratura, circa 2-3 minuti per lato.
4
Taglia a metà e servi.
3. Ricotta e miele
187cal, 21p, 22c, 2f (per pasto)
1 1/2 tazza (339g)
2 cucchiaio (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Panino con pollo al miele piccante
948cal, 103p, 85c, 20f (per pasto)
1 lbs (454g)
2 panino(i) (102g)
2 cucchiaio (42g)
4 pizzico (1g)
1/2 tazza (45g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella o in una piastra antiaderente. Aggiungi il pollo, girandolo una volta, e cuoci finché non è più rosa all'interno. Metti da parte.\r\nIn una ciotola piccola, aggiungi il miele. Riscalda nel microonde per 5-10 secondi per ammorbidirlo. Aggiungi il peperoncino tritato e un pizzico di sale/pepe. Sentiti libero di regolare la quantità di peperoncino a seconda del livello di piccantezza desiderato. Mescola bene e versa sul pollo per ricoprirlo.\r\nAggiungi il pollo al panino e completa con il coleslaw. Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
176cal, 2p, 5c, 14f (per pasto)
3/4 cucchiaio, tritato (11g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
3/8 avocado (75g)
3/8 medio intero (≈6,4 cm dia.) (46g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Fiocchi di latte e ananas
233cal, 35p, 16c, 3f (per pasto)
2 1/2 tazza (565g)
10 cucchiaio, pezzi (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola il succo dell'ananas e mescola i pezzi di ananas con i fiocchi di latte.
2
Sentiti libero di usare altri tipi di frutta: banane, frutti di bosco, pesche, melone, ecc.
3. Salsa di mele
171cal, 1p, 37c, 0f (per pasto)
3 contenitore da asporto (~115 g) (366g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele
dinner preparazione - 2 giorni
1. Merluzzo alla cajun
499cal, 82p, 5c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i filetti di merluzzo con il condimento cajun su tutti i lati.
2
In una padella antiaderente, aggiungi l'olio e riscalda la padella.
3
Aggiungi il merluzzo alla padella e cuoci ogni lato per 2-3 minuti fino a quando è completamente cotto e si sfalda.
4
Lascia riposare un paio di minuti e servi.
2. Mais al burro
515cal, 9p, 55c, 26f (per pasto)
3 1/4 pizzico (0g)
3 1/4 pizzico (1g)
1/4 tazza (59g)
4 1/3 tazza (589g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il mais seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap Caesar
785cal, 37p, 52c, 46f (per pasto)
1 cucchiaio (5g)
2 cucchiaio, tritata (20g)
2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (98g)
2 cucchiaio (29g)
8 foglia interna (48g)
1 pomodoro serpente (62g)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola romana, cipolla, formaggio e condimento per amalgamare.
2
Distribuisci uniformemente il composto di romana al centro di ogni tortilla. Aggiungi le uova sode affettate e i pomodori.
3
Piega un'estremità della tortilla di circa 2,5 cm sul ripieno; piega i lati destro e sinistro sopra l'estremità piegata, sovrapponendoli. Fissa con uno stecchino se necessario.
Pronto a iniziare?
Porta il piano di questa settimana nel pianificatore dei pasti, con ogni pasto sostituibile e una lista della spesa sempre aggiornata.