Menu dieta vegetariana da 3300 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana da circa 3300 calorie è pensato per chi cerca aumento di massa, migliori prestazioni sportive o recupero: offre un alto apporto proteico, carboidrati abbondanti e fibre per sazietà e recupero muscolare. Puoi utilizzare il piano in due modi: generare un piano alimentare personalizzato e modificabile (scegli ricette, sostituisci pasti e adatta calorie o macronutrienti) oppure scaricare il menu settimanale PDF predefinito pronto all'uso. Il piano nutrizionale include lista della spesa e ricette facili da seguire; la versione generata è l'ideale per personalizzarla secondo allergie, preferenze o obiettivi, mentre il PDF è comodo se vuoi un menu bilanciato senza modifiche.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3275 kcal, 237g proteine, 252g carboidrati netti, 120g grassi, 60g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3200 kcal, 211g proteine, 246g carboidrati netti, 135g grassi, 42g fibre al giorno
2 porzione(i) (378cal, 26p, 4c, 28f)
1 1/4 tazza(s) (90cal, 2p, 8c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (748cal, 27p, 90c, 29f)
1 3/4 tazza(e) (261cal, 13p, 20c, 14f)
1 galetta(e) (240cal, 8p, 12c, 17f)
1/2 porzione(i) (109cal, 4p, 3c, 8f)
1 gambo di sedano (7cal, 0p, 1c, 0f)
6 oz di tempeh (651cal, 49p, 22c, 34f)
1 3/4 tazza di riso integrale cotto (401cal, 8p, 81c, 3f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
3200 kcal, 230g proteine, 244g carboidrati netti, 118g grassi, 58g fibre al giorno
2 porzione(i) (378cal, 26p, 4c, 28f)
1 1/4 tazza(s) (90cal, 2p, 8c, 1f)
2 porzione(i) (555cal, 35p, 78c, 3f)
1 1/2 tazza(e) (224cal, 12p, 18c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (211cal, 13p, 14c, 11f)
1 galetta(e) (240cal, 8p, 12c, 17f)
1/2 porzione(i) (109cal, 4p, 3c, 8f)
1 gambo di sedano (7cal, 0p, 1c, 0f)
6 oz di tempeh (651cal, 49p, 22c, 34f)
1 3/4 tazza di riso integrale cotto (401cal, 8p, 81c, 3f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
3275 kcal, 261g proteine, 262g carboidrati netti, 102g grassi, 68g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (304cal, 22p, 10c, 18f)
1/2 porzione(i) (164cal, 6p, 23c, 4f)
1 1/4 tazza(s) (90cal, 2p, 8c, 1f)
2 porzione(i) (555cal, 35p, 78c, 3f)
1 1/2 tazza(e) (224cal, 12p, 18c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (211cal, 13p, 14c, 11f)
3 1/2 porzione(i) (287cal, 10p, 24c, 11f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
2 porzione(i) (685cal, 61p, 33c, 33f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
3325 kcal, 301g proteine, 239g carboidrati netti, 107g grassi, 50g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (304cal, 22p, 10c, 18f)
1/2 porzione(i) (164cal, 6p, 23c, 4f)
1 1/4 tazza(s) (90cal, 2p, 8c, 1f)
12 oz di seitan (892cal, 97p, 57c, 30f)
1/2 cetriolo (30cal, 2p, 5c, 0f)
1/2 tazza di riso cotto (109cal, 2p, 24c, 0f)
3 1/2 porzione(i) (287cal, 10p, 24c, 11f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
2 porzione(i) (685cal, 61p, 33c, 33f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
3300 kcal, 214g proteine, 305g carboidrati netti, 101g grassi, 76g fibre al giorno
1 porzione(i) (217cal, 15p, 1c, 17f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
1 porzione(i) (217cal, 6p, 37c, 3f)
1 porzione(i) (338cal, 28p, 39c, 6f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
1 1/3 porzione(i) (307cal, 6p, 13c, 20f)
3 1/2 porzione(i) (287cal, 10p, 24c, 11f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
2 porzione(i) (575cal, 21p, 91c, 10f)
1 1/2 porzione(i) (257cal, 14p, 19c, 11f)
1 3/4 tazza(e) (261cal, 13p, 20c, 14f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
