Menu régime végétarien de 3300 calories
Ce menu régime végétarien de 3300 calories est un plan nutritionnel hebdomadaire conçu pour les personnes actives qui souhaitent la prise de masse, optimiser la récupération ou maintenir un apport énergétique élevé : riche en protéines, fibres et calories, il aide à suivre précisément les macros. Ce regime alimentaire peut être utilisé de deux façons : téléchargez le plan préconçu (PDF fixe avec macros détaillées) ou générez votre propre planning repas entièrement personnalisable pour échanger des recettes, ajuster les portions et gérer les allergies. Le menu de la semaine inclut recettes étape par étape et liste de courses complète — la version générée offre une personnalisation avancée pour adapter le plan nutritionnel à vos goûts, votre emploi du temps et vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3275 kcal, 237g de protéines, 252g glucides nets, 120g de lipides 60g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3200 kcal, 211g de protéines, 246g glucides nets, 135g de lipides 42g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (748kcal, 27p, 90c, 29f)
1 3/4 tasse(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
1 galette(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1 branche(s) de céleri (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
6 once(s) de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 3/4 tasse de riz brun cuit (401kcal, 8p, 81c, 3f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
3200 kcal, 230g de protéines, 244g glucides nets, 118g de lipides 58g de fibres par jour
2 portion(s) (555kcal, 35p, 78c, 3f)
1 1/2 portion(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 galette(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1 branche(s) de céleri (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
6 once(s) de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 3/4 tasse de riz brun cuit (401kcal, 8p, 81c, 3f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
3275 kcal, 261g de protéines, 262g glucides nets, 102g de lipides 68g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 1/4 tasse(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1/2 portion(s) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
2 portion(s) (555kcal, 35p, 78c, 3f)
1 1/2 portion(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
3 1/2 portion(s) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 portion(s) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
3325 kcal, 301g de protéines, 239g glucides nets, 107g de lipides 50g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 1/4 tasse(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1/2 portion(s) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
12 once(s) de seitan (892kcal, 97p, 57c, 30f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1/2 concombre (30kcal, 2p, 5c, 0f)
3 1/2 portion(s) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 portion(s) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
3300 kcal, 214g de protéines, 305g glucides nets, 101g de lipides 76g de fibres par jour
1 portion(s) (217kcal, 15p, 1c, 17f)
1 portion(s) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 portion(s) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
1 1/3 portion(s) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 1/2 portion(s) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 portion(s) (575kcal, 21p, 91c, 10f)
1 3/4 tasse(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
1 1/2 portion(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
3300 kcal, 226g de protéines, 236g glucides nets, 135g de lipides 59g de fibres par jour
1 portion(s) (217kcal, 15p, 1c, 17f)
1 portion(s) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 portion(s) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
1 1/3 portion(s) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 galette(s) (35kcal, 1p, 7c, 0f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 portion(s) (786kcal, 40p, 16c, 58f)
