Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta de 160 g de proteína
1925calorías
167gproteína
99gcarbohidratos netos
83ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta de 160 g de proteína al día es un menú semanal diseñado para quienes buscan ganar o mantener masa muscular, controlar el apetito y mejorar la recuperación: combina fuentes magras, pescados y lácteos para un alto aporte proteico sin complicaciones. El plan de alimentación se ofrece de dos maneras: genera tu propio plan personalizable (ajusta calorías, intercambia comidas y gestiona alergias) o utiliza el plan predefinido en PDF listo para descargar. Este régimen alimenticio es adecuado para deportistas y para cualquier persona que quiera una dieta rica en proteínas para saciarse y preservar masa magra; la versión generada permite una personalización completa para adaptar el menú semanal a tus gustos y objetivos.
Día 1
1900 kcal, 170g proteína, 75g carbohidratos netos, 89g grasa 30g fibra por día
Día 2
1925 kcal, 159g proteína, 87g carbohidratos netos, 90g grasa 34g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos con kale, tomates y romero
1 porción(es) · 203kcal, 15p, 7c, 12f
Almendras tostadas
1/8 taza(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Día 3
1950 kcal, 167g proteína, 96g carbohidratos netos, 86g grasa 32g fibra por día
Breakfast
Muffins de huevo con brócoli y cheddar
2 magdalena(s) · 193kcal, 14p, 2c, 14f
Yogur griego bajo en grasa
1 envase(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Día 4
1925 kcal, 178g proteína, 120g carbohidratos netos, 70g grasa 27g fibra por día
Breakfast
Muffins de huevo con brócoli y cheddar
2 magdalena(s) · 193kcal, 14p, 2c, 14f
Yogur griego bajo en grasa
1 envase(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Lunch
Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
1 1/2 lata(s) · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Almendras tostadas
1/8 taza(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Queso cottage y miel
3/4 taza(s) · 187kcal, 21p, 22c, 2f
Día 5
2000 kcal, 161g proteína, 157g carbohidratos netos, 67g grasa 29g fibra por día
Breakfast
Muffins de huevo con brócoli y cheddar
2 magdalena(s) · 193kcal, 14p, 2c, 14f
Yogur griego bajo en grasa
1 envase(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Lunch
Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
1 1/2 lata(s) · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Almendras tostadas
1/8 taza(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Queso cottage y miel
3/4 taza(s) · 187kcal, 21p, 22c, 2f
Día 6
1900 kcal, 165g proteína, 87g carbohidratos netos, 82g grasa 38g fibra por día
Breakfast
Yogur griego con proteína
1 envase(s) · 206kcal, 17p, 18c, 6f
Huevos revueltos básicos
2 huevo(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Ensalada de pollo y aguacate
1 porción(es) · 500kcal, 43p, 8c, 28f
Frambuesas
1 1/4 taza(s) · 90kcal, 2p, 8c, 1f
Día 7
1950 kcal, 168g proteína, 70g carbohidratos netos, 95g grasa 33g fibra por día
Breakfast
Yogur griego con proteína
1 envase(s) · 206kcal, 17p, 18c, 6f
Huevos revueltos básicos
2 huevo(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Ensalada de pollo y aguacate
1 porción(es) · 500kcal, 43p, 8c, 28f
Frambuesas
1 1/4 taza(s) · 90kcal, 2p, 8c, 1f
Lista de compras (58 artículos)
Especias y hierbas
Pimentón
1 cdita
Vinagre balsámico
2 cdita
Romero, seco
3 g
Condimento cajún
1/3 cdita
Albahaca fresca
1 cda, picado
Mezcla de condimento para tacos
1 cda
Sal
1 1/2 cdita
Pimienta negra
3/4 cdita, molido
Ajo en polvo
1/4 cdita
Cebolla en polvo
1/4 cdita
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
3/4 lbs
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 oz
Aceite
3 oz
Vinagreta balsámica
1 cucharada
Aderezo césar
1/4 taza
43 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia con costra de parmesano
548kcal, 78p, 6c, 23f (por comida)
1 cdita (2g)
3/4 lbs (336g)
1/2 cda (8mL)
6 cucharada (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Forra una bandeja para hornear con papel de aluminio.
3
En un bol pequeño mezcla el queso parmesano, el pimentón y una pizca de sal y pimienta.
