Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta de 160 g de proteína
1925calorias
167gproteína
99gcarboidratos líquidos
83ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta de 160 g de proteína por dia é ideal para quem busca ganho ou manutenção de massa magra, recuperação pós-treino e maior saciedade — um plano alimentar pensado para otimizar a síntese proteica e o controle do apetite. O menu semanal apresenta um cardápio com receitas, lista de compras e distribuição de refeições; você pode optar pela Opção 2 e usar o plano pronto em PDF (valores fixos), ou escolher a Opção 1 para gerar um plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando calorias e macros conforme suas metas. Útil tanto para atletas e praticantes de musculação quanto para quem quer um guia prático para organizar a dieta diária e adaptar o menú às preferências pessoais.
Dia 1
1900 kcal, 170g proteína, 75g carboidratos líquidos, 89g gordura 30g fibra por dia
Dia 2
1925 kcal, 159g proteína, 87g carboidratos líquidos, 90g gordura 34g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
1 porção(s) · 203kcal, 15p, 7c, 12f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Dia 3
1950 kcal, 167g proteína, 96g carboidratos líquidos, 86g gordura 32g fibra por dia
Breakfast
Muffins de ovo com brócolis e cheddar
2 muffins · 193kcal, 14p, 2c, 14f
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 pote(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Dia 4
1925 kcal, 178g proteína, 120g carboidratos líquidos, 70g gordura 27g fibra por dia
Breakfast
Muffins de ovo com brócolis e cheddar
2 muffins · 193kcal, 14p, 2c, 14f
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 pote(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Lunch
Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
1 1/2 lata(s) · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Cottage cheese com mel
3/4 xícara(s) · 187kcal, 21p, 22c, 2f
Dia 5
2000 kcal, 161g proteína, 157g carboidratos líquidos, 67g gordura 29g fibra por dia
Breakfast
Muffins de ovo com brócolis e cheddar
2 muffins · 193kcal, 14p, 2c, 14f
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 pote(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Lunch
Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
1 1/2 lata(s) · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Cottage cheese com mel
3/4 xícara(s) · 187kcal, 21p, 22c, 2f
Dia 6
1900 kcal, 165g proteína, 87g carboidratos líquidos, 82g gordura 38g fibra por dia
Breakfast
Iogurte grego turbinado
1 recipiente(s) · 206kcal, 17p, 18c, 6f
Ovos mexidos básicos
2 ovo(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Salada de frango com abacate
1 porção(s) · 500kcal, 43p, 8c, 28f
Framboesas
1 1/4 xícara(s) · 90kcal, 2p, 8c, 1f
Dia 7
1950 kcal, 168g proteína, 70g carboidratos líquidos, 95g gordura 33g fibra por dia
Breakfast
Iogurte grego turbinado
1 recipiente(s) · 206kcal, 17p, 18c, 6f
Ovos mexidos básicos
2 ovo(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Salada de frango com abacate
1 porção(s) · 500kcal, 43p, 8c, 28f
Framboesas
1 1/4 xícara(s) · 90kcal, 2p, 8c, 1f
Lista de compras (58 itens)
Especiarias e ervas
Páprica
1 colher de chá
Vinagre balsâmico
2 colher de chá
Alecrim seco
3 g
Tempero cajun
1/3 colher de chá
Manjericão fresco
1 colher de sopa, picado
Tempero para taco
1 colher de sopa
Sal
1/2 colher de sopa
Pimenta-do-reino
1/4 colher de sopa, moído
Alho em pó
2 pitada
Cebola em pó
2 pitada
Peixes e mariscos
Tilápia, crua
3/4 lbs
Gorduras e óleos
Azeite
1 oz
Óleo
3 oz
Vinagrete balsâmico
1 colher de sopa
Molho caesar para salada
1/4 xícara
Mais 43 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia com crosta de parmesão
548kcal, 78p, 6c, 23f (por refeição)
1 colher de chá (2g)
3/4 lbs (336g)
1/2 colher de sopa (8mL)
6 colher de sopa (38g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Forre uma assadeira com papel alumínio.
3
Em uma tigela pequena, misture o queijo parmesão, páprica e uma pitada de sal e pimenta.
