Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta da 160 g di proteine
1925calorie
167gproteine
99gcarboidrati netti
83ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu propone una dieta studiata per fornire almeno 160 g di proteine al giorno, ideale per chi punta a costruire massa muscolare, migliorare il recupero o aumentare la sazietà durante un percorso di dimagrimento. Il piano nutrizionale include ricette giornaliere, lista della spesa e un esempio predefinito (PDF da circa 1.925 kcal, 167 g di proteine), e può essere utilizzato in due modi: scaricando il piano campione pronto all'uso oppure generando il tuo piano alimentare personalizzato. La versione generata è completamente modificabile: imposti le calorie e i macronutrienti, sostituisci o mescoli i pasti, gestisci allergie e preferenze, ottenendo così un menu settimanale cucito sui tuoi obiettivi. Perfetto come piano alimentare per atleti, appassionati di fitness o chiunque voglia aumentare l'apporto proteico in modo pratico e sostenibile.
Giorno 1
1900 kcal, 170g proteine, 75g carboidrati netti, 89g grassi, 30g fibre al giorno
Giorno 2
1925 kcal, 159g proteine, 87g carboidrati netti, 90g grassi, 34g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
1 porzione(i) · 203cal, 15p, 7c, 12f
Mandorle tostate
1/8 tazza(e) · 111cal, 4p, 2c, 9f
Giorno 3
1950 kcal, 167g proteine, 96g carboidrati netti, 86g grassi, 32g fibre al giorno
Breakfast
Muffin alle uova con broccoli e cheddar
2 muffin(i) · 193cal, 14p, 2c, 14f
Yogurt greco magro
1 vasetto(i) · 155cal, 12p, 16c, 4f
Giorno 4
1925 kcal, 178g proteine, 120g carboidrati netti, 70g grassi, 27g fibre al giorno
Breakfast
Muffin alle uova con broccoli e cheddar
2 muffin(i) · 193cal, 14p, 2c, 14f
Yogurt greco magro
1 vasetto(i) · 155cal, 12p, 16c, 4f
Lunch
Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
1 1/2 lattina(e) · 371cal, 27p, 35c, 10f
Mandorle tostate
1/8 tazza(e) · 111cal, 4p, 2c, 9f
Ricotta e miele
3/4 tazza(e) · 187cal, 21p, 22c, 2f
Giorno 5
2000 kcal, 161g proteine, 157g carboidrati netti, 67g grassi, 29g fibre al giorno
Breakfast
Muffin alle uova con broccoli e cheddar
2 muffin(i) · 193cal, 14p, 2c, 14f
Yogurt greco magro
1 vasetto(i) · 155cal, 12p, 16c, 4f
Lunch
Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
1 1/2 lattina(e) · 371cal, 27p, 35c, 10f
Mandorle tostate
1/8 tazza(e) · 111cal, 4p, 2c, 9f
Ricotta e miele
3/4 tazza(e) · 187cal, 21p, 22c, 2f
Giorno 6
1900 kcal, 165g proteine, 87g carboidrati netti, 82g grassi, 38g fibre al giorno
Breakfast
Yogurt greco proteico
1 contenitore(i) · 206cal, 17p, 18c, 6f
Uova strapazzate semplici
2 uovo(i) · 159cal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Insalata di pollo e avocado
1 porzione(i) · 500cal, 43p, 8c, 28f
Lampone
1 1/4 tazza(s) · 90cal, 2p, 8c, 1f
Giorno 7
1950 kcal, 168g proteine, 70g carboidrati netti, 95g grassi, 33g fibre al giorno
Breakfast
Yogurt greco proteico
1 contenitore(i) · 206cal, 17p, 18c, 6f
Uova strapazzate semplici
2 uovo(i) · 159cal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Insalata di pollo e avocado
1 porzione(i) · 500cal, 43p, 8c, 28f
Lampone
1 1/4 tazza(s) · 90cal, 2p, 8c, 1f
Lista della spesa (58 articoli)
Spezie ed erbe aromatiche
Paprika
1 cucchiaino
Aceto balsamico
2 cucchiaino
Rosmarino, essiccato
3 g
Condimento cajun
1/3 cucchiaino
Basilico fresco
1 cucchiaio, tritato
Miscela per taco
1 cucchiaio
Sale
1/2 cucchiaio
Pepe nero
1/4 cucchiaio, macinato
Aglio in polvere
2 pizzico
Cipolla in polvere
2 pizzico
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
3/4 lbs
Grassi e oli
Olio d'oliva
1 oz
Olio
3 oz
Vinaigrette balsamica
1 cucchiaio
Condimento caesar
1/4 tazza
Altri 43 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia con crosta di Parmigiano
548cal, 78p, 6c, 23f (per pasto)
1 cucchiaino (2g)
3/4 lbs (336g)
1/2 cucchiaio (8mL)
6 cucchiaio (38g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Fodera una teglia con carta stagnola.
