Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime de 160 g de protéines
1925calories
167gprotéine
99gglucides nets
83glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce regime alimentaire visant 160 g de protéines par jour convient parfaitement pour soutenir la prise de muscle, la récupération et la satiété dans un objectif de gestion du poids ou de performance. Ce menu de la semaine et plan nutritionnel propose des recettes claires, une liste de courses et des répartitions de macros journalières pour simplifier votre planning repas. Deux façons d'utiliser ce plan : générez et personnalisez votre propre programme (option 1) pour ajuster calories, portions, échanges de recettes et contraintes alimentaires, ou utilisez le plan préconçu en PDF (option 2) prêt à l'emploi. La version générée est entièrement personnalisable et idéale si vous voulez un menu adapté à vos goûts et objectifs, tandis que le PDF offre une solution rapide et pratique.
Jour 1
1900 kcal, 170g de protéines, 75g glucides nets, 89g de lipides 30g de fibres par jour
Jour 2
1925 kcal, 159g de protéines, 87g glucides nets, 90g de lipides 34g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
1 portion(s) · 203kcal, 15p, 7c, 12f
Amandes rôties
1/8 tasse(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Jour 3
1950 kcal, 167g de protéines, 96g glucides nets, 86g de lipides 32g de fibres par jour
Breakfast
Muffins aux œufs, brocoli et cheddar
2 muffins · 193kcal, 14p, 2c, 14f
Yaourt grec allégé
1 pot(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Jour 4
1925 kcal, 178g de protéines, 120g glucides nets, 70g de lipides 27g de fibres par jour
Breakfast
Muffins aux œufs, brocoli et cheddar
2 muffins · 193kcal, 14p, 2c, 14f
Yaourt grec allégé
1 pot(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Lunch
Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
1 1/2 boîte(s) · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Amandes rôties
1/8 tasse(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Cottage cheese et miel
3/4 tasse(s) · 187kcal, 21p, 22c, 2f
Jour 5
2000 kcal, 161g de protéines, 157g glucides nets, 67g de lipides 29g de fibres par jour
Breakfast
Muffins aux œufs, brocoli et cheddar
2 muffins · 193kcal, 14p, 2c, 14f
Yaourt grec allégé
1 pot(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Lunch
Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
1 1/2 boîte(s) · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Amandes rôties
1/8 tasse(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Cottage cheese et miel
3/4 tasse(s) · 187kcal, 21p, 22c, 2f
Jour 6
1900 kcal, 165g de protéines, 87g glucides nets, 82g de lipides 38g de fibres par jour
Breakfast
Yaourt grec boosté
1 pot(s) · 206kcal, 17p, 18c, 6f
Œufs brouillés de base
2 œuf(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Salade de poulet et avocat
1 portion(s) · 500kcal, 43p, 8c, 28f
Framboises
1 1/4 tasse(s) · 90kcal, 2p, 8c, 1f
Jour 7
1950 kcal, 168g de protéines, 70g glucides nets, 95g de lipides 33g de fibres par jour
Breakfast
Yaourt grec boosté
1 pot(s) · 206kcal, 17p, 18c, 6f
Œufs brouillés de base
2 œuf(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Salade de poulet et avocat
1 portion(s) · 500kcal, 43p, 8c, 28f
Framboises
1 1/4 tasse(s) · 90kcal, 2p, 8c, 1f
Liste de courses (58 articles)
Épices et herbes
Paprika
1 c. à café
Vinaigre balsamique
2 c. à café
Romarin séché
3 g
Assaisonnement cajun
1/3 c. à café
Basilic frais
1 c. à soupe, haché
Mélange d'assaisonnement pour tacos
1 c. à soupe
Sel
1 1/2 c. à café
Poivre noir
3/4 c. à café, moulu
Poudre d'ail
1/4 c. à café
Poudre d'oignon
1/4 c. à café
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
3/4 lb
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 oz
Huile
3 oz
Vinaigrette balsamique
1 c. à s.
Vinaigrette césar
1/4 tasse
43 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia en croûte de parmesan
548kcal, 78p, 6c, 23f (par repas)
1 c. à café (2g)
3/4 lb (336g)
1/2 c. à soupe (8mL)
6 c. à s. (38g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Recouvrez une plaque de cuisson de papier aluminium.
