Menú semanal vegetariano de 2900 calorías
Este menú semanal vegetariano de 2900 calorías está diseñado para quienes buscan mantener o ganar masa muscular y mantenerse activos: ofrece un aporte calórico elevado y un perfil alto en proteínas y fibra, con carbohidratos y grasas equilibrados para energía sostenida. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable (ajustando calorías, intercambiando recetas y acomodando alergias) o descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir. Como plan de alimentación práctico incluye lista de la compra y recetas fáciles, y si eliges la versión generada podrás personalizar cada día para que tu régimen alimenticio se adapte exactamente a tus objetivos y gustos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2875 kcal, 198g proteína, 231g carbohidratos netos, 108g grasa 48g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2900 kcal, 199g proteína, 253g carbohidratos netos, 102g grasa 46g fibra por día
2 tostada(s) (322kcal, 23p, 43c, 4f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 sándwich(es) (382kcal, 12p, 55c, 11f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 porción(es) (436kcal, 15p, 13c, 33f)
1 porción(es) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 porción(es) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 mitad(es) de calabacín (768kcal, 42p, 42c, 40f)
3/4 taza(s) de arroz cocido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
2850 kcal, 187g proteína, 305g carbohidratos netos, 78g grasa 44g fibra por día
2 tostada(s) (322kcal, 23p, 43c, 4f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
2 1/2 porción(es) (792kcal, 26p, 71c, 43f)
1 1/2 taza(s) (83kcal, 2p, 7c, 5f)
1 porción(es) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 porción(es) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
3 porción(es) (554kcal, 27p, 59c, 13f)
1 3/4 taza(s) de arroz cocido (382kcal, 8p, 85c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
2875 kcal, 202g proteína, 195g carbohidratos netos, 126g grasa 36g fibra por día
1 porción(es) (263kcal, 25p, 18c, 9f)
2 plátano(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
1 1/4 porción(es) (564kcal, 23p, 77c, 12f)
1 1/2 porción(es) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 porción(es) (264kcal, 31p, 22c, 5f)
2 porción(es) (659kcal, 25p, 10c, 56f)
1 3/4 porción(es) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
2875 kcal, 202g proteína, 195g carbohidratos netos, 126g grasa 36g fibra por día
1 porción(es) (263kcal, 25p, 18c, 9f)
2 plátano(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
1 1/4 porción(es) (564kcal, 23p, 77c, 12f)
1 1/2 porción(es) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 porción(es) (264kcal, 31p, 22c, 5f)
2 porción(es) (659kcal, 25p, 10c, 56f)
1 3/4 porción(es) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
2875 kcal, 201g proteína, 244g carbohidratos netos, 92g grasa 67g fibra por día
1 1/2 porción(es) (373kcal, 26p, 7c, 26f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3 porción(es) (966kcal, 58p, 74c, 32f)
1 1/4 porción(es) (188kcal, 1p, 21c, 11f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 3/4 porción(es) (637kcal, 27p, 98c, 7f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
2875 kcal, 201g proteína, 244g carbohidratos netos, 92g grasa 67g fibra por día
1 1/2 porción(es) (373kcal, 26p, 7c, 26f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3 porción(es) (966kcal, 58p, 74c, 32f)
1 1/4 porción(es) (188kcal, 1p, 21c, 11f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 3/4 porción(es) (637kcal, 27p, 98c, 7f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
2900 kcal, 191g proteína, 181g carbohidratos netos, 138g grasa 42g fibra por día
1 1/2 porción(es) (373kcal, 26p, 7c, 26f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
8 onza(s) de tempeh (868kcal, 66p, 29c, 45f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/4 porción(es) (188kcal, 1p, 21c, 11f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 porción(es) (731kcal, 27p, 89c, 27f)
1 porción(es) (190kcal, 3p, 14c, 12f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (65 artículos)
