Plano alimentar vegetariano de 2900 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 2900 calorias é um menu semanal de 7 dias pensado para quem busca ganho de massa muscular, manutenção de energia diária ou treinos intensos — com alto teor de proteína, carboidratos equilibrados e gorduras que promovem saciedade. O cardápio inclui receitas práticas, lista de compras e suplementação de proteína, oferecendo um perfil nutricional que favorece recuperação, controle de macros e bem-estar. Você pode utilizar este plano de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (troque, embaralhe e ajuste porções e receitas conforme gosto, alergias ou metas) ou seguir o PDF pronto com macros fixos; a versão gerada permite personalização completa do cardápio para alinhar a dieta semanal às suas necessidades.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2875 kcal, 198g proteína, 231g carboidratos líquidos, 108g gordura 48g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2900 kcal, 199g proteína, 253g carboidratos líquidos, 102g gordura 46g fibra por dia
2 torrada(s) (322kcal, 23p, 43c, 4f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 sanduíche(s) (382kcal, 12p, 55c, 11f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 porção(s) (436kcal, 15p, 13c, 33f)
1 porção(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 porção(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 metade(s) de abobrinha (768kcal, 42p, 42c, 40f)
3/4 xícara de arroz cozido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
2850 kcal, 187g proteína, 305g carboidratos líquidos, 78g gordura 44g fibra por dia
2 torrada(s) (322kcal, 23p, 43c, 4f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
2 1/2 porção(s) (792kcal, 26p, 71c, 43f)
1 1/2 xícara(s) (83kcal, 2p, 7c, 5f)
1 porção(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1 porção(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
3 porção(s) (554kcal, 27p, 59c, 13f)
1 3/4 xícara de arroz cozido (382kcal, 8p, 85c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
2875 kcal, 202g proteína, 195g carboidratos líquidos, 126g gordura 36g fibra por dia
1 porção(s) (263kcal, 25p, 18c, 9f)
2 banana(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
1 1/4 porção(s) (564kcal, 23p, 77c, 12f)
1 1/2 porção(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 porção(s) (264kcal, 31p, 22c, 5f)
2 porção(s) (659kcal, 25p, 10c, 56f)
1 3/4 porção(s) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
2875 kcal, 202g proteína, 195g carboidratos líquidos, 126g gordura 36g fibra por dia
1 porção(s) (263kcal, 25p, 18c, 9f)
2 banana(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
1 1/4 porção(s) (564kcal, 23p, 77c, 12f)
1 1/2 porção(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 porção(s) (264kcal, 31p, 22c, 5f)
2 porção(s) (659kcal, 25p, 10c, 56f)
1 3/4 porção(s) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
2875 kcal, 201g proteína, 244g carboidratos líquidos, 92g gordura 67g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (373kcal, 26p, 7c, 26f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3 porção(s) (966kcal, 58p, 74c, 32f)
1 1/4 porção(s) (188kcal, 1p, 21c, 11f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 3/4 porção(s) (637kcal, 27p, 98c, 7f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
2875 kcal, 201g proteína, 244g carboidratos líquidos, 92g gordura 67g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (373kcal, 26p, 7c, 26f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3 porção(s) (966kcal, 58p, 74c, 32f)
1 1/4 porção(s) (188kcal, 1p, 21c, 11f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 3/4 porção(s) (637kcal, 27p, 98c, 7f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
2900 kcal, 191g proteína, 181g carboidratos líquidos, 138g gordura 42g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (373kcal, 26p, 7c, 26f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
8 oz de tempeh (868kcal, 66p, 29c, 45f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/4 porção(s) (188kcal, 1p, 21c, 11f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 porção(s) (731kcal, 27p, 89c, 27f)