3/4 tasse de riz brun cuit (172kcal, 4p, 35c, 1f)
1 portion(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
3325 kcal, 218g de protéines, 232g glucides nets, 141g de lipides 65g de fibres par jour
1 portion(s) (217kcal, 15p, 1c, 17f)
1 portion(s) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 portion(s) (644kcal, 38p, 50c, 21f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 galette(s) (35kcal, 1p, 7c, 0f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 portion(s) (786kcal, 40p, 16c, 58f)
3/4 tasse de riz brun cuit (172kcal, 4p, 35c, 1f)
1 portion(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (65 articles)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
1 tasse (170g)
Riz brun
1 2/3 tasse (317g)
Seitan
2 livres (964g)
Pâtes sèches non cuites
4 oz (113g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
1 3/4 livres (794g)
Sauce soja (tamari)
5 3/4 oz (mL)
Beurre de cacahuète
7 oz (193g)
Tempeh
3/4 livres (340g)
Lentilles crues
3 tasse (576g)
Houmous
23 c. à soupe (345g)
Pois chiches en conserve
1 boîte(s) (448g)
Graisses et huiles
Huile
5 oz (mL)
Huile d'olive
1/4 livres (mL)
Vinaigrette balsamique
1 1/2 c. à soupe (mL)
Autre
Sauce curry
1/2 pot (425 g) (213g)
Levure nutritionnelle
3 1/2 c. à soupe (13g)
Sauce teriyaki
1/3 livres (mL)
Huile de sésame
1 c. à café (mL)
Mélange de jeunes pousses
2/3 paquet (156 g) (102g)
Riz de chou-fleur surgelé
3 tasse, préparée (510g)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
7 1/4 tasse(s) (1740mL)
Œufs
20 grand (1000g)
Yaourt grec écrémé nature
2 1/2 conteneur (420g)
Fromage cheddar
3 c. à s., râpé (21g)
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
5 3/4 c. à soupe (mL)
Framboises
8 tasse (984g)
Citron
1 1/2 petit (92g)
Avocats
1 1/2 avocat(s) (318g)
Épices et herbes
Poivre noir
1 3/4 c. à café, moulu (4g)
Sel
1/2 oz (14g)
Vinaigre de vin rouge
2 1/2 c. à café (mL)
Aneth séché
2 1/2 c. à café (3g)
Romarin séché
3/4 c. à café (1g)
Vinaigre balsamique
3 c. à café (mL)
Cannelle
4 c. à café (10g)
Moutarde de dijon
1/2 c. à café (3g)
Coriandre moulue
1 1/2 c. à café (3g)
Poudre de chili
1 1/2 c. à café (4g)
Curry en poudre
1 c. à café (2g)
Boissons
Eau
2 1/4 gallon (8525mL)
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun) (651g)
Légumes et produits à base de légumes
Céleri cru
3/8 botte (194g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/4 livres (549g)
Concombre
3 concombre (21 cm) (903g)
Oignon rouge
5/8 moyen (6,5 cm diam.) (69g)
Légumes mélangés surgelés
1 1/4 livres (549g)
Ail
11 gousse(s) (33g)
Mini carottes
84 moyen (840g)
Tomates
1 1/2 tasse, haché (270g)
Poivron vert
4 c. à s., haché (37g)
Oignon
1/2 tasse, haché (80g)
Gingembre frais
4 1/2 c. à café (9g)
Brocoli
10 oz (283g)
Poivron
1/2 grand (82g)
Edamame surgelé, décortiqué
3/4 tasse (89g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
3 betterave(s) (150g)
Collations
Galettes de riz, toutes saveurs
1 1/4 oz (36g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
4 tasse(s) (mL)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
2 1/3 oz (67g)
Graines de sésame
4 c. à café (12g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Quick oats
2 tasse (160g)
Confiseries
Sucre
4 c. à soupe (52g)
Produits de boulangerie
Pain naan
1 morceau(x) (90g)
lunch préparation - 1 jours
1. Curry de tofu avec riz
748kcal, 27p, 90c, 29f (par repas)
1/2 tasse (93g)
1/2 livres (227g)
1 c. à café (mL)
1/2 pot (425 g) (213g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le riz selon les indications du paquet.
2
Égoutter et rincer le tofu. L'essorer doucement pour enlever l'excès d'eau.
3
Couper le tofu en cubes de la taille d'une bouchée.
4
Chauffer l'huile dans une poêle à feu vif. Ajouter le tofu et ne pas remuer jusqu'à ce que le dessous soit doré, environ 5 minutes.
5
Puis remuer doucement et continuer la cuisson jusqu'à ce que tous les côtés soient dorés.
6
Verser la sauce curry. Porter à frémissement et cuire jusqu'à ce que le tout soit bien chaud.
