Plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos de 3000 calorias
Este plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos (~3000 kcal/dia) é ideal para quem busca ganho de massa, manutenção com alta ingestão calórica ou desempenho atlético sem aumentar muito os carboidratos. O cardápio oferece refeições ricas em proteínas vegetais (tofu, tempeh e shakes), gorduras saudáveis e carboidratos controlados, o que ajuda a preservar massa muscular e manter a saciedade — um ótimo menu semanal para rotinas de treino intensas. Você pode usar este cardápio de duas formas: seguir o plano pronto em PDF com 7 dias e lista de compras, ou gerar um plano alimentar personalizável para ajustar calorias, macros, receitas, restrições alimentares e preferências. A versão gerada permite personalização completa da dieta semanal, trocando refeições e adaptando porções para atingir suas metas nutricionais.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2975 kcal, 208g proteína, 167g carboidratos líquidos, 141g gordura 52g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2900 kcal, 229g proteína, 130g carboidratos líquidos, 139g gordura 54g fibra por dia
1 bolacha(s) de arroz (240kcal, 8p, 12c, 17f)
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
21 1/3 oz (603kcal, 59p, 14c, 31f)
1 1/4 porção(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
3 bolacha(s) de arroz (104kcal, 2p, 21c, 1f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
3000 kcal, 203g proteína, 184g carboidratos líquidos, 136g gordura 55g fibra por dia
1 bolacha(s) de arroz (240kcal, 8p, 12c, 17f)
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 1/2 porção(s) (974kcal, 39p, 81c, 47f)
3 bolacha(s) de arroz (104kcal, 2p, 21c, 1f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
3025 kcal, 202g proteína, 161g carboidratos líquidos, 156g gordura 41g fibra por dia
1/2 porção(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 porção(s) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
1 sanduíche(s) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 xícara(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
3/4 porção(s) (145kcal, 5p, 21c, 4f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2/3 xícara(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
14 onça(s) de tofu (746kcal, 37p, 49c, 43f)
2 porção(s) (232kcal, 7p, 12c, 14f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
3000 kcal, 209g proteína, 186g carboidratos líquidos, 137g gordura 46g fibra por dia
1/2 porção(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 porção(s) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
1 sanduíche(s) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 xícara(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
3/4 porção(s) (145kcal, 5p, 21c, 4f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2/3 xícara(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1 1/4 porção(s) (455kcal, 19p, 70c, 5f)
3/8 xícara(s) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
2975 kcal, 203g proteína, 181g carboidratos líquidos, 137g gordura 48g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (820kcal, 41p, 57c, 42f)
1 porção(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
3/4 porção(s) (145kcal, 5p, 21c, 4f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2/3 xícara(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
6 oz de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 xícara de arroz cozido (246kcal, 5p, 55c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
2950 kcal, 208g proteína, 181g carboidratos líquidos, 129g gordura 57g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (820kcal, 41p, 57c, 42f)
1 porção(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 xícara(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
6 oz de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 xícara de arroz cozido (246kcal, 5p, 55c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
3000 kcal, 200g proteína, 149g carboidratos líquidos, 149g gordura 63g fibra por dia
1 sanduíche(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
1 1/2 porção(s) (327kcal, 12p, 10c, 25f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 xícara(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
1 1/3 porção(s) (431kcal, 16p, 8c, 35f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (64 itens)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
22 grande (1100g)
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente (170 g) (340g)
Manteiga
1/3 xícara (63g)
Leite integral
5 1/4 xícara(s) (mL)
Provolone
6 fatia(s) (168g)
Queijo feta
2 2/3 oz (76g)
Lanches
Bolachas de arroz, qualquer sabor
2 1/2 oz (72g)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
1/2 lbs (209g)
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Tofu extra firme
1 1/3 lbs (605g)
Molho de soja (tamari)
1/2 lbs (mL)
Lentilhas, cruas
1 xícara (216g)
Tofu firme
14 oz (397g)
Homus
2/3 xícara (165g)
Grão-de-bico enlatado
3/8 lata (187g)
Frutas e sucos de frutas
Framboesas
7 xícara (861g)
Limão
5/8 pequeno (36g)
Abacates
1 abacate(s) (226g)
Suco de limão
6 1/4 colher de sopa (mL)
Suco de limão
1/4 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Vagens verdes congeladas
4 xícara (484g)
Gengibre fresco
2/3 oz (20g)
