Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime pour prendre du muscle — 3200 calories
3200calories
231gprotéine
216gglucides nets
141glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce regime alimentaire de 3200 kcal par jour est conçu pour la prise de masse : apport calorique élevé et richesse en protéines (≈230 g/jour) favorisent la croissance musculaire et la récupération. Idéal comme menu de la semaine ou planning repas pour sportifs et pratiquants de musculation, ce plan nutritionnel fournit recettes, liste de courses et macros quotidiennes pour faciliter la préparation. Vous avez deux options : télécharger le PDF préconçu et fixe ou générer votre propre plan alimentaire personnalisable — échangez des recettes, ajustez les portions et tenez compte des allergies ou objectifs pour une version sur-mesure. Simple à suivre et équilibré en protéines/glucides/lipides, ce menu aide à optimiser les performances tout en simplifiant la logistique des repas.
Jour 1
3200 kcal, 241g de protéines, 186g glucides nets, 150g de lipides 38g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
1 1/2 portion(s) · 304kcal, 22p, 10c, 18f
Toast au beurre
1 tranche(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Kéfir
1 portion(s) · 150kcal, 8p, 25c, 2f
Lunch
Sandwich à la salade de poulet
2 sandwich(s) · 960kcal, 55p, 48c, 57f
Pêche
2 pêche(s) · 132kcal, 3p, 24c, 1f
Jour 2
3200 kcal, 203g de protéines, 242g glucides nets, 140g de lipides 40g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
1 1/2 portion(s) · 304kcal, 22p, 10c, 18f
Toast au beurre
1 tranche(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Kéfir
1 portion(s) · 150kcal, 8p, 25c, 2f
Lunch
Sandwich à la salade de poulet
2 sandwich(s) · 960kcal, 55p, 48c, 57f
Pêche
2 pêche(s) · 132kcal, 3p, 24c, 1f
Jour 3
3225 kcal, 263g de protéines, 185g glucides nets, 141g de lipides 41g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
1 1/2 portion(s) · 304kcal, 22p, 10c, 18f
Toast au beurre
1 tranche(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Kéfir
1 portion(s) · 150kcal, 8p, 25c, 2f
Lunch
Côtelettes de porc aux champignons
3 côtelette(s) · 924kcal, 127p, 25c, 33f
Légumes mélangés
1 1/2 tasse(s) · 146kcal, 7p, 19c, 1f
Jour 4
3175 kcal, 253g de protéines, 193g glucides nets, 139g de lipides 39g de fibres par jour
Breakfast
Bagel moyen grillé au beurre
1 bagel(s) · 391kcal, 11p, 53c, 14f
Œufs bouillis
2 œuf(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Côtelettes de porc aux champignons
3 côtelette(s) · 924kcal, 127p, 25c, 33f
Légumes mélangés
1 1/2 tasse(s) · 146kcal, 7p, 19c, 1f
Jour 5
3250 kcal, 222g de protéines, 261g glucides nets, 131g de lipides 34g de fibres par jour
Breakfast
Bagel moyen grillé au beurre
1 bagel(s) · 391kcal, 11p, 53c, 14f
Œufs bouillis
2 œuf(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Sandwich grillé poivron rôti & épinards au fromage
2 sandwich(s) · 714kcal, 36p, 56c, 35f
Cacahuètes rôties
1/4 tasse(s) · 230kcal, 9p, 5c, 18f
Cottage cheese et miel
3/4 tasse(s) · 187kcal, 21p, 22c, 2f
Jour 6
3175 kcal, 225g de protéines, 233g glucides nets, 132g de lipides 36g de fibres par jour
Breakfast
Fromage cottage et ananas
1 1/4 portion(s) · 233kcal, 35p, 16c, 3f
Mélange de noix
1/6 tasse(s) · 163kcal, 5p, 4c, 14f
Compote de pommes
3 portion(s) · 171kcal, 1p, 37c, 0f
Lunch
Sandwich grillé poivron rôti & épinards au fromage
2 sandwich(s) · 714kcal, 36p, 56c, 35f
Cacahuètes rôties
1/4 tasse(s) · 230kcal, 9p, 5c, 18f
Cottage cheese et miel
3/4 tasse(s) · 187kcal, 21p, 22c, 2f
Jour 7
3225 kcal, 211g de protéines, 211g glucides nets, 155g de lipides 35g de fibres par jour
Breakfast
Fromage cottage et ananas
1 1/4 portion(s) · 233kcal, 35p, 16c, 3f
Mélange de noix
1/6 tasse(s) · 163kcal, 5p, 4c, 14f
Compote de pommes
3 portion(s) · 171kcal, 1p, 37c, 0f
Lunch
Wrap César
2 wrap(s) · 785kcal, 37p, 52c, 46f
Cacahuètes rôties
1/2 tasse(s) · 403kcal, 15p, 8c, 32f
Liste de courses (62 articles)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres
Mayonnaise
1/2 tasse
Huile d'olive
3 3/4 c. à soupe
Vinaigrette césar
2 c. à s.