3
In una ciotolina mescola Parmigiano, paprika e un pizzico di sale e pepe.
4
Ungere i filetti di tilapia con olio d'oliva, quindi adagiarli sulla teglia preparata. Premi la miscela di Parmigiano sulla parte superiore della tilapia.
5
Cuoci in forno preriscaldato per 10-12 minuti, o finché il pesce non si sfalda facilmente con una forchetta.
2. Verdure miste
121cal, 6p, 16c, 1f (per pasto)
1 1/4 tazza (169g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
203cal, 15p, 7c, 12f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3mL)
3 cucchiaio (45mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (0g)
1/2 tazza, tritata (90g)
2 grande (100g)
1 tazza, tritata (40g)
1
In una padella piccola, aggiungi l'olio scelto a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi cavolo riccio, pomodori, rosmarino e l'acqua. Copri e cuoci per circa 4 minuti, mescolando ogni tanto, fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
3
Aggiungi le uova e mescola per strapazzarle con le verdure.
4
Quando le uova sono cotte, togli dal fuoco e impiatta, completando con aceto balsamico (opzionale). Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo fritto low carb
468cal, 40p, 0c, 34f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/2 lbs (227g)
1/4 oz (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Mescolare le patatine di maiale triturate in una ciotola con il condimento cajun.
3
Ricoprire ogni pezzo di pollo con salsa piccante su tutti i lati.
4
Cospargere e premere leggermente il composto di patatine di maiale su tutti i lati del pollo.
5
Posizionare il pollo su una griglia in una teglia.
6
Cuocere per 40 minuti o fino a cottura ultimata. Gratinate brevemente le cosce per rendere la pelle più croccante.
2. Piselli mangiatutto
164cal, 11p, 16c, 1f (per pasto)
2 2/3 tazza (384g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 3 giorni
1. Parfait di quinoa e yogurt con semi di chia
282cal, 17p, 29c, 8f (per pasto)
3 contenitore/i (150 g ciasc.) (450g)
2 cucchiaio (28g)
6 cucchiaio (64g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione - 2 cucchiai di quinoa cruda dovrebbero dare circa 1/3 di tazza cotta. Lascia raffreddare.
2
Mescola la quinoa con lo yogurt. Cospargi con i semi di chia.
3
Servi.
4
Per prepararlo in quantità: cuoci la quinoa tutta insieme e conservala in un contenitore ermetico in frigorifero. Mescola con lo yogurt e i semi di chia al momento di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petti di pollo alla Caesar
383cal, 46p, 2c, 22f (per pasto)
13 1/3 oz (378g)
1/4 tazza (49g)
1/4 tazza (17g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Versa il condimento Caesar in una pirofila abbastanza grande da contenere il pollo in un unico strato.
3
Metti il pollo nel condimento e gira per ricoprire.
4
Cuoci per 20-25 minuti fino a quando il pollo è cotto.
5
Togli la pirofila dal forno, imposta il grill (broiler) al massimo, cospargi il pollo con Parmigiano e gratina fino a quando il formaggio si scioglie e diventa dorato, circa 1-2 minuti. Servi.
2. Miscela di riso aromatizzata
143cal, 4p, 29c, 1f (per pasto)
1/2 sacca (~160 g) (79g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
121cal, 7p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio, tritato (1g)
1 oz (28g)
3/8 grande intero (≈7,6 cm dia.) (68g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo Southwest
362cal, 53p, 6c, 13f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1 cucchiaio (9g)
2 cucchiaio, grattugiato (14g)
1 lbs (448g)
2 medio (238g)
1
Strofinare il condimento per taco uniformemente su tutti i lati del pollo.\r\nScaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il pollo alla padella e cuocere per circa 6-10 minuti per lato o fino a completa cottura. Rimuovere e mettere da parte.\r\nAggiungere i peperoni affettati nella padella e cuocere per circa 5 minuti fino a quando si ammorbidiscono.\r\nImpiattare i peperoni e il pollo, spolverare con formaggio sopra e servire.
2. Cavolo collard all'aglio
319cal, 14p, 9c, 17f (per pasto)
2 lbs (907g)
2 cucchiaio (30mL)
4 pizzico (3g)
6 spicchio(i) (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Muffin alle uova con broccoli e cheddar
193cal, 14p, 2c, 14f (per pasto)
4 grande (200g)
1/2 tazza, grattugiata (57g)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
1 cucchiaino (5mL)
1 tazza (91g)
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Ungere gli stampi per muffin con olio d'oliva o usare i pirottini.
3
Cuoci a vapore i broccoli tritati mettendoli parzialmente coperti in un contenitore nel microonde con qualche cucchiaino d'acqua per un paio di minuti.