4
Cubra os filés de tilápia com azeite e coloque-os na assadeira preparada. Pressione a mistura de parmesão sobre a parte superior da tilápia.
5
Asse no forno pré-aquecido por 10 a 12 minutos, ou até que o peixe se desfie facilmente com um garfo.
2. Legumes mistos
121kcal, 6p, 16c, 1f (por refeição)
1 1/4 xícara (169g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
203kcal, 15p, 7c, 12f (por refeição)
1/2 colher de chá (3mL)
3 colher de sopa (45mL)
1 colher de chá (5mL)
2 pitada (0g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 grande (100g)
1 xícara, picada (40g)
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango frito low carb
468kcal, 40p, 0c, 34f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/2 lbs (227g)
1/4 oz (7g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Misture os torresmos triturados em uma tigela com o tempero cajun.
3
Cubra cada pedaço de frango com molho picante por todos os lados.
4
Polvilhe e pressione levemente a mistura de torresmo em todos os lados do frango.
5
Coloque o frango sobre uma grelha em uma assadeira.
6
Cozinhe por 40 minutos ou até ficar pronto. Dê uma breve grelhada nas coxas para deixá‑las com a pele mais crocante.
2. Ervilha-torta
164kcal, 11p, 16c, 1f (por refeição)
2 2/3 xícara (384g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 3 dias
1. Parfait de iogurte com quinoa e chia
282kcal, 17p, 29c, 8f (por refeição)
3 recipiente(s) (149 g cada) (450g)
2 colher de sopa (28g)
6 colher de sopa (64g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem - 2 colheres de sopa cruas devem render cerca de 1/3 de xícara cozida. Deixe esfriar.\r\nMisture a quinoa e o iogurte. Cubra com sementes de chia.\r\nSirva.\r\nPara fazer em maior quantidade: cozinhe toda a quinoa de uma vez e guarde em um recipiente hermético na geladeira. Misture com iogurte e sementes de chia na hora de servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Peitos de frango ao molho Caesar
383kcal, 46p, 2c, 22f (por refeição)
13 1/3 oz (378g)
1/4 xícara (49g)
1/4 xícara (17g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Despeje o molho Caesar em uma assadeira grande o suficiente para acomodar o frango em uma única camada.
3
Coloque o frango no molho e vire para cobrir.
4
Asse por 20-25 minutos até o frango estar completamente cozido.
5
Retire a assadeira do forno, coloque o grill do forno no máximo, polvilhe parmesão sobre o frango e grelhe até o queijo derreter e dourar, cerca de 1-2 minutos. Sirva.
2. Mistura de arroz saborizada
143kcal, 4p, 29c, 1f (por refeição)
1/2 saqueta (~160 g) (79g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Salada simples de mussarela e tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/2 colher de sopa, picado (1g)
1 oz (28g)
3/8 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (68g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango estilo Southwest
362kcal, 53p, 6c, 13f (por refeição)
2 colher de chá (10mL)
1 colher de sopa (9g)
2 colher de sopa, ralado (14g)
1 lbs (448g)
2 médio (238g)
1
Esfregue o tempero para taco de maneira uniforme por todos os lados do frango.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
3
Adicione o frango à frigideira e cozinhe por cerca de 6–10 minutos de cada lado ou até ficar completamente cozido. Retire e reserve.
4
Adicione as pimentas fatiadas na frigideira e cozinhe por cerca de 5 minutos até amolecerem.
5
Sirva as pimentas e o frango no prato e polvilhe queijo por cima.
2. Couve com alho
319kcal, 14p, 9c, 17f (por refeição)
2 lbs (907g)
2 colher de sopa (30mL)
4 pitada (3g)
6 dente(s) (de alho) (18g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Muffins de ovo com brócolis e cheddar
193kcal, 14p, 2c, 14f (por refeição)
4 grande (200g)
1/2 xícara, ralado (57g)
4 pitada (3g)
4 pitada, moído (1g)
1 colher de chá (5mL)
1 xícara (91g)
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Unte as formas de muffin com azeite de oliva ou use forminhas.