Aperitivos
Pretzels duros salados
2 oz (57g)
Chips de plátano macho
1/4 lbs (106g)
Otro
Proteína en polvo, chocolate
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
Salsa teriyaki
3 cucharada (mL)
Salsa de chile sriracha
2 1/2 cdita (13g)
Mezcla de hojas verdes
3 paquete (155 g) (441g)
Levadura nutricional
1 cda (4g)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego desnatado, natural
21 cda (368g)
Queso en tiras
2 barra (56g)
Mantequilla
1/4 barra (30g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1 taza (226g)
Queso de cabra
4 oz (113g)
Queso mozzarella, rallado
10 cucharada (54g)
Mozzarella fresca
9 1/2 oz (269g)
Yogur griego bajo en grasa
3 taza (840g)
Huevos
12 3/4 mediana (562g)
Queso parmesano
2 1/2 oz (70g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
4 envase(s) (150 g c/u) (600g)
Queso romano
1/4 cda (2g)
Dulces
Cacao en polvo
2 cdita (4g)
Mermelada
2 cda (42g)
Bebidas
Agua
21 1/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Productos horneados
Pan
2/3 lbs (320g)
Pan naan
1 1/4 pieza(s) (113g)
Frutas y jugos
Banana
5 1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (634g)
Pomelo
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
Jugo de limón
4 fl oz (mL)
Clementinas
3 fruta (222g)
Arándanos rojos deshidratados
4 cucharadita (13g)
Especias y hierbas
Canela
2 1/2 g (3g)
Pimienta negra
2 1/2 g (2g)
Sal
2 g (2g)
Vinagre balsámico
2 cda (mL)
Albahaca fresca
1 oz (26g)
Mostaza dijon
2 cda (30g)
Curry en polvo
3 cdita (6g)
Comino molido
1 1/6 cdita (2g)
Legumbres y derivados
Mantequilla de maní
5 oz (145g)
Garbanzos, en conserva
6 lata (2763g)
Tofu firme
1 lbs (454g)
Salsa de soja
2 cdita (mL)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Verduras y productos vegetales
Apio crudo
1/2 manojo (262g)
Calabacín
4 grande (1292g)
Mezcla de verduras congeladas
3/4 paquete (283 g) (213g)
Kale (col rizada)
1 1/2 taza, picada (60g)
Tomates
8 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1073g)
Ajo
11 diente(s) (33g)
Cebolla
1 1/4 pequeña (88g)
Perejil fresco
1 1/6 manojo (23g)
Pepino
2 1/2 pepino (21 cm) (778g)
Espinaca fresca
1 1/2 paquete (283 g) (455g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1 taza (260g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
1 1/2 taza (270g)
Cuscús instantáneo, saborizado
1 1/6 caja (165 g) (192g)
Pasta seca cruda
4 oz (114g)
Grasas y aceites
Aceite
2/3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
4 1/2 cda (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 oz (mL)
Vinagreta balsámica
2 3/4 oz (mL)
Mayonesa
4 cda (mL)
Vinagreta de frambuesa y nueces
4 cucharadita (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
3/4 taza, picada (87g)
Nueces de girasol
4 oz (115g)
snack preparación - 2 días
1. Batido proteico doble chocolate
137kcal, 28p, 3c, 1f (por comida)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
2 cda (35g)
1 cdita (2g)
1 taza(s) (mL)
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con plátano y queso cottage
322kcal, 23p, 43c, 4f (por comida)
1 extra pequeño (< 15.2 cm de largo) (81g)
2 pizca (1g)
1/2 taza (113g)
2 rebanada (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre la tostada con queso cottage y rodajas de plátano.
3
Espolvorea canela por encima y sirve.
2. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada
382kcal, 12p, 55c, 11f (por comida)
1
Tuesta el pan si lo deseas. Unta la mantequilla de cacahuete en una rebanada de pan y la mermelada en la otra.
2
Junta las rebanadas de pan y disfruta.
2. Apio con mantequilla de cacahuete
436kcal, 15p, 13c, 33f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
3. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
768kcal, 42p, 42c, 40f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta un calabacín por la mitad desde el tallo hasta la base.
3
Con una cuchara, raspa aproximadamente el 15% del interior, lo suficiente para crear una cavidad poco profunda a lo largo del calabacín. Desecha lo raspado.
4
Rellena la cavidad con salsa de tomate y cubre con el queso de cabra.
5
Coloca en una bandeja de horno y cocina durante unos 15-20 minutos. Sirve.