1 porção(s) (190kcal, 3p, 14c, 12f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (65 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Abobrinha
4 grande (1292g)
Aipo cru
1/2 maço (262g)
Mistura de legumes congelados
3/4 pacote (280 g) (213g)
Folhas de couve
1 1/2 xícara, picada (60g)
Alho
11 dente(s) (de alho) (33g)
Tomates
8 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (1073g)
Pepino
2 1/2 pepino (≈21 cm) (778g)
Salsa fresca
1 1/6 maço (23g)
Cebola
1 1/4 pequeno (88g)
Espinafre fresco
1 1/2 pacote (280 g) (455g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo de cabra
4 oz (113g)
Manteiga
1/4 vara (30g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de gordura)
1 xícara (226g)
Iogurte grego desnatado, natural
1 1/3 xícara (368g)
Queijo em tiras
2 vara (56g)
Mussarela ralada
10 colher de sopa (54g)
Iogurte grego desnatado
3 xícara (840g)
Ovos
12 3/4 médio (562g)
Mussarela fresca
9 1/2 oz (269g)
Queijo parmesão
2 1/2 oz (70g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
4 recipiente(s) (149 g cada) (600g)
Queijo romano
1/4 colher de sopa (2g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1 xícara (260g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1 1/2 xícara (270g)
Couscous instantâneo, saborizado
1 1/6 caixa (165 g) (192g)
Massa seca crua
4 oz (114g)
Bebidas
Água
21 1/3 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Produtos de panificação
Pão
2/3 lbs (320g)
Pão naan
1 1/4 pedaço(s) (113g)
Frutas e sucos de frutas
Banana
5 1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (634g)
Toranja
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
Suco de limão
4 fl oz (mL)
Clementinas
3 fruta (222g)
Cranberries secas
4 colher de chá (13g)
Especiarias e ervas
Canela
2 1/2 g (3g)
Pimenta-do-reino
2 1/2 g (2g)
Sal
2 g (2g)
Vinagre balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Manjericão fresco
1 oz (26g)
Mostarda dijon
2 colher de sopa (30g)
Cominho em pó
1 colher de chá (2g)
Curry em pó
1 colher de sopa (6g)
Lanches
Pretzels, crocantes, salgados
2 oz (57g)
Chips de banana-da-terra
1/4 lbs (106g)
Outro
Proteína em pó, chocolate
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
Molho teriyaki
3 colher de sopa (mL)
Folhas verdes variadas
3 embalagem (155 g) (441g)
Molho de pimenta sriracha
2 1/2 colher de chá (13g)
Levedura nutricional
1 colher de sopa (4g)
Doces
Cacau em pó
2 colher de chá (4g)
Geleia
2 colher de sopa (42g)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
5 oz (145g)
Grão-de-bico, enlatado
6 lata (2763g)
Tofu firme
1 lbs (454g)
Molho de soja (tamari)
2 colher de chá (mL)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Gorduras e óleos
Óleo
2/3 oz (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Azeite
1 1/2 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
2 3/4 oz (mL)
Maionese
4 colher de sopa (mL)
Vinagrete de framboesa com nozes
4 colher de chá (mL)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
3/4 xícara, picada (87g)
Miolos de girassol
4 oz (115g)
dinner preparo - 1 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
768kcal, 42p, 42c, 40f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
2. Arroz branco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com banana e cottage
322kcal, 23p, 43c, 4f (por refeição)
1 extra pequeno (<15 cm de comprimento) (81g)
2 pitada (1g)
1/2 xícara (113g)
2 fatia (64g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra a torrada com queijo cottage e fatias de banana.
3
Polvilhe canela por cima e sirva!
2. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
snack preparo - 2 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate
137kcal, 28p, 3c, 1f (por refeição)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
2 colher de sopa (35g)
1 colher de chá (2g)
1 xícara(s) (mL)
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
382kcal, 12p, 55c, 11f (por refeição)
1
Toste o pão, se desejar. Espalhe a manteiga de amendoim em uma fatia de pão e a geleia na outra.
2
Junte as fatias de pão e aproveite.