3300 kcal, 226g proteine, 236g carboidrati netti, 135g grassi, 59g fibre al giorno
1 porzione(i) (217cal, 15p, 1c, 17f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
1 porzione(i) (217cal, 6p, 37c, 3f)
1 porzione(i) (338cal, 28p, 39c, 6f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
1 1/3 porzione(i) (307cal, 6p, 13c, 20f)
1 torta(i) (35cal, 1p, 7c, 0f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
2 porzione(i) (786cal, 40p, 16c, 58f)
1 porzione(i) (141cal, 9p, 9c, 7f)
3/4 tazza di riso integrale cotto (172cal, 4p, 35c, 1f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
3325 kcal, 218g proteine, 232g carboidrati netti, 141g grassi, 65g fibre al giorno
1 porzione(i) (217cal, 15p, 1c, 17f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
1 porzione(i) (217cal, 6p, 37c, 3f)
2 porzione(i) (644cal, 38p, 50c, 21f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
1 torta(i) (35cal, 1p, 7c, 0f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
2 porzione(i) (786cal, 40p, 16c, 58f)
1 porzione(i) (141cal, 9p, 9c, 7f)
3/4 tazza di riso integrale cotto (172cal, 4p, 35c, 1f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (65 articoli)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/2 oz (14g)
Pepe nero
1 3/4 cucchiaino, macinato (4g)
Aneto secco
2 1/2 cucchiaino (3g)
Aceto di vino rosso
2 1/2 cucchiaino (13mL)
Cannella
4 cucchiaino (10g)
Aceto balsamico
1 cucchiaio (15mL)
Rosmarino, essiccato
1/4 cucchiaio (1g)
Dijon
4 pizzico (3g)
Peperoncino in polvere
1/2 cucchiaio (4g)
Coriandolo macinato
1/2 cucchiaio (3g)
Curry in polvere
1 cucchiaino (2g)
Bevande
Acqua
2 1/4 gallone (8525mL)
Polvere proteica
21 porzione (80 mL ciascuna) (651g)
Cereali e pasta
Riso integrale
1 2/3 tazza (317g)
Riso bianco a chicco lungo
1 tazza (170g)
Seitan
2 lbs (964g)
Pasta secca cruda
4 oz (113g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Burro di arachidi
7 oz (193g)
Salsa di soia (tamari)
5 3/4 oz (135mL)
Tofu compatto
1 3/4 lbs (794g)
Lenticchie crude
3 tazza (576g)
Hummus
1 1/2 tazza (345g)
Ceci in scatola
1 lattina/e (448g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
5 3/4 cucchiaio (86mL)
Lamponi
8 tazza (984g)
Avocado
1 1/2 avocado (318g)
Limone
1 1/2 piccolo (92g)
Altro
Lievito nutrizionale
1/4 tazza (13g)
Salsa al curry
1/2 vasetto (425 g) (213g)
Salsa teriyaki
1/3 lbs (130mL)
Insalata mista
2/3 confezione (155 g) (102g)
Olio di sesamo
1 cucchiaino (5mL)
Cavolfiore "riso" surgelato
3 tazza, pronta (510g)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
7 1/4 tazza(e) (1740mL)
Uova
20 grande (1000g)
Yogurt greco scremato, naturale
2 1/2 contenitore (420g)
Formaggio cheddar
3 cucchiaio, grattugiato (21g)
Yogurt greco magro aromatizzato
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
Grassi e oli
Olio
5 oz (151mL)
Olio d'oliva
1/4 lbs (112mL)
Vinaigrette balsamica
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Verdure e prodotti vegetali
Sedano crudo
3/8 mazzo (194g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 1/4 lbs (549g)
Aglio
11 spicchio(i) (33g)
Verdure miste surgelate
1 1/4 lbs (549g)
Cipolla rossa
5/8 medio (dia. 6,4 cm) (69g)
Cetriolo
3 cetriolo (21 cm) (903g)
Baby carote
84 medio (840g)
Cipolla
1/2 tazza, tritata (80g)
Peperone verde
4 cucchiaio, tritata (37g)
Pomodori
1 1/2 tazza, tritata (270g)
Edamame, surgelato, sgusciato
3/4 tazza (89g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
3 barbabietta(e) (150g)
Broccoli
10 oz (283g)
Peperone
1/2 grande (82g)
Zenzero fresco
1 1/2 cucchiaio (9g)
Snack
Gallette di riso (qualsiasi gusto)
1 1/4 oz (36g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