4
Unta los filetes de tilapia con aceite de oliva y colócalos en la bandeja preparada. Presiona la mezcla de parmesano sobre la parte superior de la tilapia.
5
Hornea en el horno precalentado de 10 a 12 minutos, o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor.
2. Verduras mixtas
121kcal, 6p, 16c, 1f (por comida)
1 1/4 taza (169g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
203kcal, 15p, 7c, 12f (por comida)
1/2 cdita (3mL)
3 cda (45mL)
1 cdita (5mL)
1/4 cdita (0g)
1/2 taza, picada (90g)
2 grande (100g)
1 taza, picada (40g)
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo frito bajo en carbohidratos
468kcal, 40p, 0c, 34f (por comida)
1/2 cda (8mL)
1/3 cdita (1g)
1/2 lbs (227g)
1/4 oz (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Mezcla los chicharrones triturados en un bol con el condimento cajún.
3
Cubre cada pieza de pollo con salsa picante por todos los lados.
4
Espolvorea y presiona ligeramente la mezcla de chicharrón en todos los lados del pollo.
5
Coloca el pollo sobre una rejilla en una bandeja para hornear.
6
Cocina durante 40 minutos o hasta que esté hecho. Gratina brevemente los muslos para que la piel quede más crujiente.
2. Guisantes sugar snap
164kcal, 11p, 16c, 1f (por comida)
2 2/3 taza (384g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 3 días
1. Parfait de yogur con quinua y chía
282kcal, 17p, 29c, 8f (por comida)
3 envase(s) (150 g c/u) (450g)
6 cdita (28g)
6 cda (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la quinua según las indicaciones del paquete - 2 cucharadas crudas deberían rendir alrededor de 1/3 taza cocida. Deja enfriar.\r\nMezcla la quinua con el yogur. Cubre con semillas de chía.\r\nSirve.\r\nPara preparar en cantidad: cocina toda la quinua de una vez y guárdala en un recipiente hermético en el refrigerador. Mezcla con el yogur y las semillas de chía al servir.
lunch preparación - 2 días
1. Pechugas de pollo César
383kcal, 46p, 2c, 22f (por comida)
13 1/3 oz (378g)
1/4 taza (49g)
3 1/3 cda (17g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Vierte el aderezo César en una fuente para horno lo suficientemente grande como para colocar el pollo en una sola capa.
3
Coloca el pollo en el aderezo y dales la vuelta para que se cubran.
4
Hornea durante 20-25 minutos hasta que el pollo esté cocido por completo.
5
Retira la fuente del horno, ajusta el gratinador a temperatura alta, espolvorea las pechugas con queso parmesano y gratina hasta que el queso se derrita y esté dorado, aproximadamente 1-2 minutos. Sirve.
2. Mezcla de arroz con sabor
143kcal, 4p, 29c, 1f (por comida)
1/2 bolsa (~160 g) (79g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por comida)
1/2 cucharada (8mL)
1/2 cda, picado (1g)
1 oz (28g)
3/8 entero grande (≈7.6 cm diá.) (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo estilo Suroeste
362kcal, 53p, 6c, 13f (por comida)
2 cdita (10mL)
1 cda (9g)
2 cucharada, rallada (14g)
1 lbs (448g)
2 mediana (238g)
1
Frota el condimento para tacos de manera uniforme por todos los lados del pollo.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el pollo a la sartén y cocina unos 6-10 minutos por cada lado o hasta que esté completamente cocido. Retira y reserva.
4
Añade los pimientos en rodajas a la sartén y cocina unos 5 minutos hasta que se ablanden.
5
Sirve los pimientos y el pollo en el plato, espolvorea queso por encima y sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
319kcal, 14p, 9c, 17f (por comida)
2 lbs (907g)
2 cda (30mL)
1/2 cdita (3g)
6 diente(s) (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Muffins de huevo con brócoli y cheddar
193kcal, 14p, 2c, 14f (por comida)
4 grande (200g)
1/2 taza, rallada (57g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita, molido (1g)
1 cdita (5mL)
1 taza (91g)
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Unta los moldes para muffins con aceite de oliva o usa cápsulas.
3
Cuece al vapor el brócoli picado colocándolo mayormente cubierto en un recipiente en el microondas con unas cucharaditas de agua durante un par de minutos.
4
En un bol, bate los huevos, la sal, la pimienta y el brócoli.