3
Dans un petit bol, mélangez le parmesan, le paprika et une pincée de sel et de poivre.
4
Enduisez les filets de tilapia d'huile d'olive, puis déposez-les sur la plaque préparée. Pressez le mélange au parmesan sur le dessus du tilapia.
5
Faites cuire dans le four préchauffé pendant 10 à 12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette.
2. Légumes mélangés
121kcal, 6p, 16c, 1f (par repas)
1 1/4 tasse (169g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (par repas)
1/2 c. à café (3mL)
3 c. à soupe (45mL)
1 c. à café (5mL)
1/4 c. à café (0g)
1/2 tasse, haché (90g)
2 grand (100g)
1 tasse, haché (40g)
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet frit pauvre en glucides
468kcal, 40p, 0c, 34f (par repas)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/3 c. à café (1g)
1/2 lb (227g)
1/4 oz (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Mélangez des couennes de porc écrasées dans un bol avec l'assaisonnement cajun.
3
Enrobez chaque morceau de poulet de sauce piquante sur toutes les faces.
4
Saupoudrez et tapotez le mélange de couennes de porc sur toutes les faces du poulet.
5
Placez le poulet sur une grille posée sur une plaque.
6
Faites cuire 40 minutes ou jusqu'à ce que ce soit cuit. Passez brièvement sous le gril pour rendre la peau croustillante.
2. Pois mange-tout
164kcal, 11p, 16c, 1f (par repas)
2 2/3 tasse (384g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 3 jours
1. Parfait yaourt quinoa & chia
282kcal, 17p, 29c, 8f (par repas)
3 pot(s) (150 g chacun) (450g)
6 c. à café (28g)
6 c. à soupe (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le quinoa selon les indications du paquet - 2 c. à soupe de quinoa cru doivent donner environ 1/3 tasse cuit. Laisser refroidir.
2
Mélanger le quinoa et le yaourt. Parsemer de graines de chia.
3
Servir.
4
Pour préparer en grande quantité : cuire tout le quinoa d'un coup et conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Mélanger avec le yaourt et les graines de chia au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrines de poulet façon César
383kcal, 46p, 2c, 22f (par repas)
13 1/3 oz (378g)
1/4 tasse (49g)
3 1/3 c. à soupe (17g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Versez la vinaigrette César dans un plat allant au four suffisamment grand pour y disposer le poulet en une seule couche.
3
Placez le poulet dans la vinaigrette et retournez pour bien enrober.
4
Faites cuire 20-25 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
5
Retirez le plat du four, réglez le gril (broil) sur élevé, saupoudrez le poulet de parmesan et faites griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu et doré, environ 1-2 minutes. Servez.
2. Mélange de riz aromatisé
143kcal, 4p, 29c, 1f (par repas)
1/2 sachet (~159 g) (79g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Salade simple mozzarella et tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (par repas)
1/2 c. à s. (8mL)
1/2 c. à soupe, haché (1g)
1 oz (28g)
3/8 entier grand (≈7,6 cm diam.) (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet du Sud-Ouest
362kcal, 53p, 6c, 13f (par repas)
2 c. à café (10mL)
1 c. à soupe (9g)
2 c. à s., râpé (14g)
1 lb (448g)
2 moyen (238g)
1
Frotter l'assaisonnement pour tacos uniformément sur toutes les faces du poulet.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le poulet dans la poêle et cuire environ 6–10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il soit entièrement cuit. Retirer et mettre de côté.
4
Ajouter les poivrons tranchés dans la poêle et cuire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.
5
Dresser les poivrons et le poulet, saupoudrer de fromage sur le dessus et servir.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
319kcal, 14p, 9c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Muffins aux œufs, brocoli et cheddar
193kcal, 14p, 2c, 14f (par repas)
4 grand (200g)
1/2 tasse, râpé (57g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 c. à café (5mL)
1 tasse (91g)
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Huiler les moules à muffins ou utiliser des caissettes.
3
Cuire le brocoli haché à la vapeur en le plaçant presque couvert dans un récipient au micro-ondes avec quelques cuillères à café d'eau pendant quelques minutes.
4
Dans un bol, battre les œufs avec le sel, le poivre et le brocoli.
5
Verser le mélange dans les moules à muffins et répartir le fromage sur le dessus.
