2900 Kalorien vegetarischer Ernährungsplan
Dieser 7‑Tage‑Ernährungsplan liefert knapp 2.900 kcal pro Tag mit hohem Proteinanteil und ausgewogenen Kohlenhydraten sowie Fetten – ideal für Muskelaufbau, sportlich aktive Menschen oder alle, die eine energiereiche, vegetarische Ernährung anstreben. Als Essensplan bietet er vollständige Rezepte, eine praktische Einkaufsliste und Vorbereitungsanleitungen, sodass der Speiseplan im Alltag leicht umzusetzen ist. Sie können den vorgefertigten PDF‑Plan herunterladen und sofort folgen oder in wenigen Klicks einen individuell generierbaren Ernährungsplan erstellen, um Rezepte, Kalorien und Makros zu tauschen und anzupassen. Die generierte, personalisierbare Variante eignet sich besonders, wenn Sie Allergien berücksichtigen, Lieblingsgerichte einbauen oder ein maßgeschneidertes Diätplan‑Ziel verfolgen möchten.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2875 kcal, 198g Eiweiß, 231g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2900 kcal, 199g Eiweiß, 253g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
2 Toast(s) (322kcal, 23p, 43c, 4f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Sandwich(s) (382kcal, 12p, 55c, 11f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 Portion(en) (436kcal, 15p, 13c, 33f)
1 Portion(en) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 Portion(en) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 Zucchinihälfte(n) (768kcal, 42p, 42c, 40f)
3/4 Tasse gekochter Reis (164kcal, 3p, 36c, 0f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
2850 kcal, 187g Eiweiß, 305g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
2 Toast(s) (322kcal, 23p, 43c, 4f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
2 1/2 Portion(en) (792kcal, 26p, 71c, 43f)
1 1/2 Tasse (83kcal, 2p, 7c, 5f)
1 Portion(en) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 Portion(en) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
3 Portion(en) (554kcal, 27p, 59c, 13f)
1 3/4 Tasse gekochter Reis (382kcal, 8p, 85c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
2875 kcal, 202g Eiweiß, 195g netto Kohlenhydrate, 126g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (263kcal, 25p, 18c, 9f)
2 Banane(n) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
1 1/4 Portion(en) (564kcal, 23p, 77c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 Portion(en) (264kcal, 31p, 22c, 5f)
2 Portion(en) (659kcal, 25p, 10c, 56f)
1 3/4 Portion(en) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
2875 kcal, 202g Eiweiß, 195g netto Kohlenhydrate, 126g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (263kcal, 25p, 18c, 9f)
2 Banane(n) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
1 1/4 Portion(en) (564kcal, 23p, 77c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 Portion(en) (264kcal, 31p, 22c, 5f)
2 Portion(en) (659kcal, 25p, 10c, 56f)
1 3/4 Portion(en) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
2875 kcal, 201g Eiweiß, 244g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 67g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (373kcal, 26p, 7c, 26f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3 Portion(en) (966kcal, 58p, 74c, 32f)
1 1/4 Portion(en) (188kcal, 1p, 21c, 11f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 3/4 Portion(en) (637kcal, 27p, 98c, 7f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
2875 kcal, 201g Eiweiß, 244g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 67g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (373kcal, 26p, 7c, 26f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3 Portion(en) (966kcal, 58p, 74c, 32f)
1 1/4 Portion(en) (188kcal, 1p, 21c, 11f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 3/4 Portion(en) (637kcal, 27p, 98c, 7f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
2900 kcal, 191g Eiweiß, 181g netto Kohlenhydrate, 138g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (373kcal, 26p, 7c, 26f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
8 Unze Tempeh (868kcal, 66p, 29c, 45f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/4 Portion(en) (188kcal, 1p, 21c, 11f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 Portion(en) (731kcal, 27p, 89c, 27f)
1 Portion(en) (190kcal, 3p, 14c, 12f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (65 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zucchini
4 groß (1292g)
Sellerie, roh