5
Vierte la mezcla en los moldes para muffins y reparte el queso encima de forma uniforme.
6
Hornea durante unos 12-15 minutos hasta que estén hechos.
2. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
476kcal, 76p, 0c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
159kcal, 7p, 5c, 8f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1/2 cda (8mL)
1/8 cdita (1g)
1 1/2 diente(s) (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por comida)
3 lata (~540 g) (1578g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Queso cottage y miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
snack preparación - 2 días
1. Yogur y pepino
132kcal, 16p, 11c, 3f (por comida)
1
Corta el pepino en rodajas y mójalo en el yogur.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por comida)
4 fruta (276g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al romero
393kcal, 58p, 2c, 17f (por comida)
1/6 cdita (1g)
1 1/2 cda (23mL)
18 oz (510g)
1 1/2 cda (23mL)
3/4 cda (2g)
1 1/2 diente(s) (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, bata el aceite, el jugo de limón, el ajo, el romero y la sal.
2
Coloque el pollo en una bolsa con cierre y añada la mezcla de aceite. Asegúrese de que la marinada cubra todos los lados del pollo. Póngalo en el refrigerador durante al menos 15 minutos.
3
Ase a la parrilla el pollo o cocínelo en una sartén: aproximadamente 5-7 minutos por lado, o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F (75 °C). Sirva.
2. Puré de batata con mantequilla
249kcal, 3p, 36c, 7f (por comida)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
3. Brócoli asado
49kcal, 4p, 3c, 0f (por comida)
1 paquete (284g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F.
2
Coloca el brócoli congelado en una bandeja para hornear ligeramente engrasada y sazona con sal, pimienta, ajo en polvo y cebolla en polvo.
3
Hornea durante 20 minutos y luego da la vuelta al brócoli. Continúa horneando hasta que el brócoli esté ligeramente crujiente y con algunas partes chamuscadas, unos 20 minutos más.
breakfast preparación - 2 días
1. Yogur griego con proteína
206kcal, 17p, 18c, 6f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
1 cda (6g)
8 frambuesas (15g)
1 tsp (3g)
1
Mezcla el yogur griego y el polvo de proteína hasta obtener una textura homogénea. Cubre con frambuesas machacadas y nibs de cacao (opcional). Sirve.
2. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de pollo y aguacate
500kcal, 43p, 8c, 28f (por comida)
3/4 lbs (340g)
2 cda picada (20g)
4 cdita (20mL)
4 cdita (20mL)
10 brotes (190g)
1 aguacate(s) (201g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Llena una olla con agua y llévala a ebullición. Añade el pollo y cuece durante unos 10 minutos o hasta que esté completamente cocido.
2
Mientras tanto, corta las coles de Bruselas en láminas finas, desechando la base y separando las capas con los dedos.
3
Cuando el pollo esté listo, retíralo, deja enfriar y desmenúzalo.
4
En un bol, combina todos los ingredientes. Sirve.
2. Frambuesas
90kcal, 2p, 8c, 1f (por comida)
2 1/2 taza (308g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Queso cottage con piña
140kcal, 21p, 9c, 2f (por comida)
1 1/2 taza (339g)
6 cucharada, trozos (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurra el jugo de la piña y mezcle los trozos de piña con el queso cottage.
2
Si lo desea, puede usar la mayoría de las frutas: plátanos, frutos del bosque, duraznos, melón, etc.
dinner preparación - 1 días
1. Pimientos rellenos de pollo y quinoa con pesto
733kcal, 68p, 24c, 37f (por comida)
2 mediana (238g)
1/2 taza (43g)
1/3 frasco (177 g) (59g)
1 3/4 cucharada (19g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo. Reserva.
3
Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete. Debe rendir aproximadamente 1 taza de quinoa cocida. Reserva.
4
Mientras tanto, enciende el grill y coloca los pimientos bajo el grill durante 5 minutos hasta que la piel se ampolle y ennegrezca. Retira y deja enfriar.
5
Precalienta el horno a 350 F (180 C).
6
En un bol mediano mezcla la quinoa, el pollo, el queso y el pesto.
7
Cuando los pimientos estén fríos, córtalos por la mitad y quita las semillas.
8
Rellena las mitades de pimiento con la mezcla de pollo y cubre con queso.
9
Hornea durante 10 minutos. Servir.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.