7
Servir le curry de tofu sur le riz.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
651kcal, 49p, 22c, 34f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (6g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
6 c. à s. (97g)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Riz brun
401kcal, 8p, 81c, 3f (par repas)
56 c. à c. (222g)
7/8 c. à café, moulu (2g)
2 1/3 tasse(s) (559mL)
7/8 c. à café (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
snack préparation - 2 jours
1. Galettes de riz au beurre de cacahuète
240kcal, 8p, 12c, 17f (par repas)
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
2. Céleri au beurre de cacahuète
109kcal, 4p, 3c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
3. Bâtonnets de céleri
7kcal, 0p, 1c, 0f (par repas)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Kale et œufs
378kcal, 26p, 4c, 28f (par repas)
2 trait (1g)
1 tasse, haché (40g)
4 grand (200g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Casser les œufs dans un petit bol et battre.
2
Assaisonner les œufs avec du sel, déchirer les feuilles et les mélanger aux œufs (pour obtenir de vraies "green eggs", mettre le mélange dans un blender et mixer jusqu'à obtenir une texture lisse).
3
Chauffer l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen.
4
Ajouter le mélange d'œufs et cuire selon la consistance désirée.
5
Servir.
2. Framboises
90kcal, 2p, 8c, 1f (par repas)
2 1/2 tasse (308g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe de lentilles et légumes
555kcal, 35p, 78c, 3f (par repas)
3 tasse (405g)
2 gousse(s) (6g)
2 c. à soupe (8g)
2 tasse, haché (80g)
4 tasse(s) (mL)
1 tasse (192g)
1
Mettre tous les ingrédients dans une grande casserole et porter à ébullition.
2
Laisser cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
3
Assaisonner avec du sel et du poivre selon le goût. Servir.
3. Salade grecque simple au concombre
211kcal, 13p, 14c, 11f (par repas)
1 1/2 concombre (21 cm) (452g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 tasse (210g)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
snack préparation - 3 jours
1. Carottes et houmous
287kcal, 10p, 24c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 10.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
2. Graines de tournesol
90kcal, 4p, 1c, 7f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
304kcal, 22p, 10c, 18f (par repas)
1 1/2 tasse, haché (60g)
3 grand (150g)
3/4 tasse, haché (135g)
3/8 c. à café (0g)
1 1/2 c. à café (mL)
4 1/2 c. à soupe (68mL)
3/4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
2. Flocons d'avoine simples à la cannelle avec lait
164kcal, 6p, 23c, 4f (par repas)
4 c. à s. (20g)
3/8 tasse(s) (90mL)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les flocons d'avoine, la cannelle et le sucre dans un bol et mélangez.
2
Versez le lait dessus et passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
3. Framboises
90kcal, 2p, 8c, 1f (par repas)
2 1/2 tasse (308g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
685kcal, 61p, 33c, 33f (par repas)
5 gousse(s) (15g)
1 livres (454g)
1/4 c. à café (2g)
2 c. à soupe (30mL)
1/2 c. à café, moulu (1g)
4 c. à s., haché (37g)
1/2 tasse, haché (80g)
4 c. à s. (mL)
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
892kcal, 97p, 57c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
2. Tranches de concombre
30kcal, 2p, 5c, 0f (par repas)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
3. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de pâtes au brocoli et gingembre
575kcal, 21p, 91c, 10f (par repas)
1/2 c. à café (1g)
1/6 botte (101g)
2 c. à soupe (30g)
1/2 c. à café (3g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à café (mL)
4 oz (113g)
1/2 grand (82g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et portez une grande casserole d'eau à ébullition.
2
Mélangez le brocoli et le poivron avec l'huile de sésame, du sel et du poivre. Étalez-les sur une plaque et rôtissez 15 à 20 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Pendant que les légumes rôtissent, faites cuire les pâtes dans l'eau bouillante selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
4
Préparez la sauce : dans un bol, fouettez le houmous, la moutarde de Dijon, le jus de citron et le gingembre. Ajoutez progressivement un filet d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce. Assaisonnez de sel et de poivre.
5
Mélangez les pâtes cuites avec les légumes rôtis et la sauce. Servez.