1/2 Bund (262g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
3/4 Packung (ca. 285 g) (213g)
Kale-blätter
1 1/2 Tasse, gehackt (60g)
Knoblauch
11 Zehe(n) (33g)
Tomaten
8 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1073g)
Gurke
2 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (778g)
Frische petersilie
1 1/6 Bund (23g)
Zwiebel
1 1/4 klein (88g)
Frischer spinat
1 1/2 Packung (ca. 285 g) (455g)
Milch- und Eierprodukte
Ziegenkäse
4 oz (113g)
Butter
1/4 Stange (30g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 Tasse (226g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1 1/3 Tasse (368g)
Käsestange
2 Stange (56g)
Geriebener mozzarella
10 EL (54g)
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
3 Tasse (840g)
Ei(er)
12 3/4 mittel (562g)
Frischer mozzarella
9 1/2 oz (269g)
Parmesan
2 1/2 oz (70g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
4 Becher (je ca. 150 g) (600g)
Romano‑käse
1/4 EL (2g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1 Tasse (260g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
1 1/2 Tasse (270g)
Instant-couscous, gewürzt
1 1/6 Schachtel (≈165 g) (192g)
Ungekochte trockene pasta
4 oz (114g)
Getränke
Wasser
21 1/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Backwaren
Brot
2/3 lbs (320g)
Naan-brot
1 1/4 Stück(e) (113g)
Obst und Fruchtsäfte
Banane
5 1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (634g)
Grapefruit
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
Zitronensaft
4 fl oz (mL)
Klementinen
3 Frucht (222g)
Getrocknete cranberries
4 TL (13g)
Gewürze und Kräuter
Zimt (gemahlen)
2 1/2 g (3g)
Schwarzer pfeffer
2 1/2 g (2g)
Salz
2 g (2g)
Balsamicoessig
2 EL (mL)
Frischer basilikum
1 oz (26g)
Dijon-senf
2 EL (30g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 TL (2g)
Currypulver
1 EL (6g)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
2 oz (57g)
Kochbananen-chips
1/4 lbs (106g)
Andere
Proteinpulver, schokolade
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
Teriyaki‑soße
3 EL (mL)
Gemischte blattsalate
3 Packung (≈155 g) (441g)
Sriracha-chilisauce
2 1/2 TL (13g)
Nährhefe
1 EL (4g)
Süßwaren
Kakaopulver
2 TL (4g)
Gelee
2 EL (42g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Erdnussbutter
5 oz (145g)
Kichererbsen, konserviert
6 Dose (2763g)
Fester tofu
1 lbs (454g)
Sojasauce
2 TL (mL)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Fette und Öle
Öl
2/3 oz (mL)
Salatdressing
1/4 Tasse (mL)
Olivenöl
1 1/2 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 3/4 oz (mL)
Mayonnaise
4 EL (mL)
Himbeer-walnuss-vinaigrette
4 TL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
3/4 Tasse, gehackt (87g)
Sonnenblumenkerne
4 oz (115g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
768kcal, 42p, 42c, 40f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Eine Zucchini der Länge nach halbieren.
3
Mit einem Löffel etwa 15 % des Inneren herauskratzen, sodass eine flache Mulde entlang der Länge entsteht. Das Ausgekratzte entsorgen.
4
Die Mulde mit Pastasauce füllen und mit Ziegenkäse belegen.
5
Auf ein Backblech setzen und ca. 15–20 Minuten backen. Servieren.
2. Weißer Reis
164kcal, 3p, 37c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Banane & Hüttenkäse-Toast
322kcal, 23p, 43c, 4f (pro Mahlzeit)
1 extra klein (weniger als ≈15,2 cm lang) (81g)
2 Prise (1g)
1/2 Tasse (113g)
2 Scheibe (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Toast mit Hüttenkäse und Bananenscheiben belegen.
3
Zimt darüberstreuen und servieren!
2. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Double Chocolate Proteinshake
137kcal, 28p, 3c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
2 EL (35g)
1 TL (2g)
1 Tasse(n) (mL)
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdnussbutter-und-Marmeladen-Sandwich
382kcal, 12p, 55c, 11f (pro Mahlzeit)
1
Brot nach Wunsch toasten. Die Erdnussbutter auf eine Brotscheibe und die Marmelade auf die andere streichen.
2
Die Brotscheiben zusammensetzen und genießen.
2. Sellerie mit Erdnussbutter
436kcal, 15p, 13c, 33f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
3. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Kichererbsen-Pfanne
554kcal, 27p, 59c, 13f (pro Mahlzeit)
3/4 Dose (336g)
3 EL (mL)
1 TL (mL)
3/4 Packung (ca. 285 g) (213g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kichererbsen hinzufügen und gelegentlich umrühren, etwa 5 Minuten, bis sie leicht gebräunt sind.
