160 g Protein-Ernährungsplan
Der 160 g Protein-Ernährungsplan zeigt genau, was und wann Sie essen sollten, um täglich rund 160 g Eiweiß zu erreichen, und enthält Rezepte sowie eine vollständige Einkaufsliste. Ein solcher Essensplan ist besonders geeignet für Muskelaufbau, schnellere Regeneration nach dem Training und den Erhalt von Magermasse bei Kaloriendefiziten, denn eine proteinreiche Ernährung fördert Sättigung und Muskelerhalt. Sie können den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: Entweder Sie generieren und personalisieren Ihren eigenen, anpassbaren Ernährungsplan (Kalorien, Makros, Rezepte und Mahlzeiten einfach ändern) oder Sie verwenden den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Plan zum direkten Download. Die individuell erstellte Variante bietet zusätzlichen Nutzen, wenn Sie Allergien, Vorlieben oder ein spezifisches Kalorienziel berücksichtigen möchten – so wird aus dem Musterplan ein passgenauer Diätplan für Ihre Ziele.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1925 kcal, 167g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1900 kcal, 170g Eiweiß, 75g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (468kcal, 40p, 0c, 34f)
4 Portion(en) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
1 Portion(en) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
12 Unze(s) (548kcal, 78p, 6c, 23f)
1 1/4 Tasse(n) (121kcal, 6p, 16c, 1f)
Tag 2
1925 kcal, 159g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 2/3 oz (383kcal, 46p, 2c, 22f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1/2 Portion(en) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1 Portion(en) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
8 Unze(n) (362kcal, 53p, 6c, 13f)
2 Portion(en) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
Tag 3
1950 kcal, 167g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
2 Muffins (193kcal, 14p, 2c, 14f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
6 2/3 oz (383kcal, 46p, 2c, 22f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1/2 Portion(en) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1 Portion(en) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
8 Unze(n) (362kcal, 53p, 6c, 13f)
2 Portion(en) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
Tag 4
1925 kcal, 178g Eiweiß, 120g netto Kohlenhydrate, 70g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
2 Muffins (193kcal, 14p, 2c, 14f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 Dose (371kcal, 27p, 35c, 10f)
3/4 Tasse(n) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 Portion(en) (132kcal, 15p, 11c, 3f)
1/2 Tasse (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 Kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
12 oz (476kcal, 76p, 0c, 19f)
1 Portion(en) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
Tag 5
2000 kcal, 161g Eiweiß, 157g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
2 Muffins (193kcal, 14p, 2c, 14f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 Dose (371kcal, 27p, 35c, 10f)
3/4 Tasse(n) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 Portion(en) (132kcal, 15p, 11c, 3f)
1/2 Tasse (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 Kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
9 oz (393kcal, 58p, 2c, 17f)
1 Portion(en) (49kcal, 4p, 3c, 0f)
1 Portion(en) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Tag 6
1900 kcal, 165g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 Behälter (206kcal, 17p, 18c, 6f)
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Portion(en) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
1 1/4 Tasse (90kcal, 2p, 8c, 1f)
3/4 Portion(en) (140kcal, 21p, 9c, 2f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
9 oz (393kcal, 58p, 2c, 17f)
1 Portion(en) (49kcal, 4p, 3c, 0f)
1 Portion(en) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Tag 7
1950 kcal, 168g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 Behälter (206kcal, 17p, 18c, 6f)
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Portion(en) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
1 1/4 Tasse (90kcal, 2p, 8c, 1f)
3/4 Portion(en) (140kcal, 21p, 9c, 2f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
4 Halbe Paprika(s) (733kcal, 68p, 24c, 37f)
Einkaufsliste (58 Artikel)
Getreide und Teigwaren
Quinoa, ungekocht
3 oz (83g)
Nuss- und Samenprodukte
Chiasamen
2 EL (28g)
Mandeln
3/4 Tasse, ganz (107g)
Milch- und Eierprodukte
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
8 Becher (je ca. 150 g) (1200g)
Parmesan
2 oz (54g)
Ei(er)
12 groß (600g)
Frischer mozzarella
2 oz (57g)
Käse
2 EL, geraspelt (14g)
Cheddar
1/2 Tasse, gerieben (57g)
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
1 Tasse (280g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
3 Tasse (678g)
Butter
4 TL (18g)
Geriebener mozzarella
1/2 Tasse (43g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 1/4 Tasse (169g)
Kale-blätter
2 Tasse, gehackt (80g)
Tomaten
2 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (317g)
Gefrorene zuckerschoten