4 tazza(e) (mL)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
2 1/3 oz (67g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Semi di sesamo
4 cucchiaino (12g)
Dolci
Zucchero
4 cucchiaio (52g)
Cereali per la colazione
Avena rapida (quick oats)
2 tazza (160g)
Prodotti da forno
Pane naan
1 pezzo/i (90g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh al burro di arachidi
651cal, 49p, 22c, 34f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
6 cucchiaio (97g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaio (15mL)
1 1/2 cucchiaio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno o alluminio e spruzzare con spray antiaderente.\r\nTagliare il tempeh a fette a forma di nugget.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare il burro di arachidi, il succo di limone, la salsa di soia e il lievito nutrizionale. Aggiungere lentamente piccole quantità di acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa non troppo liquida. Aggiustare di sale/pepe.\r\nImmergere il tempeh nella salsa e ricoprirlo completamente. Disporre sulla teglia. Assicurarsi di conservare una piccola parte della salsa per dopo.\r\nCuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando si forma una crosticina dal burro di arachidi.\r\nIrrorare con la salsa extra sopra e servire.
2. Riso integrale
401cal, 8p, 81c, 3f (per pasto)
1 cucchiaino (5g)
2 1/3 tazza(e) (553mL)
1 cucchiaino, macinato (2g)
56 cucchiaino (222g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Curry di tofu con riso
748cal, 27p, 90c, 29f (per pasto)
1/2 vasetto (425 g) (213g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 lbs (227g)
1/2 tazza (93g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Scola e sciacqua il tofu. Tampona per asciugare e premi leggermente per eliminare l'acqua in eccesso.
3
Taglia il tofu a cubetti grossolani, a pezzi della dimensione di un boccone.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco alto. Aggiungi il tofu e non mescolare finché il fondo non è dorato, circa 5 minuti.
5
Poi mescola delicatamente e continua a cuocere il tofu finché tutti i lati non sono dorati.
6
Versa la salsa al curry. Porta a sobbollire e cuoci finché non è ben caldo.
7
Servi il curry di tofu sul riso.
snack preparazione - 2 giorni
1. Gallette di riso con burro di arachidi
240cal, 8p, 12c, 17f (per pasto)
1
Spalmare il burro di arachidi sulla galletta di riso.
2. Sedano con burro di arachidi
109cal, 4p, 3c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di arachidi al centro
3. Bastoncini di sedano
7cal, 0p, 1c, 0f (per pasto)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Cavolo riccio e uova
378cal, 26p, 4c, 28f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
4 grande (200g)
1 tazza, tritata (40g)
2 pizzico (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rompi le uova in una ciotola piccola e sbattile.
2
Condisci le uova con sale e strappa le verdure e mescolale con le uova (per delle "green eggs" più omogenee, metti il composto nel frullatore e frulla fino a ottenere una consistenza liscia).
3
Scalda l'olio scelto in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il composto di uova e cuoci fino alla consistenza desiderata.
5
Servire.
2. Lampone
90cal, 2p, 8c, 1f (per pasto)
2 1/2 tazza (308g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di lenticchie e verdure
555cal, 35p, 78c, 3f (per pasto)
1 tazza (192g)
4 tazza(e) (mL)
2 tazza, tritata (80g)
2 cucchiaio (8g)
2 spicchio(i) (6g)
3 tazza (405g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una pentola capiente e porta a ebollizione.
2
Lascia cuocere per 15-20 minuti finché le lenticchie non sono morbide.
