Menú semanal vegetariano bajo en carbohidratos de 3000 calorías
Este menú semanal vegetariano bajo en carbohidratos de 3000 kcal está pensado para personas activas o deportistas que necesitan alta energía y proteína para mantener o ganar masa muscular sin elevar demasiado los carbohidratos. Como plan de alimentación aporta proteínas vegetales abundantes, grasas saludables y fibra para mayor saciedad y recuperación, y reduce los carbohidratos netos para facilitar el control glucémico. Puedes usar este plan de comidas de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio menú semanal personalizable en pocos clics; la versión generada permite intercambiar recetas, ajustar calorías y excluir ingredientes según tus gustos o alergias. Este régimen alimenticio incluye recetas fáciles y una lista de la compra completa, ideal si buscas un menú semanal práctico, adaptable y centrado en objetivos concretos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2975 kcal, 208g proteína, 167g carbohidratos netos, 141g grasa 52g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2900 kcal, 229g proteína, 130g carbohidratos netos, 139g grasa 54g fibra por día
1 torta(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
3 huevo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
21 1/3 onza(s) (603kcal, 59p, 14c, 31f)
1 1/4 porción(es) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
3 tortita(s) de arroz (104kcal, 2p, 21c, 1f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 envase(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
3 porción(es) (293kcal, 5p, 12c, 23f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
3000 kcal, 203g proteína, 184g carbohidratos netos, 136g grasa 55g fibra por día
1 torta(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
3 huevo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 1/2 porción(es) (974kcal, 39p, 81c, 47f)
3 tortita(s) de arroz (104kcal, 2p, 21c, 1f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 envase(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
3 porción(es) (293kcal, 5p, 12c, 23f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
3025 kcal, 202g proteína, 161g carbohidratos netos, 156g grasa 41g fibra por día
1/2 porción(es) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 porción(es) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
1 sándwich(es) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 taza(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
3/4 porción(es) (145kcal, 5p, 21c, 4f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2/3 taza(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
14 onza(s) de tofu (746kcal, 37p, 49c, 43f)
2 porción(es) (232kcal, 7p, 12c, 14f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
3000 kcal, 209g proteína, 186g carbohidratos netos, 137g grasa 46g fibra por día
1/2 porción(es) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 porción(es) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
1 sándwich(es) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 taza(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
3/4 porción(es) (145kcal, 5p, 21c, 4f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2/3 taza(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1 1/4 porción(es) (455kcal, 19p, 70c, 5f)
3/8 taza(s) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
2975 kcal, 203g proteína, 181g carbohidratos netos, 137g grasa 48g fibra por día
3 porción(es) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/2 sándwich(es) (820kcal, 41p, 57c, 42f)
1 porción(es) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
3/4 porción(es) (145kcal, 5p, 21c, 4f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2/3 taza(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
6 onza(s) de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 taza(s) de arroz cocido (246kcal, 5p, 55c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
2950 kcal, 208g proteína, 181g carbohidratos netos, 129g grasa 57g fibra por día
3 porción(es) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/2 sándwich(es) (820kcal, 41p, 57c, 42f)
1 porción(es) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 taza(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
6 onza(s) de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 taza(s) de arroz cocido (246kcal, 5p, 55c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
3000 kcal, 200g proteína, 149g carbohidratos netos, 149g grasa 63g fibra por día