2 2/3 Tasse (384g)
Knoblauch
9 Zehe(n) (27g)
Grünkohl (collard greens)
2 1/2 lbs (1134g)
Paprika
4 mittel (476g)
Gefrorener brokkoli
13 1/4 oz (375g)
Gurke
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
Süßkartoffeln
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
Rosenkohl
10 Sprossen (190g)
Zwiebel
2 EL, gehackt (20g)
Fette und Öle
Olivenöl
1 oz (mL)
Öl
3 oz (mL)
Caesar-dressing
1/4 Tasse (49g)
Balsamico-vinaigrette
1 EL (mL)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
3/4 lbs (336g)
Gewürze und Kräuter
Paprika
1 TL (2g)
Rosmarin, getrocknet
3 g (3g)
Balsamicoessig
2 TL (mL)
Cajun-gewürz
1/3 TL (1g)
Frischer basilikum
1 EL, gehackt (3g)
Salz
1/2 EL (9g)
Taco-gewürzmischung
1 EL (9g)
Schwarzer pfeffer
1/4 EL, gemahlen (2g)
Zwiebelpulver
2 Prise (1g)
Knoblauchpulver
2 Prise (1g)
Getränke
Wasser
6 EL (mL)
Proteinpulver
2 EL (12g)
Andere
Schweineschwarten
1/4 oz (7g)
Hähnchenschenkel, mit haut
1/2 lbs (227g)
Kakao‑nibs
2 TL (7g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
1/2 EL (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
3 Dose (≈540 g) (1578g)
Pesto
1/3 Glas (ca. 177 g) (59g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
5 lbs (2239g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
1/2 Beutel (≈160 g) (79g)
Obst und Fruchtsäfte
Fruchtsaft
8 fl oz (mL)
Kiwi
4 Frucht (276g)
Zitronensaft
1 1/2 EL (mL)
Ananas in dosen
6 EL, Stücke (68g)
Himbeeren
3/4 lbs (338g)
Avocados
1 Avocado(s) (201g)
Limettensaft
4 TL (mL)
Süßwaren
Honig
2 EL (42g)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Quinoa- und Chia-Joghurt-Parfait
282kcal, 17p, 29c, 8f (pro Mahlzeit)
6 EL (64g)
2 EL (28g)
3 Becher (je ca. 150 g) (450g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Quinoa nach Packungsanweisung kochen - 2 EL (ungekocht) sollten etwa 1/3 Tasse gekocht ergeben. Abkühlen lassen.
2
Quinoa und Joghurt vermischen. Mit Chiasamen bestreuen.
3
Servieren.
4
Für die Vorratshaltung: Quinoa auf einmal kochen und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Beim Servieren mit Joghurt und Chiasamen vermischen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tilapia mit Parmesan-Kruste
548kcal, 78p, 6c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Ein Backblech mit Alufolie auslegen.
3
In einer kleinen Schüssel Parmesan, Paprika und eine Prise Salz und Pfeffer mischen.
4
Die Tilapiafilets mit Olivenöl bestreichen und auf das vorbereitete Backblech legen. Die Parmesanmischung auf die Oberseite der Filets drücken.
5
Im vorgeheizten Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.
2. Gemischtes Gemüse
121kcal, 6p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Tasse (169g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Tasse, gehackt (40g)
2 groß (100g)
1/2 Tasse, gehackt (90g)
2 Prise (0g)
1 TL (mL)
3 EL (mL)
1/2 TL (mL)
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Keto frittiertes Hähnchen (low carb)
468kcal, 40p, 0c, 34f (pro Mahlzeit)
1/4 oz (7g)
1/2 lbs (227g)
1/3 TL (1g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Zerstoßene Schweineschwarten in einer Schüssel mit dem Cajun-Gewürz vermischen.
3
Jedes Hähnchenteil rundum mit scharfer Sauce bestreichen.
4
Die Paniermischung aus Schweineschwarten auf allen Seiten der Hähnchenteile andrücken.
5
Das Hähnchen auf einem Rost in einem Backblech platzieren.
6
40 Minuten garen oder bis es durch ist. Die Keulen kurz unter den Grill legen, um die Haut knusprig zu machen.
2. Zuckerschoten
164kcal, 11p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (384g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Caesar-Hähnchenbrust
383kcal, 46p, 2c, 22f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (17g)
1/4 Tasse (49g)
13 1/3 oz (378g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nCaesar-Dressing in eine Auflaufform gießen, die groß genug ist, dass das Hähnchen einlagig hineinpasst.\r\nDas Hähnchen in das Dressing legen und wenden, sodass es bedeckt ist.\r\n20–25 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist.\r\nDie Form aus dem Ofen nehmen, den Grill auf hohe Stufe stellen, das Hähnchen mit Parmesan bestreuen und unter dem Grill 1–2 Minuten gratinieren, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist. Servieren.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
143kcal, 4p, 29c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Beutel (≈160 g) (79g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
121kcal, 7p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
3/8 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (68g)
1 oz (28g)
1/2 EL, gehackt (1g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Southwest-Hähnchen
362kcal, 53p, 6c, 13f (pro Mahlzeit)
2 mittel (238g)
1 lbs (448g)
2 EL, geraspelt (14g)
1 EL (9g)
2 TL (mL)
1
Taco-Gewürz gleichmäßig auf allen Seiten des Hähnchens einreiben.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Hähnchen in die Pfanne geben und etwa 6–10 Minuten pro Seite braten oder bis es vollständig durchgegart ist. Herausnehmen und beiseitestellen.