2. Arroz blanco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Salteado teriyaki de garbanzos
554kcal, 27p, 59c, 13f (por comida)
3/4 lata (336g)
3 cucharada (mL)
3/8 cda (mL)
3/4 paquete (283 g) (213g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade los garbanzos y remueve ocasionalmente, cocinando durante unos 5 minutos hasta que estén ligeramente dorados.
2
Añade las verduras congeladas con un chorrito de agua y cocina durante unos 6-8 minutos hasta que las verduras estén blandas y calientes.
3
Incorpora la salsa teriyaki y cocina hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
2. Arroz blanco
382kcal, 8p, 85c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pizza margherita en pan plano
792kcal, 26p, 71c, 43f (por comida)
1 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (154g)
3 3/4 diente(s) (11g)
1 1/4 pizca (0g)
1 1/4 pizca (1g)
2 cda (mL)
2 cda (mL)
7 1/2 hojas (4g)
10 cucharada (54g)
1 1/4 pieza(s) (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 350°F (180°C).
2
Mezcle la mitad del aceite y todo el ajo picado. Extienda la mitad de la mezcla sobre el naan.
3
Cocine en el horno unos 5 minutos.
4
Retire del horno y espolvoree el queso por encima, y coloque las rodajas de tomate sobre el queso. Sazone con sal y pimienta.
5
Vuelva a poner en el horno otros 5 minutos, más 2-3 minutos bajo el grill. Vigile el pan mientras se cocina para que no se oscurezca demasiado.
6
Mientras está en el horno, mezcle el vinagre balsámico y el aceite restante hasta que estén bien integrados. Pique la albahaca.
7
Cuando saque el pan del horno, rocíe la mezcla de vinagre sobre el pan al gusto, añada hojas de albahaca y corte.
2. Ensalada sencilla de col rizada
83kcal, 2p, 7c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Bol de garbanzos con salsa de yogur picante
564kcal, 23p, 77c, 12f (por comida)
1 1/4 pequeña (88g)
2 1/2 cdita (13g)
5 cda (88g)
1 1/4 lata (560g)
10 cucharada (116g)
5 cucharada, picado (19g)
2 1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz según las indicaciones del paquete y reserva.
2
Mezcla yogur griego, sriracha y un poco de sal en un tazón pequeño hasta que esté incorporado. Reserva.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la cebolla y cocina 5-10 minutos hasta que se ablande.
4
Agrega los garbanzos y un poco de sal y pimienta y cocina 7-10 minutos hasta que estén dorados.
5
Apaga el fuego y añade el perejil.
6
Sirve la mezcla de garbanzos sobre el arroz y rocía la salsa picante por encima.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (por comida)
1 entero grande (≈7.6 cm diá.) (205g)
1 1/2 cda, picado (4g)
1 1/2 cucharada (mL)
3 oz (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada francesa con canela y dip de yogur
263kcal, 25p, 18c, 9f (por comida)
1/2 taza (140g)
1/4 cdita (1g)
1 extra grande (56g)
1 rebanada(s) (32g)
1
Rompe el huevo en un bol y bátelo con un tenedor hasta que esté bien combinado.\r\nRocía una sartén con spray antiadherente y ponla a fuego medio.\r\nEmpapa el pan en el huevo hasta que esté completamente cubierto y empapado.\r\nColoca el pan en la sartén y cocina durante uno o dos minutos por cada lado hasta que esté dorado.\r\nRetira el pan, espolvorea con canela y sirve con el yogur como salsa para mojar.
snack preparación - 2 días
1. Yogur y pepino
264kcal, 31p, 22c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y mójalo en el yogur.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu con costra de nuez
659kcal, 25p, 10c, 56f (por comida)
4 cda (mL)
1 lbs (454g)
2/3 taza, picada (77g)
2 cda (30g)
4 diente(s) (12g)
2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Coloca papel vegetal en una bandeja para hornear y reserva.
2
Corta el tofu en tiras de aproximadamente 2 onzas. Envuelve las tiras en un paño limpio y presiona para eliminar el exceso de agua.
3
Sazona el tofu con sal y pimienta al gusto. Reserva.
4
En un bol pequeño, mezcla la mayonesa, la mostaza Dijon, el ajo y el jugo de limón.