Boissons
Eau
5 tasse
Épices et herbes
Vinaigre balsamique
4 1/2 c. à café
Romarin séché
1 c. à café
Poivre noir
1/4 oz
Poivre citronné
1 c. à soupe
Sel
1/2 oz
Origan séché
1/3 c. à café, feuilles
Sel d'ail
1 1/2 trait
Flocons de piment rouge
1/2 c. à café
Poudre d'ail
1/6 c. à café
Assaisonnement cajun
10 2/3 c. à café
47 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
304kcal, 22p, 10c, 18f (par repas)
3/4 c. à café (4mL)
4 1/2 c. à soupe (68mL)
1 1/2 c. à café (8mL)
3/8 c. à café (0g)
3/4 tasse, haché (135g)
3 grand (150g)
1 1/2 tasse, haché (60g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
2. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
3. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (par repas)
3 tasse (720mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez dans un verre et buvez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade de poulet
960kcal, 55p, 48c, 57f (par repas)
2 pièce (340g)
8 tranche (256g)
1/2 tasse (120mL)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 c. à soupe (15mL)
1 tige, moyenne (19–20 cm de long) (40g)
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Badigeonnez le poulet d'huile des deux côtés et placez-le sur une plaque de cuisson.
3
Faites cuire 10-15 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
4
Laissez refroidir le poulet puis coupez-le en morceaux de la taille d'une bouchée.
5
Mélangez tous les ingrédients sauf le pain et l'huile dans un bol.
6
Pour chaque sandwich, étalez le mélange uniformément sur une tranche de pain et couvrez avec une autre tranche.
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
666kcal, 114p, 3c, 21f (par repas)
1 lb (504g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1 c. à soupe (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Brocoli au beurre
467kcal, 10p, 7c, 40f (par repas)
1 3/4 trait (1g)
3 1/2 tasse (319g)
1 3/4 trait (0g)
3 1/2 c. à soupe (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
snack préparation - 2 jours
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet parmesan
591kcal, 77p, 10c, 26f (par repas)
2/3 livres (302g)
1/3 tasse(s) (87g)
2 2/3 c. à s. (14g)
2/3 c. à soupe (10mL)
1/3 c. à café, feuilles (0g)
2 2/3 c. à s. (17g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Si nécessaire, aplatissez le poulet pour obtenir une épaisseur uniforme. Badigeonnez les deux faces d'huile et assaisonnez d'origan, de sel et de poivre.
2
Faites chauffer une poêle-gril ou une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le poulet et faites cuire 6 à 7 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit entièrement cuit.
3
Transférez le poulet cuit sur une plaque de cuisson et préchauffez le gril du four.
4
Versez la sauce pour pâtes sur le poulet, en couvrant la surface. Parsemez de mozzarella et de parmesan.
5
Faites griller 1 à 3 minutes, jusqu'à ce que le fromage soit bouillonnant et doré. Servez.
2. Chou kale sauté
151kcal, 3p, 7c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
3. Frites au four
386kcal, 6p, 49c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet aux champignons
886kcal, 63p, 4c, 68f (par repas)
3 c. à soupe (45mL)
3 trait (1g)
3/4 tasse(s) (178mL)
1 1/2 c. à soupe (21g)
3 trait (0g)
3 cuisse(s) (510g)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Assaisonner le poulet sur tous les côtés avec du sel et du poivre noir moulu.
3
Chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif dans une poêle allant au four. Déposer le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 5 minutes.
4
Retourner le poulet ; ajouter les champignons avec une pincée de sel dans la poêle. Augmenter le feu à vif ; cuire en remuant les champignons de temps en temps jusqu'à ce qu'ils réduisent légèrement, environ 5 minutes.
5
Transférer la poêle au four et cuire jusqu'à ce que le poulet soit cuit, 15 à 20 minutes. La température interne doit être d'au moins 165 F (74 C). Transférer uniquement les blancs de poulet dans une assiette et couvrir légèrement de papier aluminium ; réserver.
6
Remettre la poêle sur la cuisinière à feu moyen-vif ; cuire et remuer les champignons jusqu'à ce que des sucs bruns commencent à se former au fond de la poêle, environ 5 minutes. Verser de l'eau dans la poêle et porter à ébullition en grattant les sucs bruns au fond. Cuire jusqu'à réduction de moitié, environ 2 minutes. Retirer du feu.
7
Incorporer les jus accumulés de la cuisson du poulet dans la poêle. Incorporer le beurre au mélange de champignons en remuant constamment jusqu'à ce que le beurre soit complètement fondu et incorporé.