2. Salade edamame et betterave
257kcal, 14p, 19c, 11f (par repas)
3/4 tasse (89g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 betterave(s) (150g)
1 1/2 tasse (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Seitan teriyaki avec légumes et riz
338kcal, 28p, 39c, 6f (par repas)
6 oz (170g)
4 c. à s. (46g)
1/2 paquet (285 g chacun) (144g)
2 2/3 c. à s. (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le riz et les légumes surgelés selon leurs instructions. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le seitan et cuire en remuant pendant 4-5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3
Baisser le feu et ajouter la sauce teriyaki et les légumes dans la poêle. Cuire jusqu'à ce que le tout soit chaud et bien enrobé.
4
Servir sur le riz.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade simple de chou kale et avocat
307kcal, 6p, 13c, 20f (par repas)
1 1/3 petit (77g)
1 1/3 avocat(s) (268g)
1 1/3 botte (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Omelette chili et fromage
217kcal, 15p, 1c, 17f (par repas)
2 grand (100g)
1 c. à s., râpé (7g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à café (1g)
1 c. à café (mL)
1
Battre les œufs avec la coriandre, la poudre de chili et un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une petite poêle et y verser les œufs en une couche uniforme.
3
Une fois cuits, saupoudrer le fromage sur le dessus et cuire encore une minute.
4
Plier l'omelette et servir.
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
3 tasse (369g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
3. Flocons d'avoine simples à la cannelle avec eau
217kcal, 6p, 37c, 3f (par repas)
3/4 tasse(s) (180mL)
1 c. à café (3g)
1 c. à soupe (13g)
1/2 tasse (40g)
1
Mettez les flocons d'avoine, la cannelle et le sucre dans un bol et mélangez.
2
Versez l'eau dessus et passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol asiatique au tofu faible en glucides
786kcal, 40p, 16c, 58f (par repas)
4 c. à café (8g)
4 gousse (12g)
1 1/4 livres (567g)
4 c. à café (12g)
6 c. à soupe (mL)
8 c. à soupe (mL)
3 tasse, préparée (510g)
2 tasse, haché (182g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le tofu en morceaux.
2
Dans une poêle à feu moyen, chauffer environ 1/3 de l'huile, en réservant le reste pour plus tard. Ajouter le tofu et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré des deux côtés.
3
Pendant ce temps, préparer le riz de chou-fleur selon le paquet et préparer la sauce en mélangeant la sauce soja, le gingembre, l'ail, les graines de sésame et le reste de l'huile dans un petit bol.
4
Quand le tofu est presque cuit, baisser le feu et verser environ la moitié de la sauce. Remuer et cuire encore une minute jusqu'à ce que la sauce soit majoritairement absorbée.
5
Dans un bol, ajouter le riz de chou-fleur et le tofu, et mettre de côté.
6
Ajouter le brocoli dans la poêle et cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
7
Ajouter le brocoli et le reste de la sauce au bol contenant le chou-fleur et le tofu. Servir.
2. Salade grecque simple au concombre
141kcal, 9p, 9c, 7f (par repas)
1 concombre (21 cm) (301g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à café (mL)
1 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (140g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
3. Riz brun
172kcal, 4p, 35c, 1f (par repas)
1/2 tasse (95g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
1 tasse(s) (239mL)
3/8 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
snack préparation - 2 jours
1. Galette de riz
35kcal, 1p, 7c, 0f (par repas)
1 gâteau (9g)
1
Dégustez.
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de pois chiches au curry
644kcal, 38p, 50c, 21f (par repas)
1 boîte(s) (448g)
2 oz (57g)
2 c. à soupe (24g)
2 tige, petite (12,5 cm de long) (34g)
1 c. à café (2g)
4 c. à soupe (70g)
2 c. à soupe (mL)
1
Ajouter les pois chiches dans un grand bol et les écraser avec le dos d'une fourchette.
2
Incorporer le yaourt grec, la poudre de curry, le céleri, les graines de tournesol, seulement la moitié du jus de citron et un peu de sel et de poivre.
3
Ajouter des feuilles sur une assiette et arroser du jus de citron restant.
4
Servir le mélange de pois chiches au curry avec les feuilles.
3. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/4 petit (15g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/4 botte (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.