3 porción(es) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 sándwich(es) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
1 1/2 porción(es) (327kcal, 12p, 10c, 25f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 taza(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
1 1/3 porción(es) (431kcal, 16p, 8c, 35f)
1 porción(es) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (64 artículos)
Bebidas
Agua
27 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
21 cucharada grande (1/3 taza c/u) (651g)
Frutas y jugos
Frambuesas
7 taza (861g)
Aguacates
1 aguacate(s) (226g)
Limón
5/8 pequeña (36g)
Jugo de limón
6 1/4 cda (mL)
Jugo de lima
2/3 cdita (mL)
Productos lácteos y huevos
Yogur saborizado bajo en grasa
2 envase (170 g) (340g)
Huevos
22 grande (1100g)
Mantequilla
14 cdita (63g)
Leche entera
5 1/4 taza(s) (mL)
Queso provolone
6 rebanada(s) (168g)
Queso feta
2 2/3 oz (76g)
Aperitivos
Tortitas de arroz, cualquier sabor
2 1/2 oz (72g)
Legumbres y derivados
Tofu extra firme
1 1/3 lbs (605g)
Salsa de soja
1/2 lbs (mL)
Mantequilla de maní
1/2 lbs (209g)
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Lentejas, crudas
1 taza (216g)
Hummus
11 cda (165g)
Tofu firme
14 oz (397g)
Garbanzos, en conserva
3/8 lata (187g)
Verduras y productos vegetales
Jengibre fresco
2/3 oz (20g)
Kale (col rizada)
14 2/3 oz (416g)
Judías verdes congeladas
4 taza (484g)
Ajo
5 diente(s) (14g)
Pepino
1 pepino (21 cm) (315g)
Coles de bruselas
1/2 lbs (227g)
Perejil fresco
1 2/3 ramitas (2g)
Tomates
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (171g)
Apio crudo
4 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (173g)
Espinaca fresca
5/8 paquete (283 g) (174g)
Tomates secos al sol
3 oz (85g)
Berenjena
9 rebanada(s) de 2,5 cm (1 pulgada) (540g)
Pimiento serrano
1/3 pimiento(s) (2g)
Cebolla
1/3 pequeña (23g)
Edamame, congelado, sin vaina
1/2 taza (59g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
2 remolacha(s) (100g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de sésamo
2 1/3 cda (21g)
Almendras
6 1/4 oz (178g)
Pacanas
3/4 taza, mitades (74g)
Frutos secos mixtos
6 3/4 cucharada (56g)
Especias y hierbas
Sal
5 g (5g)
Pimienta negra
1 g (1g)
Comino molido
2 cdita (4g)
Copos de chile rojo
1 1/4 cdita (2g)
Coriandro molido
2/3 cdita (1g)
Ajo en polvo
1/2 cdita (2g)
Grasas y aceites
Aceite
6 oz (mL)
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
2 cda (mL)
Vinagreta balsámica
1 cda (mL)
Otro
Requesón y copa de frutas
2 container (340g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
12 slices (125g)
Yogur griego proteico, con sabor
1 container (150g)
Mezcla de hojas verdes
7/8 paquete (155 g) (133g)
Levadura nutricional
1 1/2 cda (6g)
Productos horneados
Pan
16 oz (448g)
Cereales para el desayuno
Cereal de desayuno
2 1/4 ración (68g)
Dulces
Agave
2 cdita (14g)
Cereales y pastas
Fécula de maíz
3 cda (24g)
Cuscús instantáneo, saborizado
3/8 caja (165 g) (69g)
Arroz blanco de grano largo
3/4 taza (139g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
3 cda (48g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
snack preparación - 2 días
1. Tortita de arroz
104kcal, 2p, 21c, 1f (por comida)
3 pastel (27g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
2. Yogur bajo en grasa
181kcal, 8p, 32c, 2f (por comida)
1 envase (170 g) (170g)
3. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
2 taza (246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu al horno
603kcal, 59p, 14c, 31f (por comida)
1 1/3 lbs (605g)
1 1/3 rodajas (2,5 cm diá.) (3g)
1 1/3 cda (12g)
2/3 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Extiende el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Da la vuelta a los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
288kcal, 6p, 12c, 19f (por comida)
5/8 aguacate(s) (126g)
5/8 manojo (106g)
5/8 pequeña (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
240kcal, 8p, 12c, 17f (por comida)
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
2. Huevos cocidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Judías verdes con mantequilla
293kcal, 5p, 12c, 23f (por comida)
4 taza (484g)
3 pizca (1g)
3 pizca (0g)
12 cdita (54g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de lentejas y col rizada
974kcal, 39p, 81c, 47f (por comida)
2 1/2 diente(s) (8g)
1 1/4 cdita (3g)
2 1/2 taza(s) (mL)
1 1/4 cdita (2g)
3 3/4 taza, picada (150g)
2 1/2 cda (mL)
2 1/2 cucharada, en tiras finas (17g)
2 1/2 cda (mL)
10 cucharada (120g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva agua a ebullición y añade las lentejas. Cocina 20-25 minutos, revisando ocasionalmente.