4
Die in Scheiben geschnittenen Paprika in die Pfanne geben und etwa 5 Minuten kochen, bis sie weich sind.
5
Paprika und Hähnchen anrichten, Käse darüber streuen und servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
319kcal, 14p, 9c, 17f (pro Mahlzeit)
6 Zehe(n) (18g)
4 Prise (3g)
2 EL (mL)
2 lbs (907g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Brokkoli- und Cheddar-Ei-Muffins
193kcal, 14p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (91g)
1 TL (mL)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
1/2 Tasse, gerieben (57g)
4 groß (200g)
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Muffinformen mit Olivenöl bestreichen oder Papierförmchen verwenden.
3
Den gehackten Brokkoli dämpfen, indem Sie ihn in einem abgedeckten Behälter mit ein paar Teelöffeln Wasser für ein paar Minuten in die Mikrowelle geben.
4
In einer Schüssel Eier, Salz, Pfeffer und Brokkoli verquirlen.
5
Die Mischung in die Muffinformen füllen und gleichmäßig mit dem Käse bestreuen.
6
Etwa 12–15 Minuten backen, bis sie durchgebacken sind.
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Joghurt und Gurke
132kcal, 16p, 11c, 3f (pro Mahlzeit)
1
Gurke in Scheiben schneiden und in Joghurt dippen.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Frucht (276g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
476kcal, 76p, 0c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
159kcal, 7p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
371kcal, 27p, 35c, 10f (pro Mahlzeit)
3 Dose (≈540 g) (1578g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Hüttenkäse & Honig
187kcal, 21p, 22c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rosmarin-Hähnchen
393kcal, 58p, 2c, 17f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
3/4 EL (2g)
1 1/2 EL (mL)
18 oz (510g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Öl, Zitronensaft, Knoblauch, Rosmarin und Salz verquirlen.
2
Das Hähnchen in einen Gefrierbeutel (Ziplock) geben und die Marinade hinzufügen. Sicherstellen, dass das Hähnchen von allen Seiten bedeckt ist. Mindestens 15 Minuten im Kühlschrank marinieren.
3
Hähnchen grillen oder in der Pfanne braten – etwa 5–7 Minuten pro Seite oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht. Servieren.
2. Süßkartoffelpüree mit Butter
249kcal, 3p, 36c, 7f (pro Mahlzeit)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.
3. Gerösteter Brokkoli
49kcal, 4p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Prise (1g)
2 Prise (1g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
1 Packung (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 375°F vorheizen.
2
Gefrorenen Brokkoli auf ein leicht gefettetes Backblech legen und mit Salz, Pfeffer, Knoblauch- und Zwiebelpulver würzen.
3
20 Minuten backen, dann den Brokkoli wenden. Weiter backen, bis der Brokkoli leicht knusprig und angekohlt ist, etwa weitere 20 Minuten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hüttenkäse mit Ananas
140kcal, 21p, 9c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ananassaft abgießen und die Ananasstücke mit dem Hüttenkäse vermischen.\r\nSie können auch andere Früchte verwenden: Bananen, Beeren, Pfirsiche, Melone usw.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher griechischer Joghurt
206kcal, 17p, 18c, 6f (pro Mahlzeit)
1 TL (3g)
8 Himbeeren (15g)
1 EL (6g)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
1
Griechischen Joghurt und Proteinpulver glatt verrühren. Mit zerdrückten Himbeeren und Kakao-Nibs (optional) garnieren. Servieren.
2. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-Avocado-Salat
500kcal, 43p, 8c, 28f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
10 Sprossen (190g)
4 TL (mL)
4 TL (mL)
2 EL, gehackt (20g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Das Hähnchen hinzufügen und etwa 10 Minuten kochen, bis es vollständig durchgegart ist.
2
In der Zwischenzeit die Rosenkohlröschen dünn aufschneiden, die Basen wegwerfen und die Blattlagen mit den Fingern trennen.
3
Wenn das Hähnchen fertig ist, herausnehmen, abkühlen lassen und zerkleinern.
4
Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen. Servieren.
2. Himbeeren
90kcal, 2p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse (308g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Pesto, Hähnchen & Quinoa gefüllte Paprika
733kcal, 68p, 24c, 37f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1 3/4 EL (19g)
1/3 Glas (ca. 177 g) (59g)
1/2 Tasse (43g)
2 mittel (238g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseitestellen.
3
Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Sollte ca. 1 Tasse gekochte Quinoa ergeben. Beiseitestellen.
4
Währenddessen Grillfunktion einschalten und die Paprika 5 Minuten unter den Grill legen, bis die Haut Blasen wirft und leicht schwarz wird. Herausnehmen und beiseitelegen.
5
Backofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.
6
In einer mittelgroßen Schüssel Quinoa, Hähnchen, Käse und Pesto vermischen.
7
Wenn die Paprika abgekühlt sind, halbieren und entkernen.
8
Paprikahälften mit der Hähnchen-Quinoa-Mischung füllen und mit Käse bestreuen.
9
10 Minuten backen. Servieren.