3
Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
3. Insalata greca semplice di cetrioli
211cal, 13p, 14c, 11f (per pasto)
3/4 tazza (210g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cucchiaio (2g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (41g)
1 1/2 cetriolo (21 cm) (452g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, il succo di limone, l’aceto, l’olio d’oliva, l’aneto e un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi i cetrioli e le cipolle in una ciotola capiente e versa sopra il condimento. Mescola per ricoprire uniformemente, aggiungi altro sale/pepe se necessario e servi.
3
Nota per meal prep: conserva le verdure preparate e il condimento separatamente in frigorifero. Unisci poco prima di servire.
snack preparazione - 3 giorni
1. Carote e hummus
287cal, 10p, 24c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 10.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan aglio e pepe
685cal, 61p, 33c, 33f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1/2 tazza, tritata (80g)
4 cucchiaio, tritata (37g)
4 pizzico, macinato (1g)
2 cucchiaio (30mL)
2 pizzico (2g)
5 spicchio(i) (15g)
1 lbs (454g)
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
304cal, 22p, 10c, 18f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 tazza (68mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 pizzico (0g)
3/4 tazza, tritata (135g)
3 grande (150g)
1 1/2 tazza, tritata (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella piccola, aggiungi l'olio scelto a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi cavolo riccio, pomodori, rosmarino e l'acqua. Copri e cuoci per circa 4 minuti, mescolando ogni tanto, fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
3
Aggiungi le uova e mescola per strapazzarle con le verdure.
4
Quando le uova sono cotte, togli dal fuoco e impiatta, completando con aceto balsamico (opzionale). Servire.
2. Semplice avena alla cannella con latte
164cal, 6p, 23c, 4f (per pasto)
1/2 cucchiaio (7g)
4 pizzico (1g)
3/8 tazza(e) (90mL)
4 cucchiaio (20g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti avena, cannella e zucchero in una ciotola e mescola.
2
Versa il latte sopra e metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
3. Lampone
90cal, 2p, 8c, 1f (per pasto)
2 1/2 tazza (308g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Alette di seitan al teriyaki
892cal, 97p, 57c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il seitan a bocconcini.\r\nScaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere alcuni minuti per lato fino a quando i bordi sono dorati e croccanti.\r\nAggiungere la salsa teriyaki e mescolare fino a completa copertura. Cuocere ancora un minuto.\r\nTogliere e servire.
2. Fette di cetriolo
30cal, 2p, 5c, 0f (per pasto)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
3. Riso bianco
109cal, 2p, 24c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Seitan teriyaki con verdure e riso
338cal, 28p, 39c, 6f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1/2 confezione (280 g ciascuna) (144g)
4 cucchiaio (46g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso e le verdure surgelate seguendo le istruzioni sulle rispettive confezioni. Metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il seitan e cuoci, mescolando, per 4-5 minuti o fino a doratura e croccantezza.
3
Abbassa il fuoco e aggiungi la salsa teriyaki e le verdure in padella. Cuoci finché sono ben calde e ben coperte dalla salsa.
4
Servi sul riso.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
307cal, 6p, 13c, 20f (per pasto)
1 1/3 mazzo (227g)
1 1/3 avocado (268g)
1 1/3 piccolo (77g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di pasta con broccoli e zenzero
575cal, 21p, 91c, 10f (per pasto)
4 oz (113g)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico (3g)
2 cucchiaio (30g)
1/6 mazzo (101g)
1/2 grande (82g)
4 pizzico (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e porta a ebollizione una grande pentola d'acqua.\r\nCondisci i broccoli e il peperone con olio di sesamo e un po' di sale e pepe. Distribuiscili su una teglia e arrostiscili per 15-20 minuti, finché sono leggermente dorati.\r\nMentre le verdure arrostiscono, cuoci la pasta nell'acqua bollente seguendo le istruzioni sulla confezione. Scola e metti da parte.\r\nNel frattempo prepara il condimento: in una ciotola, sbatti insieme hummus, senape di Digione, succo di limone e zenzero. Aggiungi lentamente un filo d'acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa. Condisci con sale e pepe a piacere.\r\nMescola la pasta cotta con le verdure arrostite e il condimento. Servi.