2
Mientras tanto, en una sartén pequeña añade aceite, ajo, almendras, comino y pimiento rojo. Saltea un par de minutos hasta que el ajo esté fragante y las almendras tostadas. Retira y reserva.
3
Escurre las lentejas y colócalas en un bol con la col rizada, la mezcla de almendras y el jugo de limón. Mezcla y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de hummus y vegetales estilo deli
370kcal, 27p, 33c, 11f (por comida)
4 cucharada, rodajas (26g)
3 cda (45g)
6 slices (62g)
2 rebanada(s) (64g)
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta hummus en el pan.
3
Monta el resto de los ingredientes formando un sándwich. Sirve.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos cremosos
182kcal, 13p, 2c, 14f (por comida)
1/8 taza(s) (mL)
1 cdita (5g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
2 grande (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos, la leche, la sal y la pimienta en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta la mantequilla en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevo.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido.
2. Col rizada salteada
121kcal, 2p, 5c, 9f (por comida)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
snack preparación - 3 días
1. Cereal de desayuno
145kcal, 5p, 21c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Solo busca un cereal que te guste donde una porción se encuentre en el rango de 100-150 calorías. Realísticamente, puedes elegir cualquier cereal de desayuno y simplemente ajustar el tamaño de la porción para que esté en ese rango, ya que la mayoría de los cereales de desayuno tendrán una distribución de macronutrientes muy similar.
2. Frambuesas
48kcal, 1p, 5c, 1f (por comida)
2 taza (246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Chik'n de tofu con jengibre y limón
746kcal, 37p, 49c, 43f (por comida)
3 pulgada (cubo de 2,5 cm) (15g)
2 cdita (14g)
1 cda (9g)
2 diente(s) (6g)
1 1/2 cda (mL)
2 cda (mL)
3 cda (24g)
2 cda (mL)
14 oz (397g)
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Desgarra el tofu en trozos del tamaño de un bocado y colócalos en un tazón grande. Mézclalos con solo la mitad de la salsa de soja y solo la mitad del aceite. Espolvorea un poco más de la mitad de la maicena sobre el tofu y mezcla hasta que esté completamente cubierto.
3
Coloca el tofu en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y hornea hasta que esté crujiente, aproximadamente 30-35 minutos.
4
Mientras tanto, prepara la salsa de limón y jengibre. Mezcla el jugo de limón, el jarabe de agave y la salsa de soja restante en un tazón pequeño. En otro tazón, mezcla la maicena restante con un chorrito de agua fría hasta que se combine. Reserva ambos tazones.
5
Agrega el resto del aceite a una sartén a fuego medio y añade el jengibre y el ajo. Cocina hasta que desprendan aroma, 1 minuto.
6
Vierte la salsa de limón y lleva a fuego lento; luego añade la mezcla de maicena. Cocina a fuego lento hasta que la salsa espese, aproximadamente 1 minuto.
7
Añade el tofu y las semillas de sésamo a la salsa y mezcla hasta que estén cubiertos. Sirve.
2. Coles de Bruselas asadas
232kcal, 7p, 12c, 14f (por comida)
1 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Para preparar las coles de Bruselas, corta los extremos marrones y retira las hojas exteriores amarillas.
3
En un bol mediano, mézclalas con el aceite, la sal y la pimienta hasta que estén bien cubiertas.
4
Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja y ásalas durante unos 30-35 minutos hasta que estén tiernas por dentro. Vigílalas mientras se cocinan y agita la bandeja de vez en cuando para que se doren de manera uniforme.