3
Cozinhe no vapor o brócolis picado colocando-o, quase coberto, em um recipiente no micro-ondas com algumas colheres de chá de água por alguns minutos.
4
Em uma tigela, bata os ovos com sal, pimenta e o brócolis.
5
Despeje a mistura nas formas de muffin e cubra uniformemente com o queijo.
6
Asse por cerca de 12–15 minutos até ficar pronto.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
476kcal, 76p, 0c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Couve com alho
159kcal, 7p, 5c, 8f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 pitada (1g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por refeição)
3 lata (~540 g) (1578g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Cottage cheese com mel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por refeição)
1 1/2 xícara (339g)
2 colher de sopa (42g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte e pepino
132kcal, 16p, 11c, 3f (por refeição)
1
Fatie o pepino e mergulhe no iogurte.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por refeição)
4 fruta (276g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango ao alecrim
393kcal, 58p, 2c, 17f (por refeição)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
18 oz (510g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
3/4 colher de sopa (2g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, bata o óleo, o suco de limão, o alho, o alecrim e o sal.
2
Coloque o frango em um saco plástico tipo zip e adicione a mistura de óleo. Certifique-se de que a marinada cubra todos os lados do frango. Leve à geladeira por pelo menos 15 minutos.
3
Grelhe o frango ou cozinhe em frigideira - cerca de 5–7 minutos de cada lado, ou até a temperatura interna atingir 75°C (165°F). Sirva.
2. Purê de batata-doce com manteiga
249kcal, 3p, 36c, 7f (por refeição)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
3. Brócolis assado
49kcal, 4p, 3c, 0f (por refeição)
1 embalagem (284g)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (1g)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375°F.
2
Distribua o brócolis congelado em uma assadeira levemente untada e tempere com sal, pimenta, alho em pó e cebola em pó.
3
Asse por 20 minutos e então vire o brócolis. Continue assando até que o brócolis esteja levemente crocante e chamuscado, por mais aproximadamente 20 minutos.
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte grego turbinado
206kcal, 17p, 18c, 6f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
1 colher de sopa (6g)
8 framboesas (15g)
1 colher de chá (3g)
1
Misture o iogurte grego e o pó de proteína até ficar homogêneo. Cubra com framboesas amassadas e nibs de cacau (opcional). Sirva.
2. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de frango com abacate
500kcal, 43p, 8c, 28f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
2 colher de sopa picada (20g)
4 colher de chá (20mL)
4 colher de chá (20mL)
10 brotos (190g)
1 abacate(s) (201g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Ferva uma panela com água. Adicione o frango e cozinhe por cerca de 10 minutos ou até estar totalmente cozido.
2
Enquanto isso, fatie finamente as couves‑de‑Bruxelas, descartando as bases e separando as folhas com os dedos.
3
Quando o frango estiver pronto, retire, deixe esfriar e desfie.
4
Em uma tigela, combine todos os ingredientes. Sirva.
2. Framboesas
90kcal, 2p, 8c, 1f (por refeição)
2 1/2 xícara (308g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Queijo cottage com abacaxi
140kcal, 21p, 9c, 2f (por refeição)
1 1/2 xícara (339g)
6 colher de sopa, pedaços (68g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o suco do abacaxi e misture os pedaços de abacaxi com o queijo cottage.
2
Sinta-se à vontade para usar a maioria dos tipos de frutas: banana, frutas vermelhas, pêssegos, melão, etc.
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentões recheados com frango ao pesto e quinoa
733kcal, 68p, 24c, 37f (por refeição)
2 médio (238g)
1/2 xícara (43g)
1/3 pote (175 g) (59g)
1 3/4 colher de sopa (19g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem. Deve render cerca de 1 xícara de quinoa cozida. Reserve.
4
Enquanto isso, ligue o grill do forno e coloque os pimentões sob o grill por 5 minutos até a pele formar bolhas e escurecer. Retire e reserve.
5
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
6
Em uma tigela média, misture a quinoa, o frango, o queijo e o pesto.
7
Quando os pimentões estiverem frios, corte ao meio e remova as sementes.
8
Recheie as metades dos pimentões com a mistura de frango e cubra com queijo.
9
Asse por 10 minutos. Sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.