4
In una ciotola, sbatti insieme le uova, il sale, il pepe e i broccoli.
5
Versa il composto negli stampi per muffin e distribuisci uniformemente il formaggio sopra.
6
Cuoci in forno per circa 12-15 minuti finché non sono pronti.
2. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
476cal, 76p, 0c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Cavolo collard all'aglio
159cal, 7p, 5c, 8f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 pizzico (1g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
371cal, 27p, 35c, 10f (per pasto)
3 lattina (~540 g) (1578g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Ricotta e miele
187cal, 21p, 22c, 2f (per pasto)
1 1/2 tazza (339g)
2 cucchiaio (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
snack preparazione - 2 giorni
1. Yogurt e cetriolo
132cal, 16p, 11c, 3f (per pasto)
1
Taglia il cetriolo a fette e intingilo nello yogurt.
2. Kiwi
94cal, 2p, 16c, 1f (per pasto)
4 frutto (276g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al rosmarino
393cal, 58p, 2c, 17f (per pasto)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
18 oz (510g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 cucchiaio (2g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotolina, sbatti insieme olio, succo di limone, aglio, rosmarino e sale.
2
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile e aggiungi la marinata. Assicurati che il pollo sia ben coperto su tutti i lati. Metti in frigorifero per almeno 15 minuti.
3
Griglia il pollo o cuocilo in padella per circa 5-7 minuti per lato, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C). Servi.
2. Purè di patate dolci con burro
249cal, 3p, 36c, 7f (per pasto)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale, aggiungi il burro e servi.
3. Broccoli arrosto
49cal, 4p, 3c, 0f (per pasto)
1 confezione (284g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F.
2
Disponi i broccoli surgelati su una teglia leggermente unta e condisci con sale, pepe, aglio in polvere e cipolla in polvere.
3
Cuoci per 20 minuti e poi gira i broccoli. Continua la cottura fino a quando i broccoli risultano leggermente croccanti e abbrustoliti, circa altri 20 minuti.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco proteico
206cal, 17p, 18c, 6f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
1 cucchiaio (6g)
8 lamponi (15g)
1 cucchiaino (3g)
1
Mescola yogurt greco e polvere proteica fino a ottenere una consistenza liscia. Guarnisci con lamponi schiacciati e nibs di cacao (opzionale). Servi.
2. Uova strapazzate semplici
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di pollo e avocado
500cal, 43p, 8c, 28f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
2 cucchiaio, tritato (20g)
4 cucchiaino (20mL)
4 cucchiaino (20mL)
10 germogli (190g)
1 avocado (201g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Portare a ebollizione una pentola d'acqua. Aggiungere il pollo e bollire per circa 10 minuti o fino a completa cottura.
2
Nel frattempo, affettare sottilmente i cavoletti di Bruxelles, eliminando le basi, e separare gli strati di foglia con le dita.
3
Quando è pronto, rimuovere il pollo, lasciarlo raffreddare e sfilacciarlo.
4
In una ciotola, unire tutti gli ingredienti. Servire.
2. Lampone
90cal, 2p, 8c, 1f (per pasto)
2 1/2 tazza (308g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Fiocchi di latte e ananas
140cal, 21p, 9c, 2f (per pasto)
1 1/2 tazza (339g)
6 cucchiaio, pezzi (68g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola il succo dell'ananas e mescola i pezzi di ananas con i fiocchi di latte.
2
Sentiti libero di usare altri tipi di frutta: banane, frutti di bosco, pesche, melone, ecc.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Peperoni ripieni di pollo, pesto e quinoa
733cal, 68p, 24c, 37f (per pasto)
2 medio (238g)
1/2 tazza (43g)
1/3 vasetto (180 g) (59g)
1 3/4 cucchiaio (19g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere i petti di pollo crudi in una pentola e coprirli con circa 2,5 cm di acqua. Portare a ebollizione e cuocere per 10-15 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto.
2
Trasferire il pollo in una ciotola e lasciare raffreddare. Una volta freddo, usare due forchette per sfilacciare il pollo. Mettere da parte.
3
Cuocere la quinoa secondo le istruzioni della confezione. Dovrebbe dare circa 1 tazza di quinoa cotta. Mettere da parte.
4
Nel frattempo, accendere il grill del forno e mettere i peperoni sotto il grill per 5 minuti fino a quando la pelle si vescica e si annerisce. Togliere e mettere da parte.
5
Preriscaldare il forno a 350 °F (180 °C).
6
In una ciotola media mescolare quinoa, pollo, formaggio e pesto.
7
Quando i peperoni si sono raffreddati, tagliarli a metà e rimuovere i semi.
8
Riempire le metà dei peperoni con il composto di pollo e guarnire con formaggio.
9
Cuocere per 10 minuti. Servire.
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