8
Assaisonner de sel et de poivre. Napper le poulet de la sauce aux champignons et servir.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc aux champignons
924kcal, 127p, 25c, 33f (par repas)
6 morceau (1068g)
1 1/2 c. à café (9g)
1 1/2 c. à café, moulu (3g)
1 1/2 boîte 312 g (465g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (165g)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les côtelettes de porc avec du sel, du poivre et de l'ail en poudre selon votre goût.
2
Dans une grande poêle, faites dorer les côtelettes à feu moyen-vif. Ajoutez l'oignon et les champignons, et faites revenir pendant une minute. Versez la soupe à la crème de champignons sur les côtelettes. Couvrez la poêle et réduisez le feu à moyen-doux. Laissez mijoter 20 à 30 minutes, ou jusqu'à ce que les côtelettes soient bien cuites.
2. Légumes mélangés
146kcal, 7p, 19c, 1f (par repas)
3 tasse (405g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 2 jours
breakfast préparation - 2 jours
1. Bagel moyen grillé au beurre
391kcal, 11p, 53c, 14f (par repas)
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
snack préparation - 3 jours
1. Parfait mûres et granola
287kcal, 22p, 22c, 10f (par repas)
2 tasse (525g)
1 tasse (84g)
1 tasse (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Superposer les ingrédients selon vos envies, ou simplement tout mélanger.
2
Vous pouvez conserver au réfrigérateur jusqu'au lendemain ou l'emporter, mais le granola perdra son côté croustillant s'il est mélangé.
2. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich grillé poivron rôti & épinards au fromage
714kcal, 36p, 56c, 35f (par repas)
4 tranche(s) (128g)
2 oz (57g)
3 oz (85g)
1 c. à café (5mL)
4 oz (113g)
1
Étalez le fromage de chèvre uniformément sur une tranche de pain. Ajoutez les épinards et les poivrons rouges rôtis et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Couvrez avec l'autre tranche de pain et pressez légèrement.
3
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le sandwich et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 2-3 minutes de chaque côté.
4
Coupez en deux et servez.
3. Cottage cheese et miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 1 jours
1. Sandwich au poulet au miel épicé
948kcal, 103p, 85c, 20f (par repas)
1 livres (454g)
2 petit pain(s) (102g)
2 c. à soupe (42g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 tasse (45g)
1 c. à café (5mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle à griller. Ajoutez le poulet, retournez une fois, et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Mettez de côté.
2
Dans un petit bol, ajoutez le miel. Passez-le au micro-ondes 5 à 10 secondes pour le réchauffer. Ajoutez le piment rouge concassé et une pincée de sel/poivre. Ajustez la quantité de piment selon votre tolérance aux épices. Mélangez bien et versez sur le poulet pour enrober.
3
Ajoutez le poulet dans le pain et garnissez de coleslaw. Servez.
2. Salade tomate et avocat
176kcal, 2p, 5c, 14f (par repas)
3/4 c. à s., haché (11g)
3/4 c. à soupe (11mL)
1/6 c. à soupe (3mL)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
3/8 avocat(s) (75g)
3/8 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (46g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
breakfast préparation - 2 jours
1. Fromage cottage et ananas
233kcal, 35p, 16c, 3f (par repas)
2 1/2 tasse (565g)
10 c. à s., morceaux (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égoutter le jus d'ananas et mélanger les morceaux d'ananas avec le fromage cottage.
2
N'hésitez pas à utiliser d'autres fruits : bananes, baies, pêches, melon, etc.
3. Compote de pommes
171kcal, 1p, 37c, 0f (par repas)
3 barquette à emporter (~115 g) (366g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
dinner préparation - 2 jours
1. Cabillaud cajun
499kcal, 82p, 5c, 16f (par repas)
2 livres (907g)
10 2/3 c. à café (24g)
5 1/3 c. à café (27mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
2. Maïs au beurre
515kcal, 9p, 55c, 26f (par repas)
3 1/4 trait (0g)
3 1/4 trait (1g)
13 c. à café (59g)
4 1/3 tasse (589g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le maïs selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap César
785kcal, 37p, 52c, 46f (par repas)
1 c. à soupe (5g)
2 c. à s., haché (20g)
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
2 c. à s. (29g)
8 feuille intérieure (48g)
1 tomate prune (62g)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez la romaine, l'oignon, le fromage et la sauce pour bien enrober.
2
Étalez le mélange au centre de chaque tortilla. Ajoutez les tranches d'œufs durs et les tomates.
3
Repliez une extrémité de la tortilla sur la garniture d'environ 2,5 cm ; repliez ensuite les côtés droit et gauche par-dessus en chevauchant. Maintenez avec un cure-dent si nécessaire.
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