2. Aipo com manteiga de amendoim
436kcal, 15p, 13c, 33f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
3. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
dinner preparo - 1 dias
1. Stir fry de grão-de-bico com teriyaki
554kcal, 27p, 59c, 13f (por refeição)
3/4 lata (336g)
3 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (mL)
3/4 pacote (280 g) (213g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o grão-de-bico e mexa ocasionalmente, cozinhando por cerca de 5 minutos até dourar levemente.\r\nAdicione os vegetais congelados com um pouco de água e cozinhe por cerca de 6-8 minutos até os vegetais ficarem macios e aquecidos.\r\nMisture o molho teriyaki e cozinhe até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Arroz branco
382kcal, 8p, 85c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Pizza margherita em flatbread
792kcal, 26p, 71c, 43f (por refeição)
3 3/4 dente(s) (de alho) (11g)
1 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (154g)
1 1/4 pitada (0g)
1 1/4 pitada (1g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
7 1/2 folhas (4g)
10 colher de sopa (54g)
1 1/4 pedaço(s) (113g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Misture metade do óleo com todo o alho picado. Espalhe metade da mistura sobre o naan.
3
Leve ao forno por cerca de 5 minutos.
4
Retire do forno e polvilhe o queijo por cima, colocando as fatias de tomate sobre o queijo. Tempere com sal e pimenta.
5
Volte ao forno por mais 5 minutos, mais 2-3 minutos sob o grill. Observe o pão durante o cozimento para evitar que escureça demais.
6
Enquanto está no forno, misture o vinagre balsâmico com o óleo restante até ficar bem homogêneo. Pique o manjericão.
7
Quando o flatbread sair do forno, regue com a mistura de vinagre e óleo a gosto, espalhe as folhas de manjericão e corte.
2. Salada simples de couve
83kcal, 2p, 7c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. French toast de canela com molho de iogurte
263kcal, 25p, 18c, 9f (por refeição)
1/2 xícara (140g)
2 pitada (1g)
1 extra grande (56g)
1 fatia(s) (32g)
1
Quebre o ovo em uma tigela e bata com um garfo até ficar bem misturado.\r\nUnte uma frigideira com spray antiaderente e coloque em fogo médio.\r\nPasse o pão na mistura de ovo até ficar totalmente coberto e encharcado.\r\nColoque o pão na frigideira e cozinhe por cerca de um a dois minutos de cada lado, até dourar.\r\nRetire o pão, polvilhe com canela e sirva com o iogurte como molho para mergulhar.
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte e pepino
264kcal, 31p, 22c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino e mergulhe no iogurte.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu empanado em nozes
659kcal, 25p, 10c, 56f (por refeição)
1 lbs (454g)
4 colher de sopa (mL)
2/3 xícara, picada (77g)
2 colher de sopa (30g)
4 dente(s) (de alho) (12g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga e reserve.
2
Corte o tofu em tiras de aproximadamente 2 onças. Envolva as tiras em um pano limpo e pressione para retirar o excesso de água.
3
Tempere o tofu com sal e pimenta a gosto. Reserve.
4
Em uma tigela pequena, misture a maionese, a mostarda dijon, o alho e o suco de limão.
5
Usando uma colher, pegue cerca de metade da mistura de maionese (reservando a outra metade para o molho) e espalhe uniformemente sobre todas as tiras de tofu, deixando a base sem cobertura.
6
Pressione as nozes picadas até que todos os lados estejam cobertos, também deixando a base sem cobertura.
7
Coloque o tofu na assadeira e asse por cerca de 20 minutos até o tofu aquecer e as nozes tostarem.
8
Sirva com a metade restante da mistura de maionese.
2. Salada caprese
249kcal, 14p, 9c, 16f (por refeição)
56 colher de chá de tomates-cereja (174g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
9 1/3 colher de sopa, folhas inteiras (14g)
1 1/6 embalagem (155 g) (181g)
1/4 lbs (99g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
lunch preparo - 2 dias
1. Tigela de grão-de-bico com molho de iogurte picante
564kcal, 23p, 77c, 12f (por refeição)
5 colher de sopa, picado (19g)
1 1/4 pequeno (88g)
2 1/2 colher de chá (13g)
5 colher de sopa (88g)
1 1/4 lata (560g)
10 colher de sopa (116g)
2 1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme a embalagem e reserve.