5
Retira del horno y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
455kcal, 19p, 70c, 5f (por comida)
1 2/3 ramitas (2g)
3/8 tomate roma (33g)
1/4 pepino (21 cm) (63g)
3/8 lata (187g)
1/4 cda (mL)
3/8 cdita (1g)
1/4 cdita (mL)
3/8 caja (165 g) (69g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
3. Mezcla de frutos secos
363kcal, 11p, 8c, 30f (por comida)
6 2/3 cucharada (56g)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich a la plancha de queso con tomates secos y espinacas
820kcal, 41p, 57c, 43f (por comida)
3 rebanada(s) (84g)
1 1/2 cdita (mL)
3/8 taza(s) (11g)
1 1/2 oz (43g)
1 1/2 cda (24g)
3 rebanada (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unte aceite de oliva por el exterior de cada rebanada de pan.
2
En una rebanada, unte el pesto, luego coloque una loncha de queso, encima los tomates y las espinacas. Coloque la segunda loncha de queso encima y cierre el sándwich.
3
Cocine los sándwiches en una sartén a fuego medio, unos 2-4 minutos por cada lado. Sirva caliente.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (por comida)
2/3 pepino (21 cm) (201g)
2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (82g)
2/3 paquete (155 g) (103g)
1 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (53g)
2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
651kcal, 49p, 22c, 34f (por comida)
1 1/2 cda (6g)
3 cdita (mL)
1 1/2 cda (mL)
6 cucharada (97g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Arroz blanco
246kcal, 5p, 55c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevo dentro de una berenjena
361kcal, 20p, 2c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta la berenjena con aceite y colócala en una sartén a fuego medio, cocinando unos 4 minutos por cada lado hasta que esté blanda y ligeramente dorada.
2
Retira la berenjena de la sartén y cuando esté lo suficientemente fría para tocar, corta un pequeño hueco en el centro y aparta el círculo que has cortado.
3
Coloca la berenjena de nuevo en la sartén y casca un huevo en el hueco central. Cocina 4 minutos, luego da la vuelta y cocina otros 2-3 minutos.
4
Añade sal y pimienta al gusto y sirve con el círculo de berenjena que habías apartado.
snack preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
2. Frambuesas
108kcal, 2p, 10c, 1f (por comida)
3 taza (369g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Saag con feta
431kcal, 16p, 8c, 35f (por comida)
1/3 pimiento(s) (2g)
2 2/3 oz (76g)
1/8 taza(s) (mL)
4 cucharadita (mL)
1/3 cdita (1g)
2/3 cdita (1g)
2/3 cdita (mL)
1/3 pulgada (cubo de 2,5 cm) (2g)
1/3 diente (1g)
1/3 pequeña (23g)
1/3 lbs (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la cebolla y cocina hasta que se ablande, 5 minutos.
2
Incorpora las especias, el jengibre y el ajo y cocina hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1 minuto.
3
Añade la espinaca en tandas, removiendo ocasionalmente hasta que toda la espinaca esté marchita, unos 3 minutos.
4
Agrega el serrano y el zumo de lima y deja enfriar brevemente, unos 6 minutos.
5
Pasa la mezcla de espinacas a la licuadora y tritura hasta obtener una pasta con textura.
6
Vuelve a poner la espinaca en la sartén a fuego bajo y añade el agua, remueve. Incorpora el feta y mezcla con cuidado para no deshacerlo. Cocina hasta que se caliente por completo y sirve.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada de edamame y remolacha
171kcal, 9p, 12c, 7f (por comida)
1/2 taza (59g)
1 cda (mL)
2 remolacha(s) (100g)
1 taza (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de huevo con aguacate
562kcal, 30p, 29c, 31f (por comida)
3 grande (150g)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
2 rebanada (64g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos colocando los huevos en una cacerola pequeña y cubriéndolos con agua. Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo 8-10 minutos. Deja que los huevos se enfríen y luego pélalos.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y algo de sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente integrado.
3
Agrega los tomates. Mezcla.
4
Coloca la ensalada de huevo entre rebanadas de pan para formar el sándwich.
5
Sirve.
6
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera por uno o dos días)
2. Apio con mantequilla de cacahuete
327kcal, 12p, 10c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.