Folhas de couve
14 2/3 oz (416g)
Alho
5 dente(s) (de alho) (14g)
Couve-de-bruxelas
1/2 lbs (227g)
Pepino
1 pepino (≈21 cm) (315g)
Salsa fresca
1 2/3 ramos (2g)
Tomates
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (171g)
Berinjela
9 fatia(s) de 2,5 cm (540g)
Aipo cru
4 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (173g)
Espinafre fresco
5/8 pacote (280 g) (174g)
Tomates secos ao sol
3 oz (85g)
Pimenta serrano
1/3 pimenta(s) (2g)
Cebola
1/3 pequeno (23g)
Edamame, congelado, sem casca
1/2 xícara (59g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
2 beterraba(s) (100g)
Especiarias e ervas
Sal
5 g (5g)
Pimenta-do-reino
1 g (1g)
Cominho moído
2 colher de chá (4g)
Flocos de pimenta vermelha
1 1/4 colher de chá (2g)
Alho em pó
4 pitada (2g)
Coentro em pó
1/4 colher de sopa (1g)
Gorduras e óleos
Óleo
6 oz (mL)
Azeite
1 oz (mL)
Molho para salada
2 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de gergelim
2 1/3 colher de sopa (21g)
Amêndoas
6 1/4 oz (178g)
Pecãs
3/4 xícara, metades (74g)
Mix de nozes
6 3/4 colher de sopa (56g)
Bebidas
Água
27 xícara(s) (mL)
Pó proteico
21 concha (1/3 xícara cada) (651g)
Doces
Agave
2 colher de chá (14g)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho
3 colher de sopa (24g)
Couscous instantâneo, saborizado
3/8 caixa (165 g) (69g)
Arroz branco de grão longo
3/4 xícara (139g)
Outro
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Fatias tipo deli à base de plantas
12 fatias (125g)
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente (150g)
Levedura nutricional
1 1/2 colher de sopa (6g)
Folhas verdes variadas
7/8 embalagem (155 g) (133g)
Produtos de panificação
Pão
16 oz (448g)
Cereais matinais
Cereal matinal
2 1/4 porção (68g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
3 colher de sopa (48g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
240kcal, 8p, 12c, 17f (por refeição)
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
2. Ovos cozidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
snack preparo - 2 dias
1. Torta de arroz
104kcal, 2p, 21c, 1f (por refeição)
3 bolo (27g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
2. Iogurte com baixo teor de gordura
181kcal, 8p, 32c, 2f (por refeição)
1 recipiente (170 g) (170g)
3. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Vagem com manteiga
293kcal, 5p, 12c, 23f (por refeição)
4 xícara (484g)
3 pitada (1g)
3 pitada (0g)
4 colher de sopa (54g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu assado
603kcal, 59p, 14c, 31f (por refeição)
1 1/3 fatias (2,5 cm diâ.) (3g)
1 1/3 lbs (605g)
4 colher de chá (12g)
2/3 xícara (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
288kcal, 6p, 12c, 19f (por refeição)
5/8 pequeno (36g)
5/8 abacate(s) (126g)
5/8 maço (106g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de lentilha com couve
974kcal, 39p, 81c, 47f (por refeição)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
1 1/4 colher de chá (3g)
2 1/2 xícara(s) (mL)
1 1/4 colher de chá (2g)
3 3/4 xícara, picada (150g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de sopa, em tiras finas (17g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
10 colher de sopa (120g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve a água para ferver e adicione as lentilhas. Cozinhe por 20–25 minutos, verificando ocasionalmente.
2
Enquanto isso, em uma pequena frigideira, adicione óleo, alho, amêndoas, cominho e pimenta vermelha. Refogue por alguns minutos até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas. Retire e reserve.
3
Escorra as lentilhas e coloque-as em uma tigela com a couve, a mistura de amêndoas e o suco de limão. Misture e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu 'chik'n' com limão e gengibre
746kcal, 37p, 49c, 43f (por refeição)
3 polegada (2.5 cm) cubo (15g)
2 colher de chá (14g)
1 colher de sopa (9g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (24g)
2 colher de sopa (mL)
14 oz (397g)
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Rasgue o tofu em pedaços do tamanho de uma mordida e coloque-os em uma tigela grande. Misture com apenas metade do molho de soja e apenas metade do óleo. Polvilhe um pouco mais da metade do amido de milho sobre o tofu e misture até o tofu ficar totalmente coberto.
3
Coloque o tofu em uma assadeira forrada com papel manteiga e asse até ficar crocante, cerca de 30-35 minutos.
4
Enquanto isso, prepare o molho de limão e gengibre. Misture suco de limão, xarope de agave e o molho de soja restante em uma tigela pequena. Em outra tigela, misture o amido de milho restante com um pouco de água fria até ficar combinado. Reserve ambas as tigelas.
5
Adicione o óleo restante em uma frigideira em fogo médio e junte o gengibre e o alho. Cozinhe até perfumar, 1 minuto.
6
Despeje o molho de limão e leve a ferver e então acrescente a mistura de amido de milho. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 1 minuto.
7
Adicione o tofu e as sementes de gergelim ao molho e mexa até envolver. Sirva.
2. Couve-de-bruxelas assada
232kcal, 7p, 12c, 14f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Para preparar as couves-de-bruxelas, corte as pontas marrons e remova quaisquer folhas externas amarelas.
3
Em uma tigela média, misture as couves com o óleo, sal e pimenta até ficarem bem revestidas.