2. Insalata di edamame e barbabietole
257cal, 14p, 19c, 11f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 tazza (89g)
3 barbabietta(e) (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Omelette con chili e formaggio
217cal, 15p, 1c, 17f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
4 pizzico (1g)
4 pizzico (1g)
1 cucchiaio, grattugiato (7g)
2 grande (100g)
1
Sbatti le uova con il coriandolo, il peperoncino in polvere e un po' di sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella piccola e versa le uova distribuendole in modo uniforme.
3
Quando sono cotte, cospargi il formaggio sopra e cuoci per un altro minuto.
4
Piega l'omelette e servi.
2. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
3 tazza (369g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
3. Semplice avena alla cannella con acqua
217cal, 6p, 37c, 3f (per pasto)
1/2 tazza (40g)
1 cucchiaio (13g)
1 cucchiaino (3g)
3/4 tazza(e) (178mL)
1
Metti avena, cannella e zucchero in una ciotola e mescola.
2
Versa l'acqua sopra e metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
snack preparazione - 2 giorni
1. Torta di riso
35cal, 1p, 7c, 0f (per pasto)
1 torta (9g)
1
Buon appetito.
2. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola asiatica di tofu a basso contenuto di carboidrati
786cal, 40p, 16c, 58f (per pasto)
2 tazza, tritata (182g)
3 tazza, pronta (510g)
1/2 tazza (120mL)
6 cucchiaio (90mL)
4 cucchiaino (12g)
4 spicchio (12g)
4 cucchiaino (8g)
1 1/4 lbs (567g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il tofu a pezzi della dimensione di un boccone.\r\nIn una padella a fuoco medio, scaldare circa 1/3 dell'olio, conservando il resto per dopo. Aggiungere il tofu e cuocere fino a doratura su entrambi i lati.\r\nNel frattempo, preparare il cavolfiore a riso seguendo le istruzioni sulla confezione e preparare la salsa mescolando la salsa di soia, lo zenzero, l'aglio, i semi di sesamo e il restante olio in una piccola ciotola.\r\nQuando il tofu è quasi pronto, abbassare il fuoco e versare circa metà della salsa. Mescolare e continuare la cottura per un altro minuto circa fino a quando la salsa è per lo più assorbita.\r\nIn una ciotola mettere il cavolfiore a riso e il tofu, mettere da parte.\r\nAggiungere il broccolo nella padella e cuocere per qualche minuto fino a quando è ammorbidito.\r\nAggiungere il broccolo e la salsa rimanente alla ciotola con cavolfiore e tofu. Servire.
2. Insalata greca semplice di cetrioli
141cal, 9p, 9c, 7f (per pasto)
1/2 tazza (140g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaino (1g)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1 cetriolo (21 cm) (301g)
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, il succo di limone, l’aceto, l’olio d’oliva, l’aneto e un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi i cetrioli e le cipolle in una ciotola capiente e versa sopra il condimento. Mescola per ricoprire uniformemente, aggiungi altro sale/pepe se necessario e servi.
3
Nota per meal prep: conserva le verdure preparate e il condimento separatamente in frigorifero. Unisci poco prima di servire.
3. Riso integrale
172cal, 4p, 35c, 1f (per pasto)
3 pizzico (2g)
1 tazza(e) (237mL)
3 pizzico, macinato (1g)
1/2 tazza (95g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di ceci al curry
644cal, 38p, 50c, 21f (per pasto)
4 cucchiaio (70g)
1 cucchiaino (2g)
2 cucchiaio (24g)
2 oz (57g)
2 cucchiaio (30mL)
2 gambo piccolo (12,5 cm) (34g)
1 lattina/e (448g)
1
Metti i ceci in una ciotola capiente e schiacciali con il dorso di una forchetta.
2
Aggiungi yogurt greco, curry in polvere, sedano, semi di girasole, solo metà del succo di limone e un po' di sale e pepe. Mescola.
3
Disponi le verdure a foglia su un piatto e irrora con il succo di limone rimanente.
4
Servi il composto di ceci al curry insieme alle verdure.
3. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
115cal, 2p, 5c, 8f (per pasto)
1/4 mazzo (43g)
1/4 avocado (50g)
1/4 piccolo (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.