6
Cuire au four environ 12 à 15 minutes jusqu'à cuisson complète.
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
476kcal, 76p, 0c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
159kcal, 7p, 5c, 8f (par repas)
1/2 lb (227g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/8 c. à café (1g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
371kcal, 27p, 35c, 10f (par repas)
3 boîte (~539 g) (1578g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Cottage cheese et miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt et concombre
132kcal, 16p, 11c, 3f (par repas)
1
Trancher le concombre et le tremper dans le yaourt.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (par repas)
4 fruit (276g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet au romarin
393kcal, 58p, 2c, 17f (par repas)
1/6 c. à café (1g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
18 oz (510g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3/4 c. à soupe (2g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, fouettez ensemble l'huile, le jus de citron, l'ail, le romarin et le sel.
2
Mettez le poulet dans un sac plastique refermable et versez la marinade. Assurez-vous que la marinade recouvre toutes les faces du poulet. Placez au réfrigérateur pendant au moins 15 minutes.
3
Grillez le poulet ou faites-le cuire à la poêle : environ 5 à 7 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Servez.
2. Purée de patates douces avec beurre
249kcal, 3p, 36c, 7f (par repas)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
3. Brocoli rôti
49kcal, 4p, 3c, 0f (par repas)
1 paquet (284g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F.
2
Disposez le brocoli surgelé sur une plaque de cuisson légèrement graissée et assaisonnez avec du sel, du poivre, de la poudre d'ail et de la poudre d'oignon.
3
Faites cuire 20 minutes puis retournez le brocoli. Continuez la cuisson jusqu'à ce que le brocoli soit légèrement croustillant et caramélisé, environ 20 minutes supplémentaires.
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt grec boosté
206kcal, 17p, 18c, 6f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
1 c. à soupe (6g)
8 framboises (15g)
1 c. à thé (3g)
1
Mélanger le yaourt grec et la protéine en poudre jusqu'à consistance lisse. Garnir de framboises écrasées et de éclats de cacao (optionnel). Servir.
2. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de poulet et avocat
500kcal, 43p, 8c, 28f (par repas)
3/4 livres (340g)
2 c. à soupe, haché (20g)
4 c. à café (20mL)
4 c. à café (20mL)
10 pousses (190g)
1 avocat(s) (201g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez une casserole d'eau à ébullition. Ajoutez le poulet et faites bouillir environ 10 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
2
Pendant ce temps, émincez finement les choux de Bruxelles, en enlevant la base et en séparant les feuilles avec les doigts.
3
Lorsque le poulet est cuit, retirez-le, laissez-le refroidir puis effilochez-le.
4
Dans un bol, mélangez tous les ingrédients. Servez.
2. Framboises
90kcal, 2p, 8c, 1f (par repas)
2 1/2 tasse (308g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Fromage cottage et ananas
140kcal, 21p, 9c, 2f (par repas)
1 1/2 tasse (339g)
6 c. à s., morceaux (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égoutter le jus d'ananas et mélanger les morceaux d'ananas avec le fromage cottage.
2
N'hésitez pas à utiliser d'autres fruits : bananes, baies, pêches, melon, etc.
dinner préparation - 1 jours
1. Poivrons farcis quinoa & poulet au pesto
733kcal, 68p, 24c, 37f (par repas)
2 moyen (238g)
1/2 tasse (43g)
1/3 pot (177 g) (59g)
1 3/4 c. à s. (19g)
1/2 livres (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Faites cuire le quinoa selon les indications du paquet. Vous devriez obtenir environ 1 tasse de quinoa cuit. Réservez.
4
Entre-temps, activez le gril du four et placez les poivrons sous le gril pendant 5 minutes jusqu'à ce que la peau boursoufle et noircisse. Retirez et réservez.
5
Préchauffez le four à 350 F (180 C).
6
Dans un bol moyen, mélangez le quinoa, le poulet, le fromage et le pesto.
7
Lorsque les poivrons ont refroidi, coupez-les en deux et retirez les graines.
8
Remplissez les moitiés de poivron avec le mélange au poulet et parsemez de fromage.
9
Faites cuire 10 minutes. Servez.
Prêt à commencer ?
Retrouvez le plan de la semaine dans le planificateur de repas, avec chaque repas échangeable et une liste de courses toujours à jour.