4
Espalhe-as uniformemente em uma assadeira e asse por cerca de 30-35 minutos até ficarem macias por dentro. Fique de olho durante o cozimento e mexa a assadeira de vez em quando para que dourem por igual.
5
Retire do forno e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche tipo deli com hummus e legumes
370kcal, 27p, 33c, 11f (por refeição)
4 colher de sopa, fatias (26g)
3 colher de sopa (45g)
6 fatias (62g)
2 fatia(s) (64g)
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe hummus sobre o pão.
3
Monte o restante dos ingredientes no sanduíche. Sirva.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Cereal matinal
145kcal, 5p, 21c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Basta encontrar um cereal de que goste em que uma porção tenha entre 100 e 150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal matinal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que a maioria dos cereais tem uma composição de macronutrientes muito semelhante.
2. Framboesas
48kcal, 1p, 5c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos cremosos
182kcal, 13p, 2c, 14f (por refeição)
1/8 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (5g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
2 grande (100g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos, o leite, o sal e a pimenta em uma tigela média até ficar homogêneo.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para formar os ovos mexidos.
5
Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam espessos e não haja líquido visível.
2. Couve salteada
121kcal, 2p, 5c, 9f (por refeição)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
455kcal, 19p, 70c, 5f (por refeição)
1 2/3 ramos (2g)
3/8 tomate roma (33g)
1/4 pepino (≈21 cm) (63g)
3/8 lata (187g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (1g)
1/4 colher de chá (mL)
3/8 caixa (165 g) (69g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
651kcal, 49p, 22c, 34f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (6g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (97g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Arroz branco
246kcal, 5p, 55c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovo na berinjela
361kcal, 20p, 2c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte a berinjela com óleo e coloque em uma frigideira em fogo médio, cozinhando por cerca de 4 minutos de cada lado até ficar macia e levemente dourada.
2
Retire a berinjela da frigideira e, quando estiver fria o suficiente para manusear, faça um pequeno buraco no centro e reserve o disco cortado.
3
Coloque a berinjela de volta na frigideira e quebre um ovo no centro do buraco. Cozinhe por 4 minutos, vire e cozinhe por mais 2-3 minutos.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva com o disco de berinjela reservado.
lunch preparo - 2 dias
1. Queijo grelhado com tomates secos ao sol e espinafre
820kcal, 41p, 57c, 43f (por refeição)
3 fatia(s) (84g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/8 xícara(s) (11g)
1 1/2 oz (43g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
3 fatia (96g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Divida o azeite pela parte externa de cada fatia de pão.
2
Em uma fatia, espalhe o pesto, depois coloque uma fatia de queijo, coberta pelos tomates e o espinafre. Coloque a segunda fatia de queijo por cima e feche o sanduíche.
3
Cozinhe os sanduíches em uma frigideira em fogo médio, cerca de 2-4 minutos de cada lado. Sirva quente.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (por refeição)
2/3 pepino (≈21 cm) (201g)
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)
2/3 embalagem (155 g) (103g)
1 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (53g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
2. Framboesas
108kcal, 2p, 10c, 1f (por refeição)
3 xícara (369g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de salada de ovo com abacate
562kcal, 30p, 29c, 31f (por refeição)
3 grande (150g)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 fatia (64g)
1/2 abacate(s) (101g)
4 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus colocando os ovos em uma panela pequena e cobrindo com água. Leve a água para ferver e continue fervendo por 8–10 minutos. Deixe os ovos esfriarem e depois descasque.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar totalmente homogêneo.
3
Adicione os tomates. Misture.
4
Coloque a salada de ovo entre as fatias de pão para formar o sanduíche.
5
Sirva.
6
(Nota: você pode guardar o que sobrar da salada de ovo na geladeira por um ou dois dias)
2. Aipo com manteiga de amendoim
327kcal, 12p, 10c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
dinner preparo - 1 dias
1. Saag com feta
431kcal, 16p, 8c, 35f (por refeição)
1/3 pimenta(s) (2g)
1/3 polegada (2.5 cm) cubo (2g)
1/3 dente (de alho) (1g)
1/3 pequeno (23g)
2 2/3 oz (76g)
1/8 xícara(s) (mL)
4 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/4 colher de sopa (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/3 lbs (151g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe até amolecer, cerca de 5 minutos.
2
Misture as especiarias, o gengibre e o alho e cozinhe até ficarem aromáticos, cerca de 1 minuto.
3
Adicione o espinafre em etapas, mexendo ocasionalmente até todo o espinafre murchar, cerca de 3 minutos.
4
Adicione o serrano e o suco de limão e reserve para esfriar brevemente, cerca de 6 minutos.
5
Transfira a mistura de espinafre para um liquidificador e bata até obter uma pasta com pedaços.
6
Volte o espinafre para a frigideira em fogo baixo e adicione a água, mexendo. Acrescente o feta e misture delicadamente para não desmanchá-lo. Cozinhe até aquecer por completo e sirva.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
1 colher de sopa (mL)
2 beterraba(s) (100g)
1 xícara (30g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.