2
Misture iogurte grego, sriracha e um pouco de sal em uma tigela pequena até incorporar. Reserve.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por 5-10 minutos até amolecer.
4
Adicione o grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta e cozinhe por 7-10 minutos até dourar.
5
Desligue o fogo e misture a salsa.
6
Sirva a mistura de grão-de-bico sobre o arroz e regue com o molho picante por cima.
2. Salada simples de mussarela e tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (por refeição)
1 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (205g)
3 oz (85g)
1 1/2 colher de sopa, picado (4g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos com espinafre, parmesão e tomate
373kcal, 26p, 7c, 26f (por refeição)
1/4 colher de sopa (2g)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
3 colher de sopa (15g)
3 xícara(s) (90g)
1/2 colher de sopa (mL)
3 grande (150g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela pequena com um pouco de sal e pimenta. Reserve.
2
Coloque uma frigideira média em fogo médio e adicione o azeite e o alho e refogue até ficar perfumado, menos de um minuto.
3
Acrescente o espinafre e cozinhe, mexendo, até murchar, cerca de um minuto.
4
Adicione os ovos e cozinhe mexendo ocasionalmente por mais um ou dois minutos.
5
Polvilhe o parmesão e os tomates e misture.
6
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
637kcal, 27p, 98c, 7f (por refeição)
4 2/3 ramos (5g)
1 1/6 tomate roma (93g)
1 1/6 lata (523g)
5/8 pepino (≈21 cm) (176g)
1 3/4 colher de chá (mL)
1 colher de chá (2g)
1/2 colher de chá (mL)
1 1/6 caixa (165 g) (192g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de grão-de-bico ao curry
966kcal, 58p, 74c, 32f (por refeição)
3 lata (1344g)
6 oz (170g)
6 colher de sopa (72g)
6 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (102g)
1 colher de sopa (6g)
3/4 xícara (210g)
6 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o grão-de-bico a uma tigela grande e amasse com as costas de um garfo.
2
Misture iogurte grego, curry em pó, aipo, sementes de girassol, apenas metade do suco de limão e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque folhas verdes em um prato e regue com o suco de limão restante.
4
Sirva a mistura de grão-de-bico ao curry junto com as folhas.
snack preparo - 3 dias
1. Chips de banana-da-terra
188kcal, 1p, 21c, 11f (por refeição)
1/4 lbs (106g)
A receita foi escalada em 3.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproximadamente 3/4 xícara = 1 oz
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
868kcal, 66p, 29c, 45f (por refeição)
1 colher de sopa (4g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (65g)
1/2 lbs (227g)
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa com espinafre e parmesão
731kcal, 27p, 89c, 27f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/6 xícara(s) (mL)
1 colher de chá, moído (2g)
2 pitada (2g)
4 colher de sopa (25g)
1/2 pacote (280 g) (142g)
1 1/2 colher de sopa (21g)
4 oz (114g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Reserve a massa quando pronta.
2
Na panela em que a massa foi cozida, coloque a manteiga em fogo médio. Quando derreter, adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Adicione a massa, a água e o espinafre; mexa e cozinhe até o espinafre murchar.
4
Misture o parmesão e tempere com sal e pimenta.
5
Sirva.
2. Salada de espinafre com cranberries
190kcal, 3p, 14c, 12f (por refeição)
1/4 colher de sopa (2g)
4 colher de chá (mL)
1/4 pacote (170 g) (43g)
4 colher de chá, picada (10g)
4 colher de chá (13g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Para as sobras, você pode simplesmente misturar todos os ingredientes com antecedência e guardar em um recipiente (tupperware) na geladeira e, na hora de comer, basta servir e temperar.