2
Gefrorenes Gemüse mit einem Schuss Wasser hinzufügen und etwa 6–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich und warm ist.
3
Teriyakisauce einrühren und 1–2 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
2. Weißer Reis
382kcal, 8p, 85c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Fladenbrot-Margherita-Pizza
792kcal, 26p, 71c, 43f (pro Mahlzeit)
3 3/4 Zehe(n) (11g)
1 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (154g)
1 1/4 Prise (0g)
1 1/4 Prise (1g)
2 EL (mL)
2 EL (mL)
7 1/2 Blätter (4g)
10 EL (54g)
1 1/4 Stück(e) (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.\r\nDie Hälfte des Öls mit dem gehackten Knoblauch mischen. Die Hälfte der Mischung auf dem Naan verteilen.\r\nIm Ofen etwa 5 Minuten backen.\r\nAus dem Ofen nehmen, Käse daraufstreuen und Tomatenscheiben auf den Käse legen. Mit Salz und Pfeffer würzen.\r\nFür weitere 5 Minuten in den Ofen geben und zusätzlich 2–3 Minuten unter den Grill legen. Während des Backens das Brot gut beobachten, damit es nicht zu dunkel wird.\r\nWährend das Fladenbrot im Ofen ist, Balsamico-Essig und das restliche Öl gut vermischen. Den Basilikum hacken.\r\nSobald das Fladenbrot aus dem Ofen kommt, die Essig-Öl-Mischung nach Geschmack darüberträufeln, mit Basilikumblättern belegen und in Stücke schneiden.
2. Einfacher Grünkohlsalat
83kcal, 2p, 7c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zimt-French-Toast mit Joghurt-Dip
263kcal, 25p, 18c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (140g)
2 Prise (1g)
1 extra groß (56g)
1 Scheibe(n) (32g)
1
Ei in eine Schüssel aufschlagen und mit einer Gabel verquirlen, bis es gut vermischt ist.
2
Eine Pfanne mit Antihaft-Spray einsprühen und bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Das Brot im Ei wenden, bis es vollständig bedeckt und durchtränkt ist.
4
Das Brot in die Pfanne geben und auf jeder Seite etwa ein bis zwei Minuten goldbraun braten.
5
Brot herausnehmen, mit Zimt bestreuen und mit dem Joghurt als Dip servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Joghurt und Gurke
264kcal, 31p, 22c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und in Joghurt dippen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Walnusskruste-Tofu
659kcal, 25p, 10c, 56f (pro Mahlzeit)
1 lbs (454g)
4 EL (mL)
2/3 Tasse, gehackt (77g)
2 EL (30g)
4 Zehe(n) (12g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Backpapier auf ein Backblech legen und beiseitestellen.
2
Tofu in etwa 2-Unzen-Streifen schneiden. Streifen in ein sauberes Handtuch wickeln und überschüssiges Wasser herausdrücken.
3
Tofu nach Geschmack mit Salz/Pfeffer würzen. Beiseitestellen.
4
In einer kleinen Schüssel Mayo, Dijon-Senf, Knoblauch und Zitronensaft vermischen.
5
Mit einem Löffel etwa die Hälfte der Mayomischung (die andere Hälfte für eine Dipsauce aufheben) gleichmäßig auf allen Tofustreifen verteilen, die Unterseiten frei lassen.
6
Gehackte Walnüsse andrücken, bis alle Seiten gleichmäßig bedeckt sind, ebenfalls die Unterseiten frei lassen.
7
Tofu auf das Backblech legen und ca. 20 Minuten backen, bis der Tofu warm ist und die Walnüsse geröstet sind.
8
Mit der übrigen Hälfte der Mayomischung servieren.
2. Caprese-Salat
249kcal, 14p, 9c, 16f (pro Mahlzeit)
56 TL Cherrytomaten (174g)
2 1/3 EL (mL)
9 1/3 EL Blätter, ganz (14g)
1 1/6 Packung (≈155 g) (181g)
1/4 lbs (99g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen-Bowl mit würziger Joghurtsauce
564kcal, 23p, 77c, 12f (pro Mahlzeit)
5 EL, gehackt (19g)
1 1/4 klein (88g)
2 1/2 TL (13g)
5 EL (88g)
1 1/4 Dose (560g)
10 EL (116g)
2 1/2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen und beiseitestellen.