5
Con una cuchara, toma aproximadamente la mitad de la mezcla de mayonesa (reservando la otra mitad para una salsa para mojar) y úntala uniformemente sobre las tiras de tofu, dejando la parte inferior sin cubrir.
6
Presiona las nueces picadas hasta cubrir todos los lados, dejando también la parte inferior sin cubrir.
7
Coloca el tofu en la bandeja y hornea unos 20 minutos hasta que el tofu esté caliente y las nueces tostadas.
8
Sirve con la mitad restante de la mezcla de mayonesa.
2. Ensalada caprese
249kcal, 14p, 9c, 16f (por comida)
2 1/3 cda (mL)
9 1/3 cucharada de hojas enteras (14g)
56 cucharadita de tomates cherry (174g)
1 1/6 paquete (155 g) (181g)
1/4 lbs (99g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos con espinaca, parmesano y tomate
373kcal, 26p, 7c, 26f (por comida)
3/4 cdita (2g)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
3 cda (15g)
3 taza(s) (90g)
1 1/2 cdita (mL)
3 grande (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bata los huevos en un bol pequeño con sal y pimienta. Reserve.
2
Coloque una sartén mediana a fuego medio y añada el aceite de oliva y el ajo y saltee hasta que desprenda aroma, menos de un minuto.
3
Agregue las espinacas y cocine, moviendo, hasta que se marchiten, aproximadamente un minuto.
4
Añada los huevos y cocine, revolviendo ocasionalmente, uno o dos minutos más.
5
Incorpore el parmesano y los tomates y remueva.
6
Sirva.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de garbanzos al curry
966kcal, 58p, 74c, 32f (por comida)
3 lata (1344g)
6 oz (170g)
6 cda (72g)
6 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (102g)
3 cdita (6g)
12 cda (210g)
6 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los garbanzos en un tazón grande y machácalos con el reverso de un tenedor.
2
Incorpora yogur griego, curry en polvo, apio, semillas de girasol, solo la mitad del jugo de limón y un poco de sal y pimienta.
3
Coloca las hojas verdes en un plato y rocíalas con el resto del jugo de limón.
4
Sirve la mezcla de garbanzos al curry junto con las hojas verdes.
snack preparación - 3 días
1. Chips de plátano macho
188kcal, 1p, 21c, 11f (por comida)
1/4 lbs (106g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Aproximadamente 3/4 taza = 1 oz
dinner preparación - 2 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
637kcal, 27p, 98c, 7f (por comida)
4 2/3 ramitas (5g)
1 1/6 tomate roma (93g)
5/8 pepino (21 cm) (176g)
1 1/6 lata (523g)
5/8 cda (mL)
1 1/6 cdita (2g)
5/8 cdita (mL)
1 1/6 caja (165 g) (192g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
2. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
dinner preparación - 1 días
1. Pasta con parmesano y espinacas
731kcal, 27p, 89c, 27f (por comida)
1/6 taza(s) (mL)
1 cdita, molido (2g)
1/4 cdita (2g)
4 cucharada (25g)
1/2 paquete (283 g) (142g)
1 diente(s) (3g)
1 1/2 cda (21g)
4 oz (114g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Reserva la pasta cuando esté lista.
2
En la olla donde se cocinó la pasta, pon la mantequilla a fuego medio. Cuando se derrita, añade el ajo y cocina uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
Añade la pasta, el agua y las espinacas; mezcla y cocina hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Incorpora el parmesano y sazona con sal y pimienta.
5
Servir.
2. Ensalada de espinacas con arándanos
190kcal, 3p, 14c, 12f (por comida)
1/4 cda (2g)
4 cucharadita (mL)
1/4 paquete (170 g) (43g)
4 cucharadita, picada (10g)
4 cucharadita (13g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Para las sobras, puedes simplemente mezclar todos los ingredientes con antelación y guardarlos en un tupperware en el frigorífico; luego solo sirve y aliña cada vez que la comas.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
868kcal, 66p, 29c, 45f (por comida)
1 cda (4g)
2 cdita (mL)
1 cda (mL)
4 cucharada (65g)
1/2 lbs (227g)
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.