2
Griechischen Joghurt, Sriracha und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren, bis alles gut vermischt ist. Beiseitestellen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich ist.
4
Kichererbsen und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen und 7–10 Minuten braten, bis sie goldbraun sind.
5
Hitze ausschalten und Petersilie unterrühren.
6
Kichererbsenmischung über Reis geben und die würzige Sauce darüber träufeln.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
363kcal, 21p, 10c, 25f (pro Mahlzeit)
1 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (205g)
3 oz (85g)
1 1/2 EL, gehackt (4g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Rührei mit Spinat, Parmesan & Tomate
373kcal, 26p, 7c, 26f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (2g)
6 EL Cherrytomaten (56g)
3 EL (15g)
3 Tasse(n) (90g)
1/2 EL (mL)
3 groß (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer kleinen Schüssel mit etwas Salz und Pfeffer verquirlen. Beiseitestellen.\r\nEine mittelgroße Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen, Olivenöl und Knoblauch hinzufügen und unter einer Minute anschwitzen, bis es duftet.\r\nSpinat dazugeben und unter Rühren etwa eine Minute kochen, bis er welk ist.\r\nDie Eier hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren 1–2 Minuten garen.\r\nParmesan und Tomaten einstreuen und kurz unterrühren.\r\nServieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
637kcal, 27p, 98c, 7f (pro Mahlzeit)
4 2/3 Stängel (5g)
1 1/6 Roma‑Tomate (93g)
1 1/6 Dose (523g)
5/8 Gurke (ca. 21 cm) (176g)
1 3/4 TL (mL)
1 TL (2g)
1/2 TL (mL)
1 1/6 Schachtel (≈165 g) (192g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie unterrühren.
3
Die Bowl zusammenstellen: Couscous, geröstete Kichererbsen, Gurke und Tomaten anrichten. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
2. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Curry-Kichererbsensalat
966kcal, 58p, 74c, 32f (pro Mahlzeit)
3 Dose (1344g)
6 oz (170g)
6 EL (72g)
6 Stiel, klein (12,5 cm) (102g)
1 EL (6g)
3/4 Tasse (210g)
6 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kichererbsen in eine große Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zerdrücken.
2
Griechischen Joghurt, Currypulver, Sellerie, Sonnenblumenkerne, nur die Hälfte des Zitronensafts und etwas Salz und Pfeffer unterrühren.
3
Grüne Blätter auf einen Teller geben und mit dem restlichen Zitronensaft beträufeln.
4
Die Curry-Kichererbsen-Mischung zusammen mit den Blättern servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Kochbananen-Chips
188kcal, 1p, 21c, 11f (pro Mahlzeit)
1/4 lbs (106g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ungefähr 3/4 Tasse = 1 oz
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
868kcal, 66p, 29c, 45f (pro Mahlzeit)
1 EL (4g)
2 TL (mL)
1 EL (mL)
4 EL (65g)
1/2 lbs (227g)
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spinat-Parmesan-Pasta
731kcal, 27p, 89c, 27f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
1/6 Tasse(n) (mL)
1 TL, gemahlen (2g)
2 Prise (2g)
4 EL (25g)
1/2 Packung (ca. 285 g) (142g)
1 1/2 EL (21g)
4 oz (114g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Nach dem Kochen beiseitestellen.
2
Im Topf, in dem die Pasta gekocht wurde, Butter bei mittlerer Hitze schmelzen. Wenn sie geschmolzen ist, Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten kochen, bis er duftet.
3
Pasta, Wasser und Spinat hinzufügen, umrühren und so lange kochen, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Parmesan untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5
Servieren.
2. Cranberry-Spinat-Salat
190kcal, 3p, 14c, 12f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (2g)
4 TL (mL)
1/4 Packung (ca. 170 g) (43g)
4 TL, gehackt (10g)
4 TL (13g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Für Reste können Sie einfach alle Zutaten im Voraus vermengen und in einer Tupperdose im Kühlschrank aufbewahren und dann bei Bedarf servieren und erst beim Essen anrichten.